佳礼跑友们的跑步日记

fabiolee

01052011 (星期日)
今天是BORNEO MARATHON,我有参加,但是是当朋友的PACER.她是新手,她在训练中最远才跑过12.5KM,从去年12月尾开始练跑,1&2月积极训练,这段其间她从1.5KM一直跑到10KM..之后3月和4月训练出奇地少,3月才练了5天,其中一天是10KM而已,4月也练了不足7天.只有在BORNEO MARATHON最后10天里才赶紧跑了3天,分别是5KM, 11.5KM和12.5KM..

比赛一开跑,带着她用慢慢的速度去跑.跑到5KM是34分,到了11KM是75分,有些担心在回头的路段她会疲劳,因为这时候太阳好猛了,加上最近两个月缺乏训练,而且也是第一次早上跑,心里还预算可能她跑到12-14KM会要求停了.一直跑到12KM,问她OK吗她还可以,就一直跑到14....15....16KM,依然没问题,16KM已经是2小时了,也是她第一次跑那么久,再问问她,她也OK,心理计算了一下,心想她2小时35分跑完21KM是没问题了!到了17KM,她还可以,到了18KM,时间是2小时14分.她开始抗议了,要求停了.我本来不想停了,因为就剩下那么最后的3KM.最后没法,还是停下来WALK了一下,在1KM里有走有慢跑..最后2KM,她还是被我迫着跑进终点了!但是是慢慢跑,最后完成时间是2小时47分,算是任务完成!
来自亚庇的成 发表于 7-5-2011 12:10 AM

处半马算很不错了，好军师。

来自亚庇的成

处半马算很不错了，好军师。
fabiolee 发表于 7-5-2011 12:17 PM

还可以，三个月前内心给她的时间是2小时25分内的。。要不是最近2个月她少跑，不然NONSTOP跑完才好，不过NONSTOP跑到18KM我都大感意外了~。。时间2小时半对女生来说较好吧！她目标要2.15了。。哈！

青菜

沮丧的一天。本来25k的LSD在10k就放弃了。
可以怪天气吗? 今天的天气异常的热，下午5点半太阳还是那么耀眼，几乎是闭着眼睛低下头跑这个10k.
可是。。。不可以怪天气，无法完成就是无法完成啊。
气不喘，脚不累，就是有一种想放弃的无力感。
开始怀疑是练错方向了吗？最近练习都是速度和局限在1小时-1小时半。是突然间想到25k和设定下完成时间而造成心理压力吗？
回头想想，好像很久没有不顾时间的，只是单纯跑。。。突然觉得没有了从前的那股动力。。。
要检讨了～

fabiolee

时间2小时半对女生来说较好吧！她目标要2.15了。。哈！
来自亚庇的成 发表于 7-5-2011 12:18 PM

下次她一定行。

回头想想，好像很久没有不顾时间的，只是单纯跑。。。突然觉得没有了从前的那股动力。。。
要检讨了～
青菜 发表于 7-5-2011 11:18 PM

正常的。要经常保持在很有练习的动力并不容易。

fabiolee

2011/05/09

• 休息

2011/05/10

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
    10.76km / 00:50:37 / 04:42pace

2011/05/11

• 下午跑8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:49 / 05:54pace
  • 间歇跑 - 0.4km x 10在01:32（休息 - 00:45）
    0.4km分段时间：01:23，01:25，01:27，01:27，01:27，01:24，01:30，01:29，01:30，01:33
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:00 / 07:00pace

2011/05/12

• 休息

2011/05/13

• 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:27 / 05:43pace
  • 节奏间歇跑 - 3km x 3在12:57（休息 - 06:30）
    3km分段时间：12:40，12:31，12:36
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:13:00 / 06:30pace

2011/05/14

• 休息

2011/05/15

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
    29.72km / 02:38:36 / 05:20pace

星期二：我原本是要来个轻松跑的，因为打算明天才做强项训练，怎知却失控跑太快了。

星期三：脚还没从昨天的马拉松配速跑中恢复过来，只好来个短点的间歇跑。

星期五：这个节奏间歇跑做得不错，我有点怀疑我的3km目标时间是不是设得太低？

星期日：30km长跑。前面25km都保持着不错的配速，可那最后的5km则跑得很糟糕。

第二个星期尝试质的训练，有喜有忧。喜的是速度有明显的增强，而忧的则是耐力也有明显的下滑。照这样子训练下去，我倒是有点担心接下来的那场全程马拉松。

总里数：61.48km

cynash

9/5/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 26 圈共 8.02 km
时间 = 41:18 @ 5:07 pace

10/5/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 30:13 @ 4:52 pace

11/5/2011
休息

12/5/2011
休息

13/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:03:58 @ 5:01 pace

14/5/2011
跑 3.03 km
时间 = 14:52 @ 4:54 pace

15/5/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 （21.45 km）
时间 = 2:00:08 @ 5:36 pace

里数 = 51.49 km

级真

请问这里那位跑步专家可以做到3.2km 12分钟内？ 或是12分钟内可以跑多远？

小弟跪求练习秘方

chaucky

请问这里那位跑步专家可以做到3.2km 12分钟内？ 或是12分钟内可以跑多远？

小弟跪求练习秘方
级真 发表于 20-5-2011 11:03

  这里应该有几个都做到. 12分钟如果平均4分钟的话就可以跑3km了.

cynash

16/5/2011
休息

17/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:17:23 @ 5:40 pace

18/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:10:33 @ 5:32 pace

19/5/2011
休息

20/5/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:53 @ 4:47 pace

21/5/2011
早上
住家草场(十圈) －Per. Bkt Serdang - 3K S.Raya - 住家草场 (9.11 km)
时间 = 48:05 @ 5:17 pace

22/5/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 （22.28 km）
时间 = 2:03:26 @ 5:32 pace

里数 = 68.03km

fabiolee

2011/05/16

• 休息

2011/05/17

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
    29.72km / 02:34:39 / 05:12pace

2011/05/18

• 下午跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
    16.14km / 01:24:11 / 05:12pace

2011/05/19

• 休息

2011/05/20

• 早上跑10.4km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:00 / 07:00pace
  • 间歇跑 - 0.8km x 8在03:12（休息 - 01:36）
    0.8km分段时间：03:16，03:10，03:09，03:09，03:11，03:11，03:10，03:15
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:37 / 07:48pace

2011/05/21

• 休息

2011/05/22

• 下午跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 6在05:12pace
    16.02km / 01:22:18 / 05:08pace

星期二：3天内跑两个30km，还没开始，我的脚已经有累的感觉。幸好今天状态好，跑得很满意。

星期三：今天的轻松跑从10km增长到16km，速度时限一样，是有点难度。

星期五：原本想来个亚索的八百公尺间歇跑的，可惜我迟开跑，早上的热太阳让我难以完成使命。

星期日：星期六及日两天都很累。星期日早上爬不起床练节奏跑，只好中午来个轻松跑，和太阳搏斗得很辛苦。

这个星期难以早起，开始倾向于喜爱下午跑。迟睡果然是很难早起的。

总里数：72.28km

级真

累啊，不懂做么跑步那么差。

阿叔跑大概4公里要用到75分钟。。。

2公里要用30分钟...

跑快的话顶不顺，跑慢关节痛...

要在12分钟跑3.2公里的目标真的差很远！！7月前我要达到这个目标！！！

希望这里的跑步专家能传授秘笈。

已经一天跑两次了，怕伤关节有时候一天一次，星期日休息是肯定的。

cynash

23/5/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:55 @ 4:59 pace

24/5/2011
休息

25/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:12:45 @ 5:20 pace

26/5/2011
休息

27/5/2011
休息

28/5/2011
Standard Chartered 5km Fun Run
时间 = 23:30 @ 4:42 pace

19/5/2011
休息

这星期被疲劳击倒，　只跑三天不足三十公里

里数 = 28.89 km

fabiolee

2011/05/23

• 下午跑14km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:10:47 / 05:23pace
  • 节奏间歇跑 - 5km x 2在21:35（休息 - 10:30）
    5km分段时间：21:15，21:49
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:16:33 / 08:16pace

2011/05/24

• 休息

2011/05/25

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 4在05:12pace
    10.76km / 00:54:56 / 05:06pace

2011/05/26

• 休息

2011/05/27

• 下午跑16.9km @ 吉隆坡市中心公园
  • 轻松跑 - 1.3km x 13在05:12pace
    16.9km / 01:26:39 / 05:07pace

2011/05/28

• 休息

2011/05/29

• 早上跑29.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，2.27km，8km，9.66km在05:21pace
    29.59km / 03:03:30 / 06:12pace

总里数：71.25km

fabiolee

2011/05/30

• 下午跑21.52km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 8在05:12pace
    21.52km / 01:50:55 / 05:09pace

2011/05/31

• 休息

2011/06/01

• 休息

2011/06/02

• 下午跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
    10.68km / 00:54:56 / 05:08pace

2011/06/03

• 休息

2011/06/04

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
    29.72km / 02:43:26 / 05:29pace

2011/06/05

• 早上跑15km @ 2011新百伦Pacesetters
  • 比赛 - 15km
    15km / 01:07:13 / 04:28pace

总里数：76.92km

cynash

30/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 3.06 km = 15.81km
时间 = 1:23:43 @ 5:18 pace

31/5/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:47@ 4:46 pace

1/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.1 km
时间 = 17:35 @ 5:40pace

2/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:12:44 @ 5:19 pace

3/6/2011
休息

4/6/2011
休息

5/6/2011
New Balance 15 km
15.22 km
时间 = 1:09:36 @ 4:34 pace

里数 = 58.02km

chaucky

30/05/2011
Easy run from langkap to chui chak 13.6 km 01:18 05:45 pace

Was plan do 16km , always stomach feel not week recently... Have to think what problem cause it..

31/05/2011

House Area 11 loop x 1.2km easy run 13.2 km 01:14 05:36 pace

Easy run.. Still feel form no yet fully recovery.. Anyway it is a good start.

1/6/2011

Easy run 1.2km x 11 loop house area 13.2 km 01:14 05:35 paceIntervals (House Flat area)
         Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        7:19        7:19        6:06                           
2        Interval        1.2 km        6:52        14:11        5:44                           
3        Interval        1.2 km        6:48        20:59        5:40                           
4        Interval        1.2 km        6:47        27:46        5:40                           
5        Interval        1.2 km        6:36        34:22        5:30                           
6        Interval        0.95 km        5:22        39:44        5:39                           
7        Interval        1.45 km        8:09        47:53        5:38                           
8        Interval        1.2 km        6:39        54:32        5:33                           
9        Interval        1.2 km        6:34        1:01:06        5:29                           
10        Interval        1.2 km        6:35        1:07:41        5:30                           
11        Interval        1.2 km        6:02        1:13:43        5:02                          

A good signal from slow to fast pace.

2/6/2011House area easy run 1.2km x 11 loop 13.2 km 01:12 05:29 pace        

Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        6:56        6:56        5:47                           
2        Interval        1.2 km        6:52        13:48        5:44                           
3        Interval        1.2 km        6:51        20:39        5:43                           
4        Interval        1.2 km        6:53        27:32        5:45                           
5        Interval        1.2 km        6:49        34:21        5:41                           
6        Interval        1.2 km        6:42        41:03        5:35                           
7        Interval        1.2 km        6:30        47:33        5:25                           
8        Interval        1.2 km        6:31        54:04        5:26                           
9        Interval        1.2 km        6:30        1:00:34        5:25                           
10        Interval        1.2 km        6:16        1:06:50        5:14                           
11        Interval        1.2 km        5:37        1:12:27        4:41                       

    Feel great v good run today.. Form slowly getting better.

4/6/2011

Bukit Aman Car Park to Hartamas Petronas 28.81 km 02:47 05:47 pace

have a great long run today.. just enjoy today .. last 10km thank to liang pace together..

Taman tasik permaisuri13.22 km 01:19 05:56 paceRun v Aron. Have a fully mileage today..有点失望,本来打算做100-110km的..星期日太累了.

青菜

连续3个礼拜每到礼拜四就得放弃hard train.。蛮沮丧的～

cynash

6/6/2011
休息

7/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.1 km
时间 = 14:41 @ 4:44pace

8/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:11:55 @ 5:16 pace

9/6/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:40@ 4:57 pace

10/6/2011
住家草场(十圈) －Per. Bkt Serdang - 3K S.Raya - 住家草场 (9.11 km)
时间 = 48:01 @ 5:16 pace

11/6/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 53:37 @ 5:14 pace

12/6/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 （22.38 km）
时间 = 2:06:32 @ 5:39 pace

里数 = 68.71km

fabiolee

2011/06/06

• 休息

2011/06/07

• 下午跑13km @ 吉隆坡市中心公园
  • 热身 - 1.3km
    1.3km / 00:08:19 / 06:23pace
  • 节奏间歇跑 - 5.2km x 2在22:27（休息 - 11:00）
    5.2km分段时间：22:40，23:28
  • 放松 - 1.3km
    1.3km / 00:10:18 / 07:55pace

2011/06/08

• 休息

2011/06/09

• 下午跑21.36km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 8在05:12pace
    21.36km / 01:48:08 / 05:03pace

2011/06/10

• 休息

2011/06/11

• 早上跑35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km在05:21pace
    35.87km / 03:16:10 / 05:28pace

2011/06/12

• 下午跑8.07km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 3在05:12pace
    8.07km / 00:40:02 / 04:57pace

总里数：78.3km

fabiolee

2011/06/13

• 休息

2011/06/14

• 休息

2011/06/15

• 下午跑8.8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:09:57 / 04:58pace
  • 间歇跑 - 0.8km x 6在03:12（休息 - 01:36）
    0.8km分段时间：03:01，03:05，03:09，03:08，03:09，03:13
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:37 / 07:18pace

2011/06/16

• 下午跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 5在05:12pace
    13.45km / 01:09:00 / 05:07pace

2011/06/17

• 下午跑26km @ 吉隆坡市中心公园
  • 长跑 - 1.3km x 20在05:21pace
    26km / 02:17:48 / 05:18pace

2011/06/18

• 下午跑8.01km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 3在05:12pace
    8.01km / 00:41:16 / 05:09pace

2011/06/19

• 休息

总里数：56.26km