佳礼跑友们的跑步日记

cynash

9/5/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 26 圈共 8.02 km
时间 = 41:18 @ 5:07 pace

10/5/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 30:13 @ 4:52 pace

11/5/2011
休息

12/5/2011
休息

13/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:03:58 @ 5:01 pace

14/5/2011
跑 3.03 km
时间 = 14:52 @ 4:54 pace

15/5/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 （21.45 km）
时间 = 2:00:08 @ 5:36 pace

里数 = 51.49 km

级真

请问这里那位跑步专家可以做到3.2km 12分钟内？ 或是12分钟内可以跑多远？

小弟跪求练习秘方

chaucky

请问这里那位跑步专家可以做到3.2km 12分钟内？ 或是12分钟内可以跑多远？

小弟跪求练习秘方
级真 发表于 20-5-2011 11:03

  这里应该有几个都做到. 12分钟如果平均4分钟的话就可以跑3km了.

cynash

16/5/2011
休息

17/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:17:23 @ 5:40 pace

18/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:10:33 @ 5:32 pace

19/5/2011
休息

20/5/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:53 @ 4:47 pace

21/5/2011
早上
住家草场(十圈) －Per. Bkt Serdang - 3K S.Raya - 住家草场 (9.11 km)
时间 = 48:05 @ 5:17 pace

22/5/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 （22.28 km）
时间 = 2:03:26 @ 5:32 pace

里数 = 68.03km

fabiolee

2011/05/16

• 休息

2011/05/17

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
    29.72km / 02:34:39 / 05:12pace

2011/05/18

• 下午跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
    16.14km / 01:24:11 / 05:12pace

2011/05/19

• 休息

2011/05/20

• 早上跑10.4km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:00 / 07:00pace
  • 间歇跑 - 0.8km x 8在03:12（休息 - 01:36）
    0.8km分段时间：03:16，03:10，03:09，03:09，03:11，03:11，03:10，03:15
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:37 / 07:48pace

2011/05/21

• 休息

2011/05/22

• 下午跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 6在05:12pace
    16.02km / 01:22:18 / 05:08pace

星期二：3天内跑两个30km，还没开始，我的脚已经有累的感觉。幸好今天状态好，跑得很满意。

星期三：今天的轻松跑从10km增长到16km，速度时限一样，是有点难度。

星期五：原本想来个亚索的八百公尺间歇跑的，可惜我迟开跑，早上的热太阳让我难以完成使命。

星期日：星期六及日两天都很累。星期日早上爬不起床练节奏跑，只好中午来个轻松跑，和太阳搏斗得很辛苦。

这个星期难以早起，开始倾向于喜爱下午跑。迟睡果然是很难早起的。

总里数：72.28km

级真

累啊，不懂做么跑步那么差。

阿叔跑大概4公里要用到75分钟。。。

2公里要用30分钟...

跑快的话顶不顺，跑慢关节痛...

要在12分钟跑3.2公里的目标真的差很远！！7月前我要达到这个目标！！！

希望这里的跑步专家能传授秘笈。

已经一天跑两次了，怕伤关节有时候一天一次，星期日休息是肯定的。

cynash

23/5/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:55 @ 4:59 pace

24/5/2011
休息

25/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:12:45 @ 5:20 pace

26/5/2011
休息

27/5/2011
休息

28/5/2011
Standard Chartered 5km Fun Run
时间 = 23:30 @ 4:42 pace

19/5/2011
休息

这星期被疲劳击倒，　只跑三天不足三十公里

里数 = 28.89 km

fabiolee

2011/05/23

• 下午跑14km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:10:47 / 05:23pace
  • 节奏间歇跑 - 5km x 2在21:35（休息 - 10:30）
    5km分段时间：21:15，21:49
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:16:33 / 08:16pace

2011/05/24

• 休息

2011/05/25

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 4在05:12pace
    10.76km / 00:54:56 / 05:06pace

2011/05/26

• 休息

2011/05/27

• 下午跑16.9km @ 吉隆坡市中心公园
  • 轻松跑 - 1.3km x 13在05:12pace
    16.9km / 01:26:39 / 05:07pace

2011/05/28

• 休息

2011/05/29

• 早上跑29.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，2.27km，8km，9.66km在05:21pace
    29.59km / 03:03:30 / 06:12pace

总里数：71.25km

fabiolee

2011/05/30

• 下午跑21.52km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 8在05:12pace
    21.52km / 01:50:55 / 05:09pace

2011/05/31

• 休息

2011/06/01

• 休息

2011/06/02

• 下午跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
    10.68km / 00:54:56 / 05:08pace

2011/06/03

• 休息

2011/06/04

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
    29.72km / 02:43:26 / 05:29pace

2011/06/05

• 早上跑15km @ 2011新百伦Pacesetters
  • 比赛 - 15km
    15km / 01:07:13 / 04:28pace

总里数：76.92km

cynash

30/5/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 3.06 km = 15.81km
时间 = 1:23:43 @ 5:18 pace

31/5/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 48:47@ 4:46 pace

1/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.1 km
时间 = 17:35 @ 5:40pace

2/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:12:44 @ 5:19 pace

3/6/2011
休息

4/6/2011
休息

5/6/2011
New Balance 15 km
15.22 km
时间 = 1:09:36 @ 4:34 pace

里数 = 58.02km

chaucky

30/05/2011
Easy run from langkap to chui chak 13.6 km 01:18 05:45 pace

Was plan do 16km , always stomach feel not week recently... Have to think what problem cause it..

31/05/2011

House Area 11 loop x 1.2km easy run 13.2 km 01:14 05:36 pace

Easy run.. Still feel form no yet fully recovery.. Anyway it is a good start.

1/6/2011

Easy run 1.2km x 11 loop house area 13.2 km 01:14 05:35 paceIntervals (House Flat area)
         Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        7:19        7:19        6:06                           
2        Interval        1.2 km        6:52        14:11        5:44                           
3        Interval        1.2 km        6:48        20:59        5:40                           
4        Interval        1.2 km        6:47        27:46        5:40                           
5        Interval        1.2 km        6:36        34:22        5:30                           
6        Interval        0.95 km        5:22        39:44        5:39                           
7        Interval        1.45 km        8:09        47:53        5:38                           
8        Interval        1.2 km        6:39        54:32        5:33                           
9        Interval        1.2 km        6:34        1:01:06        5:29                           
10        Interval        1.2 km        6:35        1:07:41        5:30                           
11        Interval        1.2 km        6:02        1:13:43        5:02                          

A good signal from slow to fast pace.

2/6/2011House area easy run 1.2km x 11 loop 13.2 km 01:12 05:29 pace        

Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        6:56        6:56        5:47                           
2        Interval        1.2 km        6:52        13:48        5:44                           
3        Interval        1.2 km        6:51        20:39        5:43                           
4        Interval        1.2 km        6:53        27:32        5:45                           
5        Interval        1.2 km        6:49        34:21        5:41                           
6        Interval        1.2 km        6:42        41:03        5:35                           
7        Interval        1.2 km        6:30        47:33        5:25                           
8        Interval        1.2 km        6:31        54:04        5:26                           
9        Interval        1.2 km        6:30        1:00:34        5:25                           
10        Interval        1.2 km        6:16        1:06:50        5:14                           
11        Interval        1.2 km        5:37        1:12:27        4:41                       

    Feel great v good run today.. Form slowly getting better.

4/6/2011

Bukit Aman Car Park to Hartamas Petronas 28.81 km 02:47 05:47 pace

have a great long run today.. just enjoy today .. last 10km thank to liang pace together..

Taman tasik permaisuri13.22 km 01:19 05:56 paceRun v Aron. Have a fully mileage today..有点失望,本来打算做100-110km的..星期日太累了.

青菜

连续3个礼拜每到礼拜四就得放弃hard train.。蛮沮丧的～

cynash

6/6/2011
休息

7/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.1 km
时间 = 14:41 @ 4:44pace

8/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km + 0.91km = 13.66km
时间 = 1:11:55 @ 5:16 pace

9/6/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:40@ 4:57 pace

10/6/2011
住家草场(十圈) －Per. Bkt Serdang - 3K S.Raya - 住家草场 (9.11 km)
时间 = 48:01 @ 5:16 pace

11/6/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 53:37 @ 5:14 pace

12/6/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 （22.38 km）
时间 = 2:06:32 @ 5:39 pace

里数 = 68.71km

fabiolee

2011/06/06

• 休息

2011/06/07

• 下午跑13km @ 吉隆坡市中心公园
  • 热身 - 1.3km
    1.3km / 00:08:19 / 06:23pace
  • 节奏间歇跑 - 5.2km x 2在22:27（休息 - 11:00）
    5.2km分段时间：22:40，23:28
  • 放松 - 1.3km
    1.3km / 00:10:18 / 07:55pace

2011/06/08

• 休息

2011/06/09

• 下午跑21.36km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 8在05:12pace
    21.36km / 01:48:08 / 05:03pace

2011/06/10

• 休息

2011/06/11

• 早上跑35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km在05:21pace
    35.87km / 03:16:10 / 05:28pace

2011/06/12

• 下午跑8.07km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 3在05:12pace
    8.07km / 00:40:02 / 04:57pace

总里数：78.3km

fabiolee

2011/06/13

• 休息

2011/06/14

• 休息

2011/06/15

• 下午跑8.8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:09:57 / 04:58pace
  • 间歇跑 - 0.8km x 6在03:12（休息 - 01:36）
    0.8km分段时间：03:01，03:05，03:09，03:08，03:09，03:13
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:37 / 07:18pace

2011/06/16

• 下午跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 5在05:12pace
    13.45km / 01:09:00 / 05:07pace

2011/06/17

• 下午跑26km @ 吉隆坡市中心公园
  • 长跑 - 1.3km x 20在05:21pace
    26km / 02:17:48 / 05:18pace

2011/06/18

• 下午跑8.01km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 3在05:12pace
    8.01km / 00:41:16 / 05:09pace

2011/06/19

• 休息

总里数：56.26km

cynash

13/6/2011
休息

14/6/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑10圈 + 2.69 km = 8.89  km
时间 = 44:09 @ 4:58pace

15/6/2011
休息

16/6/2011
休息

17/6/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:01:57 @ 4:52 pace

18/6/2011
休息

12/6/2011
住家 - B.Kinrara - 住家草场 （21.45 km）
时间 = 1:53:58 @ 5:19 pace

里数 = 43.13km

chaucky

13/06/11House area fast run 8.4 km 00:42 04:57 pace

Intervals (House Flat area)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        6:05        6:05        5:05                            
2        Interval        1.2 km        6:03        12:08        5:03                            
3        Interval        1.2 km        5:58        18:06        4:59                            
4        Interval        1.2 km        5:59        24:05        5:00                            
5        Interval        1.2 km        5:55        30:00        4:56                            
6        Interval        1.2 km        5:53        35:53        4:55                            
7        Interval        1.2 km        5:46        41:39        4:49                           

Long time din do fast one.. Feel recover better much today compare last two week.
Weather so hot today, feel difficult to breathe. But happy that pace from slowly getting faster..

Cool down jog 0.5 km 00:03:21 06:42 pace

14/06/11
Rest

15/06/11
House area tempo run 8.4 km 00:40 04:42 pace

Intervals (House Flat area)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        1.2 km        6:14        6:14        5:12                            
2        Interval        1.2 km        5:39        11:53        4:43                            
3        Interval        1.2 km        5:24        17:17        4:30                            
4        Interval        1.2 km        5:23        22:40        4:30                            
5        Interval        1.2 km        5:22        28:02        4:29                            
6        Interval        1.2 km        5:15        33:17        4:23                            
7        Interval        1.2 km        6:13        39:30        5:11                           

Feel great ran under the raining day.. Just try run tempo pace... But shoe and body get wet ...

16/06/11
House Area Recovery Run 8.4 km 00:48 05:42 pace


17/06/11
Smk Dato sagor field 1.6km x3 ... 8.8 km 00:43 04:53 pace

Intervals (SMK DATO SAGOR Field)
        Type        Distance        Time        Total Time        Pace        Avg HR        Max HR        Notes
1        Interval        2 km        11:25        11:25        5:43                          Warm up rest 33s
2        Interval        1.6 km        6:30        17:55        4:04                          1st set rest 3:15min
3        Interval        1.6 km        6:28        24:23        4:03                          2rd set rest 3:15min
4        Interval        1.6 km        6:45        31:08        4:14                          3rd set rest 1:24min
5        Interval        2 km        11:52        43:00        5:56                          Cool down

18/06/11

19/06/11
Polo Field Easy Run 10 loop 14 km 01:16 05:24 pace

10 loop in polo field. just did some comfortable short lsd.

HuMoR+DkNy

3月头停跑，休息了整整3个月多，也是时候要写写一点跑步日记了

12/06/2011 (日)
选择了双峰Double Hill 10.8KM，时间是61m 59s 32
还好有龙哥可以pace，要不然如果是我自己跑老早就走路了
30m 45s - 转左朝向双峰
45m 26s - 直冲高速公路
54m 23s - 转右朝向纪念碑
61m 59s - 终点柱头

15/06/2011 (三)
MMD！才跑那个双峰就要了2天来休息，背后大腿小腿整身疼痛
感觉到好一点了，730pm放工回到家，换了战衣裤就打算来个6KM就好
10m 33s : 10m 33s - 先test个2KM，改换了还记得coach chan提点的呼吸方法
10m 32s : 21m 05s - 4KM了，还能跑得自己觉得不错的时间
10m 30s : 31m 36s - 6KM够了，天很黑了

20/06/2011 (一)
前几天没有练习到，没有办法，实在给自己太多借口偷懒了
放工后就逼自己最少也要跑个6KM
10m 14s : 10m 14s - 先test个2KM，看看时间，乱来
11m 15s : 21m 30s - 到了4KM，相差太多了
10m 48s : 32m 18s - 终于来到了6KM，时间可以接受

jackiezz

没跑步已经差不多有3个星期了，每早起身后又睡回去

不可以再这样了，无论如何，今天6.40一定要起身跑步，起不了就不是少男！:@

期待满身汗的我！！！

web

好久没写日记了.........不懂要从那里写起呢..
22042011 （星期五）
今天是假期，早上带第一次参加21KM的 ...
来自亚庇的成 发表于 7-5-2011 12:10 AM

    一开始就跑半马？不是应该5km，10km，慢慢增加的吗？

我跑了八个月，还不敢也没打算参加赛跑，因为跑得慢又短。其实很羡慕你们跑全马。

我平均一星期跑三天，今天已是这星期的第四天。跑了6km。