我的2009年健身計劃，希望各位健身大大不吝嗇賜教！！

新扎帅哥

加油！楼主，抱着持久以恒的心态，你会成功的！

origen

忘记解释什么是首要动作（primary movement，也就是第一动作）次要动作（secondary movement，第二动作）， 辅助动作（auxiliary movement，第三动作）。
首要动作其实就是指在练一个肌肉群，最重要的动作（这是指该动作对那肌肉群有最大的效能和刺激）。
如想要练习胸部（跟随body part routine的话），那么bench press 就应该是当作首要动作，次要动作可以是incline 或者是decline bench press，辅助动作可以是飞鸟动作。。
triceps （三头肌）就是 close grip bench press， （barbell 或 哑铃）下来可以是 close grip push up 或者triceps press down，dumbbell kick back 或 extension 等等。。

chaucky

原帖由 幽默嘀木头人 于 7-1-2009 03:21 发表
chaucky每天在找跑咖~！

最近都和uncle级的跑..他们的身材也是一流的

燎原火

还是没有人回答我的问题？
问下whey protein是什么东西？supplement?可以给一些市场上的食物商品做例子吗？

还有，到底楼主应该加大哑铃重量。降低rep，而强化效果，还是维持平时的重量，增加rep？希望origen帮忙回答

waikit

会受怎样的伤。。。。。。。

chaucky

原帖由 waikit 于 28-12-2008 22:49 发表
会受怎样的伤。。。。。。。

其实没有什么啦..只是我自己运动过度..knee 疲劳过度...现在要学会适当的休息

幽默嘀木头人

原帖由 雁风 于 28-12-2008 09:15 PM 发表


嗯，感觉他有吸气缩小腹

很明显~


看来我要在biceps上面找一条筋出来了啦~

如果没有错的话，我记得吴尊的biceps也是有类似的青色筋~

瞬间虚空

個人基本資料：

性別：男性   
年齡：23歲
身高：176cm
目前體重：65kg
身型：偏瘦，目前有小肚腩
BMI：21左右
膽固醇：8.2(偏高)

希望達成的目標
-讓二頭肌、三頭肌、胸肌、腹部、大腿部位練出肌肉曲綫，曲綫不需要太誇張。



目標參考



最好也可以像     





體重目標：標準體重應該是68kg左右，因此應該是增重
健身計劃期限：3個月（12星期）

實際健身操作

健身計劃局限：由於不確定自己家鄉万撓小鎮是否有小型的健身室，所以只能依靠自己的兩個啞鈴來進行健身。

啞鈴組合共有兩枝杠杆棍（2X2.5kg）、4塊2.5kg的鉄片、4塊1.25kg的鉄片

計劃如下

第一周：
星期一：慢跑
星期二：力量訓練
星期三：打籃球
星期四：力量訓練
星期五：慢跑
星期六：力量訓練
星期日：游泳

第二周：
星期一：力量訓練
星期二：慢跑
星期三：力量訓練
星期四：打籃球
星期五：力量訓練
星期六：游泳
星期日：力量訓練

力量訓練：
1。肩膀（一天2組，每組10-15次）
-虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。


2。下半身（一天2組，每組20次）
-踏樓梯，左右交替


3。腹部（一天2組，每組10次）
-起始姿势平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。
　　（2）动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。
动作说明整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

4。啞鈴(特別列明)

5。轉臂
- 一、身体放松、直立，两腿自然放开，约与肩同宽，呼吸调匀。
　　二、两臂向前平举，从左至右，顺时针方向划圆，然后从右至左，逆时针方向划圆，左右交替各做30次，每日可做2至3遍。
三、做时要注意：手臂向上划圆时，吸气，转至水平向下划圆时，呼气。也就是手臂随呼吸而动，吸气时，手臂向上转，呼气时，手臂向下转。旋转手臂划圆动作不宜过快，速度要适中，手臂要自然放松，两手高度不要超过头顶，以感到腰、腹部在用力为佳。此法简便易行，坚持几个月必见功效。

啞鈴訓練


-看了數位這裡的健身大大的帖子，知道健身后必須讓肌肉休息恢復，特別是把握運動后45分鐘的吸收。個人希望啞鈴訓練組合可以從二頭肌和三頭肌肉-胸肌-腹部的順序方式進行，每次只是訓練一個至兩個肌肉組，各位對於訓練這些肌肉組，在只是使用啞鈴的情況下，有什麽建議的pose?請給我英文名字，我自行上youtube搜尋。感激萬分。

疑問：
如果跑步，而我希望練出肌肉曲綫，應該進行怎樣的跑步訓練才好？還是就如一些網友所說，進行亞索800公尺？時間維持多長？是不是像雁風網友所說，喝了齋咖啡才開始？（個人戒喝咖啡多年）

瞬间虚空

給各位看下我的身形：



這是上半身



這是側身


肚腩的近照


看到自己的肚腩，我會努力的！！！

生活上的飲食

飲食基本要點：每兩周為一周期，每次訓練后記錄在案，記得持續不斷。均衡飲食、注意少吃油膩、煎炸食物，以碳水化合物、水果以及蔬菜代替。均衡睡眠，不熬夜，心情保持愉快。

預計每天的三餐（參考了origen網友的三餐）

早餐（5-6am）：全麥麵包+milo kosong+吐那魚(裏頭摻有一小部分燕麥)

喝茶(9-10am)：自行帶來的全麥麵包三文治（兩片麵包夾著青菜、番茄片以及黃瓜片）

午餐（12-1pm）：雜飯（多菜、一肉、少飯）

下午茶（4-5pm）：全麥麵包三文治添乳酪

運動（不會錯過運動后45分鐘黃金時段，吃whey protein或低脂牛奶）

晚餐（7-8pm）：與午餐類似。




[ 本帖最后由 瞬间虚空 于 1-1-2009 03:14 PM 编辑 ]

waikit

膽固醇：8.2(偏高) ？？？
好像瘦的很不健康。。。

origen

进来这个网站看这些啞鈴训练资料。。
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/search.asp?muscle=Dumbbell&type=Exercises&equipment=yes

练习胸部最好有一个长凳，你自己要动下脑筋如何做一个。。

饮食方面，全麥麵包三文治添乳酪会更好，下午茶时候也可以吃这麵包，比milokosong更有全面营养。。
whey protein 在黃金時段喝，晚饭后的wheyprotein 或牛奶（这个原本是宵夜）也可改为鸡蛋。
另外，小幻有一个菜单。。http://cforum4.cari.com.my/viewthread.php?tid=1315958&extra=page%3D1&page=5
你可以参考，注意它的热量和营养分配。

送你这首歌鼓励下。。

那么，就祝你早日成功！！

[ 本帖最后由 origen 于 28-12-2008 02:19 PM 编辑 ]

origen

亞索800公尺比较适合跑友（尤其长跑１０k或以上），健身朋友４００m或以下（２００m，１００m）较好，这是因为短程速度要求更快，所以肌肉力量输出要求更大。。
一个范例。。
热身慢跑１０分钟，然后疾跑４００m，休息（和跑４００m的时间一样）重复５次或更多。
２００m可以重复８－１０次。。
１００m１０－１５次。。


咖啡因是一种辅助，你其实可以不需要。。

幽默嘀木头人

biceps那里爆筋，超man的~！

chaucky

原帖由 origen 于 28-12-2008 14:38 发表
亞索800公尺比较适合跑友（尤其长跑１０k或以上），健身朋友４００m或以下（２００m，１００m）较好，这是因为短程速度要求更快，所以肌肉力量输出要求更大。。
一个范例。。
热身慢跑１０分钟，然后疾跑４００m， ...

800m真的好辛苦近期想换去跑400m

origen

其实也会一样的辛苦，只要你全心以赴。。
不好练过度。。

燎原火

原帖由 origen 于 28-12-2008 02:16 PM 发表
进来这个网站看这些啞鈴训练资料。。
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/search.asp?muscle=Dumbbell&type=Exercises&equipment=yes

练习胸部最好有一个长凳，你自己要动下脑筋如何做一个。。

饮食方面， ...

不好意思，问下whey protein是什么东西？supplement?可以给一些市场上的食物商品做例子吗？

chaucky

原帖由 origen 于 28-12-2008 19:36 发表
其实也会一样的辛苦，只要你全心以赴。。
不好练过度。。

我现在不会太过勉强自己..曾经受伤过就会做适当的运动和休息

雁风

原帖由 幽默嘀木头人 于 28-12-2008 06:16 PM 发表

biceps那里爆筋，超man的~！

嗯，感觉他有吸气缩小腹

origen

whey protein powder 就是大家常说的蛋白质粉，你去参考那一些讨论蛋白质粉的帖子。
一般上，当你的reps容易做到超过１２reps，就应该增加重量，不过如果是很注中力量提升，那么，超过５reps就可以加重。
一般健身理论是力量 ２－６reps， 肌肉增长 ８－１２reps。

瞬间虚空

謝謝origen的建議，我會努力不懈地去執行的，希望不時上載我的進展照片，除了作爲自己堅持的動力以外，也借此勉勵他人。

看來這個帖子的題目要改爲：“我的2009年12星期健身計劃記錄”了。