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怎么才能练出好身材?增肌跟减脂的人,健身重点各不同!

3-10-2022 09:00 PM| 发布者: anyting | 评论: 0

摘要: 好身材是每个人的追求,怎么才能通过健身练出一副好身材?一份科学、合理的健身计划应该包括了热身、力量训练、有氧运动、放松这4个步骤。身材肥胖的人要以有氧运动为主(40-60分钟),力量训练为辅(20-30分钟), ...
怎么才能练出好身材?增肌跟减脂的人,健身重点各不同!


好身材是每个人的追求,怎么才能通过健身练出一副好身材?
一份科学、合理的健身计划应该包括了热身、力量训练、有氧运动、放松这4个步骤。
身材肥胖的人要以有氧运动为主(40-60分钟),力量训练为辅(20-30分钟),以此提升燃脂效率;
而身材偏瘦的人要以力量训练为主(40-60分钟),有氧运动为辅(20-30分钟),以此强化身材线条。



不过,不同的人适合的健身内容是不同的,有健身基础的人可以提升训练难度,而健身新手应该从低强度的训练开始。
力量训练的时候,可以从低负重的水平开始,循序渐进提升负重水平。健身动作建议选择复合动作深蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、弓步蹲、硬拉、划船之类的动作开始,减脂的人可以保持隔天训练一次的频率,每次锻炼身体各大肌群,提升基础代谢值。
增肌的人可以进行肌群分化训练,每次安排2-3个肌群进行锻炼即可,每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行锻炼,慢慢提升肌肉维度。

有氧运动的选择有很多,我们要选择适合自己的运动,而不是一开始就选择高强度训练。新手的运动能力是很差的,刚开始健身的人要从低强度的训练开始,这样更容易坚持下来。
你可以从快走结合慢跑,广场舞、健身操、跳舞之类的中低强度训练开始,可以逐渐提升心肺功能,强化体能素质。

坚持一段时间后,你会发现体能耐力有所提升,运动持久力有所延长,这个时候我们可以提升训练强度,选择跑步、游泳、跳绳、开合跳之类的中高强度训练,可以保证燃脂效率,避免减肥陷入瓶颈期。
每次健身之前要进行热身拉伸,促进血液循环,提升身体的灵活性,这样健身的时候可以减少受伤的几率。
每次健身结束后,我们要进行拉伸放松训练,这样可以改善肌肉充血的问题,有助于身体的恢复。

健身锻炼的同时,你要管理好饮食,才能避免健身努力白费。
增肌人群要适当提升10%-15%的卡路里摄入,减脂人群要适当减低20%-25%的卡路里摄入,同时远离垃圾食品,学会健康饮食,补充身体所需的营养物质,做到低脂肪高蛋白饮食,这样才能提升增肌减脂的效率。

最后提醒一点:健身的人,不要急于求成,而是需要足够耐心才能见证身材的蜕变。想要通过健身收获身材的蜕变,你至少要坚持2-3个月以上,这个时候你会发现体脂率下降了,肌肉含量提升了,身材明显变得紧实了起来。
-END-


小脂 增肌减脂
https://mp.weixin.qq.com/s/yvbmyQvsPVgHGDXW5yOa9g



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