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4 个提高基础代谢的方法,燃脂更快,想胖都都难!
| 12-9-2021 04:02 AM | 评论: 0
4个提高基础代谢的方法,燃脂更快,想胖都都难!


身体的基础代谢指的是:
你躺着不动的时候,身体的最低热量消耗值。
基础代谢值旺盛的人,
每天可以消耗更多卡路里,
身体不易堆积脂肪,身材也不易发胖。
而身体基础代谢水平
跟我们的年龄、肌肉含量、生活作息情况是息息相关的。

如何提升自身的基础代谢水平,
我们可以从这几个方法入手:
1、多做抗阻力训练
抗阻力训练也称为力量训练,是锻炼肌肉的有效方法。我们过了30岁后肌肉会开始流失,每10年会流失7-8斤左右的肌肉。
肌肉是身体的耗能组织,肌肉流失意味着身体基础代谢值下降,你的身材就容易发福发胖。
想要预防肌肉流失,保持一副好身材,平时我们应该注重力量训练,定期进行一些俯卧撑、深蹲、山羊挺身、硬拉、引体向上之类的动作锻炼身体各大肌群,帮你提升基础代谢,打造出色的身材线条。
2、不要过度节食
减肥期间,很多人会过度节食来降低热量摄入,达到减肥目的。但是你会发现,节食瘦下来的人,身材不易保持,易胖体质会找上你,最后你只会越减越肥。
因为身体是很聪明的,当你每天的热量摄入只要几百大卡的时候,身体会感受到能量不足,为了保持生命值,身体会主动分解肌肉,出现脱发、闭经、气血不足等问题,这是为了减少身体的热量消耗,你的基础代谢值也会有所下降。
为了避免基础代谢值下降,我们应该避免过度节食,每天的热量摄入值要大于身体基础代谢。基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%左右,也就是说减肥期间,你的热量摄入降低幅度控制在平时的70%-80%左右即可。
3、主食方面粗细粮结合
粗粮属于复合碳水,富含膳食纤维,相比于精细粮食来说,升糖系数比较慢,饱腹时间更长,可以抑制胰岛素分泌,从而保持身体的运转代谢水平,减少脂肪堆积。
平时常见的米饭、面条、馒头、饼干、面包都属于精细主食,它们的消化时间会比粗粮快,不利于减肥。
而燕麦、薯类、豆类、糙米、土豆等食物属于复合碳水粗粮,我们应该少吃一些精细主食,适当补充一些粗粮,粗细粮1:1的比例摄入,可以延长食物的消化时间,让你提升基础代谢率。
4、补充足量蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的,属于大分子食物,身体分解蛋白质食物所需的时间比其他食物更长,尤其是肉类食物的饱腹感会更强,可以有效降低暴食几率,给身体补充蛋白质营养,促进肌肉的合成。
一个正常人每天每公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质,身体分解蛋白质会花费更多的热量,因此,每天蛋白质摄入量足够,身体的基础代谢值也会有所提升。
我们可以从蛋白质含量丰富的食物中补充蛋白,比如牛奶、鸡胸肉、虾蟹、鱼肉、奶制品、牛肉等食物,烹饪的时候要低油盐、蒸煮为主,可以避免食材热量飙升,同时保持住食物的营养。
做到以上4点
让你躺着也在消耗热量

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