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10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!
| 10-10-2020 04:00 PM | 评论: 2
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

今天,给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式,帮助大家改善大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂,打造出无论正面还是侧面都是曲线的曼妙体态!

1、斜板式-四柱-侧斜板
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直
-双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
-双腿伸直,身体离地与地面成45度
-脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
-停留5-8轮呼吸后,呼气曲肘90度
-下降身体,停留5-8轮呼吸
-吸气,双手推地、伸直手臂
-左手臂延展向上,转身向左
-左脚内侧和右脚外侧贴地
-停留5-8轮呼吸,换反侧

2、桌式变体
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-双手、双脚、双膝同肩宽
-小腿、手臂垂直地面
-大腿、上身平行地面
-收腹,手脚推地、胸腔打开
-吸气,右手臂朝头顶的方向延展
-呼气,右手还原撑地
-吸气,左手臂朝头顶的方向延展
-呼气,左手还原撑地
-左右手臂交替上举5次

3、四柱-斜板式
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-收腹,曲肘90度、双手同肩宽推地
-双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
-双腿伸直,身体与地面平行
-脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
-停留5-8轮呼吸后,吸气手臂伸直
-身体来到于地面45度,停留5-8轮呼吸
-呼气,再次曲肘90度、下降身体
-重复以上动作5次

4、蝗虫式
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-俯卧,手臂举过头顶、双腿伸直
-双手、双脚同肩宽,掌心、脚背贴地
-呼气收腹,吸气上抬上身、手臂、双腿
-双肩放松,手臂、脊背、双腿延展
-呼气,缓慢放下上身、手臂、双腿
-重复以上动作5-8次

5、斜板式变体
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直
-双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
-双腿伸直,身体离地与地面成45度
-脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
-呼气,右手离地、触碰左肩
-吸气,右手还原撑地
-呼气,左手离地、触碰右肩
-吸气,左手还原撑地
-重复以上动作5-8次

6、下犬式-下犬式变体
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-双手双脚同肩宽,手脚间距约一腿长
-手臂、双腿伸直,脚跟下压地面
-肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
-收腹收肋骨,坐骨找天空
-呼气,曲手肘、锺心向前向下
-吸气手推地,伸直手臂还原至下犬
-重复以上动作5次

7、金刚跪投降手拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
-臀部坐于脚后跟,背部立直
-吸气手臂上举,双手互拉弹力带
-呼气曲肘,大臂向后向内夹
-重复以上动作10-15次

8、跪立扩胸手拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-双膝、双脚同肩宽跪立,脊背延展
-胸腔打开,手臂前平举,双手抓弹力带
-呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带
-吸气,双手还原至前平举
-重复以上动作10-15次

9、金刚跪牛面式手拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
-臀部坐于脚跟,背部立直
-屈手肘,双手抓弹力带
-右大臂贴向右耳根,肘尖朝上
-左大臂贴向左侧肋,肘尖朝下
-吸气,伸直右臂、向上拉弹力带
-呼气,屈右手肘还原
-重复以上动作10次,换反侧

10、金刚跪手臂上举拉弹力带
10个体式打造肩背、手臂线条,让你充满少女感!

-双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
-臀部坐于脚后跟,背部立直
-吸气手臂上举,双手同肩宽抓弹力带
-呼气,右臂向右向下拉弹力带
-吸气,右臂还原向上
-呼气,左臂向左向下拉弹力带
-吸气,左臂还原向上
-重复以上动作15-20次

背薄如纸,也是健康的表现哦!锻炼肩背还可以很好的缓解肩颈问题和改善不良体态。建议大家多多练习这组体式,坚持练习才能看到美肩背和手臂哦~

微信公众号@胖妞瘦身秘籍
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评论

最新评论

引用 Daewood 10-10-2020 08:13 PM
谢谢分享

其他评论

引用 alexchng399 10-10-2020 06:09 PM
圖片太小,看不清楚。
引用 Daewood 10-10-2020 08:13 PM
谢谢分享

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