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减肥还在关注体重?降低体脂率,提升肌肉量,让你瘦下来!
| 3-9-2020 11:00 AM | 评论: 0
减肥还在关注体重?降低体脂率,提升肌肉量,让你瘦下来!

科学的减肥方法,你选对了吗?很多小白会陷入一些减肥是误区,导致体重下降了,但是身材却没有变瘦。不仅如此,当他们停止减肥后,体重又进一步反弹了,这让他们十分崩溃、容易自暴自弃。
减肥还在关注体重?降低体脂率,提升肌肉量,让你瘦下来!

减肥反弹的人大都是选错了方法,比如:过度节食减肥,不吃主食只吃蔬果,吃减肥药,汗蒸减肥等等,这无疑会让你在减肥路上越走越远。
减肥之前,你需要知道减肥的目的是什么?减肥的本质是告别肥胖,而告别肥胖的方法并不是降低体重,而是降低体脂率。
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身材发胖主要是因为脂肪量超过,而脂肪分子比较臃肿,会让你显得肥胖。如果你体重超标,但是体脂率低,肌肉量超标,身材就不会显得肥胖,反而会显得比较结实强壮。肌肉还可以帮你塑造倒三角、麒麟臂肌肉型男身材,以及翘臀、马甲线的曲线比例。
所以,减肥的时候,你不应该以减重为目标,而是降低体脂率为主,辅助以增肌。
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降低体脂率我们可以理解,那么提高肌肉量有什么用呢?肌肉量的提高,可以让你每天的热量消耗有所提高,有效打造易瘦体质。
肌肉是身体的瘦体重,更是能量消耗大军。你每增加1公斤肌肉,身体每天就可以多消耗50-70大卡的热量。
肌肉的体积小,是同等重量脂肪的1/3大而已,肌肉多的人身材会显得更加紧致,而不是臃肿。所以,提升肌肉量,可以加快你的燃脂塑形的速度。
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因此,在减肥的过程中,我们运动可以选择力量训练结合有氧运动,每天1-1.5小时帮你提高卡路里消耗,促进身体燃脂增肌。
你可以选择每天撸铁半小时,比如卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上、推举、划船等复合动作训练,然后再跑步、跳绳、游泳、打球半小时-1小时。
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想要身材瘦下来,管理好饮食也是非常重要的。我们需要控制每天的热量摄入低于身体总代谢400-500大卡,同时要高于身体基础代谢值,一般基础代谢值在1200-1300大卡左右。具体要求:
戒掉各种零食、煎炸类、高糖分食物,多吃一些高纤维、低热量的蔬菜水果,主食方面可以适当减少,但是不能不吃。
粗细粮结合,有助于补充身体各种膳食纤维、矿物质,同时延长饱腹时间,避免暴饮暴食的情况出现。注意三餐多补充优质蛋白,比如鸡胸肉、蛋类食物、奶制品、虾蟹等食物,给肌肉生长提供足够的原料。
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一些加速减肥的饮食小细节,希望能帮到你!
1、三餐要定时,三餐外不吃其他食物,
2、吃饭的时候饭前一杯水,先吃菜后吃肉,
3、记得放慢吃饭速度,细嚼慢咽,养成良好的饮食习惯,有助于肠胃健康。
4、平时多喝水,戒掉饮料,补水有助于身体循环运转,赶走便秘,抑制饥饿素的分泌,让你有效提高减肥速度。


微信公众号@小脂 增肌减脂



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