中年人减大肚子的3种最佳运动

中年人减大肚子的3种最佳运动

为什么中年人容易大肚子？

随着年龄的增长，人体的新陈代谢逐渐减缓。中年时期，身体消耗能量的速度不如年轻时那样迅速高效，导致摄入的热量更容易转化为脂肪并堆积在腹部。

你要知道，30岁后，肌肉会以每10年5%-8%的速度流失，年龄越大，流失会越快。肌肉的热量消耗是等重脂肪的几倍以上，肌肉的流失意味着基础代谢值的下降，脂肪也更容易堆积起来。

而中年人缺乏锻炼，长时间的久坐办公，使得腹部肌肉得不到有效的锻炼，逐渐变得松弛，腹部脂肪也就更容易堆积。

而中年人在社交应酬中，可能会摄入更多高热量、高脂肪和高糖分的食物，身体对这些不良饮食的代谢能力下降，从而增加了腹部肥胖的风险。

如何减掉腹部脂肪？

一、饮食方面

对于平时习惯大鱼大肉，营养过剩的人来说，调整饮食是非常重要的。如果你可以戒掉一周2-3次的饭局，避免胡吃海喝，戒掉各种奶茶、宵夜，一周下来可以少摄入2000大卡的热量。

如果你可以将平时的红烧、糖醋、爆炒之类的高油盐的烹饪方式改为低油盐、清蒸、清炒，并且提升蔬菜摄入量（每餐一半以上），控制主食跟其他高热量食物的摄入，一天至少能减少300-500大卡热量，一周就能减少2100-3500大卡热量。

坚持4-8周时间，你的腹部脂肪就会主瓦解，内脏脂肪会逐渐下降，腰腹赘肉会变得松动，腰围也会慢慢变小。

二、运动方面

运动锻炼可以提升活动代谢，加强血液循环，提升你的心肺功能，帮你消耗体内多余脂肪，研究发现，每次坚持运动30分钟以上，脂肪的参与量就会达到50%以上，燃脂效率也会大大提升。因此，保持运动时长对于减掉腹部脂肪也是非常重要的。

推荐3种减掉腹部脂肪的最佳运动

第一种运动、慢跑

慢跑适合没有运动基础，体重基数比较大的人，只要跑动起来就能提升卡路里消耗，帮你减少脂肪堆积。

刚开始跑步持久力比较差的人，可以从慢跑结合快走的方式入手，刚开始可能是20分钟，慢慢提升到30分钟、40分钟，循序渐进提升运动时长。

第二种运动、力量训练

研究表现，力量训练可以提升肌肉质量，加强基础代谢率，并且抑制脂肪的堆积，可以有效消除腹部脂肪。

力量训练的方式多种多样，我们要从复合动作入手，选择深蹲、俯卧撑、推举、卧推、引体向上之类的训练开始，在家的人可以进行自重训练，或者购买一副哑铃、弹力带在家进行抗阻力训练，都能起到不错的锻炼效果。

每次安排半小时力量训练，训练后可以让身体处于高代谢水平，持续消耗卡路里，一周保持3次锻炼，有助于打造易瘦体质，瘦下来后身材也会更紧实。

附：一组力量训练计划：

第一天

平板支撑：4 组 x 坚持30秒

臀桥：4 组 x 8-10 次

跪姿侧抬腿：4 组 x 8-10 次

跪姿后踢腿：4 组 x 8-10 次

深蹲：4 组 x 8-10 次

弓步蹲：3 组 x 8-10 次

第二天：

哑铃卧推：4 组 x 8-10 次

俯卧撑：4 组 x 8-10 次

哑铃推举：4 组 x 8-10 次

弹力带硬拉：4 组 x 8-10 次

仰卧卷腹：4 组 x 10-12 次

俯卧登山：4 组 x 10-12 次

每组之间休息45秒，每个动作之间休息1分钟。

第三种运动、高强度间歇训练（HIIT）

HIIT是一种交替进行高强度爆发和短暂休息的训练方式，它之所以能减掉腹部脂肪，原因有很多。

其一，HIIT高强度训练能迅速提升心率，提升到最大心率的 80%以上，使身体在短时间内进入高效燃脂状态。

其二，HIIT训练能增加肌肉量。越多的肌肉意味着越高的基础代谢率。即使在休息时，也能持续消耗能量，让腹部脂肪无处可藏。

第三，HIIT 的最大优势就是节省时间。对于忙碌的现代人来说，不需要长时间泡在健身房，就能达到理想的减脂效果，简直是太棒了！

常见的 HIIT 训练动作包括：短跑冲刺、跳绳、开合跳、俯卧撑、深蹲跳等等。比如，进行 30 秒的全力短跑冲刺，然后是短暂的低强度休息阶段，大约 15 - 30 秒，可以慢走或者深呼吸调整，重复这样的高强度和低强度交替循环，通常整个训练持续 15 - 30 分钟即可。

小脂 增肌减脂

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