中年人保持肌肉质量的4个办法

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中年人保持肌肉质量的4个办法






肌肉是一个人宝贵的组织，但是随着年龄增长，身体机能开始退化，激素水平开始发生变化，尤其是睾酮和生长激素的分泌逐渐减少，肌肉就会呈现流失趋势。






研究数据表明，40 岁到 50 岁这 10 年期间，肌肉量平均会以每年 1%至 2%的速度流失。而肌肉流失不仅会让你的力量流失、骨骼变得脆弱，还会让我们的新陈代谢变慢，更容易堆积脂肪，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。


不过，肌肉流失并非不可控制。我们可以学习一下技巧来减缓肌肉流失，甚至提升肌肉量。因为肌肉量的提升可以让你减缓衰老的来袭，降低发胖困扰，同时减少一些慢性疾病跟基础疾病的出现，保持年轻活力。






如何阻止肌肉流失？


办法1，定期做抗阻力训练


我们知道，有氧运动是提升活动代谢，促进脂肪燃烧的方式，而抗阻力训练是锻炼肌肉，阻止肌肉流失的有效方式。


进行力量训练的时候，肌肉纤维会受到外力的刺激而产生撕裂，在休息时候肌肉会吸收营养并且生长得粗壮起来。


30-40岁的人每周安排2-3次抗阻力训练，注重身体大肌群的训练，比如深蹲、臀腿、弓步蹲锻炼臀腿，卧推、俯卧撑锻炼胸肌、手臂，引体向上、划船、硬拉锻炼背肌。


我们要学习动作的标准姿势，从低负重的水平开始，慢慢熟悉动作轨迹后再循序渐进提升负重水平，这样才能更安全锻炼，降低受伤几率。






办法2、补充优质蛋白，必不可少


肌肉的生长需要蛋白质提供原料支持，我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、三文鱼、虾蟹等，蛋白食物的烹饪要保证低油盐的方式，才能保留食物营养，避免热量飙升。


每天每公斤体重要补充1.2-1.8G蛋白质，这根据每天的活动量跟训练量决定，属于轻体力劳动者可以补充1-1.2G，重体力劳动者则要补充多一些蛋白质，可以提升到1.6-1.8G。


此外，蛋白质的补充最好是分为多餐进行，而不是一次性补充，多时间段补充可以提升食物吸收率。






办法3、合理休息，劳逸结合


劳逸结合对于肌肉的恢复跟生长是非常重要的，如果你每天锻炼同一肌群，坚持熬夜晚睡，这样肌肉是无法恢复得强壮的。


我们要合理分配肌群训练，每天轮换2-3个肌群锻炼，每次锻炼后目标肌群要休息2-3天时间再开启下一轮训练。


此外，也要保证充足睡眠，深度睡眠状态也是肌肉修复的黄金时间段，所以，不要为了健身而牺牲睡眠时间，这是不允许的。






办法4、控制体脂率


体脂率过高的人，身材会显得臃肿。过多的体脂会增加身体的负担，使得肌肉在日常活动和运动中需要付出更多的努力。


体脂率过高会导致体内炎症水平上升。炎症会干扰肌肉细胞的正常代谢和修复过程，使得肌肉的生长和恢复受到阻碍。此外，厚厚的脂肪层会掩盖肌肉的线条和轮廓，让人难以直观地感受到肌肉的存在和发展。






男生体脂率超过20%，女生的体脂率超过24%就需要进行减脂了，我们加强有氧运动跟日常活动量来提升活动代谢，以此促进脂肪分解。


在饮食方面，要减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，避免过多的油炸食品、甜饮料和精制谷物。


三餐要增加蔬菜、水果和全谷物的比例，它们富含纤维，能提供饱腹感，同时热量相对较低，可以有效降低体脂率。










小脂 增肌减脂
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