中年人管理体重的5个办法

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中年人管理体重的5个办法






人到中年，身体各方面机能呈下降趋势，他们面临着发胖困扰，自身精力也会下降，身体开始步入衰老状态。








中年人怎么才能甩掉一身赘肉，恢复年轻的活力呢？5个办法让你管理好体重：


办法1、加入力量训练。


人到中年我们无法抵抗肌肉流失，但是我们可以多做抗阻力训练来刺激肌肉的生长，让肌肉生长速度大于流失速度，就能实现肌肉的增长。


而肌肉是身体的耗能组织，身体增长一公斤脂肪，一天就能多消耗70-100大卡热量，这意味着肌肉发达的人热量消耗就会更旺盛，你即使偶尔放纵饮食，身体也能及时消化掉，不容易堆积热量。


力量训练并不复杂，我们只需要学习几个黄金复合动作，就能调动身体主要大肌群参与锻炼，比如深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉、划船、引体向上、山羊挺身之类的动作，2-3天锻炼一次，循序渐进提升负荷，就能刺激肌肉的生长。








办法2、提升日常活动量


人到中年，很多人运动量大幅度下降，甚至经常一坐就是一整天，导致活动代谢下降，各种亚健康疾病也会找上门。


想要预防肥胖，保持年轻状态，一定要督促自己动起来，每天至少步行6K步以上，早起或者睡前做一组拉伸训练激活身体肌群，在家主动做家务，做饭、拖地擦窗户等都可以提升活动代谢。








办法3、调整饮食方式


如果你平时喜欢吃外卖、应酬聚餐，这就要引起注意了，这样的吃饭习惯容易导致热量过剩，身材发胖。


我们要坚持家常饮食，自己做饭，控制油盐的用量，这样可以避免食物热量飙升。三餐要提升蔬菜的摄入量，每天摄入一斤以上，同时摄入适量的碳水跟蛋白质，均衡膳食营养。


吃饭不要吃撑自己，饭吃八分饱即可，这样可以控制胃容量，将热量控制在一个合理范围，从而预防跟改善肥胖问题。








办法4、戒掉熬夜的恶习


如今的年轻人、中年人都习惯了熬夜晚睡，晚上舍不得入睡，早上却起不来，长期以往身体激素分泌紊乱，身体老化速度会加快。


睡眠状态是身体恢复体能精力的重要方式，我们要确保每天睡眠时间在7个小时以上，8小时更佳，早点睡觉可以避开宵夜，降低暴饮暴食几率。充足的睡眠可以让你白天精力充沛，大脑记忆力跟反应速度会更敏捷，人会先更有活力。








办法5、戒掉抽烟喝酒的恶习


人到中年生活各方面的压力变大，抽烟和喝酒这两种不良习惯，成为了大多数中年人的爱好。


而香烟中的尼古丁等有害物质会损害心肺功能，加速身体氧化衰老速度，使得脂肪更容易堆积。而过量饮酒则会增加肝脏的负担，影响身体的正常代谢，容易让你出现啤酒肚、脂肪肝等问题。


因此，中年人若想要有效地管理身材，一定要戒除抽烟和喝酒这两大恶习，改为喝茶、温开水等健康的方式，才能提升健康指数，管理好体重。












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