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坚持4个增肌法则,让肌肉蹭蹭蹭上涨,弱鸡变猛男!

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发表于 4-12-2021 12:53 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
坚持4个增肌法则,让肌肉蹭蹭蹭上涨,弱鸡变猛男!




坚持几个增肌训练法则,让肌肉蹭蹭蹭上涨,弱鸡变猛男!


No.1 不要忽略练腿
健身训练的时候最重要的部位是哪里,不是上半身,而是下半身。腿部肌群是身体最大的一个肌群,腿部肌群发达与否决定了你的增肌进度,更影响你的身材发展。
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进行腿部训练的时候,身体会促进睾酮激素的合成,有助于全身肌肉的生长。而练腿的过程中,下肢力量也会有所提高,让你人老腿不老,保持旺盛的精力。
你会发现健身新手很多不练腿,但是健身老手每周至少会进行一次练腿,练腿不但可以帮你突破增肌瓶颈,还能促进卡路里消耗,有效提高燃脂速度。
练腿的时候,我们可以从深蹲、腿举、器械夹腿、保加利亚蹲、箭步蹲等动作入手,训练的时候一定要注意动作标准,避免受伤。
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No.2 分肌群训练法
刚开始进行增肌训练的时候,我们大都会进行全身性的训练,把身体每个肌群都训练个遍,每周3次左右的训练,这种训练方式适合新手综合体能跟整体肌肉量的打造。
但是,这种训练模式在2-3个月后,训练就会逐渐陷入瓶颈。如果你想要肌肉维度进一步增肌,你需要分肌群训练,最简单的方法是分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练,比如今天锻炼上半身,明天锻炼下半身,休息一天,重复进行。
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这样身体的每个部位的肌群可以分配更加有针对性的动作,训练的次数跟组数会提高,对目标肌群的刺激性更强,训练后也有足够的时间修复。
当你第二种模式训练2-3个月后,自身的肌肉维度跟力量都会明显得到提升。这个时候你可以进一步细分肌群,进行重点雕刻。
此外,你可以把身体分为4个部分锻炼。每次训练的时候,一个大肌群搭配一个小肌群,每个目标肌群分为4-6个动作进行针对性训练,对相对性比较弱的肌群,可以重点强化训练。
一周4练,比如:周一:胸肌和三头肌,周三:背阔与二头肌,周五:腿部与臀部,周日:三角肌与斜方肌,
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No.3 优先训练法
什么是优先训练法?当我们进行训练的时候,身体有的部位是比较强的,有的部位是比较弱的。这个时候2个肌群一起训练的话,你就要有所选择。
而优先训练法是将相对较弱的肌群放在前面优先做,因为这个时候身体精力是最好的,力量也是最强的,这样的训练效果会最好,可以充分刺激肌肉纤维。
比如你在锻炼手臂的时候,二头肌跟三头肌是一起训练的,而三头肌比较弱,二头肌比较强,这个时候你应该先锻炼三头肌,而不是二头肌,才不会造成二头肌更加发达,而三头肌太弱的情况出现。
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No.4 保持足够耐心,坚持下来
增肌训练需要足够的耐心,因为增肌周期所花费的时间会比减脂所需的周期更长。我们不仅需要做到科学的训练,还需要充足的休息以及足够的能量摄入,肌肉才会有多增长。如果其中哪一个要素做不到,增肌效率就会下降,增肌周期也会延长。
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增肌训练要求你科学、认真对待你的训练,不断突破重量限制,让肌肉获得进一步生长,这是一个量变引起质变的过程,我们不能心急,需要足够的自律跟耐心。
你可以3个月为一个里程碑,记录自己身材的变化,包括肌肉量、体脂率、体重、三围等等,时间会回馈你一个更好的自己。
-END-




小脂 增肌减脂
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