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健身网红都在吃的Meal Prep,你也赶紧试试吧!

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楼主: anyting       显示全部楼层   阅读模式

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发表于 12-1-2021 12:44 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
健身网红都在吃的Meal Prep,你也赶紧试试吧!




网络上一直流行着这么一段话:
一月肉更肥,二月不知谁,三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没,七月被晒黑,八月待室内,九月更加肥,十月相亲累,十一月无人陪,十二月无三围……
不知从何时起,不论胖瘦,身边的朋友总是在喊着减肥,当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉;一种是一边喊一边吃,因为实在禁不住美食的诱惑;最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们,还喊减肥太过分啊,减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......


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新的一年里,不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食,积极运动,无需减肥无需节食也能保持棒棒的身材!
俗话说,三分练七分吃。
健康饮食的第一步,自己动手,拒绝外食!外面的饭菜虽好吃,但是也同时意味着高油高盐多佐料,饱饱吃下一顿一天一半的热量没了...为了防止出现段子的悲剧,童鞋们果断变身厨子吧!练就一身厨艺好处不光是身材哟,说不定还能get男神抱得美人哈哈。


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Meal prep在国外已经是非常流行的饮食方式了,近两年在国内也开始慢慢扩散开了。Meal Prep,讲的就是提前把食材准备好,让自己做饭这件事变得更可行、更快速,不再让外食给健身效果打了折扣。


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所以,它有下面这些优点:
1、可以量产食物,提高效率。
2、可以量化食物,从而对自己摄入的卡路里和营养成分心中有数(如果不是严格的减肥者,不一定要精准计算,但是有个概念)。这样,你不会一时兴起吃太撑了。学校里的各种盒饭对于我来讲分量都太大了,自己吃的话,吃饱了会剩三分之一,和同学一起吃的话,边吃边说话,不知不觉吃完了,然后饱得站都站不起来。自己做便当,可以完美地控制你要吃的食物的上限。如果你是精确计算卡路里的减肥者,那Meal Prep就更适合你了,因为正如一张纸的厚度难测量而测量100张纸的厚度就容易多了一样,你一顿饭用了多少油、盐很难精确计算,但是做好几顿的总数则比较容易,然后除以份数就好。


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3、减少食物的浪费。很多人在买菜的时候没有任何规划,买了一堆以后发现一周内并不能做完,一周以后菜都蔫儿了、烂了,造成了极大的浪费,我大一的时候就是这样,因为没有车,所以去一次超市很不容易,所以一次都买很多菜,有三分之一都是浪费掉的。可以说,自从开始了meal prep,浪费的情况就几乎不发生了。
是不是看着很厉害的样子...其实你也可以哒!
关于Meal Prep:
一周采购一次食材,在每周末选一个时段,集中把一周的饭菜都准备好。
夏天食物不易保存,也可以增加到一周做两次。
一天准备五份食物,三份正餐,两份加餐。


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对于食材量的把握,因人而异,建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。
每份正餐都要包括:碳水,蛋白质和健康脂肪。
加餐一般为:水果,坚果,健康小零食(自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等)。咖啡也可以喝,可加奶但是不要加糖。
食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源,所以我们可以根据情况自我调整。国内食材的种类比国外选择多得多,大家尽情吃,也不必刻意盲从那些比较火的羽衣甘蓝或者藜麦啥的...
另外,西餐烹饪喜欢用香料,如果吃不惯也可以换成酱油醋葱姜蒜来做,这些大家都是可以自己调整的哈。


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秉承着以上的原则,大家自由好分配一天的量。注意营养均衡就好。
健身的童鞋一般按照532,433,442这么几个比例摄入。
大家有条件的话,日常可以按照下面的比例准备:
1/2的蔬菜,1/4蛋白质,1/4碳水(1/4大概是一个拳头大小的量)
下面具体说一下每一顿餐的准备。
7.AM 早餐的准备相对比较容易。
※如果之前一直是比较高油重口饮食的童鞋,可以慢慢转变,也给身体一个适应的时间。
※女生日常有一定运动量的话,一定要吃够脂肪哟,守护姨妈不可怠慢。虽然提倡低油烹饪,但是其他的健康脂肪比如坚果牛油果全脂奶都要吃哈。喜欢奶酪的也可以每天吃一点。


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※各种superfood比如奇异籽亚麻籽葵花籽都可以放在酸奶里补充营养!鱼油和维他命也可以适量补充。
※喜欢零食的可以换成健康点的零食。下厨房上面有很多健康低卡能量棒蛋糕点心的食谱,小编也经常会做,味道都不错哒。推荐大家自己动手做,吃得满足吃得放心^ ^
最后,当然要提一下cheat meal。每天这么吃肯定会思念火锅披萨红烧肉吧。毕竟美食诱惑难挡。
因此,每周的周末大家可以选两顿饭吃自己想吃的任何东西,有助于提高新陈代谢哦。但也别吃撑哈。
希望2021你们都能离理想身材越来越近,做个健康的吃货小厨!








微信公众号@hi运动健身  hi运动健身
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发表于 12-1-2021 11:13 PM | 显示全部楼层
美味可口%%
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