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最适合健身新手的4个核心训练,别一上来就做高难度

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楼主: anyting       显示全部楼层   阅读模式

楼主
发表于 10-1-2021 03:03 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
最适合健身新手的4个核心训练,别一上来就做高难度




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在日常健身中,准确高效地训练、强化核心肌群不仅有助于提升综合力量、训练表现,更能帮小伙伴们塑造出梦寐以求的腹肌、马甲线。但在核心训练中,遵循循序渐进、由简到难地一步步提升,至关重要!而千万不能一上来就去追求、练习那些高难度动作!


那主要是因为,过于追求动作难度,不仅会影响训练质量,削弱腹部、核心肌群的受力效果;更容易使后腰部位大幅受压、出现伤病,是一定要避免的!

因此,下面我们将跟大家分享4个初级核心训练动作,不仅适合刚接触健身的新手小伙伴,也同样适合那些中断健身很久的小伙伴们来恢复训练、激活核心肌群!

01
抬高式平板支撑

对于一些核心力量较弱的小伙伴们而言,抬高上身、练习平板支撑能在一定程度上降低难度。从而帮助大家集中注意力,保持姿态准确,感受全身肌肉、尤其是核心区域的强烈收缩发力,并避免因为难度过大而引起的后腰弯屈、核心受力减弱等问题。

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在练习过程中,大家需要找到一个适合自身水平的高度,然后根据喜好,灵活选择双手、或双肘支撑。不管哪种,都要强调用力收紧腹部、臀部等身体核心区域的肌肉,切实感受它们在高效地运作、发力。同时,确保上背部收紧,稳定上身,双肩则自然向后延展。整个身体从头到脚呈一条直线。而随着力量能力的提升,大家可以逐渐降低平台的高度,最终过渡到常规的平板支撑练习。

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此外,大家还可以在静态抬高式平板支撑的基础上,加上抬腿、抬臂、拍肩等动作,来小幅提升难度,并增加训练的趣味性!

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02
坐姿后仰式

如果有小伙伴在练习仰卧起坐时,感觉腰背不适;或练卷腹时,有脖子酸痛的问题,那么下面这个“坐姿后仰式”动作,就能帮你轻松解决此类困扰,并高效地刺激、强化核心肌群。


在练习时,大家首先需要以双腿小幅弯屈、双手交叉抱肩的姿态坐于地面上,然后在能力范围内,富有控制力地弯屈脊椎、后倾身体。注意无需过于追求幅度,关键在于确保整个动作由腹部肌肉的收缩发力主导。


同时,一定要记住弯屈脊椎向后,而不能腰背笔挺的后倾,否则就完全没有提升腹部、核心肌群的效果,而是在大幅刺激后腰部位了!

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随着力量能力的不断提升,大家可以逐渐加大后仰幅度,甚至完全后仰到地。但此时要注意让身体从下到上一步步、富有控制力地落地,来强调核心肌群的大幅运作。

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03
斗牛犬式支撑

对于核心力量较弱、或没条件练习抬高式平板支撑的小伙伴们而言,斗牛犬式支撑则是一个非常不错的替代动作。它在高效刺激、强化核心肌群的同时,还能带动训练大腿股四头肌,提升肩部力量、稳定性。

在练习时,确保双手与肩同宽支撑,手腕与肩关节在一条直线上,同时维持双肩向后延展的姿态,千万不要耸肩。而双脚脚尖支撑,同时双膝弯屈离地,并确保其垂直位于髋部下方。在支撑过程中,强调核心肌群、与股四头肌的收缩发力,来维持身体姿态准确、稳定。

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而随着力量的逐渐提升,大家还可以结合前后、左右爬行的动作元素,来提升难度,增加训练的趣味性!

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04
骨盆后倾式抱膝

最后,练习骨盆后倾式抱膝这个动作,能帮大家充分掌握如何高效调动核心肌群,避免髋屈肌发力辅助,并确保后腰姿态安全;由此更加流畅地过渡到踩单车式卷腹、或者躺姿交替抬腿等难度更高的核心训练动作。

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在开始动作前,大家需要仰躺于地面上,收紧核心肌肉,确保后腰紧贴地面,来维持准确的骨盆后倾姿态。接着,弯屈一侧的膝盖向胸部靠近、双手抱膝的同时;用力收缩另一侧臀肌,延展髋部,伸直该腿;由此交替练习。










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发表于 10-1-2021 09:10 AM 来自手机 | 显示全部楼层
謝謝分享。
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发表于 10-1-2021 09:39 PM 来自手机 | 显示全部楼层
大家记得了
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