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降低体脂率的几个方法,让你暴瘦一圈!你学会几个?

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楼主: anyting       显示全部楼层   阅读模式

楼主
发表于 14-10-2020 11:17 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
降低体脂率的几个方法,让你暴瘦一圈!你学会几个?


减肥是为了什么?过量的脂肪,会加重身体负担,不但让你体型难看,还会降低免疫力,降低体能素质。
想要瘦下来,我们需要纠正生活的恶习,加强运动锻炼,提高身体的卡路里消耗,降低热量摄入,当身体出现热量缺口的时候,脂肪自然会参与消耗,你就会慢慢瘦下来。
降低体脂率的几个方法,让你暴瘦一圈!你学会几个?



女生体脂率下降到24%以下,男生体脂率下降到20%以下的身材是比较标准的,而健身健美人士的体脂率一般会降低到10%以下,但是他们肌肉发达,看起来身材线条非常紧致,身体代谢也会更加旺盛。
降低体脂率的几个方法,让你暴瘦一圈!你学会几个?



肥胖的人进行减肥,主要是降低体脂率,同时强化自身肌肉。下面分享降低体脂率的几个方法,让你身材暴瘦一圈!你学会几个?
1、戒零食、奶茶等加工食品
减肥第一步是控制热量摄入,很多人发胖不是因为三餐饮食,而是因为平时零食吃得多。一包薯片的热量高达540大卡,相当于3碗多的米饭了,需要你跑步1小时才能消耗掉。而零食奶茶等食物的饱腹感差,容易让你过量摄入,导致身材发胖。
你需要做的是少吃垃圾食品,调整饮食状态,坚持绿色饮食,自己做饭控制热量摄入,多菜少肉,控制主食的分量,身材自然会慢慢瘦下来。
你可以每天记录监督自己的饮食情况,看看自己每天到底摄入了多少卡路里,你只需要下载一个食物热量计算APP ,看看自己的热量范围是多少,有没有超过身体消耗值,只有把热量摄入控制在身体总代谢水平之下,你才能避免身材发胖。
降低体脂率的几个方法,让你暴瘦一圈!你学会几个?



2、每天累计健走1万步,提高卡路里消耗
保持运动的频率,不要长时间久坐。健康研究发现,每天步行数低于3000步的人,身体更容易出现健康问题。科学建议是每天坚持步行6000步以上,保证一定的运动量,减少健康疾病的出现。
想要提高卡路里消耗,促进身体燃脂,可以延长到一万步,大概是1.5小时的健走时长。每天步行1.5小时,可以激活下肢肌群,促进身体新陈代谢,加速身体血液循环,有效预防身体发胖。
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3、多做力量训练,提升肌肉维度
减肥期间可以多做抗阻力训练,力量训练可以避免肌肉流失,提升肌肉维度,强化基础代谢水平,让你每天坐着也能比别人消耗更热量。
我们可以从复合动作开始,在家可以进行自重训练,每次30分钟左右,比如深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上、箭步蹲等训练锻炼身体各大肌群,每个动作重复15次,进行4组,有效强化体能素质跟肌肉耐力。
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4、每天喝足10杯水
喝水是有助于身体新陈代谢的方法,每天喝足10杯水以上的人,身体的卡路里消耗速度会比每天只喝2、3杯水的人快很多。饭前一杯水还能帮你提升饱腹感,降低正餐的饭量,有助于肠胃健康,让你慢慢养成易瘦体质。
我们每天要分多个时间段喝水,每天喝水2-3L水,夏天可以多喝一点,身体的脂质代谢速度也会提高,体脂率下降速度也会提高。
降低体脂率的几个方法,让你暴瘦一圈!你学会几个?



微信公众号@小脂 增肌减脂
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发表于 21-10-2020 01:47 PM | 显示全部楼层
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