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生酮饮食

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发表于 22-3-2018 08:18 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 boscco 于 23-3-2018 06:58 PM 编辑

今天第一天进行生酮饮食。在这之前买了几本相关的书来参考,也针对每天应摄取的脂肪卡路里等进行了分析,并制造出适合自己的饮食餐,以避免摄取过多的蛋白质或不足的脂肪。计算之后,发现扣除从肉类和其他食物中所摄取的脂肪,以我的标准体重为准,我每天还需要摄取大约9汤匙的椰油。若依照书中的统计法,应该就是这样摄取的了。不过,今天我腹泻了三次,而且是非常非常稀的那种。上网查了说这是正常现象,毕竟自出娘胎就是以碳水化合物为能量来源,现在突然转换以脂肪为身体能量来源,身体也需要过渡期及适应期。想问问各位,你们进行生酮饮食的第一天或最初几天,也是会有这样的情况出现吗?



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 楼主| 发表于 23-3-2018 06:57 PM | 显示全部楼层
今天已经没泄了,油量也减少了,因为实在还不习惯吃那么多油,有点反胃。今天下了0.8kg,可是另一半却下了1.3kg
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 楼主| 发表于 23-3-2018 07:00 PM | 显示全部楼层
不知道自己能不能坚持下去。可能第一天就灌太多油,有点抗拒那椰油的味道,尽量将椰油掺在饮料内喝,希望在用餐时可以正常一点。
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 楼主| 发表于 24-3-2018 05:59 PM 来自手机 | 显示全部楼层
第三天,每次一吃饱就会有晕眩的感觉,类似大脑在说没有不够葡萄糖。今天感觉比较累。
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发表于 25-3-2018 11:14 AM 来自手机 | 显示全部楼层
boscco 发表于 23-3-2018 06:57 PM
今天已经没泄了,油量也减少了,因为实在还不习惯吃那么多油,有点反胃。今天下了0.8kg,可是另一半却下了1.3kg

下得好快,我也才刚开始一个星期,下得很慢……才1kg
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发表于 25-3-2018 11:21 AM 来自手机 | 显示全部楼层
我勸你們如果在這方面沒有足夠的知識就別亂嘗試,不然弄垮自己的身體,當然這是個人自由,減肥有很多種方法,最主要還是要了解自己的最終目的。 加油各位奮鬥的朋友們
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 楼主| 发表于 25-3-2018 03:22 PM | 显示全部楼层
-jov- 发表于 25-3-2018 11:14 AM
下得好快,我也才刚开始一个星期,下得很慢……才1kg

今天只下0.1kg。
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 楼主| 发表于 25-3-2018 03:31 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 boscco 于 25-3-2018 07:09 PM 编辑
essienlun 发表于 25-3-2018 11:21 AM
我勸你們如果在這方面沒有足夠的知識就別亂嘗試,不然弄垮自己的身體,當然這是個人自由,減肥有很多種方法,最主要還是要了解自己的最終目的。  加油各位奮鬥的朋友們


谢谢你的提醒。其实只是“顺便”减肥而已。有上网查看了很多资料,知道其实这种饮食方法是不能持久的,最终还是需要慢慢补充回去的。目前有吃维他命C来补充。
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 楼主| 发表于 25-3-2018 03:34 PM | 显示全部楼层
-jov- 发表于 25-3-2018 11:14 AM
下得好快,我也才刚开始一个星期,下得很慢……才1kg

可能是我们之前吃淀粉和糖分吃得比较多,所以在没有摄取淀粉和糖分的初期会掉那么快。
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 楼主| 发表于 25-3-2018 03:42 PM | 显示全部楼层
今天第四天,没有晕眩的感觉了。虽然人会觉得有点累,不过确实比以前精神了,至少明显的眼皮没有那么重了。今天家人买了榴莲回来,忍得好辛苦啊。不过另一半贴心地赶紧补充一杯防弹咖啡,喝下了有饱感欲望没有那么强了。听新闻报道说这次的榴莲有6个月收成那么久,希望榴莲们来得及等我
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发表于 28-3-2018 01:14 AM | 显示全部楼层
请问你喝的椰油是什么牌子?
我尝试几天早上喝一汤匙椰油,喝之后喉咙会不舒服。
大家有这个问题吗?
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 楼主| 发表于 4-4-2018 07:48 AM | 显示全部楼层
tWinG 发表于 28-3-2018 01:14 AM
请问你喝的椰油是什么牌子?
我尝试几天早上喝一汤匙椰油,喝之后喉咙会不舒服。
大家有这个问题吗?

生酮饮食之路,走之艰难。
第一周,防弹咖啡喝腻了,闻到就想吐,再也喝不下,一喝就吐。后来索性直接喝椰油。
椰油的选择要找比较清淡,我开始不抗拒椰香味,现在太浓就受不了。
现在喝着一个味道清淡的。
还有一个问题就是头痛。刚开始是非常厉害的头痛,就一直补盐。现在也适应了,不再头痛。
然后新的问题又来了——酮疹。现在正在对抗着酮疹的困扰。

2周生酮的历程,最大的收获是:
14天体重下了4kg。食欲减低的同时,精神改善了。一天两餐,也不觉得饿。(吃得少,可是精神却变好)
现在去超市不管买什么食物,都会仔细看标签,会去思考什么食物该吃什么食物不该吃。(你会发现糖分是无处不在)

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发表于 9-4-2018 09:43 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 daimon 于 9-4-2018 09:50 PM 编辑
boscco 发表于 4-4-2018 07:48 AM
生酮饮食之路,走之艰难。
第一周,防弹咖啡喝腻了,闻到就想吐,再也喝不下,一喝就吐。后来索性直接喝椰油。
椰油的选择要找比较清淡,我开始不抗拒椰香味,现在太浓就受不了。
现在喝着一个味道清淡的。
还 ...

防弹咖啡喝是什麼東西呢?





其實我一路來都有了解KETO的


也打算想要進行一個月的KETO飲食,或者3個星期?(怕頂不順)


因為健身了那麼久,好看不到自己的腹肌,腹部和要不的脂肪一直都很厚


希望靠KETO去減掉

以BOSCCO你KETO以來的經驗你覺得能減到嗎?

而且真的必須喝椰油 或者油嗎?

KETO DIEt要一直吃鹽的,其實普通的鹽是可以嗎?
你吃的食物都有哪些呢?
好像我現在的飲食是正常,但是如果要KETO的話,需要慢慢調整飲食然後進入KETO嗎?


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 楼主| 发表于 11-4-2018 06:49 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 boscco 于 11-4-2018 07:06 PM 编辑
daimon 发表于 9-4-2018 09:43 PM
防弹咖啡喝是什麼東西呢?





其實我一路來都有了解KETO的


也打算想要進行一個月的KETO飲食,或者3個星期?(怕頂不順)[ ...

我执行了生酮饮食三个星期,21天,体重下了5kg。首两个星期下了4kg,第三星期下1kg。(在没有运动的情况下)
整个人是小了一号。刚开始瘦的快主要是身体在排水。据说1g碳水绊3g水-->在网上看的。
我也买了测酮仪。早上七点半空腹测试(前一天傍晚4点多吃了晚餐就一直到隔天早上),仪器显示1.8 mmol/l(0.5至3mmol/l为营养性生酮)。确认是“身体是生酮”。只能隔一段时间测,因为测酮仪试纸太贵了。迟些打算去验血做更详细的体检。
不过,偶尔还会腹泻。身体还需要时间去适应。我也是在探索阶段。

其实采用生酮饮食,并不是想象中那样简单。犹如一台车换了一台引擎,使用另外一种能源燃料。换了另外一种饮食习惯。
感觉身体的力量比以前弱一点,不过耐力增强了很多,良好的精神状态能持续一整天。

我建议可以去看相关的书籍,深入地了解生酮饮食背后的理论与实践。我自己也是买了好几本书,看了很多视频(中文和英文的)和网页,阅读日本、台湾、美国等医生与营养师相关的所给的意见及他们的研究报告与心得。
如果你不了解而贸贸然尝试,可能很难坚持。如果你对生酮饮食有深入的了解,也有助于你对于食物的选择。你会知道什么多吃或喝对身体不好。

执行生酮饮食,我希望得到更健康的身体,而减肥只是一个附带的结果。而现在我确实觉得自己健康了。

生酮饮食完全颠覆过去我对营养摄取的观念。我不能说现在很多所谓的营养学是不正确。我更强调的是我们不能道听途说,必须深入地了解怎样才真正的健康饮食,然后亲身去体验。我家里就有一个经常道听途说,觉得自己很健康但体重超标的长辈。这一段时间听说这个好就买一堆来吃,过一段时间又有别的花样。

防弹咖啡喝是什麼東西呢?
防弹咖啡,是咖啡加椰油和草饲奶油放入搅拌机搅拌,泡成入卡布奇诺咖啡般的咖啡。
除了防弹咖啡,还有防弹可可。就是把咖啡换成可可。

以BOSCCO你KETO以來的經驗你覺得能減到嗎?
生酮饮食对我来说就好像一条不归路。除非身体出状况而让我不得不放弃(最近酮疹(keto rash)好多了),会一直坚持下去。或者调整饮食成分的比率。脂肪还是我主要的能量来源。
如果你给自己一个时间,反而是很难去坚持。不如你换一种心态,去探索生酮饮食是什么,然后去体会其中的好处。我相信你所得到的好处足以抵消它所带来的不悦感。

而且真的必須喝椰油 或者油嗎?
现在我是直接喝椰油。当然不是空腹喝,而是吃东西后再喝,不会腹泻。除非是吃得很少,又喝相对比较多的椰油,就会腹泻了。腹泻后的感觉是蛮好的,身体变轻了。

KETO DIEt要一直吃鹽的,其實普通的鹽是可以嗎?
我是喝粗盐,就是很便宜的那种。不要精制盐。现在一天只在早上喝一次。食物里面都有放盐。

你吃的食物都有哪些呢?
现在我是一天三餐:早上有生吃的蔬菜、一种肉类(少量)、小杯饮料200ml左右加主角:椰子油。中午是少量的生吃蔬菜和蔬菜汁。下午四点多至五点(下班时间)吃一餐肉类加蔬菜。有时候,那天下午那餐吃得少,傍晚就补半粒青苹果。这样就过一天了。这样的饮食会依执行的时间而逐步调整。据说,当身体能够有效的使用酮体后,不饿就可以不吃。因为身体里面的脂肪就有好几万卡了,不需要一直进食。
比起以前,食欲是大幅度减低。然后吃一点就饱了。有时候吃一条鱼,加一点蔬菜就饱了。
切记肉类是不能吃太多。蔬菜对肉类的比重必须是2比1以上。油脂和绿叶蔬菜是主食,肉类(蛋白质)是配着吃,而碳水只是在摄取蔬菜和肉类的同时不经意吃进肚子。

好像我現在的飲食是正常,但是如果要KETO的話,需要慢慢調整飲食然後進入KETO嗎?
我现在其实是对“正常的饮食”很困惑。因为这些年所谓“正常的饮食”带给我太多的健康问题了。
我不敢班门弄斧,我也还在探索中,希望我的分享能对你有帮助。
我已经深深体会生酮饮食带给我的乐趣。三个星期,我的肚腩在没有运动的情况下被瓦解了。虽然身上的酮疹不好受(我很惊讶我体内居然累积那么多毒素),椰油的味道也很恶心,但每次看到我自己日渐平坦的腹部,就可以坚持下去了。

还有就是睡眠很重要。现在是不能熬夜。必须要至少7小时的睡眠。不然,隔天会很难受。睡眠品质改善了许多,每天晚上准时睡觉,一躺就入睡。

纯属个人意见与分享。我只是生酮饮食的初学者,欢迎各位大大善意的建议。也欢迎更多的酮学在这里分享自己的生酮经验。


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 楼主| 发表于 11-4-2018 07:09 PM | 显示全部楼层
除了正餐,还要每天补充维他命和矿物质。
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 楼主| 发表于 11-4-2018 07:13 PM | 显示全部楼层
现在椰油的摄取量是每日6汤匙,约(6*15ml)90ml/天。并不是顶楼所写的9汤匙。
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发表于 11-4-2018 09:16 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 daimon 于 11-4-2018 09:50 PM 编辑
boscco 发表于 11-4-2018 06:49 PM
我执行了生酮饮食三个星期,21天,体重下了5kg。首两个星期下了4kg,第三星期下1kg。(在没有运动的情况下)
整个人是小了一号。刚开始瘦的快主要是身体在排水。据说1g碳水绊3g水-->在网上看的。
我也买了测酮仪 ...

謝謝你的回復

根據這個計算機 https://www.ruled.me/keto-calculator

  • How much should you be eating per day?


    • 2075 calories

    • 161 g fats

    • 20 g carbs

    • 137 g protein

    Based on your inputs, we suggest you eat: 2075 calories. From those, 161g fats, 20g net carbs, and 137g protein


我一天應該攝取的MACROS。


其實我最近都有去超市做功課

看看什麼CHEESE、肉比較便宜比較高脂肪

防彈咖啡也做了一點功課, 原來網上 11 STREET 也可以買一些 KETO 的 SUPPLEMENT ,但是有點貴,還是自己沖防彈咖啡(我覺得我會轉去防彈茶)

想請問你,椰子油你都在超市買嗎?

MCT油你有攝取嗎?

粗鹽都在哪裡買呢?英文是什麼?

你攝取什麼礦物質呢?可以介紹嗎?

食物(肉類、蔬菜)方面你是吃什麼呢?謝謝



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发表于 11-4-2018 09:54 PM | 显示全部楼层
测酮仪是必須的嗎?

我其實是比較擔心 KETO時候,會有KETO RASH而已 , 也擔心情緒會變成負面(畢竟荷爾蒙會有點變化)。。。
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 楼主| 发表于 13-4-2018 03:40 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 boscco 于 13-4-2018 03:44 PM 编辑
daimon 发表于 11-4-2018 09:16 PM
謝謝你的回復

根據這個計算機 https://www.ruled.me/keto-calculator

How much should you be eating per day?


2075 calories
161 g fats
20 g carbs
137 g protein

Ba ...

我每天只吃1800calories左右。我发现吃得太少,体重也不一定会减少得快。最重要是足够应付日常活动。
我是采用我的理想BMI(的体重)所需的那个卡路里,而不是现在体重所需的卡路里。

最难买是咖啡,要找那种无添加糖那种。你可能会发现本地的咖啡都是加盐、糖和植物油来提炼。有时候,咖啡包装是没有注明有添加糖,可是你看到咖啡豆会闪闪发亮的,应该都是加糖去提炼的。生酮饮食,这个是不能吃。
我是买咖啡豆,自己磨碎来泡。Tesco自产的,比较便宜,性比价高,香!其它的进口牌子,就比较贵。不加糖咖啡的味道并不好,还要加奶油和椰子油。第一次喝是觉得不错。后来觉得弄这样大杯的椰味咖啡实在是很恶心。我宁愿喝一汤匙椰油,然后两口斋啡,没有那样难受。*现在是很抗拒椰子味道的东西。我本身是不好咖啡,所以对咖啡豆的要求不高。可可吃多了,会便秘。不能天天喝啊。

肥肉就是高脂肪。其实,现在要找脂肪多的食物是蛮困难的。肥牛、肥鸡、肥羊、肥猪都是高脂肪。在本地市场,很难找草饲牛和羊。通常都没有标注的。
马来西亚的食品市场是蛮多漏洞的。你也许会发现很多产品的标注,都是不够详细。
生酮饮食,牛奶是绝对不能喝,因为有大量的乳糖。一小杯,就爆碳水了。

比较便宜的高脂肪肉是猪肉(在家自制烧肉,吃到饱~)。羊肉和牛肉也是高脂肪,可是价钱比较贵。我平时多吃鱼。感觉富含鱼油的鱼,腥味也比较重。至于鸡,就吃鸡腿、鸡背这些肥肉比较多的部位,不吃、少吃鸡胸肉。

我看你的蛋白质摄取量有点高。蛋白质的摄取我是这样算的:
上限:体重 X 每1kg体重吃1g X 1.2
下限:体重 X 每1kg体重吃1g X 0.9
我是用理想体重来计算,比如说我的理想体重是68kg,所以是
上限是: 68 x 1 x 1.2 = 81.6g protein
下限是:68 x 1 x 0.9 = 61.2g
每100g的肉大概会提供20g蛋白质。61.2g的蛋白质,一天大概需要吃300克至350克的肉。
我每天都是吃61.2 至81.6g之间的蛋白质。有时候才吃到50多g。
这个计算模式只是供参考。因为实在是有太多的说法和计算法。有一些是体重的1.5。切记蛋白质摄取过量会影响生酮的过程。毕竟蛋白质最后的产物也是葡萄糖。这跟你吃淀粉类是差别不大。

其实生酮饮食,最重要的是优质脂肪的摄取。脂肪是吃到饱的。其实也吃不下很多。很容易就饱。

蔬菜是主要吃绿叶蔬菜,每天的蔬菜是肉类2倍以上。多吃菜会减少便秘的情况。

我觉得碳水的摄取是最难控制的,因为一小半的苹果也有好几克的碳水。20g是一下子就满了。通常是不超过40g。有时候是吃到35克。

我会额外补充维他命,比如说C,B群。我有吃两种。去西药房随便买的。大概20多块,30粒那种。吃进去也不知道有没有被吸收。每次吃了,小便都是很黄的。
其实绿叶蔬菜也是有很多维生素和矿物质。菜要吃得够,多吃几种。天然的,还是比较好。


粗盐,直接跟店员说garam biasa,就是家里炒菜那种,几毛钱或一块多一包。

马来西亚不产cheese,都是进口的。不要吃那种一片一片夹面包那种(那种应该是叫乳酪)。
其实,我很少吃芝士,第一是贵,第二是,有反式脂肪。主要是用来烹饪。几乎都不直接吃。





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 楼主| 发表于 13-4-2018 03:50 PM | 显示全部楼层
前面三个星期我都有比较仔细去记录和计算每一餐的卡路里和营养(MyFitnessPal)。然后这个星期开始就没有去计算了,因为大概知道那个分量。也没有那么多时间去做记录。其实,每日所吃的东西分量真的不多,大概只是以前吃醣质类食物的三分之一。不过已经足够一天的能量所需。我感受很深就是食物转化为能量的效率,倍数地提高。这让我很惊讶。

前面两个星期,调味料只是盐、黑胡椒、胡椒。第三个星期开始就比较放松,都有少量吃。
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