跑步分享区

救苦救難搖頭族

面子书时常看见很多对跑步有帮助的帖子。。 可是很快就潜下去看不见了。。
欢迎大家分享时常看见的跑步信息或练习之类的
谢绝灌水或聊天
直接share过来  我尽量抽出时间整理

要分类一些之类。。实在头疼 不懂要从哪里开始

从介绍马拉松这边开始吧..

救苦救難搖頭族

什么是马拉松

馬拉松（英语：marathon）是一項考驗耐力的長跑運動。這項運動的名稱來自於古希臘時代的马拉松战役。發生於公元前490年，在這場戰役中，有位雅典士兵菲迪皮德斯，相傳他為了傳達訊息，在長跑後過世。在1896年的首屆奧林匹克運動會中，將這個運動列為正式競賽項目之一，但直到1921年，馬松拉的長度才被規定下來。

現在規定的長度是42公里195米或26英里385碼[1]。全世界每年舉行的馬拉松比賽超過八百個，大型的賽事通常有數以萬計的參與者，多數人以健身休閒為目的。可以肯定的是，長時間維持如此高的比賽強度，心志的力量對於這類比賽就相當重要。以往的跑者在參加五公里或十公里的比賽前，都已經歷過許多短距離的比賽，因此他們在決定跑長距離的路跑賽之前大都已經訓練一段時間了。但最近幾年開始有些改變，許多人的第一場正式比賽會直接報名五公里、十公里或甚至馬拉松。當你正在為某場比賽訓練時，初期應該先進行幾週相對輕鬆的低強度訓練，之後才接受專項的特殊訓練。尤其對入門跑者來說，初期的基礎訓練可以結合快走和慢跑

历史起源
马拉松运动和传奇是分不开的，同时马拉松的历史也是有争论的
马拉松的传说首次被记载于公元1世纪时普鲁塔克的杂文On the Glory of Athens，他引用了赫拉克利德斯（希腊语：Ἡρακλείδης ὁ Ποντικός）失传的作品，给那名传信的士兵取名为Thersipus of Erchius或 Eucles。

奥运会马拉松

在第一届现代奥林匹克运动会中设立马拉松比赛的想法，来自于法国历史学家米歇爾·布萊爾（法语：Michel Bréal）。这个想法得到了现代奥林匹克创始人顾拜旦的大力支持。希腊人斯皮里东·路易斯（Σπυρίδων "Σπύρος" Λούης）以2小时58分50秒赢得了第一届奥运会马拉松比赛的冠军

女子马拉松被列入正式比赛项目是在洛杉矶的1984年夏季奥运会。美国的琼·本诺伊特（Joan Benoit）赢得了比赛，成为现代奥运会中第一个女子马拉松冠军。她的时间是2小时24分52秒。

从第一届现代奥运会开始，把男子马拉松比赛放在最后进行就成为了一项传统，而且终点都设在主体育场内。

2004年夏季奥运会马拉松比赛重新还原了第一届奥运会的路线，从马拉松镇到雅典，终点在帕纳辛奈科体育场（Παναθηναϊκό στάδιο），并把颁奖仪式安排在闭幕式上举行。

男子马拉松纪录是2小时02分57秒。由肯尼亚选手丹尼斯·金梅托（Dennis Kipruto Kimetto）在2014年柏林马拉松上创造。


在最初4届奥运会的马拉松赛比赛当中，其距离都是由组织者随意制定的。1896年雅典奥运会，马拉松比赛的距离不足40公里；1900年巴黎奥运会，距离大约是40公里；1904年圣·路易斯奥运会，距离大约是41公里。直到1908年伦敦奧運會，这屆馬拉松的起點設在溫莎城堡，終點設在白城（White City）運動場內。賽道全長42.195公里，此後的奧運馬拉松賽事均以此長度為标准。

赛制

年份                 距离/(公里)             距离/(英里)
1896          40                                24.85
1900          40.26                        25.02
1904          40                                24.85
1906          41.86                        26.01
1908          42.195                        26.22
1912          40.2                        24.98
1920          42.75                         26.56
1924 以后        42.195                        26.22
马拉松比赛的标准长度由国际田联在1921年正式确立，为42公里195米或26英里385码

1980年代后，半程馬拉松（約21公里）在民间兴起。

由于马拉松比赛在公路上进行，赛道情况不同，因而有很長的一段時期没有设立「世界记录」，而只有「世界最佳成绩」（或「最佳时间」）作为跑手的成績紀錄。直到2004年，国际田联正式采用马拉松世界纪录，告别只有世界最好成绩的时代。
2014年9月28日的柏林国际马拉松上，肯尼亚选手丹尼斯-基梅托以2小时2分57秒打破男子马拉松世界纪录，他也成为历史上第一个跑进2小时3分的男子马拉松选手。，成为新的世界纪录保持者；英国选手拉德克里夫（Paula Radcliffe）被正式认定为女子马拉松的世界纪录保持者，成绩为2小时15分25秒。
来源wikia*

救苦救難搖頭族

普通跑者如何准备第一场马拉松


    几乎所有的训练计划都会告诉你四个字：循序渐进，但大多数人都是在受伤之后才能真正理解“循序渐进”的意义。希望看到这篇文字的朋友在准备自己的首个马拉松时能谨记这四个字。
    第一阶段：从第一步到10公里
    作为初跑者，你只需要慢一些，再慢一些，如果觉得累，可以跑走结合，尽可能让每次的运动时间达到30分钟以上。要记得，时间比距离重要，距离比速度重要。就这样慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候，还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯：
    第一、一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑，逐渐加到训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，跑完记得要拉伸。
    第二、良好的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低抬轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。
    第三、核心力量训练：核心力量的训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。
    第四、适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。
    做到以上这些，再循序渐进的跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。
    跑完第一个10公里后，你可能会问，我是不是该直接进入第二个阶段？
    10公里是长跑的一个重要里程碑，在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少半年以上或累积慢跑量至少800公里以上。
    第二阶段：进阶半程马拉松

    当你决定进入第二阶段时，请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备，因为距离的增加意味着伤病的概率增加。
    从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑（LSD）。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。从10公里开始，10、11、12、13……到21公里一路慢慢加上来。
    有的跑友很困惑，跑了很多次10公里却很难再增加距离，问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右，跑完会累的筋疲力尽，所以一直难以突破，其实只要把速度降一降就很容易拉长跑距了。
    在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲（练习大腿前侧力量保护膝盖）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步稳定性）是最简单最有效的力量练习。
    这一阶段开始特别推荐采用MAF180训练法，简单说就是跑步时心率控制在180减去年龄的差之下，并尽量靠近，可以在不受伤的前提下持续提高有氧能力。有条件建议配备一款带GPS和心率表的运动手表，既然开始了马拉松之旅，迟早会用到，早用早受益。
    不要太着急练速度，十伤九快，伤病和速度是成正比关系的，而且速度练习同时会破坏有氧基础。很多时候，我们只看到了高手的速度快，却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率。建议初跑者能够在低心率的前提下，循序渐进的提高速度，增加距离。


    第三阶段：轻松跑完全程马拉松
    这里的轻松是相对的，是指不在意成绩前提下，有能力全程不走路、不抽筋跑着完赛。在进入第三个阶段时，请确认你能够较为轻松跑完半程，并且至少提前3个月开始备战全程。
    当跑完半程马拉松时有人会告诉你：能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。没错，但这需要大跑量的累积。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练，仅凭一股初生牛犊不畏虎的勇气就去跑马拉松，这就好比没有怎么学车就上了高速公路，没有出事是他的运气。
    这一阶段的训练以跑量的累积和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30+的训练。参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。
    做到了以上这些，只要参赛时候能在前半程控制好速度，尽可能慢一些就可以轻松完赛。
    最后，请每个准备马拉松的跑友记住，距离是有尊严的，马拉松是有尊严的，既然你决定了跑马拉松，请认真对待，为了你的健康。
    （资料来源：吴敏健康跑特训营）

必能郎

世界记录不是Berlin 2014 Dennis Kimetto 2：02：57 咩？

pml_318

有没有人做酱的手环 可以分享下意见
我按这个参考做的 47/53 = 152/207
LSD 目标 152(21k) 到 257(32k)
发现平均配速的 “分钟” 和 “公里” 碰巧是一致的





另外一种
http://www.marathonguide.com/fit ... .cfm#OtherDistances

救苦救難搖頭族

必能郎 发表于 18-2-2016 02:00 PM
世界记录不是Berlin 2014 Dennis Kimetto 2：02：57 咩？

我记得是破了世界纪录时间是 2:02 我是copy wikia 应该还没人update到..

救苦救難搖頭族

Tempo Run(節奏跑),乳酸閾值跑

「Tempo Run」這個詞彙，稍有接觸跑步訓練法的跑友應該都聽過，但是明確的定義卻不容易找，常被引用的說法，像是「盡全力跑一小時的最快配速」、「比5km配速慢個10秒左右」等等…，甚至有些教練會談到15km、半馬距離的Tempo Run，往往令人越看越混淆。

其實Tempo Run的概念本身很明確，它完全建立在「乳酸堆積量」上。下圖是典型血液中的乳酸含量vs.運動強度的實驗數據，首先看到代表低運動強度的綠色區塊，這時候因為強度低，運動產生的乳酸都被移除，所以測到的乳酸濃度是個定值；當操作強度很高，到右邊的橘色區時，因為乳酸排不掉，迅速累積的結果，會使運動無法持久。而在這兩區中間，有一小段黃色的強度區間，是乳酸生成微微超過身體排除能力的位置，在這段小區間可以維持相對較長的運動時間，它就是Tempo Run理想的操作強度了。常進行Tempo Run訓練，乳酸生成曲線會往右移動，由圖中的紅色變為藍色曲線，代表乳酸移除的能力變好了，在同強度配速下，藍色線對應的乳酸堆積量，都比紅色來得低，所以可以跑得更輕鬆，或是可以跑得更快而不會感到肌肉酸。



因為血液的乳酸含量要在抽血才能測，不太可能每次訓練都這樣做，所以我們回頭來看看，配速計算機是如何定義Tempo Run的：首先，如果你是個初級跑者，10km跑一小時，配速六分整，那麼配速計算機告訴你的Tempo Run配速是6:02 min/km，可以發現十公里配速和Tempo Run配速幾乎是相等的；如果你是馬拉松奧運選手，半馬可以在一小時跑完，配速2:50 min/km，那配速計算的Tempo Run是2:51 min/km，兩者也是相等的───這說明，配速計算機對「Tempo Run」的定義，就是「全力跑一小時的配速」。這也難怪Tempo Run的說明常令人混淆，因為一般文章不會說明寫給什麼程度的人看的，對職業跑者來說，Tempo Run可能是半馬配速，因為半馬在一小時左右就跑完；但對一般跑者來說，半馬要兩小時左右，用半馬配速練Tempo Run，強度就太低了。

Hal Higdon菜單裡的Tempo Run，同樣是用”時間”而非”距離”來定義的，「45 Tempo」表示45分鐘的Tempo Run。另外Hal Higdon建議在訓練的前後，是做10分鐘左右的暖身，因此實際操作在Tempo Run強度的時間約是25分鐘。

Tempo Run (節奏跑) 為Lactate Threshold註 Tempo Run的簡稱，又稱速度跑、乳酸閾值跑。它的目的在於使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力，讓跑者跑長途時較不易感到疲憊而能維持穩定的速度。

此訓練法也是跑15K以上比賽相當重要的準備之一。關於Tempo Run的速度有許多說法：10K配速至15K配速之間、最大心跳率的70-80%，基本原則是讓身體維持在有點累但不耗盡體力的狀態，還有一個重點的是要維持均速。Tempo Run有許多種訓練組合，依據個人需求增減訓練強度，除了最常見的20-40分鐘、還有4英哩或間歇跑等等。

Lactate Threshold (中譯乳酸門檻或乳酸閾值)：人體在超過一個速度或心跳率時會開始堆積乳酸，Lactate Threshold指的就是那個門檻。

所謂節奏跑，以最基本的情況來說，是在一段特定距離或時間內，持續穩定地跑動。從很久以前這便是跑者們訓練計畫中的必備課表。不管是準備5K路跑或馬拉松，在訓練中加入1至2次節奏跑，都能得到極大的效果。

此類型的訓練方式有許多好處：增強耐力、提高效率，最重要的是建構自信，讓你有信心以理想配速跑越來越久。然而，比賽通常不是從頭到尾使用相同力氣就足以應付的，因此一些難度較高的跑步訓練便顯得非常重要，多練習轉換節奏以克服各種狀況。節奏間歇跑即為適應比賽路線難度不一的有效方式。

怎麼「間歇」？就是每5或10分鐘加入一段30至60秒的衝刺。如此訓練將使你的準備更為充份，面對涵括各種難度的嚴苛比賽時，能在專注力開始下降前，幫助維持內心與腿部的敏捷。參考以下範例，下次來個節奏間歇跑吧！



【短版】



暖身：輕鬆跑10-15分鐘，接著進行6趟衝刺練習 (strides)，每趟20秒。
訓練菜單：以半馬配速跑20到40分鐘或5到10公里，每15分鐘用5K至10K的配速衝刺30秒，之後立刻回復半馬配速。
緩和運動：輕鬆跑10-15分鐘後伸展。


【長版】



暖身：輕鬆跑10-15分鐘，接著進行6趟衝刺練習，每趟20秒。
訓練菜單：以半馬配速跑30-60分鐘或15公里以上，每10分鐘運用5K-10K的配速衝刺1分鐘，之後立刻回復半馬配速。
緩和運動：輕鬆跑15-20分鐘後伸展。




將節奏跑加入你的訓練菜單

沒有訓練全馬或半馬的菜單嗎？節奏跑加衝刺可以有效訓練5K至全馬等所有距離。如果你沒有半馬配速作為訓練基準，在最近的10K配速中每公里加上25至30秒就能找出自己的「節奏」。這種適當挑戰體能的訓練，不僅比其他訓練方式更能提高體內有氧系統的運作效率，恢復時間也比艱難的間歇訓練及山坡路跑短。

如果是準備5K或10K的短程路跑，就以6至10公里為目標，每隔一週在訓練循環的前段進行這項練習。持續穩定地跑步能有效增強體內有氧系統，而衝刺能加快你稍慢的配速。

節奏跑可說是半馬和全馬訓練計畫的固定練習項目。將原始的節奏跑，替換成加入「間歇」的版本，並於每2至3週逐漸增加練習距離。當訓練量不知不覺地快速增加時，要注意賽前需減量，預留10天左右的復原時間，如此才能在比賽當天得到最佳訓練成效。

資料來源:運動筆記

pml_318

我看有些人会说 uptempo - 是不是 tempo 的分类?
另外很多文章的配速都是以 miles 计算
所以很多提到的 15-20s slower 要变成 10s slower

救苦救難搖頭族

練跑了一段時間，也完成了幾場 5 km、10 km 賽事，漸漸跑出興趣的你，是否也想試著挑戰更長距離的賽事呢？ 對於剛完成 10 km 的跑者來說，全程馬拉松的 42.195 km，或許超出範圍許多，但是半程馬拉松的 21.0975 km，卻是距離足夠，完賽時間亦不至於太長，不會一下子造成太大負擔，很適合 10 km 跑者再進化的挑戰距離。



「半馬？不就是 2 個 10 km 嘛！」

如果你也是這麼想的話，那可就小看半程馬拉松了！除非打算抱著「且跑且走」的心態，那就另當別論。但如果是想要「笑著跑完全程」，進化成為一位真正的半馬跑者，並於終點線享受挑戰自我的感動的話，請記住，半馬不等於 2 個 10 km，就像全馬不等於 2 個半馬一樣。

以往在 5 km、10 km 賽不曾考慮過的比賽前半段和後半段配速，在半程馬拉松就必須開始進行完賽計劃。而要如何能維持二個區間的速度及體力分配，避免前半段爆衝導致後半段體力不支、鐵腿或是爆掉，這就得靠平日的訓練了。



「訓練鞋？穿同一雙跑鞋難道不行嗎？」

再者，提到半馬的訓練，除了訓練的質與量進化之外，另一個與在 10 km 階段所不同的，就是訓練鞋的使用。訓練鞋，顧名思義就是平日進行訓練所使用的跑鞋，你可能會問？平常練跑跟比賽穿相同的跑鞋不就好了，這樣不是會更適應鞋子嗎？其實不然。







首先，在短距離或 10 km 的階段，因為平日的練跑頻率不多、練跑距離也不長，對鞋子的磨損與消耗程度不是很明顯，可能只靠一雙鞋就能兼顧練跑及比賽使用，甚至還可以穿很久；其次是，要進化成為一位半馬跑者，不僅平日練習次數變多、距離變長，加上開始導入例如：輕鬆跑、節奏跑、間歇訓練、LSD 等不同強度的跑步訓練，以及在休息日必須增加肌力訓練、核心訓練、交叉訓練課目等等，在重度使用跑鞋的情況下，單靠一雙跑鞋來兼顧訓練與比賽其實是不夠的。



單靠一雙跑鞋來兼顧訓練與比賽其實是不夠的



尤其一般的跑鞋因為多著重於輕量的設計，不論是大底的耐磨程度，或是中底針對不同強度的練跑時所提供制震緩衝，還是不如專業訓練鞋在這方面的考量及設計。


「半馬訓練？不就是一直練跑就好了？」

答案當然不是！筆者將在下一章節設定一個 8 週的半馬訓練計劃，以「雙腳不疼痛、全程跑完半馬」為訓練目標。8 週的訓練計劃分為「基礎建立期」、「體能強化期」、「訓練高峰期」、「終極備戰期」等四個訓練階段，並在賽事結束之後加入一週「完賽恢復期」，希望能幫助有心挑戰初半馬的跑者朋友，能在 8 週的訓練之後完成人生第一個半程馬拉松。



此外，正所謂「工欲善其事，必先利其器」，在進行半馬訓練的同時，選擇一雙合適的訓練鞋，相信將對你的訓練更有幫助。PUMA 新推出的 IGNITE Ultimate，能在每一個訓練階段、不同強度的練跑之中，提供有效率的動能反饋。「三層透氣網布」的鞋面及「矽力康後跟膠條」的設計，讓跑者在面對練跑距離及頻率較以往更增加的半馬訓練時，體驗終極的絕對舒適度。



8 週的半馬訓練計劃

一、基礎建立期

第一、二週為「基礎建立期」。有了 10 km 的完賽經驗，代表已經是有持續慢跑習慣的跑者，訓練一開始的階段，著重在為半馬訓練做打底，透過慢跑的基礎訓練，讓身體能夠儲備足以負荷半馬距離的體能。



第一週  星期一 休息日  星期二 5 km 慢跑 星期三 7 km 慢跑 星期四  休息日 星期五 5 km 慢跑
星期六 休息日
星期日 7 km 慢跑

第二週 星期一 休息日  星期二 5 km 慢跑  星期三 7 km 慢跑 星期四  休息日 星期五 7 km 慢跑
星期六 休息日  星期日 10.5 km 慢跑




日本知名跑者作家，同時也是國民馬拉松教練金哲彥，在他的著作《從走路開始，全馬破 4 的路跑全攻略》一書中曾提到：慢跑是基礎中的基礎，同時也是練習的萬用藥；以輕鬆、緩慢、不逞強的範圍內，穩定的配速跑步來奠定日後訓練、暖身，甚至是賽後復原的基礎。




另外，休息日可安排進行基本核心訓練，如：棒式、橋式、深蹲等訓練，以增加身體核心的強度。IGNITE Ultimate 除了進行跑步訓練穿著之外，在休息日所進行的核心訓練或是重量訓練，其終極絕對舒適性的「三層透氣網布」，能提供跑者在進行這類訓練時適當的保護，且極佳的透氣性讓訓練時雙腳不會感到悶熱難耐。



二、體能強化期

第三、四週為「體能強化期」。除了固定的慢跑訓練之外，在這一個階段開始導入如：配速跑、間歇跑等，不同強度的跑步訓練，透過不同的配速練習，來強化半馬完賽所需的體能。此外，對於跑姿的調整，讓跑步更有效率，也是一位半馬跑者不可或缺的基礎。



第三週  星期一 休息日  星期二 5 km 慢跑  星期三 7 km 配速跑  星期四 休息日  星期五 7 km 慢跑  星期六 休息日  星期日 10.5 km 配速跑


第四週  星期一 休息日  星期二 5 km 慢跑  星期三 7 km 配速跑  星期四 休息日  星期五  4-6 趟間歇跑  星期六 休息日  星期日 10.5 km 配速跑
  


配速跑能幫助跑者掌握速度的感覺，讓身體牢記跑者預計半馬完成時間的目標速度。以半馬 2.5 小時完賽為例：配速大約就是每公里 7 分 07 秒的速度，跑者可以根據自己的狀況設定配速跑的時間做為接下來練習的基準。

間歇跑則是以比配速跑更快的速度跑 800 m 或是 1,000 m，之後休息或緩跑 2 分鐘，重複進行 4-6 趟。間歇跑不是一個輕鬆的練習，但透過反複的間歇訓練能讓身體習慣於不同速度之間的恢復，這對於提高長跑時的心肺功能十分有幫助。



三、訓練高峰期

第五、六週為「訓練高峰期」。除了穩定速度的配速跑以及用來提高跑者心肺耐力的間歇跑訓練之外，再增加與間歇跑類似的節奏跑（Tempo Run），以加強半馬全程完跑的耐力。同樣的，在休息日也不要忘了安排核心訓練、重量訓練或是其他如：騎自行車、游泳、健身房的課程，進行交叉訓練，這有助於維持良好的體能狀態，以及核心肌群的鍛鍊，也可以緩和持續練跑的單調及疲態。



第五週 星期一 休息日  星期二 7 km 慢跑  星期三 10.5 km 配速跑  星期四 休息日  星期五 4-6 趟間歇跑 星期六 5 km 慢跑  星期日  10.5 km 配速跑


第六週 星期一 休息日  星期二 5 km 慢跑  星期三 7 km 配速跑  星期四 休息日  星期五 10.5 km 配速跑  星期六 5 km 慢跑  星期日  12 km 節奏跑




節奏跑（Tempo Run），又稱為「乳酸閥值跑」，常見於長跑訓練中，它與間歇跑同為間歇訓練項目，但差別在於它不像間歇跑那麼令人聞之色變，但又能達到間歇跑對於增強耐力及提升速度的效果。節奏跑主要分為三段，分別是熱身（Warm up）、節奏（Tempo），以及冷身（Cool down），以上列的 12 km 節奏跑為例，便是 2.5 km 的輕鬆慢跑熱身、7 km 較配速跑速度較慢的節奏跑，以及最後的 2.5 km 輕鬆慢跑冷身。


四、終極備戰期

終於，來到第七、八週「終極備戰期」了。在這賽前一週進行一次 LSD（Long Slow Distance）的長距離慢跑，以培養半馬完跑的體力。而在比賽當週，則是籍由慢跑來掌握跑步的節奏，穩定賽前的心情，來迎接人生第一個半程馬拉松。



第七週  星期一 休息日  星期二 7 km 慢跑  星期三 10.5 km 配速跑  星期四 休息日  星期五 7 km 配速跑  星期六 5 km 慢跑 星期日 17km LSD
第八週  星期一 休息日  星期二 5 km 慢跑  星期三 7 km 配速跑   星期四  休息日  星期五 5 km 慢跑  星期六  休息日 星期日 21km 半程馬拉松比賽日




LSD（Long Slow Distance）指的是長距離的慢跑，可以幫助跑者培養長距離跑步的體力及肌耐力，訓練至少必須持續 60 分鐘以上，每公里的配速大約比配速跑的配速慢 1-2 分鐘即可。例如半馬完賽預定時間為 2.5 小時，配速跑的配速就是每公里 7 分 07 秒，因此 LSD 的配速就可以設定為每公里 8-9 分之間。



五、完賽恢復期

恭喜你完成人生第一場半程馬拉松賽事！通過終點的那一刻，雖然雙腳及體力已達臨界點，但達成目標當下內心的感動，想必至今仍是回味再三啊！接下來這一週，讓完賽後的身體好好恢復，也是不可或缺的訓練哦！從星期一開始到星期三，先讓身體獲得充分的休息。星期四即可開始進行輕鬆的慢跑，讓肌肉藉由和緩的運動逐漸恢復活力。



第九週  星期一 休息日  星期二 休息日  星期三 休息日  星期四 5 km 慢跑  星期五 休息日  星期六 休息日  星期日 5 km 慢跑


完賽恢復期的慢跑，建議還是穿著緩衝及避震性較佳的訓練鞋來進行，這對剛完成半馬比賽的雙腳，不僅比較沒有負擔，也能達到放鬆舒緩腿部肌肉的效果。


結語

從 10 km 跑者到半馬跑者的進化之路，一言以蔽之就是訓練的進化！除了必要的練跑量增加之外，訓練的質也必須提升，從不同速度及強度練跑項目的導入，到休息日所安排的核心訓練、重量訓練，再到搭配自行車、游泳等等的交叉訓練，一步一步透過訓練累積半馬完賽的體能，讓自己成為一位真正的半馬跑者。


以上文章由 PUMA 贊助刊出
来源运动笔记

救苦救難搖頭族

pml_318 发表于 19-2-2016 08:28 AM
我看有些人会说 uptempo - 是不是 tempo 的分类?
另外很多文章的配速都是以 miles 计算
所以很多提到的  ...

类型很多
我没什么练过 不是很了解。。

救苦救難搖頭族

我們都知道，馬拉松屬於耐力性運動，所以你的練習自然也繞著耐力這個核心打轉，輕鬆跑、配速跑、長程慢跑，這些維持穩定速度、持續進行的跑步練習，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也隨著練習逐漸進步。但日子久了你也許開始發現，進步的幅度不若以往，在同樣的距離，怎麼跑就是這個時間，屢試不爽。速度快，就跑不久，距離長，就跑不快，這樣的瓶頸要如何突破呢？





馬拉松是一種耐力性運動



間歇跑

間歇跑就在這樣的困境中應運而生，間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑，組合成數個循環，以達到質（速度）量（距離）並重的訓練目的；跑者在快跑的過程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達 20 次）後累積足夠的訓練量，間隔的慢跑時段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復，以進行多趟的訓練，身體就藉著反覆快跑的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，這就是間歇跑提升速度的原理。



均速跑重點整理



間歇跑的類型

間歇跑基本上是以快慢交替的方式進行練習，但依據不同的比賽和訓練目的，有著數種不同的類型，短距離比賽的跑者適合進行高強度、距離短，休息比例較長的短間歇，長距離跑者則適合相對較低強度、距離長，休息比例較短的長間歇。你發現了嗎？這樣的練習模式其實就是仿照你比賽項目的模式進行，短距離跑者的比賽時間短，在短時間內迸出最高能量，長跑者則需要將速度延續、保有速度的耐力。

常見的長間歇有 800 公尺、1 公里、1.2 公里不等，如果你從來不曾跑過間歇訓練，可以先體驗快慢交替的跑步方式，每週選一次練習，充分熱身後，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑 1 分鐘，然後慢跑 1.5 分鐘恢復，重覆進行 5-8 趟。每週逐漸延長快跑的時間，如果能適應快跑 3 分鐘、慢跑 1.5分 鐘的循環，那你應已熟悉間歇跑的訓練模式。



這裡提供一個 1,200 公尺間歇的訓練安排，供大家參考，可以做為間歇訓練的體驗練習：

先找出最近一次 5 公里路跑賽的成績，或是自我測驗，測驗要選擇天氣良好、不受干擾的場地進行。
進行間歇練習前先熱身跑 2 公里。
用 5 公里比賽配速跑 1,200 公尺，最後的 100 公尺逐漸加快速度，然後恢復跑 600 公尺。
重覆 1,200 / 600 的循環 3-5 趟。
跑完後以 2 公里慢跑恢復、結束後伸展。


訓練強度

如果你有使用心跳錶，間歇訓練的強度應達到最大心跳率的 85-95% 之間，間歇距離愈長、趟數愈多，則強度應降低；距離愈短，趟數愈少，則可以提升強度。



強度應與距離和趟數成反比



快跑後的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的 70%，一但降到 70%，隨即開始進行下一趟，間歇跑起初幾趟會比較不順，可以略為降低一些配速進行，中段是最流暢的時候，會跑得很有自信，倒數幾趟會有些吃力，但應感到仍可以繼續完成，訓練結束後會有些疲憊，但不至於筋疲力盡。



快跑後的慢跑要讓心率降到 70%



注意事項

間歇雖然是間隔和休息交替，但休息時段不可過久，若讓心跳降至有氧區間（約 70% 最大心跳率）以下，訓練的效益就會打折扣；如果沒有心跳表可以監控強度，可以用運動時間為指標，短間歇快跑和恢復的時間可以設為 1:1，長間歇可以設為 1.5:1 或 2:1。

由於間歇跑是以超過乳酸閥值（乳酸會快速累積的臨界點）的高強度進行訓練，對於身體的負擔相對較大，如果沒有良好的跑姿和肌力為基礎，那很容易因為反覆的衝擊與瞬間的動作不協調而受傷；本文一開始即強調有氧耐力是耐力運動的根本，如果沒有打好有氧耐力的地基，間歇的強度很容易就會讓你超出極限、無法完成預定課表，不僅成效大減，信心也受打擊，就算勉強完成，精神的疲累也會延續數日，甚至產生厭煩和倦怠。

建議各位初學跑者不要急著追求速度，先打好耐力、肌力、與跑姿的基礎，若你初嚐間歇，也應從較為保守的配速與趟數起跳。

救苦救難搖頭族

解密MAF180训练法



前言

　　作为业余跑者，第一次参加马拉松，就遇到了红色事件，一个鲜活的生命就在我们眼前逝去，一名对跑步执着的跑者再也没有站起来。荒城说过：宁愿跑死在路上，不愿病死在床上。对于每一名热爱跑步的行者来说，我们都希望这一天尽可能的晚来。一场突然的意外，改变了我对跑步的看法，再一次把目光聚焦在健康运动上，再一次询问我们跑步的原本目的是什么？对于我来说，就是健康的生活下去。于是，从那一刻，我成为了一名坚定的低心率健康跑支持者，不遗余力的推广着低心率健康跑的理念。可是我也深知，马拉松需要成绩，尽管如此我还是不断推动身边的朋友使用心率带监控心率。

正文

　　在跑步圈，流传了一个传说、一本武功秘籍，相传修炼大成可飞檐走壁、日行千里。怀揣着对传说的向往和对终极大道的追求，我曾用一个月的时间修习神功，虽然没有如秘籍所说练习满16周，但是依然有足够的收获。
　　在网上看过很多人关于MAF180的文章，只言片语，有说好的有说不好的。那么不同人群为何有着那么大的差异呢？今天我就根据一些理论知识和自己的心得，与众位慢慢分解：
　　MAF180既然是一种心率训练法，那么我们就要先有心率训练的基础知识。按照心率训练的要求，我们需要计算运动心率区间。以下需要几个步骤：
　1、静息心率。连续几天早上起床5分钟后，测量脉搏或者心跳数（脉搏和心跳数可大体相等），以几天的测量做平均值。  2、最大心率。找一段400米上坡或者400米跑道，充分热身后，尽全力跑完第一组400，然后监测到最大心率；休息几分钟后，进行第二组跑，并监测最大心率是否有提高；有提高就在休息后进行第三组测试，如果和第一组最大心率相等，此时测量值就可以作为近似最大心率来使用。切记，此方法有一定风险，长期不运动人群切不可冒然尝试。
　3、计算运动心率区间。我们选择50%、60%、70%、80%、90%这个节点参数计算心率区间。公式为 50%心率=（最大心率-静息心率）*50%+静息心率，其余以此类推。这样我们就得到了心率区间。

心率区间一：50-60%

心率区间二：60-70%

心率区间三：70-80%

心率区间四：80-90%

心率区间五：90-100%

　　经过一系列测试后，我们得到了心率区间的数据，具体来说，心率区间一是有氧运动比重非常大的区间，在这个区间训练可以提高减脂的效果，也是我推荐很多跑友减肥的运动心率区间。心率区间二是提升运动持久力和燃脂效果，这个区间是E(轻松跑）和M（马拉松跑）的训练。心率区间三是提升有氧运动表现力。心率区间四是提高乳酸阀的训练。心率区间五是提高最大摄氧量的训练。

　　这里对应丹尼斯跑步公式，可以大体上认为是心率区间一和二对应E（轻松跑），心率区间二和三对应M（马拉松配速跑），心率区间三和四对应T（乳酸阀跑），心率区间四和五对应I（最大摄氧量跑）。

　　而众多训练中，我们重视的是E（轻松跑），也就是心率维持在65-75%的强度，这一强度对应最大摄氧量大约在60-75%，因为这一阶段是最经济的跑步强度。

　　心脏工作在60%心率功率这个点上，单次心脏输出血量达到最大，提心率超过60%心率功率，单次输出量不会再提高。也就是说60%心率功率是最经济的运动方式。当维持在这个心率阶段运动长时间，血液被大量输送到我们肌肉之中，提高了肌肉中毛细血管的生长，肌肉中毛细血管越多肌肉供养能力就越强，肌耐力也会越强，此时的肌肉也越鲜红。
　
　书说至此，我们可以看出，E（轻松跑）可以提高我们的体能储备，并且最经济的使用心脏，心脏的跳动总数是一定的，并不会因为锻炼而得到提升，我们锻炼的效果是让肌肉的跳动更加精准，心肌也是如此，除去了多余不必要的跳动损失，让我们的心血管更加的健康。当然输送血液并不仅仅靠心脏，更多的还是血管肌肉的能力，锻炼的效果也是提升血管肌肉的表现力。

　　铺垫至此，我们通过对比实例，来看看MAF180与上述所说的心率训练到底有什么关联，MAF180的魔力又在哪里？
　
　小明，30岁，最大心率近似值为188，静息心率60，长期有锻炼的习惯。那么通过计算，50%心率功率为124,入门运动心率为124，E（轻松跑）心率区间为143-156。按照MAF180计算，小明的训练心率区间为140-150。可以看出MAF180计算的结果和E（轻松跑）的结果重合区间很大，也就是说小明通过MAF180的训练可以取得很好的效果。
　
　小张，28岁，最大心率近似值为170，静息心率55，有跑步锻炼的习惯。那么通过计算，50%心率功率为112.5，入门运动心率也就是112.5，E（轻松跑）心率区间为130-141。MAF180计算区间为142-152。可以看出这两个区间几乎没有重合，那么小张进行MAF180训练就无法取得很好的效果。
　　从上面两个案例我们可以看出，最大心率和静息心率影响着每一个人的运动表现力，个体之间存在的差异是影响我们进行经济心率训练的最大问题，或许我们应该称呼MAF180的思想为经济心率训练法。

　　而一定要数据化MAF的数值，我认为是心率储备的65%正负5，作为有氧能力训练的区间。
　　言至此，MAF180解密完成，欢迎更多的跑友加入我们经济心率训练的队伍中来。
本文为作者徐旸原创文章，如需转载请注明作者。

救苦救難搖頭族

Garmin五千訓練第一課：先破壞才能成長

Garmin Forerunner 225訓練營【第一堂】
挾著Garmin最新光學心率錶──Forerunner 225的問市，Garmin與運動筆記針對希望在跑步這條路上變得更強、跑得更快的人，共同舉辦「五千跑得好 PB沒煩惱」訓練計劃。本次活動不但提供最新的光學心率錶讓參加者體驗，現任耐力網特約教練的羅譽寅，也針對本次活動規劃12週的訓練課表，並提供20位學員線上諮詢與回饋。

由於課程內容十分豐富，招募截止前共吸引300多位跑友報名；但限額總是殘酷，最後僅有20位入選本次訓練計劃，由此便知其競爭是多麼激烈！但沒入選的人也別灰心，藉由3次實體課程的內容記錄，相信你仍可從中習得一招半式，對如何提升速度技巧也能有更進一步的體認。

第一次的相遇，學員們透過訓練課表與裝備設定講解開啟了12週訓練計劃。課程前半段，由身兼運動筆記跑步主編及教練的Daniel講解5,000公尺訓練計劃的目的。一開場便明確地指出：「許多跑者在練跑一段時間後，會發覺成績開始停滯、各種傷痛纏身，甚至對於該如何持續精進感到迷惘、困惑，其根本原因往往是訓練太過單調、一程不變的緣故。」訓練的道理就是先破壞、施壓而後重建成長，身體缺少新的刺激與負荷，自然會適應當下的體能狀況而停滯。

為此，重新審視自己的目標，將訓練規劃成不同週期，進行適時、適量、多樣的訓練安排，同時透過量化指標評估訓練進展，方能更有效地掌握訓練成效。

5,000公尺所練為何？
但近年來路跑風氣盛行，常見的路跑賽事均以10公里至半、全程馬拉松為大宗，相信各位不免會好奇為何要特地開設5,000公尺的訓練班呢？Daniel解釋，除了因應夏天悶熱的天氣型態較不適合長距離的持續跑訓練，可趁這個季節調整訓練方向，給身體不一樣的刺激，而練5,000公尺也有以下的優點：

1. 非賽季的身心調適
藉由5,000公尺的訓練，打破一般市民跑者以有氧持續跑為主的訓練型態，讓身心於非賽季期間調適，培養不同的跑步技巧，避免過於單一重複的訓練造成倦怠、累積性疲勞、甚至運動傷害，同時給予身體不一樣的刺激，以提升體能水準。

2. 提升跑步技巧
如果一整年都在做有氧慢跑或持續跑訓練，缺乏速度上的練習和變化，身體會漸漸適應負荷，跑姿以及動作協調性也會因此受到影響。同樣都是跑步，快跑和慢跑的技巧卻不盡相同，5,000公尺的訓練更有助於鍛鍊動作的控制能力、核心肌群的運用，以及神經反應，進而提升協調性和跑步效率。

3. 增強乳酸代謝與攝氧能力
此為本次活動之所以能提升體能水準的重點，透過門檻跑與間歇訓練提升乳酸代謝能力及最大攝氧量，延續馬拉松比賽的續航力，並提升自己的有氧代謝能力。

4. 更全面的體能進展
除了耐力訓練之外，5,000公尺的訓練也強調力量、速度和柔軟度方面的訓練，跑步可不能只練跑步，強健的肌力、流暢的速度技巧、和充足的柔軟度，是避免運動傷害的關鍵因子。

5. 為下半年的賽事找出訓練目標
藉由5,000公尺的訓練和測驗，搭配最大攝氧量∕最大心率參考，推估馬拉松賽的目標∕訓練配速。

自己的強度自己比
相信每個人在接觸跑步一陣子後，心裡多少對於自我提升和進步都有所渴望，但你如何知道自己經過一段時間的訓練後確實有「進步」？或是每次訓練的強度是否適合自己？。

最大攝氧量 （Vo2Max）為目前最客觀與科學的有氧體能指標，可提供數據化的心肺適能數值，供運動員評估體能水準與訓練進展。雖然它能如實地反應運動員的心肺適能，但在實際量測的操作上需透過實驗室儀器與設備才行，一般民眾根本不可能扛著昂貴的儀器與測量設備去練習。因此，用心跳率來量化訓練強度，便是當今最普及的做法。

VO2max vs. HRM（圖片來源：羅譽寅）

拜科技所賜，心率監測設備越來越普及且輕巧，本次活動的配備Garmin Forerunner 225不僅有心率監測功能，更透過光學監測心率改進心跳帶使用上的不便，協助學員們能更容易量化自己的體能，明確掌握訓練強度高低，並更準確評估體能進展。

用心率來量化訓練強度，必須以最大心率作為對照基準，Daniel便提供了下述最大心率檢測方式，供大家參考：
步驟1：先慢跑與跑前動態伸展20分鐘當作熱身
步驟2：接著跑五趟50-100公尺的漸速跑，從靜止逐漸加速至八成力，維持順暢的跑感
步驟3：開始5,000公尺測驗（400m操場，12.5圈）），第0.5-2圈以舒適的配速起跑；3-8圈逐漸提升至二步二吸的強度（跑兩步吸氣、跑兩步呼氣，每一個呼/吸各搭配左右兩步，此為二步二吸）；9-11圈維持強度（此時應幾乎無法說話）；最後一圈再加速， 以全力通過終點。
步驟4：最後半圈所測得的平均心率會十分接近最大心率


五千公尺12週訓練說明

（圖片來源：運動筆記）

在講解12週訓練課表之前，我們必須先解何謂週期化訓練。傳統吃苦當吃補的訓練方法最大的問題除了先前提到的無法確實量化訓練進展之外，就是運動員往往無法取得操練、休息、和進步三者之間的平衡點，該休息時拼命練、該慢跑時跑太快、該跑強度時又跑不出來，賽前休息不夠，體能提早出現高峰...這些都是影響你在關鍵比賽中取得佳績的要因。


參考以下運動表現和訓練量對應時間的圖表，從基礎的訓練量開始逐步提升體能，此時運動表現會因為訓練量提升所累積的疲勞而下滑，而在訓練量達到最高峰、基礎體能累積充足後，轉而透過速度與比賽專項的訓練來進一步提升體能，此時因為訓練強度高，所以練習量必須減少，以免身體無法負荷，配合適當的休息，此時的運動表現會在操練與恢復中逐步爬升。


當愈接近目標比賽時，則會因減量訓練，讓身體疲勞漸漸恢復，也讓運動表現在比賽時達到最佳狀態。換句話說，週期化訓練最主要的目的即是：「在對的時間拿出最好的運動表現。」

週期化訓練（圖片來源：羅譽寅）[size=1em]本次活動即採用週期化訓練的概念，羅譽寅將12週訓練計劃分為基礎、進展、競賽三個週期，每一週期以四週為單位，每週以星期一為休息日；星期二、四、五、日為練跑日；星期三、六為肌力訓練日。三個週期皆有各自的階段目標，循序漸進，幫助跑者打造最佳表現。

[size=1em]

訓練週期安排（圖片來源：羅譽寅）[size=1em]

基礎期
目標為建立有氧體能基礎，以E強度（65-79%HRM）為主，使心率於訓練時維持在較低有氧區間。通常於慢跑後還會進行幾趟10-15秒的快跑ST，目的在鍛鍊速度感和協調性，避免因為長期的慢跑訓練，導致身體忘記如何快跑。待基礎期打好底後，便可進入進展期。

進展期
目標為提升最大攝氧量，進而增進能量代謝效率，因為一個禮拜會訓練兩次I強度（97.5-100%HRM），所以也是最累的鍛鍊時期。

競賽期
目標為調整體能至最佳水平，迎接目標比賽，以T強度（88-92%HRM）和I強度為主，重點為提升乳酸閾值耐力和提升最大攝氧量。

12訓練計劃範例（圖片來源：羅譽寅）[size=1em]

全方位的肌力訓練
「肢體其實並不會愈跑愈強健，過於強調有氧體能的鍛鍊最終只會讓身體的成長跟不上心肺進步，而讓表現停滯、甚至受傷。唯有透過正確的肌力訓練，才能幫助跑者提升肌力、穩定跑姿、增進運動表現，甚至預防運動傷害的發生！」羅譽寅特別將肌力訓練分為以下三大類，並於現場親自指導示範，不僅要幫學員們打造出能夠得突破個人5,000公尺成績的速度和耐力外，更要在這12週內，有系統地讓大家培養出強健的肌力。

肌力訓練示範（圖片來源：運動筆記）下肢推拉
動作1：硬舉

（圖片來源：耐力網）動作2：背蹲舉

（圖片來源：耐力網）
動作3：後腳抬高分腿蹲






（圖片來源：耐力網)
動作4：弓步蹲

（圖片來源：耐力網 )
上肢推拉
動作1：伏地挺身

（圖片來源：耐力網）
動作2：槓鈴划船









（圖片來源：耐力網）
核心抗伸展、旋轉
動作1：棒式

（圖片來源：耐力網）
動作2：橋式

（圖片來源：耐力網）
動作3：弓步拉彈力繩

（圖片來源：耐力網）
MHR v.s. HRR
由於用最大心率來監控訓練強度時，心率區間範圍是由零到最大心率，透過最大值向下推估各訓練區間對應的心跳值，但這會有一個問題，就是無法反應出個體有氧體能的差異，舉例來說，兩個人所測得的最大心跳都是200，但一位是剛開始接觸路跑比賽的菜鳥，安靜心跳65，另一位是資深老馬，安靜心跳45，如此一來如果單純用最大心率推估訓練區間，兩個人進行同一個訓練的心跳理論值應該相同，但不用想也知道並不合理，菜鳥跑得很喘時，老鳥可能才剛熱身完畢。

為求更準確地反應個體差異，建議可以透過使用儲備心率法來定義訓練強度。


儲備心率法的計算公式：  
目標強度心率=目標訓練強度% ×（最大心率–安靜心率）+安靜心率

這個概念就是在個別的體能基礎下（安靜心率），加上目標訓練強度百分比所換算出增加的心跳值，就可得知該訓練強度個體所需達到的目標強度心率，國外學者研究也發現，最大攝氧量百分比與儲備心率法百分比量測出來的結果完全吻合。因此，羅譽寅建議學員們以及Forerunner 225的使用者，可採用儲備心率法作設定。

摘自Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008). Essential of strength training and conditioning 3rd edition., 493. National Strength and Conditioning Association(U.S.): Human Kinetics.對於不方便找到操場測試最大心率的跑者，羅譽寅也提供了另一種最大心率檢測方式，讓大家參考：

步驟1：選擇一條約400-500m的上坡路段，坡度約8-10度

步驟2：做完足夠的暖身後，用八成力跑完第一趟

步驟3：休息兩分鐘後，用九成力跑第二趟

步驟4：休息兩分鐘後，用全力跑第三趟

步驟5：休息五分鐘後，用全力跑第四趟，甚至第五趟以上，直至找到最大心率為止

同場加映 跑步技術Q&A

課程的最後，羅譽寅特別列出一般跑者最想知道的跑步技術前三名問題，藉此釐清一些觀念，也同時預防學員們在這12週的訓練課程中因不當跑姿而受傷。

Q1：怎麼跑比較不容易受傷？

許多跑者採用腳跟著地的跑法，因為對肌肉負擔較小、較省力，且透過跨步很容易就能增加步幅而提升速度，但腳跟反覆用力著地，對於關節和骨頭的傷害較大，且看似步幅大、速度快，但因為每一步都需要從腳跟-中足-腳掌的轉移才能離地，實際的效率反而較差；前腳掌著地對肢體在力學上的衝擊較小，觸地時間較短，雖然要採用這樣的跑法需要充足的肌力才得以維持，但肌肉卻能經過適當的訓練之後，更加結實強大。

但前腳掌跑法也有前腳掌跑法的問題，許多跑者矯枉過正，變成用前腳尖蹬地前進，雖然骨骼衝擊少了，小腿和腳掌的負擔卻太大，反而造成足底筋膜或阿基里斯肌腱的傷害，要採用有效率的前足著地，必須搭配重心轉移和充分的肌力練習，循序漸進，才能掌握前足落地的精隨。

Q2：怎麼跑比較省力？

任何物體在力學平衡的狀態下是不會移動的，人體也是。平衡的物理定律是：重心在支撐點的正上方， 只要重心的鉛直線離開支撐點，就會失衡，在地心引力的引導下不需其他外力就會移動。所以跑步最省力的方式就是減少主動出力，善用地心吸力令身體向前移動。

要讓地心引力發揮作用，首要動作就是失去平衡，以跑步來說就是前傾，雙腳站立，保持身體正直，慢慢往前傾倒不要彎腰，當你快跌倒時，自然會踏出步伐去接住被地心引力拉動的身體，跑步的過程中，試著記住這樣的感覺，不要主動跨大步，讓前傾帶領你前進。

Q3：怎麼跑比較快？

跑步速度的決定因子有兩個：步頻與步幅，步頻即是兩腿的交換效率，換得越快，單位時間內前進的步數越多，速度越快，運動生理學研究理想的跑步步頻為180步/分鐘以上，過高的步頻對心肺的負擔大，太慢又沒有效率，可試著在練習時維持這樣的節奏前進。

步幅是每一步邁出的距離，同樣一步，你的步幅越大，前近的距離越多，速度越快，但步幅增加的關鍵並不在跨步，而是身體的「前傾角度」。前傾角度愈大，雙腳就必須從身後提得更高以往前接住落下較遠的身體，你可以試著看看請朋友不經意在你身後用力推一把，你一定會往前摔倒並抬起一大步，這個步伐的距離，必定比你小心翼翼地練習前傾還要遠。

但要在跑步過程中維持大的前傾角度並不容易，除了必須有夠力的核心肌群支撐上半身，腿後肌群與臀部也必須有充分的肌力以反覆提起和回收步伐，這些都必須透過循序漸進的速度、肌力、和耐力訓練才能達成，而這也是本次訓練課程中，期待帶給跑者的新體會。

下回待續

本次5,000公尺訓練計劃的主要目的，是希望透過科學化、週期化的訓練，讓學員們精進基本的跑步技巧和速度，並從中獲得、學習前人的經驗，以期重返到一般路跑賽事後，能憑這期間的所學，激發出不一樣的化學效應。

下堂課將在台灣師大校本部田徑場舉行，當天會有第二次的5,000公尺測驗，希望學員們都能夠在密集訓練一個月後的期中考，創下佳績。

請大家為他們加油，Good luck

（来源運動筆記）

救苦救難搖頭族

转自“慧跑”微信公众号

跑步时会出汗，汗水是咸的，因此，我们有理由认为出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，也即盐分的丢失。因此，跑步时既要补水也要补盐也就顺利成章，所以各种运动饮料、盐丸大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料，事实上真的是如此吗？


一、大量出汗对于运动能力的损害有哪些？
在跑步过程当中，跑友会大量出汗，一些跑友会因此发生脱水，脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少，巧妇难为无米之炊，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。

脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括我们常常提到的盐，即电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。



很多跑友要问了电解质到底是什么？有那么重要？电解质就是自带正负电荷的物质，以钠和钾作为代表，他们在身体内产生电流，而人体就像一个巨大的电流系统，电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。


铺垫做好了，那么核心问题来了，跑步出汗时，水丢失的程度与电解质丢失的程度一样吗？是补水更重要？还是补盐更重要？亦或是同样重要？


二、其实脱水比电解质丢失更严重
为了说清楚水和盐的关系，我们需要向跑友们解释一下，出汗时究竟发生了什么？当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。虽然汗水是咸的，但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水份丢失，身体慢慢变成了咸鱼干—体内又干又咸，这在专业上有一个术语—高渗性脱水。

高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使跑友大量喝水来恢复循环血量。但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。

在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，加速了身体变成咸鱼干，使得越喝越渴。一般的运动，只需要补白水就可以了。

三、补水比补盐更重要
懂了出汗时，脱水比脱盐更严重的道理后，根据缺什么补什么这一原理，水既然丢失多就得多补水，而盐分丢失不那么严重，所以也不需那么着急补盐。当然，小编要强调，不是不补盐，而是先解决主要矛盾—水，赶紧看看如何科学系统地补水和补盐。

1. 运动1小时以内补水即可
如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会喝点水，还是一鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。

2. 超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质
如果是进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，只有在马拉松比赛25-30公里才需要去吃盐丸，2小时以内运动不需要吃盐丸。

有跑友会问，如果马拉松比赛不吃盐丸，会不会导致后程抽筋，科学研究表明，抽筋的根本原因是肌肉能力不够，是体能不够的表现，也就是说平时跑得少的人参加马拉松才会抽筋，平时注意积累跑量，时不时进行长距离拉练，提高了身体适应能力和肌肉承受能力，体能改善了，自然抽筋出现就少了。说白了，平时跑得少，即使一路吃一路喝一路补，照样发生抽筋。抽筋与电解质丢失关系不大。

四、总结
汗水虽然是咸的，但不代表盐分丢失就与水分丢失同样严重，其实出汗时脱水更严重，因此对于广大跑步爱好者来说，在日常的运动要养成补水的习惯，至于补盐，在1小时以上的运动中才有必要，运动饮料不是运动时的必需品。对于减肥人群来说，由于运动饮料含有糖，更要慎重喝运动饮料。

救苦救難搖頭族

停训…我该拿你怎么办？
原创 2016-04-12 赵华伟 慧跑
古语有云：“学如逆水行舟，不进则退”，跑步也遵循相同的规律。许多跑友在意外受伤或种种原因中断训练后重回跑道，发现自己的跑步成绩下降不少，努力许久的训练成果就因为短暂的停训打回原形，心里苦却没法说…
那，所谓的“停训”到底是个什么鬼？停训又会对经历过系统训练的跑友造成多大影响呢？
停训是指在减少或停止训练一段时间后，机体由系统训练所获得的解剖、生理和运动成绩的适应性改变或全部丧失。
但是跑友们不要怕，这种变化是可逆的，可以通过合理的训练恢复到原有状态。
但是，停训会对机体造成哪些影响呢？
首先，停训一段时间后，最先出现变化的是大家的心肺功能。比如：最大摄氧量下降，血容量下降，大强度运动时心率增加明显，心输出量下降以及通气功能衰退等（一句话就是：心肺功能下降）……
有研究显示：21天完全卧床休息后，再参加相对大强度的运动时，心率比休息前相对增加，而且最大心输出量下降25%，最大摄氧量下降27%，几乎相当于每天下降1%！
还有一点值得注意的是，与训练水平低的人相比，训练水平高的人心肺能力下降更为明显，而且恢复到巅峰状态要耗费更长时间。
其次，停训对肌肉耐力也存在影响。停训几周后，肌肉内氧化酶的活性降低，从而影响肌肉摄取利用氧的能力；与此同时，还存在肌糖原贮量下降的现象。
但是停训后肌肉的酵解酶活性下降不多，也就是无氧耐力下降幅度不大，所以短跑运动员短时间停训，成绩下降并不明显；但长跑运动员的运动成绩在停训不到2周时就会出现明显下降。
那…怎么推迟有氧能力下降呢？
停训会使经由长时间规律跑步训练获得的身体机能迅速丢失，如果想继续保持运动状态，必须通过某些最低限度训练或用其他方式替换。
1） 保持每周训练3次，强度控制在70%最大摄氧量。这样才能使机体的有氧能力保持在原有状态；
2） 因人而异，因地制宜。将跑步替换为感兴趣的运动方式，而且要存在一定的运动强度才能保证持续有效。如游泳，登山，自行车等；
3） 一定量的大强度力量训练可以提高机体的造血水平和最大耗氧量，同时提高血乳酸的代谢效率，使机体在一定强度负荷下的血乳酸水平下降，从而提高机体的有氧能力。
停训后导致的运动能力下降问题，我们要用积极的心态去面对。因为人，往往会对未知的事物产生恐惧；而对知识的学习和掌握可以帮助我消除这一类恐惧。正确认识停训后的身体机能变化，避免停训前期因为心理焦虑而带来的运动表现下降，继而导致情绪陷入沮丧的怪圈。
所以…停训，并不可怕。

救苦救難搖頭族

你真的知道LSD怎么跑吗？
原创 2016-04-09 陈刚锐 慧跑
每次周末和放假的时候，小编的朋友圈都会被跑友们晒的各种沿途美景、跑圈记录刷屏~
LSD已经成为放假休闲的一种方式，但是你的LSD训练方法真的恰当吗？是否达到训练目的了呢？今天，就让我们重新认识一下“LSD”吧。
1
什么是LSD
L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”。
（这个小编你就不要讲了哎，大家都知道啊~）
但是你们get到关键词了么？跑LSD要以“慢”和“长距离”为核心进行训练。
2
LSD的训练目的
1. 增强心肌收缩力量。因为当心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大，所以轻松的奔跑可以很好锻炼并塑造你的心肌。
2. 提升肌肉利用氧气的能力。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。
3. 让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。
这三项能力增强的最终结果是为身体的有氧系统（能力）打下良好的基础。并且脂肪作为燃料大量燃烧时，需要充足的氧气。因此训练时一定要“慢”，如果跑的过快，强度过高会使身体长时间处于无氧状态，从而无法达到上述的目的。
3
LSD的训练强度
LSD的训练核心第一个核心“慢”，那么“慢”是什么样的一个训练强度呢？在衡量跑步的训练强度常用的两个指标：配速和心率。
一般来说，定配速训练比定心率更加严苛，因为定配速不考虑心率飘逸现象（在定配速跑步过程中，心率逐渐上升的现象）。不管心率上升多高，还得强迫自己维持开始时的配速，因此对身体的压力会越来越大。
我们经常会建议跑者以心率为主，让心率控制在LSD轻度区间范围内即可。也就是说如果心率超过了LSD的训练区间，这时应该把配速降下来，使心率恢复到正常的训练区间。但是往往有跑者在这个心率区间会觉得速度很慢，然后逐渐的加速，其实这个做法是错误的，因为提高速度时心率也随之加快，超出LSD的训练心率区间，身体所受的压力就会增大，不宜长久的维持下去，并且不能达到LSD的训练目的。世上最棒的跑步教练“杰克.丹尼尔斯”博士建议LSD训练时心率应维持在最大心率的65%—78%。
LSD训练，并不是一直以定心率训练，到比赛临近前1个月，可以改成定配速训练。
4
LSD的训练时间、距离
对于LSD来说，建议30—150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。但是LSD训练还有一个核心“长距离”，然而对于距离的控制有两种情况：
1. 对于每周总跑量少于64KM的跑者，建议LSD训练时的距离应控制在周跑量的30%；
2. 周跑量达到64KM以及以上的跑者，建议LSD的距离应少于周跑量的25%或150分钟，先达到那个就以哪个量为上线。
也就是说当你周跑量少于64KM时，LSD训练时以距离为控制指标；周跑量达到64KM以及以上时，LSD训练以距离和时间同时作为控制指标，先达到那个就以哪个量为上线。
阅读到这里，相比大家已经知道如何根据自己的情况进行LSD训练了，那么穿好你的装备，我们一起LSD吧。
Tip
1. LSD训练=训练强度+训练时间或者跑步距离
2. LSD训练强度应以心率为主，建议区间为最大心率的65%—78%。
3. LSD的训练时间30—150分钟。根据周跑量调整跑步距离。

救苦救難搖頭族

停训…我该拿你怎么办？
原创 2016-04-12 赵华伟 慧跑
古语有云：“学如逆水行舟，不进则退”，跑步也遵循相同的规律。许多跑友在意外受伤或种种原因中断训练后重回跑道，发现自己的跑步成绩下降不少，努力许久的训练成果就因为短暂的停训打回原形，心里苦却没法说…
那，所谓的“停训”到底是个什么鬼？停训又会对经历过系统训练的跑友造成多大影响呢？
停训是指在减少或停止训练一段时间后，机体由系统训练所获得的解剖、生理和运动成绩的适应性改变或全部丧失。
但是跑友们不要怕，这种变化是可逆的，可以通过合理的训练恢复到原有状态。
但是，停训会对机体造成哪些影响呢？
首先，停训一段时间后，最先出现变化的是大家的心肺功能。比如：最大摄氧量下降，血容量下降，大强度运动时心率增加明显，心输出量下降以及通气功能衰退等（一句话就是：心肺功能下降）……
有研究显示：21天完全卧床休息后，再参加相对大强度的运动时，心率比休息前相对增加，而且最大心输出量下降25%，最大摄氧量下降27%，几乎相当于每天下降1%！
还有一点值得注意的是，与训练水平低的人相比，训练水平高的人心肺能力下降更为明显，而且恢复到巅峰状态要耗费更长时间。
其次，停训对肌肉耐力也存在影响。停训几周后，肌肉内氧化酶的活性降低，从而影响肌肉摄取利用氧的能力；与此同时，还存在肌糖原贮量下降的现象。
但是停训后肌肉的酵解酶活性下降不多，也就是无氧耐力下降幅度不大，所以短跑运动员短时间停训，成绩下降并不明显；但长跑运动员的运动成绩在停训不到2周时就会出现明显下降。
那…怎么推迟有氧能力下降呢？
停训会使经由长时间规律跑步训练获得的身体机能迅速丢失，如果想继续保持运动状态，必须通过某些最低限度训练或用其他方式替换。
1） 保持每周训练3次，强度控制在70%最大摄氧量。这样才能使机体的有氧能力保持在原有状态；
2） 因人而异，因地制宜。将跑步替换为感兴趣的运动方式，而且要存在一定的运动强度才能保证持续有效。如游泳，登山，自行车等；
3） 一定量的大强度力量训练可以提高机体的造血水平和最大耗氧量，同时提高血乳酸的代谢效率，使机体在一定强度负荷下的血乳酸水平下降，从而提高机体的有氧能力。
停训后导致的运动能力下降问题，我们要用积极的心态去面对。因为人，往往会对未知的事物产生恐惧；而对知识的学习和掌握可以帮助我消除这一类恐惧。正确认识停训后的身体机能变化，避免停训前期因为心理焦虑而带来的运动表现下降，继而导致情绪陷入沮丧的怪圈。
所以…停训，并不可怕。

救苦救難搖頭族

【知識】再跑三天三夜！腦內啡讓你越跑越「嗨」

有時候我們「走好像飛」，有時卻「疲於奔命」。當我們幸運「嗨」起來的時候，一點都不會累、還要再跑三天三夜。可惜，我們不是每次都這麼幸運。你一定很好奇，為什麼跑步時，有時候「很嗨」，有時候卻「不嗨」呢？

最近，科學家試圖找出這個讓大腦「嗨」起來的運作機制。在一份最新的研究報告中，研究團隊發現，這個越跑越嗨的機制，可能是人類先祖早就內建在基因裡的存活機制：很久很久以前，人類祖先能夠存活下來的原因，在於能夠成功捕獲獵物。這個事關生存的強大動機，便是讓人們跑得越快越遠的影響因素。

而在跑得越快越遠的同時，大腦也發展出了一套獎勵機制，會釋放出一些讓我們「自我感覺良好」的化學物質，不僅讓我們「自嗨」，還是天然的止痛劑，讓疲累的雙腿與灼熱的腳掌，暫時不那麼折磨人，讓你繼續跑跑跑、向前跑。

腦內啡：「自體鴉片」

這個讓我們「嗨」起來的化學物質，就是「腦內啡（Endorphins）」。腦內啡是一種我們自體就能製造的「鴉片」，效用就如醫療用的嗎啡，甚至比嗎啡的效果更好。雖然腦內啡長久以來讓許多跑者「嗨」過，但一直到2008年才由德國科學家經過腦部掃描，證實這種「自體鴉片」是在腦下垂體分泌生成的。

實驗發現，跑者在經過兩個小時的長時間奔跑後，大腦前額葉及周邊系統（掌管情緒的部位）會噴發大量的腦內啡。腦內啡噴得越多，人們跑起來越「嗨」。
要如何得到這種美妙的感覺呢？用力跑！但別太用力。

當身體遭遇生理不適時，腦內啡就會開始分泌。但這不代表你需要使勁狂奔。你必須找到一個具有足夠挑戰性，但又不會太快虛脫的強度。（試試看「節奏跑(tempo run)」）在上述實驗中，跑者的速度大約是每小時十公里上下。

受試者腦內啡噴發的時機，是在穩健推進里程的時候，而不是在全力衝刺時。輕鬆的短程跑步，不足以引起身體不適，腦內啡當然也不會被激發。但一下子嘗試太高強度，反而會讓你受傷。腦內啡可不能避免受傷，請千萬要小心。

你也可以試著跟上他人的腳步：牛津大學的研究指出，數名賽艇選手同時練習時，相較於一名選手獨自練習，能激發更多腦內啡分泌。或者試試戴上耳機，跟著你喜愛的音樂節奏邁開步伐，也能幫助大腦分泌更多的腦內啡喔。

內生性大麻素：「自體大麻」

除了腦內啡以外，其實我們的身體也會製造「內生性大麻素（Endocannabinoids）」，其功效跟吸食大麻時產生的藥理反應幾乎相同，能創造出平靜的感覺。不若腦內啡只在大腦分泌，內生性大麻素幾乎在你身體上下所有細胞都能分泌，所以這種「自體大麻」更有潛力影響大腦的感知。

不同於腦內啡是透過生理不適而觸發，內生性大麻素則是會因壓力而激發。雖然你根本很難辨別在跑步時帶給你的到底是不適還是壓力，但這同時也意味著：具挑戰性的運動訓練不僅帶給你「自體鴉片」，還會產生「自體大麻」呢。

如何達成具挑戰性的運動訓練呢？專家建議，從事運動時應達最大心律值（常用推估方式：(220-年齡)±10）的70%到85%之間。舉例來說，一個三十歲的成年人，最大心律值約在190±10，運動時的每分鐘心跳就應盡量達到140才夠。

心理的壓力也能製造小劑量的內生性大麻素，像是馬拉松賽前的跑前亢奮期，就是產生「自體大麻」的時機。不過要注意的是，慢性心理壓力只會抵銷這個效果。所以專家也建議，為了製造「純度更高」的「自體大麻」，每天盡量能睡到八個小時。而且，晨間製造的內生性大麻素濃度又是睡前的三倍之多！

雖然我們現在不用在草原上追逐獵物當晚餐了，但是瞭解這個機制，下次在小巨蛋旁邊的田徑場跑步時，別擔心旁邊的居民抗議，盡情大唱《三天三夜》吧。

來源：運動星球

Hitman47

你好，請問有沒有足底筋膜炎治療法？最近發覺我的左腳，上班，走多了，就有一點點疼，
懷疑是跑步訓練和平時上班穿不舒適的鞋子導致我的左腳患上了足底筋膜炎。

救苦救難搖頭族

Hitman47 发表于 2-5-2016 04:30 PM
你好，請問有沒有足底筋膜炎治療法？最近發覺我的左腳，上班，走多了，就有一點點疼，
懷疑是跑步訓練和平時上班穿不舒適的鞋子導致我的左腳患上了足底筋膜炎。

最近很忙。。 给点时间
应该是星期天去找