男人：这样吃，瘦子也能变成肌肉男

amerly96

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。


你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1、吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6、提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

quan880801

一直都大包小包出门。。。。好像去travel....其实都是食物。。。

思念里的流浪猫

每天吃6次，每次隔3小时，所以你的睡觉时间只有5-6小时咯。

那不要叫健身的人多睡觉，矛盾。

天浪星-简

思念里的流浪猫 发表于 11-8-2014 08:58 PM
每天吃6次，每次隔3小时，所以你的睡觉时间只有5-6小时咯。

那不要叫健身的人多睡觉，矛盾。

职业的会夜晚或五六点早上起身准备食物，
jay是其中个例子

思念里的流浪猫

天浪星-简 发表于 11-8-2014 11:47 PM
职业的会夜晚或五六点早上起身准备食物，
jay是其中个例子

问题不在准不准备，在不可能有8小时的睡眠时间。谢谢。

天浪星-简

思念里的流浪猫 发表于 12-8-2014 11:56 AM
问题不在准不准备，在不可能有8小时的睡眠时间。谢谢。

他们吃完就会继续睡回去的啊，
有些会在训练前睡一小时，
一些是早上六点起身cardio半小时然后继续小睡，
一天里面total是八小时没错啊

VINCENT@YONG

全脂牛奶 那能找到…？一般都是脱脂牛奶………

quan880801

VINCENT@YONG 发表于 20-8-2014 02:28 AM
全脂牛奶 那能找到…？一般都是脱脂牛奶………

全脂牛奶 = fresh milk

再生者

VINCENT@YONG 发表于 20-8-2014 02:28 AM
全脂牛奶 那能找到…？一般都是脱脂牛奶………

Skim milk 脱脂, full cream milk 全脂。
Tesco, Aeon, Giant, Carrefour, Speed99 都有

entei1982

谢谢分享。。。。。。

melvin_tee

收藏了，谢谢 ！！

claireY_96

我要变瘦！ 是时候参考下了 哈哈

quan880801

claireY_96 发表于 21-8-2014 07:36 PM
我要变瘦！ 是时候参考下了 哈哈

加油！

hanwen1025

吃吃吃！！！要努力吃多了！
cardio也要减少了！

kelvinlow

我已經健身大約一年了。本身衹是在家看著youtube學，身材是有進步，但是，還是沒有變的很大隻。 請問是吃的飲食習慣問題嗎？因爲本身其實吃得沒有很多。加上很怕腰圍變胖，所以很怕吃很多。請問：-

1. 一定要吃很多嗎？
2. 一定要喝protein 嗎？ 若真的要，什麽牌子？價錢呢？
3. 有時因爲工作，會ot, 你們是如何安排時間健身?
4. 請問請健身教練有幫助嗎？價錢會貴嗎？本人住selayang.

若能回復，真的感激不盡。（雖然已經post相關問題有幾次了）

weesoon

1. 一定要吃很多嗎？
最好。 也是看情况。
要学算。 怕肥可以吃干净一点。

2. 一定要喝protein 嗎？ 若真的要，什麽牌子？價錢呢？
最好, 价钱大概 rm 2 1 serving. 24g

weesoon

3. 有時因爲工作，會ot, 你們是如何安排時間健身?
有人一天工作16小时, 照样练。
一有空档就练, 不要等

4. 請問請健身教練有幫助嗎？價錢會貴嗎？本人住selayang.
有帮助, 很贵。1小时分分钟等于一个月的会员费。

weesoon

另外。。。。
你家里的哑铃够重吗 ?
会谷到脸红, 谷到屎都出吗 ?
有呻吟吗 ?

kelvinlow

weesoon 发表于 19-2-2015 08:27 PM
另外。。。。
你家里的哑铃够重吗 ?
会谷到脸红, 谷到屎都出吗 ?

我举10kg的哑铃。（一只手）。 但是谷到脸红/屎都出就没有...是不够重吗？因为有时，好像一些动作很难的（比如shoulders/leg workout), 我会减重...

kelvinlow

weesoon 发表于 19-2-2015 08:21 PM
1. 一定要吃很多嗎？
最好。 也是看情况。
要学算。 怕肥可以吃干净一点。

吃干净一点的意思是不要吃太多油腻的东西？那饭/面包呢？