allrise 健身日记

allrise

看到给位大大都有些日记。
小弟也来写下，让我能努力的坚持下去。
小弟162CM, 64KG... 目前只知道FAT23%
目标是要有线条而已

星期一到四
早餐 = 麦片半杯
午餐 = 水煮 (Potato,Bocoli,Carrot,Lady Finger,Sausauge)
茶点 = 麦片半杯,咖啡 3 in 1/milo (Gym前）
晚餐 = 豆水/牛奶，水果 (Gym后）

星期五到日就什么都吃

星期日 4-8-13 (Back & Bicep)
1.热身 cycle 15mins
2. Seated Cable Row (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
3. One-Arm Dumbbell Row (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
4. Band Assisted Pull-Up (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
5. Kneeling High Pulley Row (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
6. Leverage Iso Row (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
7. T-Bar Row With Handler (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
8. Dumbbell Alternate Bicep Curl (10下，8下(加重))X2
9. EZ-Bar Curl (10下，8下(加重))X2
不知道以上的方法可以吗?

请各位大大看看小弟有什么需要改进的。
每天Gym后,隔一天会上来update.

allrise

星期日 5-8-13 (Chest & tricep)
1.热身 Treadmil 10mins
2. Bent-Arm Dumbbell Pullover (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
3. Decline Dumbbell Bench Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
4. Dumbbell Bench Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
5. Incline Dumbbell Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
6. Reverse Grip Triceps Pushdown (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
7. Triceps Dumbbell Kickback (12下，10下(加重)) X2
8. Triceps Pushdown - Rope Attachment (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
9. Cable One Arm Tricep Extension (10下) X3

请问各位大大，有什么要改进的吗？

没有路

allrise 发表于 6-8-2013 02:23 PM
星期日 5-8-13 (Chest & tricep)
1.热身 Treadmil 10mins
2. Bent-Arm Dumbbel ...

怎么你的chest workout没有barbell press的？

allrise

没有路 发表于 6-8-2013 04:49 PM
怎么你的chest workout没有barbell press的？

对咯！
因为昨天那区太多人等着用。
如果太多人我就没拿了，等改天才拿。
是不是一定要拿?

没有路

allrise 发表于 6-8-2013 05:25 PM
对咯！
因为昨天那区太多人等着用。
如果太多人我就没拿了，等改天才拿。

我个人认为一定要~barbell可以锻炼你的力量,dumbbell可以练一些小肌肉组群，因为你要利用更多的力去平衡它~建议交替使用~我也是这样的~
我的chest work out:
Incline dumbbell press~ 4组，每组加一个等级的重量，例如：20，22.5，25,或者20,25,30kg以此类推~
Incline Barbell press~ 4组，每组加重，例如：如上（只算单边重量，没算铁的重量）
Dumbbell press~4组，每组加重
Barbell Press~4组，每组加重
cable fly , seated butterfly machine, dip

我是这样work out的，每set要做到力竭，意思是最后两rep要人support那种。最好是 12,10,8,6rep的重量~
一个小时半，最快可以一个小时做完，每组间隔时间，可以的话30sec，不可以的话1min。
每个月交替使用dumbbell和barbell，意思是dumbbell先的话，下个月就就barbell先~重量每个月，或两个月检讨一次~
希望可以帮到你，当然我也要其他的大大来纠正我的routine,毕竟一直重复的话，肌肉也会习惯的~

allrise

星期三 7-8-13 (shoulder)
1. 热身 5mins
2. Dumbbell Shoulder Press (12下，10下(加重)) X2
3. Front Dumbbell Raise (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
4. Alternating Deltoid Raise (12下，10下(加重)) X2
5. Cable Rope Rear-Delt Rows (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
6. Car Drivers (12下)X4
7. Power Partials (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
8. Seated Bent-Over Rear Delt Raise (12下，10下(加重)) X2
9. Machine Shoulder (Military) Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
10. Dumbbell Shrug (12下，10下(加重)) X2
11. Standing E-Z Curl Bar Upright Row (12下，10下(加重)) X2

allrise

星期六 10-8-13 (Back & Biceps)
1.热身 cycle 15mins
2. Seated Cable Row (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
3. One-Arm Dumbbell Row (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
4. Bent Over Two-Arm Long Bar Row (10下，8下(加重))X2
5. Close-Grip Front Lat Pulldown (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
6. Wide-Grip Lat Pulldown (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
7. Leverage Iso Row (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
8. Dumbbell Alternate Bicep Curl (10下，8下(加重))X2
9. EZ-Bar Curl (10下，8下(加重))X2
10. Machine Preacher Curls (10下)X4

allrise

星期日 11-8-13 (Chest & tricep)
1.热身 Treadmil 10mins
2. Bent-Arm Dumbbell Pullover (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
3. Wide-Grip Decline Barbell Bench Press (12下，10下(加重)) X2
4. Wide-Grip Barbell Bench Press (12下，10下(加重)) X2
5. Dumbbell Bench Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
6. Incline Dumbbell Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
7. Leverage Incline Chest Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
8. Leverage Chest Press (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
9. Triceps Dumbbell Kickback (12下，10下(加重)) X2
10. Triceps Pushdown - Rope Attachment (12下，10下(加重)，8下(加重)，6下(加重))
11. Cable One Arm Tricep Extension (10下) X3

有什么需要skip掉的吗？

allrise

没有路 发表于 7-8-2013 11:01 AM
我个人认为一定要~barbell可以锻炼你的力量,dumbbell可以练一些小肌肉组群，因为你要利用更多的力去平衡它 ...

我try了barbell，真的有影响比较多。
只是因为昨天没有什么去，所以只拿自己能support的重量。
今晚再去拿，有人可以support了。

你们拿的时候有分要拿machine先，Dumbbell先还是barbell先的吗？

没有路

allrise 发表于 12-8-2013 08:36 AM
我try了barbell，真的有影响比较多。
只是因为昨天没有什么去，所以只拿自己能support的重量。
今晚再去 ...

起初还有用machine，但过后就没用了，主要是
bar, dumbbell比较多。还有free weight，单用body weight的。

allrise

没有路 发表于 12-8-2013 10:28 AM
起初还有用machine，但过后就没用了，主要是
bar, dumbbell比较多。还有free weight，单用body weight的 ...

我每次pull up都不能，是我的手不够力吗？

没有路

allrise 发表于 12-8-2013 10:47 AM
我每次pull up都不能，是我的手不够力吗？

慢慢来，等你到一定程度了，肯定可以的！背和手的力，交替使用！先用背上到一定距离了就要用手力了！

allrise

没有路 发表于 12-8-2013 01:25 PM
慢慢来，等你到一定程度了，肯定可以的！背和手的力，交替使用！先用背上到一定距离了就要用手力了！

好的，再接再厉