孕妇必看！！长胎不长肉 孕妈控制体重要诀

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不少妈妈怀孕后，随着肚子越来越大，身体其余部位似乎也跟着发胖了。这让一些妈妈纠结不已，毕竟在这个以瘦为美的审美观横行的年代，产后恢复苗条的身材也是爱美孕妈梦寐以求的，但是体重增长太多无疑会增加恢复的难度。
　　胖了固然不好，但是瘦了也有风险。如果孕妈妈怀上了以后，发现整个孕期下来反而变瘦了，或者是体重增长得很少，这就让人不免担心起肚里的宝宝来。胎儿的营养能跟上吗？准妈妈如果缺乏某些重要的营养物质，宝宝就有可能出现非常严重的出生缺陷。

孕妈妈，你的孕期体重增加得合理吗？
　　孕妇体重的增加来自以下几个方面：
　　1、出生时，宝宝的体重大概有3.3千克。
　　2、怀孕期间，子宫的肌肉层迅速增长，会让你增重0.9千克。
　　3、胎盘（胞衣，其实包括胎盘和胎膜）在母体中给宝宝提供营养，重0.6千克。
　　4、你的乳房会增重0.4千克。
　　5、你的血容量增长，增加1.2千克。
　　6、身体里的体液增加，增重2.6千克。
另外，在怀孕过程中，你的身体会储备一些脂肪，为哺乳时提供能量。这些脂肪重约2.5千克。
　　所以，到怀孕结束时，孕妇体重与怀孕前相比会增加大概11千克。这是一个平均值，当然每个人的情况都是不一样的，没有谁能正好是这个数。怀孕后孕妇体重应该增加多少，要看你怀孕前有多重。
　　通常，如果你怀孕时体重正常，计划孕期增加11～16千克。如果你怀孕时体重低于正常水平，那么你可以增加12～18千克；如果你怀孕时体重超过正常水平，那你就需要少增加一点，大约7～11千克。如果你比较矮（不到158厘米〕，或是你怀了不止一个宝宝，请咨询医生你应该增加多少体重。
　　你什么时候增加体重和总共增加多少体重同样重要。怀孕的前3个月体重应该增加得最少，大约0.9～2千克，随后你的体重会稳步增加。孕期的最后3个月是宝宝发育最快的阶段，你的体重也会增长最快，大约每周长0.5千克。


怎样才能长胎不长肉？
孕妇如何控制体重，需要合理安排孕期饮食。由于减少热量的摄入影响你的宝宝获得重要的营养物质，所以怀孕期间减肥是不合时宜的。
　　要做到长胎不长肉，必须要合理地饮食，并且进行合理的锻炼。记住：孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品：
　　1、大约15%～20%的热量要从蛋白质中获得，比如肉、鱼、蛋和豆类。
　　2、大约25%～30%的热量要从脂肪类食物中获得，比如黄油和奶酪，以及油类和坚果（脂肪）。
　　3、大约55%～65%的热量（最大的部分）来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。
不过，由于孕妇的体重情况不一，所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。比如如果孕妇偏重，就要减少垃圾食品的摄入，在“不长肉”方面多下工夫；如果孕妇偏轻，则必须多添加一些营养物质，增长优质脂肪，在“长胎”方面多花精力。


　　孕妇体重偏重：侧重“不长肉”
　　超重和怀孕会增加发生先兆子痫和妊娠糖尿病等并发症的风险，特别是在超重20%的时候。超重也会使宝宝成为巨大儿的几率增加，需进行剖腹产手术的几率也大大增加了。更何况，产后瘦身也会有更大的难度。
　　1、向医生咨询怎样才能吃得有营养，以便确保孕妇在不增长过多体重的同时，仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。
　　2、坚持饮食正常、均衡，减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高，会升高你血糖水平的食物。
　　3、每天都坚持运动，改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过，运动也要适量适度，先从低强度的运动练起，比如散步、游泳，或低强度的有氧运动。


　　孕妇体重偏轻：侧重要“长胎”
体重偏轻的女性往往会吃很多低卡路里的食物，而准妈妈应该吃含健康脂类，并富含维生素和营养物质的食物，不是什么东西都吃脱脂的。如何让体重偏轻的孕妇更好地增加营养以满足胎儿成长的需要呢？可以从以下几方面入手：
　　1、孕期通常需要更多的蛋白质，孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食。
　　2、坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋，再喝杯牛奶，获取更多的蛋白质。
　　3、每天吃一把坚果，补充蛋白质和（优质）脂肪。
　　4、正餐之间吃两三次零食。选择酸奶（富含蛋白质和钙）、干果（富含维生素、矿物质和纤维）或者果粒酸奶饮料（富含蛋白质、钙、维生素和矿物质）。
　　5、用含维生素C或β胡萝卜素（一种抗氧化剂）的果汁来代替碳酸饮料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有丰富的维生素C，胡萝卜汁里有很多β胡萝卜素。
由于超重的准妈妈体内脂肪中存有额外的卡路里，所以，在宝宝发育的同时，你的体重保持不变，或者甚至减轻一点，都是没有问题的，但是切记不要盲目减肥。


孕期各阶段合理饮食tips
孕早期（0～3个月）
　　控制体重的饮食要点：由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。
　　1、以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。
　　2、避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。
　　3、饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。
　　4、口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。
　　5、少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。
　　孕中期（4～6个月）


　　控制体重的饮食要点：
食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。
　　1、每日谷类400～500克（谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片）。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。
　　2、每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。
　　3、孕中期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

　　孕晚期（7～9个月）
　控制体重的饮食要点：谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。
　　1、谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml 。
　　2、由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

控制孕期体重具体方法tips
       1、写饮食日记：记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃进不该吃的东西。
　　2、每天称体重：可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过量食物。
　　3、饮食过量时隔天节食：有时不小心贪吃，也不必过于自责，建议不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜。
　　4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。
　　5、想着要为产后瘦身做准备：从怀孕开始，时时警愓自己，千万不要增肥过度，产后陷入减肥深渊中，对自己和宝宝都不好。
　　6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜场时，只买必需和计划中的食物，克制购买垃圾零食的冲动。
　　7、老公帮忙把关：请老公每天确认准妈妈的体重数字，为老婆的体重严格把关。
　　8、科学合理的膳食和运动计划：这是最重要的一点，要在医生的指点下制定并严格遵照执行。

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要注意的东西也真多啊！！！！

jocelyntan81

谢谢分享！！

Ada87

谢谢LZ的分享哦，收下啦，以后有宝宝后，就要注意了！

jossi0815

对于楼主说的食物吸取的资料给些意见~

-蛋白质吸取最好是采用鱼类而避免猪肉
这是因为鱼类比较容易吸收而猪肉是很难消化（消化不良的肉是会变成毒素）
豆类的摄取就要看个人的身体情况~ 因为豆类是酸性所以吃太多对于身体酸性严重的人不好~ 个人推荐可以使用AMWAY的 protein powder因为他们公司的豆经过特别处理是不会导致酸性而且食用protein powder比较容易吸收还有就是简单的一小杯就解决了一整天所需要的蛋白质分量。
*强烈不推荐artificial protein (健身用蛋白粉）因为很伤身

-对于脂肪来源
个人觉得是可以考虑使用橄榄油(Olive oil)代替平常的食油来煮菜， 因为橄榄油高脂肪而且是很健康（价钱在食用油力相对比较高，可是值得）
*橄榄油可以载超市找到
*使用橄榄油煮菜请先上网查看食谱 因为橄榄油不是普通食油（味道和使用方法很大分别）

-对于大米，面条之类的建议
根据最新的哈佛食物pyramid。大米（rice/white rice)是不好的食物，已经被列进零食的排行。
可以查看
白米只提供单一碳水化合物 而且一碗米的含糖量就是80%+ （不用说明就知道吃太多糖不好）
所以建议是在水果或是全谷类"麦"(whole grain foods)里面吸取碳水化合物的需要。而且里面包含很多别的营养算是比较全面性~
*其实也不用太过担心吸取不够， 因为外面的食物和饮料就有很多“糖”（碳水化合物）

这个建议适用在平常的饮食习惯~对于孕妇就可以好好地研究~