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发表于 11-2-2009 07:32 PM
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发表于 11-2-2009 07:48 PM
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原帖由 GheeOon 于 11-2-2009 01:36 PM 发表 
那是否有什么练习方法可以增加速度和耐力呢？
速度训练
间隔训练:
100M X 40次, 200M X 20次, 400M X 10次, 1KM X 5次, 2KM X 2次 (总距离在5KM范围内就好了)
看你要练那一个..用90-95%的速度全力跑一定的距离,然后休息一下,休息的时间是你跑的时间.比如1KM你跑了3分50秒,你就休息3分50秒或4分..然后继续跑下去..接下去跑的时间最好和前一次跑的相同,或慢快左右5秒.
这训练可以帮助你提升爆发力.但是不建议每天都做,建议一星期一次,最多2次.受伤的机会蛮高的.
建议新手先练慢长跑先,提升自己的耐力和脚力先,以免受伤.
耐力训练
慢长跑 (LSD)
用50-60%的速度,轻松而且可以边跑边说话的速度,跑1小时半或2小时或以上,可以完全不计算距离,目的是提升耐久性.
一星期一次就好了,最多也不超过二次.新手可以先从30分钟开始,慢慢加长时间,一直到你有能力轻松跑完2小时.
快长跑 (TEMPO RUN)
用80-85%的速度,不算是发全力但是又不慢的速度,维持跑5KM或1小时.
建议新手从5KM开始练起.比如你跑的5KM是30分,下次你跑就最少要时间一样,不然的话就要快过之前的时间,29分30秒或更快.你每一KM的时间,也最好要相同,不要前快后慢.比如你5KM想跑22分半的话,你的1KM平均分就要4分30秒.以相同的速度,相同的时间,去完成一个设定的距离.这个可以一星期练3-4次.可以的话,要跑半马拉松或马拉松的话,就跑TEMPO RUN 1小时. |
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发表于 11-2-2009 07:52 PM
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发表于 11-2-2009 08:07 PM
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原帖由 来自亚庇的成 于 11-2-2009 19:52 发表 
哦!那建议跑10分内先...2KM跑8分不是10KM 55分者随便就能跑出来的.
10分应该对他没问题 |
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发表于 11-2-2009 08:32 PM
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多谢各位的资料，我会加紧练习地 希望能跑出７分半 |
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发表于 11-2-2009 09:36 PM
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原帖由 GheeOon 于 11-2-2009 08:32 PM 发表 
多谢各位的资料，我会加紧练习地 希望能跑出７分半
这时间不是"说"而已,是要认真练过的..二个星期的时间,别指望达到..需按部就班. |
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发表于 11-2-2009 10:02 PM
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发表于 12-2-2009 06:59 AM
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原帖由 来自亚庇的成 于 11-2-2009 09:36 PM 发表 
这时间不是"说"而已,是要认真练过的..二个星期的时间,别指望达到..需按部就班.
谢谢版主的意见，不过将目标放高点，即使达不到这目标，也不会太差，会认真和努力的 |
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发表于 13-2-2009 01:30 PM
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跑了8：23 分钟  |
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发表于 13-2-2009 06:50 PM
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小弟是打篮球的。。。但是我不够气。。。有什么方法可以让我不用短时间内气喘呢 |
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发表于 13-2-2009 07:56 PM
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发表于 13-2-2009 08:18 PM
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发表于 13-2-2009 08:18 PM
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发表于 13-2-2009 09:26 PM
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请问下跑步前要做什么热身?
每次我跑不到一分钟我的脚就痛了
这是什么原因?
还有我跑步时我的心就会痛
这又是什么原因? |
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发表于 13-2-2009 09:47 PM
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发表于 13-2-2009 09:55 PM
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发表于 13-2-2009 09:56 PM
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发表于 13-2-2009 10:48 PM
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跑步适合跑上下岭的吗?
我上岭的时候脚很累
我上岭了然后下岭 酱跑圈的
还是跑平路的比较适合? |
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发表于 14-2-2009 12:13 AM
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发表于 14-2-2009 08:35 AM
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原帖由 野兽王--坚 于 13-2-2009 06:50 PM 发表 
小弟是打篮球的。。。但是我不够气。。。有什么方法可以让我不用短时间内气喘呢
不要"短时间"内喘气,就要"长时间"练气...
没其他方法让你锻炼气的,你看,所有的运动,求类或武术,他们要锻炼气的时候,一定要跑步..他们不会因为要练气而去打球或踢球,对吗?
所以呢..练气,就选择跑步!你是打球的话,跑步可以让你保持战斗力...你不需要练到跟长跑者一样的时间或实力,你只要跑久些,时间快慢不太重要...初学跑步者,建议你最少跑30分钟的慢跑..草草10-15分钟是没有达到锻炼的效果...不要选择去跑斜坡,先跑平地..你可以轻松跑30-40分钟或一小时的话,再去跑斜坡或跑变速跑都没问题..最重要是你的脚的肌肉先建立先...
总之,记得我的话:不要"短时间"内喘气,就要"长时间"练气... |
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以我来看他2km的水准应该是8分钟半到9分钟左右 
加油..
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