补充能量与增长肌肉最佳时刻－ 运动后之内的４５分钟

origen

最近读两本书 Nutrient Timing 和 maximum muscle minimum fat，获悉一些运动营养学上的知识。。

很基本简单的先说说。。

人体在做剧烈运动时是进入称为分解代谢阶段（catabolic phase）的生理状况，其過程就是将蛋白質、脂類和糖類分解中放出能量。
当这个阶段停止时，(刚刚运动完后）肌肉细胞对胰岛素的合成代谢作用（anabolic effects）是非常敏感的，不过这一段敏感时间（大约４５分钟）会很快的衰退下降，然后几小时后就消失，肌肉细胞就变成胰岛素抗阻。（insulin resistance）而这对胰岛素抗阻的状况将严重障碍肌肉补充能量，修复和合成新的肌肉。
所以在运动后４５分钟之内进吃高能量与蛋白食品，会取得最有效补充能量，修复和合成新的肌肉的效果，然后在四小时内再吃高蛋白质，复杂碳水化合物，低GI（glycemic index）的一餐，当然，别忘记好多的蔬菜，获取抗氧化微生素来中和运动时所产生氧化毒素。。

我个人的实践是运动完毕，在二十分钟内会吃两片白面包葡萄干，然后加一小杯milo加 whey protein 。（碳水化合物要比蛋白质高，Nutrient Timing建议 ４：１比率）然后一小时半左右就吃晚饭。

整个理论和生理学上的机制容许我日后慢慢细述。。

普通人

这是什么？要长肌肉的话是吗？如果不要长，只是要减肥咧？

53an

糟了。。。45分钟内。。。我最多只喝一杯牛奶。。。

origen

原帖由 普通人 于 18-8-2008 11:34 PM 发表
这是什么？要长肌肉的话是吗？如果不要长，只是要减肥咧？

我在这帖子所写的生理，营养知识会较适合那一些经常运动，期望能够从积极活跃的活动中到健康美好身体的朋友。。
如果你是想找快速减肥方法，原谅我没有什么建议。
不过 假如你是一个有恒心，顾意出汗，打算长期改造自己，增进健康的人，我想这里提出的观念会帮助到你。。

原帖由 53an 于 19-8-2008 09:13 AM 发表
糟了。。。45分钟内。。。我最多只喝一杯牛奶。。。

牛奶迟点才喝，先吃一些GI高的食物如白面包，加少许快速吸收的protein如whey protein， 让catabolic phase 变成 anabolic phase。
而且这样吃的话，能够延迟anobolic phase 最有效力的time frame，方便迟点进吃比较丰富的正餐，让那时吸收的营养可以更能转化肌肉。。

53an

原帖由 origen 于 19-8-2008 04:45 PM 发表

牛奶迟点才喝，先吃一些GI高的食物如白面包，加少许快速吸收的protein如whey protein， 让catabolic phase 变成 anabolic phase。
而且这样吃的话，能够延迟anobolic phase 最有效力的time frame，方便迟点进吃比较丰富的正餐，让那时吸收的营养可以更能转化肌肉。。

我知错了
谢谢你的解答

origen

原帖由 53an 于 19-8-2008 05:07 PM 发表

我知错了
谢谢你的解答

哈哈， 你犯错那么就惩罚你马上做２０下push－up！！！

别客气，you are most welcome！

origen

胰岛素（insulin）对肌肉增长起非常重要的作用，因为运动后，肌肉细胞就会对胰岛素非常敏感，而胰岛素会
１。增加蛋白质合成（protein synthesis）
２。增快胺基酸输送到肌肉细胞
３。减低蛋白质消损（protein degradation）
４。增加肌肉肝糖的储存
５。增加肌肉血液流动
不过胰岛素也有很多黑暗的一面，其中就是它也会助长脂肪的储存，就是让人增肥，所以要避开这一不好的作用（脂肪的储存），就是让肌肉细胞的敏感强度大于脂肪细胞的敏感强度，这就是为什么要运动的主要理由。
记住会让胰岛素大量输出是在人体吃进大量碳水化合物，特别是高GI，精炼高糖的食品如白面包，白米饭，蛋糕等。。而如果这时没有运动，或做过消耗体力的活动，那么脂肪细胞的敏感强度就大，造成脂肪的储存。所以平时少吃高GI食品，（除刚运动完毕那小段时候）而改吃低GI碳水化合物如高纤维面包，燕麦等来防止胰岛素负面作用。

普通人

原帖由 origen 于 19-8-2008 04:45 PM 发表


我在这帖子所写的生理，营养知识会较适合那一些经常运动，期望能够从积极活跃的活动中到健康美好身体的朋友。。
如果你是想找快速减肥方法，原谅我没有什么建议。
不过 假如你是一个有恒心，顾意出汗，打算长期 ...

讲到这么严重。。。

我是运动派的，不是节食派的，不过减肥的人尽量要CARDIO先给他减掉肥油，所以我是想问CARDIO后真的可以吃这么多吗？

人杰地灵

原帖由 普通人 于 19-8-2008 10:28 PM 发表


讲到这么严重。。。

我是运动派的，不是节食派的，不过减肥的人尽量要CARDIO先给他减掉肥油，所以我是想问CARDIO后真的可以吃这么多吗？

多餐少量

普通人

原帖由 人杰地灵 于 20-8-2008 12:05 AM 发表

多餐少量

我明白，可是我现在的问题是LZ的topic: 45分钟after运动后所可以吃的东西。

origen

首先，我的帖子没有说这是关于减肥的，而是说 [补充能量与增长肌肉最佳时刻－ 运动后之内的４５分钟 ]
而你问是不是减肥，所以我才如此地回答，如果你觉得有点严肃，其实是我想写比较明确一些，希望没有误解。。

在nutrient timing 内这post－exercise 的recovery meals 的份量建议是 １５g protein， ４５g carbo，１g fat，差不多是二件白面包加小杯牛奶，所以份量不是很大，为什么要在这特定时间内吃我在上面几楼写相当清楚。。
如果要减少热量的吸收，应该在其他的时候进行。。
我所参考的二本书对象主要是strength athletes，如果是纯粹cardio workout，或者 aerobic fitness 的朋友，这个方法也值得参考，因为补充能量和弥补肌肉消损也是他们／她们应该关注..

53an

原帖由 origen 于 19-8-2008 05:16 PM 发表


哈哈， 你犯错那么就惩罚你马上做２０下push－up！！！

别客气，you are most welcome！

报告！做好了

原帖由 origen 于 19-8-2008 09:28 PM 发表
胰岛素（insulin）对肌肉增长起非常重要的作用，因为运动后，肌肉细胞就会对胰岛素非常敏感，而胰岛素会
１。增加蛋白质合成（protein synthesis）
２。增快胺基酸输送到肌肉细胞
３。减低蛋白质消损（protein de ...

正餐建议吃什么呢？红肉？白肉？蔬果？
一人在外工作。。。很难控制下。。。不是快餐。。。就是食阁拉拉杂杂的食物

origen

哈哈， 非常好！

嗯，一个人住是吗？自己煮食会很不方便，如果是我的话，早餐是燕麦粥加牛奶，和苹果。
喝茶时候是乳酪加高纤维面包，（如果整９点左右才吃早餐那么就skip 这一餐）
午餐是少少白饭，很多蔬菜，和一样肉类或蛋。（选择最少油或酱料的部分）
下午茶时冲杯少糖或无糖的营养饮料。
运动后就跟随这楼的建议。
晚饭也会是类似午餐的安排，不过会加杯whey protein ／牛奶。。
很单调，不过我习惯了，但我每个月也会放纵自己一两下吃一些美味但比较不健康的食物。。

大体上，躲开有trans fat，高白糖的食物是维持健康的基础，
选择低GI高纤维食物作为主要的碳水化合物来源，蛋白质来源从鸡蛋，牛奶或豆奶，或鱼就很足够与丰富。
一个简单的macro nutrients原则，比率就是蛋白质２２－３０％，碳水化合物 ４５％－４０％，脂肪３３％－３０％之间。

53an

原帖由 origen 于 23-8-2008 03:16 PM 发表
哈哈， 非常好！

嗯，一个人住是吗？自己煮食会很不方便，如果是我的话，早餐是燕麦粥加牛奶，和苹果。
喝茶时候是乳酪加高纤维面包，（如果整９点左右才吃早餐那么就skip 这一餐）
...

我是很喜欢吃的...常常放纵自己
最近在罪恶感的驱使下
常常跑步
想自己下厨...那么就能有效的控制自己的饮食了

KennethLam84

这个帖很好。。
找这些资料很久了。。

ts, Nutrient Timing 和 maximum muscle minimum fat
这两本书很贵吗？

origen

原帖由 KennethLam84 于 19-9-2008 03:41 PM 发表
这个帖很好。。
找这些资料很久了。。

ts, Nutrient Timing 和 maximum muscle minimum fat
这两本书很贵吗？

以英文书来说，不会太贵，虽然还是６０多RM，M。。那本在MPH（mid Valley）而N。。那本在borders。
其实网上也有这方面的资料，而且也非常详细，如果没有藏书的习惯（哈，我是书虫），倒也不须花钱购买。。就到这里看看，还有很多的健身信息。。http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek37.htm

KennethLam84

的却很单调，我也有试过这样的饮食。。
当时刚开始健身，尝试这种生活方式，挺很有效的。。
只是后来没时间健身，又回到从前的不定时，暴饮暴食。。

Lite

楼主，想问一下，请问需要多吃什么东西来增加胸肌和肩膀的肉呢？

origen

原帖由 Lite 于 21-9-2008 05:08 PM 发表
楼主，想问一下，请问需要多吃什么东西来增加胸肌和肩膀的肉呢？

嗯，鸡胸肉和鸡翅膀！！

哈哈，开玩笑的，
哪有特别的食物会特别增长身体某一部分的，如果有的话，那么就不必要健身。。

还是多做bench press， overhead press，和shrug。。
吃多点高protein的食物，也可以尝试我这帖子的意见。。

dumbbell shrug..

overhead press

[ 本帖最后由 origen 于 21-9-2008 09:32 PM 编辑 ]

KennethLam84

"在二十分钟内会吃两片白面包葡萄干"

楼主，那一种葡萄干？是LIGO吗？小盒的。。还蛮甜的