佳礼跑友们的跑步日记

来自亚庇的成

回复 1699# iamhau


    你们两兄弟怎么那么拼啊!要当"双胞火速腿"吗?

chaucky

今天去做了少許的interval.很不錯的感覺.

warm up 1200m - 8:30
Interval 800m
1st loop - 3:15
2nd loop - 3:15
3rd loop - 3:15
4thloop - 3:15
5th loop - 3:04
6th loop - 3:01
cool down 2000m - 13:30

樓上的那兩兄弟第一次跑interval就很好了. 本來有打算跑8 組.想到星期日要長跑就先做六組就夠了

fabiolee

4:30pm在KLCC公园LSD 3小时 (1.3km x 9 = 11.7km, 01:09, 05:54pace)。
5.2km 分裂时间: 0:29, 0:31, 0:09 (1.3km)。
身体很累，跑到10km就开始走路了。

chaucky

4:30pm在KLCC公园LSD 3小时 (1.3km x 9 = 11.7km, 01:09, 05:54pace)。
5.2km 分裂时间: 0:29, 0:31, 0:09 ...
fabiolee 发表于 25-12-2009 21:09

   證明你BURNOUT啦..要小心..明天記得要休息 然后星期日才上長跑.

fabiolee

證明你BURNOUT啦..要小心..明天記得要休息 然后星期日才上長跑.
chaucky 发表于 25-12-2009 09:18 PM

Ok。

来自亚庇的成

26/12/2009
今天临时被朋友叫去代表吃结婚餐,免费又不认识的,影响训练的计划,但是还是等雨停后去跑了11KM,用了56分,以中等速度顺着去跑....本来打算跑1小时半的LSD,但是时间太紧迫了~

iamwen

今早去练Bukit Aman - Sri Hartamas 20km.
但回程时跑short cut,所以只19km, 1小时52分.
太久没跑20km了,前天又练interval,今早觉得完全没有状态.

nayiq

今天和pacemakers的ronnie, kenny, bryan一起跑30km。Carirunners一大早也出动，很多人下，场面浩大，最大声又是我们了 。很少看到大家这么勤劳了，尤其是这么多人一起勤劳。

今天学了不少东西，PM这几个抓pace真得很厉害。讲51分钟半跑完就是51分钟半，讲49分钟就是49分钟，全程的pace都一样，不会为了追时间而随便加速减速。

最后一段加速到很够力。Ronnie讲跑到很辛苦，拼到最后100m还软了下来，到终点的时候看他样子真的很喘。可是我算了一下，平均pace还不到5min/km，肯定不是他的极限！这点令我非常费解。今天跑的，不算休息时间也只是2小时45分，他30km比赛可以跑2小时20分出来，那个25分钟的gap到底是怎么样跑出来的？！我今天2:45，比赛的时候大概也就是2:45了，最多也就快那5分钟！快25分钟真的有点神奇！

28:56 -> 0:28:56, 5.20km (05.20km), 2x bird park loop
05:18 -> 0:34:14, rest   (05.20km)
51:33 -> 1:25:47, 9.64km (14.84km), car park to petronas
06:58 -> 1:32:45, rest   (14.84km)
36:21 -> 2:09:06, 6.90km (21.74km), 3x petronas big loop
10:19 -> 2:19:25, rest   (21.74km)
48:41 -> 3:08:06, 9.64km (31.38km), petronas to car park

还有3个星期到NB 30km，6个星期到Putrajaya Night Marathon，大家一起努力吧！

iamhau

27-12-09
早上跑Bukit Aman - Sri Hartamas 20km.
从交通灯开始...跑多一个小圈到Petronas约11km，时间61分01秒。
回程时开端还不错，最后4km双脚开始觉得乏力，应该是前天练interval使劲了全力，
还没恢复过来，赶觉很酸痛...
最后还是选择与wen一起跑short cut回，全程约19km, 1小时52分.

fabiolee

今天和pacemakers的ronnie, kenny, bryan一起跑30km。Carirunners一大早也出动，很多人下，场面浩大，最大声 ...
nayiq 发表于 27-12-2009 11:37 AM

我是觉得练习和比赛是两回事。
比赛时，我也不知道那股力量是从哪里来的，就是会跑得比练习时快。
而练习却总是跑不出比赛时的成绩。

今天终于见识到nayiq和ronnie那班人一起pace，真的很pro下。
希望将来自己有能力和这班pro咔一起pace吧。

6am在Bukit Aman - Sri Hartamas LSD 20km (20km, 01:58, 05:54pace)。
去时与victor，iamwen和iamhau一起pace。回时chaucky和死鱼也加入一起pace。有点热闹。

chaucky

今天跑了18km LSD

lau_sai

slow race walk--13.2km-2 小时

豪少爷

今天跑了18km LSD
chaucky 发表于 27-12-2009 03:52 PM

真的很短～哈哈～

今天终于hartamas sub2 了～开心到～
去用了61min（加小圈），回用了56min。。
今天状态很好，跑的很顺～谢谢fabio，wen，hau，deadfish，chaucky给的动力～
还有今天跑的跑友，一起加油啦～

坏男孩

红绿灯到petronas1：03：39
开始想和他们一起bia的,可是我真得很慢热，跑了一下就脚痛了，唯有放弃跑回自己的pace

回时和队长，victor,wen,hao,fabio一起pace,心里想，过了highway肯定没有力的了
结果真的过了highway就没有力了，他们的背影就一个山坡后看不见了@@

回的时间破了自己的纪录（希望下次可以1个小时内完成）
petronas到红绿灯1：00：42
（每次出到火车站之后，就没有那种动力继续跑了，不知道为何）

nozomi

slow race walk--13.2km-2 小时
和屎兄一起备战PENANG １２H WALK

iamwen

真的很短～哈哈～

今天终于hartamas sub2 了～开心到～
去用了61min（加小圈），回用了56min。。
...
豪少爷 发表于 27-12-2009 05:00 PM

今天跟不上你的动力....

iamhau

坏男孩进步很多了...我的脚过了Highway也开始乏力了...死撑而已
...过后还是跑shot cut回去了

chaucky

坏男孩进步很多了...我的脚过了Highway也开始乏力了...死撑而已
...过后还是跑shot cut回去了
iamhau 发表于 27-12-2009 20:25

   我本來也很想跑short cut的.不過再跑short cut我就18km都不到咯 lol

wooi801

这个礼拜的训练总结，
22/12/09 Tempo Run 5.9km 32分17秒
24/12/09 Tempo Run 5.9km 30分17秒
25/12/09 8.82km 54分05秒 原本想跑LSD 却因为脚软而减少距离。队长和Fabio 说得对，Tempo Run 隔天不能硬跑。这天跑到气很不顺，又脚软
27/12/09 18km 1小时52分53秒 今天在大山脚孟光水坝跑，到后面是走走跑跑才完成。很高兴见到捞塞兄，nozomi 和beng.seng。

chaucky

这个礼拜的训练总结，
22/12/09 Tempo Run 5.9km 32分17秒
24/12/09 Tempo Run 5.9km 30分17秒
25/12/09 ...
wooi801 发表于 27-12-2009 21:16

   Tempo Run 一個星期一次就好了