成的路骑日记

讨论

来自亚庇的成 发表于 30-7-2014 05:01 PM
有,我有检查过,也做了你所说的那样(因为朋友也如此建议我)..由于还不很放心和自信不足,我也带去给脚车店看 ...

我的意思是叫你注意看，每次的破点是不是一样的。

其实也不用每次一破就把内胎丢弃的了，其实还是可补会来用的。我的每个内胎都补过的洞，而基本内胎用了一年左右，不管好不好都差不多它的 valve 也开始要坏的了（会没事漏风，因为里面的 o-ring 应该是高压下腐蚀的了），那时候才把整条丢掉的。

很多人说 RB 的内胎不能补，因为压力太高，其实我用补胎很多年的了，都全没问题的。你出门只带一条后背胎，也建议你带补贴片，很好用的。因为到你已经用了后背时，你可通过当场补洞来用回的。随身带磨砂纸，补贴和黏胶，应不时之需。

当然如果你真的已经完全没有后背胎，还是可用你原来的已经有破洞的内胎，在破洞的地方打个结，然后放回打风，还是可让你骑回家的，只是可能会有点颠覆而已，至少好过你要推回家的了。

来自亚庇的成

讨论 发表于 30-7-2014 05:54 PM
我的意思是叫你注意看，每次的破点是不是一样的。

其实也不用每次一破就把内胎丢弃的了，其实还是可补 ...

哦..原来如此..你的内胎会经常破吗? 我之前有注意过两三次, 破口都不是同一位置..

来自亚庇的成

31072014 (星期四)

前一天星期三晚上跑了9公里47分50秒,休息不到10小时星期四早上6点起来跑步,跑了6.4公里 33分28秒.下班后休息一会,约7点又on the road again了~今天我特地去计算我一路上需要通过多少个交通灯.从家里开始,一路上每过一个交通灯我就心里计算,前22公里共需要通过15个交通灯和7个交通圈一直要过了22公里才顺畅无阻.虽然还是有交通灯但是多数都是间隔比较远才会遇到(5-7公里那样).今天的前半段的时速麻麻..交通阻碍太多了..到了30公里的时候,我在交通灯那里等青灯的时候我看见一名solo roadbike在u turn..等到青灯的时候,看见他已经差不多距离我500米,我就以他为追赶目标,因为一人骑真的很boring下.追赶途中虽然还是有段距离,但是都在逐渐接近中.最后被我贴近后我才慢速下来,他有回头望我一下,但是没打招呼,我只看见他马上提速也好,正合我意..我也因此从头到尾死贴他.一路上我看见他一直回头望下我,呵呵最后到了一个路段,我看见他闪旁边让我过,我say thank you后就踏向回家路上了.但是回家途中有路阻,又得慢下来..最后回到家,骑了45公里,时速28.5kph...

来自亚庇的成

02082014 (星期六)

今天总算骑到50公里了.我在多车时段的星期六下午骑,也在烈日下骑,最后用了1小时46分,平均时速28.4KPH..真的很闷,怎么路线都是那么多阻碍的~这两星期暂时会少骑,要准备一下17/8的半马比赛了..我真的很担心,因为有很多个月没跑达10公里了最后一个10公里算是今年一月多,连续四天跑了10公里,最快一次47分多,最慢一次48:50..之后,受伤一段时间,复原后又少跑10公里了..

来自亚庇的成

03082014 (星期日)

平时下午都是骑车的,但是今天我在热晒下慢跑10公里,太久没跑"这么长"了..有些担心

1km 5:16
2km 10:40 (5:24)
3km 16:08 (5:28)
4km 21:36 (5:24)
5km 27:00 (5:24)
6km 32:23 (5:23)
7km 37:45 (5:22)
8km 43:06 (5:21)
9km 48:26 (5:20)
10km 53:10 (4:44)

前5公里27分
后5公里26:10 <---其实正式要求是25分才能被接受..

今天的第一次10公里测试跑全程轻松,只有最后1公里提速而已,最终53:10轻松完成~

jogawei

来自亚庇的成 发表于 6-8-2014 11:27 AM
02082014 (星期六)

今天总算骑到50公里了.我在多车时段的星期六下午骑,也在烈日下骑,最后用了1小时46分, ...

剛過的裡拜天Brisbane Marathon Festival，我跑出了目前personal best的半馬，1小時56分。。很開心的說

来自亚庇的成

05082014 (星期二)

本来昨天也要跑,但是下大雨,扫兴!今天得跑,脚车又得放一边了~

11KM 58:25

1km 5:52
2km 11:34 (5:42)
3km 17:10 (5:36)
4km 22:36 (5:26)
5km 28:04 (5:28)
6km 33:23 (5:19)
7km 38:44 (5:21)
8km 43:59 (5:15)
9km 49:05 (5:06)
10km 53:45 (4:40)
11km 58:25 (4:40)

avg pace 5:18

last 10km (2-11km) 52:33
last 5km (7-11km) 25:02

今天也是1-9公里放慢跑,只有最后2.5公里才跑回原本的速度..尤其是前4公里,真的很特地放慢..明天就希望可以达13公里...

来自亚庇的成

jogawei 发表于 6-8-2014 11:38 AM
剛過的裡拜天Brisbane Marathon Festival，我跑出了目前personal best的半馬，1小時56分。。很開心的說{: ...

很好啊~我很久很久没跑长了..从4月开始就一直骑车为多,跑步只是5-7公里之间..太久没跑10或以上,造成下星期的半马(其实是突然报名的,原本不在计划内),内心没底不懂可以全程跑完吗?我目标是可以2小时内就OK了咯~以目前少练之下来说的话~今晚测试13公里..过两天或星期六,测试15-16公里..我会用5:2X的均速去跑啦~这次的半马无法用5分内速度去跑了

**今年的唯一一个跑步比赛是5月头临时出水痘第四天(包着脸去跑),全身痘痘很累很累下完成10.2公里 64分钟 (计划的至少47分内告吹了)

jogawei

来自亚庇的成 发表于 6-8-2014 11:47 AM
很好啊~我很久很久没跑长了..从4月开始就一直骑车为多,跑步只是5-7公里之间..太久没跑10或以上,造成下星期 ...

真的很開心，因為這是我第一次跑進sub 2，之前最好只是2小時5分（練習時），而且這次還是在我預料之外的
不過大哥這樣強大，肯定沒問題啦
我好想知道您的半馬pb是多少喔，哈哈

来自亚庇的成

jogawei 发表于 6-8-2014 11:55 AM
真的很開心，因為這是我第一次跑進sub 2，之前最好只是2小時5分（練習時），而且這次還是在我預料之外的{ ...

2007年11月多训练中跑出1:38..前10跑46:30,后10跑47:XX,最后一公里跑5分那样..

来自亚庇的成

06082014 (星期三)

今天又"丢"脚车在一边..下班后休息一会就直接去跑..同样是以慢跑开始,然后最后才逐渐加速..为何要如此跑?因为打算密集跑(连续4-5天10公里或以上),而且前段的配速其实就是来临的半马比赛的均速..时间不多了所以只好如此练,以跑完为主,不看重时间(但是也不能太慢)

10公里慢跑52:27分
1km 5:35
2km 11:00 (5:25)
3km 16:19 (5:19)
4km 21:40 (5:21)
5km 26:58 (5:18)
6km 32:20 (5:22)
7km 37:38 (5:18)
8km 42:50 (5:12)
9km 47:53 (5:03)
10km 52:27 (4:34)

avg 5:15
1st 5km 26:58
last 5km 25:29

最后1.5公里才提速跑,前8.5公里算是EASY RUN..

如果再跑到11公里,我的LAST 10KM至少可以去到51:45..但是没太多时间因为要去看球赛..第二天再继续吧~

来自亚庇的成

07082014 (星期四)
连续第三天跑10公里或以上,今天还得继续丢脚车一边,忍多一星期就行了~

10公里 51:55
1km 5:30
2km 10:50 (5:20)
3km 16:15 (5:22)
4km 21:35 (5:20)
5km 26:56 (5:21)
6km 32:10 (5:14)
7km 37:13 (5:03)
8km 42:18 (5:05)
9km 47:15 (4:57)
10km 51:56 (4:41)

avg pace 5:11
1st 5km 26:56
2nd 5km 24:59

09082014 (星期六)

今天不到五点就开始跑,太阳依然猛烈的...今天全程都放很慢去跑,但是却耐心不足,14公里就懒惰继续了..

14km 1:15:58

1km 5:16
2km 10:43 (5:27)
3km 16:08 (5:25)
4km 21:35 (5:27)
5km 26:58 (5:24)
6km 32:25 (5:27)
7km 37:51 (5:26)
8km 43:18 (5:27)
9km 48:44 (5:26)
10km 54:10 (5:26)
11km 59:30 (5:20)
12km 1:05:00 (5:30)
13km 1:10:28 (5:28)
14km 1:15:58 (5:30)

avg pace 5:25
脚车训练,再忍忍吧~

来自亚庇的成

10082014 (星期天)

今天还是继续练跑..脚车又继续雪藏了~
10km 52:20
1km 5:24
2km 10:44 (5:20)
3km 16:00 (5:16)
4km 21:15 (5:15)
5km 26:33 (5:18)
6km 31:49 (5:16)
7km 36:50 (5:01)
8km 41:47 (4:57)
9km 47:13 (5:26) --->特地放慢
10km 52:20 (5:07) ---->顺着去,不加速

今天的前慢中加速后慢..如果按照以往的跑法,今天至少都可以做到51分头吧~这星期跑了55公里 (1天14km, 1天11km, 3天10km)

来自亚庇的成

11082014 (星期一)

今天下班回到家,不想跑步..脚车又再次派上场了~约晚上7点就开始骑,还得在下班繁忙路面和车争路骑.今天不用什么力,主要想活动身子,一直跑会腻的..最后骑了46公里,在多处交通阻碍的路线中用了1小时38分,时速28.2kph..今天是人生第48次路骑,距离人生50次差不远了~

来自亚庇的成

13082014 (星期三)

今天下班好累下的,很不想跑有些想夜骑算了..但是内心不踏实,还是穿起鞋跑跑吧~今天也不怎么尽力,依然前慢后慢慢加速,这样跑比较不怎么累,可以维持多天密集跑.

10km 51:55
1km 5:25
2km 10:53 (5:28)
3km 16:20 (5:27)
4km 21:44 (5:24)
5km 26:53 (5:09)
6km 32:07 (5:14)
7km 37:15 (5:08)
8km 42:21 (5:06)
9km 47:17 (4:56)
10km 51:55 (4:38)

avg 5:11
1st 5km 26:53
2nd 5km 25:02

跑完感觉良好,明天再做多一次类似的时间,或快多30-35秒就够了,后天开始就休息咯~

AJ_23

来自亚庇的成 发表于 13-8-2014 11:49 PM
13082014 (星期三)

今天下班好累下的,很不想跑有些想夜骑算了..但是内心不踏实,还是穿起鞋跑跑吧~今天也 ...

不怎么尽力也可以跑出 10km 51:55
楼主说的逍遥～
我尽了出奶之力也也跑不出

来自亚庇的成

AJ_23 发表于 14-8-2014 08:47 AM
不怎么尽力也可以跑出 10km 51:55
楼主说的逍遥～
我尽了出奶之力也也跑不出  ...

还好啦..我有练跑的嘛..我是前面特地跑5公里差不多接近27分,然后后面5公里才拉回时间,跑大约24分5x秒或25分0x秒够了(通常是最后2公里逐渐加速),多数快前半2分钟就及格了,如果要快上3分钟,就等于是尽力了(后面2公里尽力)..其实这叫体力分配法训练咯,我这么练,不会造成第二天疲劳,是很适合密集天天训练的方法.

sky_wei23

AJ_23 发表于 14-8-2014 08:47 AM
不怎么尽力也可以跑出 10km 51:55
楼主说的逍遥～
我尽了出奶之力也也跑不出  ...

你隐藏实力

来自亚庇的成

sky_wei23 发表于 14-8-2014 09:19 AM
你隐藏实力

个个都是扮猪吃老虎...

来自亚庇的成

17082014 (星期天)

那天在kuching marathon半马表现平平,一开跑就不太舒服,不到500米就想放弃了,左脚下方(小腿处)很紧很硬,一直跑都没有改变.3公里都停下来拉拉脚,6公里也停下来走走路,一直到9公里后脚才顺畅..但是时间跌到太慢了(我减速太够力,为了让那疼痛感去除),3公里看时间,17分30秒(目标16:50差距太大), 6公里38分多(距离原本目标时间32分XX秒更远),基本上在5公里不到我就放弃了,只求脚快些好然后顺利慢慢跑完算了..9公里看时间, 61分钟多(比训练中的轻松跑的9公里处的47-48分慢太多了)..最后,脚顺畅后,我顶多提速一些,没跑快了..最后21公里2小时1X分完成 (最后2公里几乎想抽了,这就是缺乏长跑训练的后果)..前个星期天轻松14公里可以1.15,那天..在15公里就1:38了(太慢太慢)..算了,拿了完成奖牌就好了..

要怪..就怪自己最后两星期才来"盲羊补牢"积极跑步,这太迟了,所以也许密集训练之下到了比赛当天身体状态才跌在低潮..