成的路骑日记

来自亚庇的成

13072014 (星期日)
本来昨天早上要起来骑,但是睡过头.改变计划下午骑,又暴风雨.今天下午,风和日丽,太阳超级猛,我差不多3点就出外骑了!一路骑到15公里,路面都不好骑,我完全没预料到那么多处路线会塞车.车一塞就无法好好骑了.看看平均时速是26.9KPH,也难怪路线太多阻碍了.过了这路线,就顺畅多了,我就可以好好提速,就从15公里开始一直到40公里,在交通不阻碍下保持32-35kph之间.又热又多汗,好在身体还可以顶得顺..最后到家后40公里用了1小时24分 @ 28.5KPH..太多交通的阻碍,不然可以好好冲一冲~

来自亚庇的成

15072014 (星期二)

早上430起来,短讯本来就约好一起早骑的朋友,等了一会又没反应,想必是在发梦吧!我也不理会那么多约4.55就开始骑了.也许昨晚练跑跑太用力,今天一开始感觉脚软软,怎么样都不好踏.差不多过了5-6公里,才慢慢比较顺畅了.间中有几段路线我是拼命踏快的..最后还是老样子,还是把"早餐40公里"骑完了.今天的时间1小时21分30秒,时速29.4kph..希望下次在这种多交通圈交通灯和路面不怎么漂亮的路线可以骑进1小时20分内~

来自亚庇的成

16072014 (星期三)

今天本来想练长跑,但是却没什么兴致想跑,所以就跑了一个5公里慢跑,时间配速分别是5:14, 5:17, 5:13, 5:14, 4:52,时间共25分50秒.然后休息不到15分钟,就约了一位住我家附近的朋友一起踏脚车.今晚依然是我带路.一开始就无法快,路线的关系.一直等到过了4公里才慢慢可以保持高速前进.今天的没停止的路线或放慢的路线,我是保持33-36kph之间,我的朋友是游完2000米蛙泳的,看见他也可以跟在后面,我猜想他应该OK吧!我也不顾虑那么多,继续保持前进.到了14公里处,有长达2公里的路线是在铺路,路面多小石头,我真的很担心会爆胎,在这里我只好放慢顺顺过而已.过了这里我又保持快速,我回头看看朋友,看见他被抛了150米吧!反正距离u turn处(20公里)不远了,我也在这里加速..时速保持在37kph之间,感觉很爽~到了u turn处,我朋友要下车小个便,他说很累下,但是又不想慢下来,也说不必要减速..我也告诉他,如果很累了,就喊我..或不跟前,我会回头看看的..如果看见你累了,我会减速.最后我也保持着本来的速度回去.到了36公里左右,我听见不对路的声音,一停车看看,妈的爆胎了!由于距离家不远了,我叫我朋友自己回去吧!我慢慢推车回家就好了.最后,我今晚只踏了1小时15分, 36.8公里,时速29.2kph..扫兴!!

今晚训练:
5公里easy run 25:50
36.7公里 ride 1hr15m @ 29.2kph

来自亚庇的成

19072014 (星期六)

今天是我从19/4/2014买脚车当天算起的第三个月..时间过得很快,不知不觉就骑了3个月..90天里我骑了40次,今天也算是我人生第40路骑.但是呢,早上却懒惰起床,4点多起来就把闹钟关闭(其实我没发现今天是骑了三个月),继续睡回去,反正下午有时间骑的.

下午4点我就开车把脚车载去一个地方.以那里为起点.周末依然很塞车,如果从家里出发就很麻烦.约4点半就开始骑,太阳依然很猛,一开开始的3-4公里我真的有些顶不顺,实在太热了.过了4-5公里慢慢适应了,我就保持一个时速骑下去.今天的路线比较多上下坡,不会太斜但是上坡需要用力踏来保持速度.我本来打算骑去一个郊外五星度假村,但是还没到达那里,这路段太多小沙石,而且路面不够平坦.爆胎太多次的我就不想再继续往前了,到了一个转弯处就回头.但是回头路线也不好,因为有军警设路障,造成马路排了长龙,我也无法快速通过,必须慢慢注意车..通过这路段后,我才再次可以踏快,就一路保持快速前进.最后骑到回去是43公里而已,由于前面太多阻碍,时速最终是29.3kph...用了1小时27分钟...

来自亚庇的成

21072014 (星期一)

今天实在太热了,昨晚跑步都热到没力,今天下班后也一样,实在热到不行.所以只好夜骑,大约730pm开始从家里骑.由于下班时间,路面依然多处阻碍,也正合我意,我也一路都是慢慢的,不怎么尽力.最后骑了46公里,时速28.1KPH而已..轻松出汗够了~

来自亚庇的成

23072014 (星期三)

下班有些累,所以不练快跑,只跑了6公里慢跑30分55秒,休息一会就和一名朋友去夜骑.骑之前下了一阵过路雨,但是很快就停了.一开始我们就较慢的时速,因为担心路面的积水,所以还是安全为上,慢慢就好了.我们一直骑到17-18公里,刚好在交通灯处有停一会,看看时速是慢到很慢的25.5kph..之后就慢慢地逐渐加速,但是也没有加大力度去踏,一路上还是比较轻松的..到了29公里刚好也是在交通灯处有停,看看时速应该是上到27.2kph了.一直到31公里左右,天空下着几滴小雨,我也担心会下大雨,所以就告诉朋友还是加些速度骑回家吧~最后回到家共踏了44公里,时间用了1小时35分,平均时速27.4KPH..今晚,除了轻松之外,路面还是太多交通阻碍了~

今晚的训练:
跑步6公里 30:55
脚车44公里 1小时35分

jogawei

来自亚庇的成 发表于 24-7-2014 02:59 PM
23072014 (星期三)

下班有些累,所以不练快跑,只跑了6公里慢跑30分55秒,休息一会就和一名朋友去夜骑.骑之 ...

跑步6公里 30:55 = 慢跑？？太強大了

来自亚庇的成

jogawei 发表于 24-7-2014 03:09 PM
跑步6公里 30:55 = 慢跑？？太強大了

还好啦..平时跑的话是28分左右..我是前面5公里放慢(5:15, 5:18, 5:19, 5:12, 4:59 = 26分03秒) ,然后最后1公里(6公里)提速但是没尽力 (4分52秒)..最终的平均配速是5分09秒.所以这程度来说算是我本身的慢跑或EASY RUN.. 如果是HARD RUN的话,平均每公里是要求在4分3x秒的范围.

以5公里26分来说的话,我一般练快跑5公里是22-23分之间..所以相对来说轻松了

jogawei

来自亚庇的成 发表于 24-7-2014 03:19 PM
还好啦..平时跑的话是28分左右..我是前面5公里放慢(5:15, 5:18, 5:19, 5:12, 4:59 = 26分03秒) ,然后最后 ...

我要叫你師父了
請問馬拉松要怎樣練？？11月中我會第一次跑全馬（檳城二橋）。。之前半馬成績最好是2小時5分鐘

sky_wei23

jogawei 发表于 24-7-2014 03:53 PM
我要叫你師父了
請問馬拉松要怎樣練？？11月中我會第一次跑全馬（檳城二橋）。。之前半馬成績 ...

我才报名半马罢了，没有勇气报名全马

jogawei

sky_wei23 发表于 24-7-2014 03:59 PM
我才报名半马罢了，没有勇气报名全马

偉哥，你不要罷了
聽說heah哥也報了全馬，哈哈

来自亚庇的成

jogawei 发表于 24-7-2014 03:53 PM
我要叫你師父了
請問馬拉松要怎樣練？？11月中我會第一次跑全馬（檳城二橋）。。之前半馬成績 ...

全马也不要问我啦..我本身不爱跑太远距离的..参加过一次(2008年)因为没什么准备也没有练长就去跑,结果很早就抽了..我训练中比较爱5公里, 7公里, 10公里这些距离,至少这些距离可以冲..半马少跑,以前训练做过几次半马距离,时间是1:38 (2007年),1:43 (2007年),其余的半马训练都是慢跑方式(2小时内啦)..最远只跑过25公里 2:02 (2007年)而已

来自亚庇的成

jogawei 发表于 24-7-2014 03:53 PM
我要叫你師父了
請問馬拉松要怎樣練？？11月中我會第一次跑全馬（檳城二橋）。。之前半馬成績 ...

如果不是要拼成绩和时间而是要顺利跑完,那么训练中就不难啦..

建议如下:
1) 5个月准备,前一个月找出自己长距离的配速,后4个月就是训练期
2) 周总和 80公里(至少),可以上到90或100公里就最稳了
3) 5天制训练: 1次长距离32-35公里 (用比赛的配速), 2次中距离EASY RUN 12-15公里 (用比赛的配速), 1次10公里快跑 (用比比赛更快的速度), 1次间隔训练 (5 x 1公里 或 4 x 1.5公里 或 3 x 2公里) <---发力跑
4) 休息的那两天,就好好休息

** 关于长距离训练,有4个月准备,意思就是说至少有18个星期,第一个星期从18公里开始,第二星期22公里..一直慢慢加到30公里后,至少在比赛前的最后8星期里,要做到4次30公里以上.

** 反正要跑远距离如42公里,为何还需要快跑训练?
快跑可以让你脚力更强,慢跑只能让你耐而已..脚力强了,耐力也会提升.

如果你马拉松的目标时间是4小时,那么你的程度,半马的水准必须本来就在1小时45分或之内..那么你训练4个月,全马就多数可以4小时或之内.所以意思也是说,你打算4小时半完成马拉松的话,你的半马本来的程度必须有2小时的能耐,那么你训练几个月后就可以4小时半完成全马. (不出意外的话啦)

jogawei

来自亚庇的成 发表于 24-7-2014 04:28 PM
如果不是要拼成绩和时间而是要顺利跑完,那么训练中就不难啦..

建议如下:

謝謝師父
這個訓練，單看就覺得很難了
剛剛看了日曆，我只有13個星期來訓練而已。。
看來得減少騎車去跑步了

来自亚庇的成

jogawei 发表于 24-7-2014 04:47 PM
謝謝師父
這個訓練，單看就覺得很難了
剛剛看了日曆，我只有13個星期來訓練而已。。{: ...

我8月17号是要参加半马比赛的..但是一直到今天我还是没什么练长(最远才跑了4-5次8公里,其余是7公里和5公里快跑)..太多时间花在脚车(虽然才3天,但是还是影响体力)..所以我还是当做轻松跑算了..不看成绩了

来自亚庇的成

25072014 (星期五)

今天还是一样处在疲劳状态,不知道怎么搞的.下班后吃了东西休息一会,大约7点45分就去路骑了.由于接近佳节,很多地方都有塞车的现象.前半段还好,虽然有车阻但是还不至于太厉害..到了19公里左右,我就处在一个长龙区之中,要过都很难.过了这道塞车路线后就顺畅多了.最后共骑了49公里,由于塞车和多阻碍,最后用时1小时46分左右..时速27.5KPH..明天星期日早上在骑多一次50公里,就balik kampung了~~

来自亚庇的成

27072014 (星期日)

昨天下午睡了场午觉(4小时),到了晚上要睡就睡不进了..我一直张眼到3点半,最后顶不顺只好起来看共运羽毛球直播.看到差不多4点半,我就去房间躺一下,差不多5点20分起来,约5点37分就开始踏了.也许没睡到的原因,一开始踏我就没什么力气的,身体很累下脚也很软.我就继续保持一定的时速踏下去.最后踏了43公里,用时1小时半..时速28.5kph... 40公里时候有看看下时间,大约1小时24分头..今天在路上也看见几group脚车队和很多跑步者在训练..只有我还是solo ride..哈哈..骑完就balik kampung过holiday了~

来自亚庇的成

29072014 (星期三)

今天是假期最后一天,我从家乡乘1小时半的ferry然后再开2小时半的车程回到亚庇.到家后休息一小时那样就出去骑车了.我大约4点50分开始骑,打算骑到黑天7点或60公里.那里知道骑到30公里时候下起雨来了,本来一开始到30公里都是保持快速骑的,由于雨水堆积和路面滑的关系,我只好慢慢骑安全为上,而且也临时改变路线,把距离缩短提前完成算了.最后只能骑了44公里,平均时速28.5kph..

讨论

你的轮胎是什么的牌子？

你每次在换内胎时，在换的过程，找看内胎哪里破洞（打入风，找到洞口），然后对比外胎看看那里有没有刺穿遗留物，这是很重要的了。不然你会不停的爆胎的。

来自亚庇的成

讨论 发表于 30-7-2014 02:08 PM
你的轮胎是什么的牌子？

你每次在换内胎时，在换的过程，找看内胎哪里破洞（打入风，找到洞口），然后对 ...

有,我有检查过,也做了你所说的那样(因为朋友也如此建议我)..由于还不很放心和自信不足,我也带去给脚车店看看,叫他们好好帮我看..他们看了也告诉我轮胎没问题(虽然外面有一道伤口)他们说这不是影响爆胎的因素.我也以为是我换胎处理不好才导致会一直爆,所以我也叫他们同时帮我换前后轮的内胎.结果,前胎用了10次就爆了(480公里左右),后苔用了6次也爆了(260公里左右)..最近,我把后轮胎换掉了..买了一个较便宜的轮胎来测试(rm98),看看是不是还会再爆,目前用了3次,大约150公里左右,"暂时"没事情啦..

我之前都是用maxxis的内胎,现在我在中国买了6包kenda来备用.