小肥女之 健身 瘦瘦日记［胖了!54KG肥照在 #130 ＊更新 ＊要EatClean了]

ahfat2

24/11/13

早餐-skim milk 一杯+鸡胸肉+番茄
午餐-全麦面包2片+花生酱+Cheese Slice
晚餐1-花生酱+2片全麦面包
晚餐2-蟹柳炒鸡蛋+鸡胸肉
零食-香蕉x2+ 番茄+Skimmilk 一杯

Water：1800ml

no workout today

ahfat2

25/11/13

早餐-Skimmilk 一杯+全麦面包2片+花生酱+香蕉+Cheese一片
午餐-鸡胸肉+番茄
晚餐-糙米饭+[煮炒的菜]

water: 1500ml

no workout

ahfat2

26/11/13

早餐-SkimMilk一杯+鸡胸肉+番茄+2片面包
午餐-'Putu mayong'
晚餐-鸡胸肉+蟹柳炒鸡蛋+SkimMilk一杯

water: 1500ml

no workout

ahfat2

27/11/13

早餐- SkimMilk一杯:
午餐-鸡胸肉+蟹柳炒鸡蛋
晚餐-燕麦60g+ 鸡蛋2颗+SkimMilk一杯

Water：2300ml

workout Part:
跑步机 30Mins incline 7， speed 5.6

Leg and chest
bench press(20kg)-8rep=1set, total 3 sets
butterfly(3)-10rep=1set, total 3 sets
dumbell bench press(2.5kg)-12rep=1set, total 3 sets
leg press(15kg)-15rep=1set, total 3sets
leg extension(2)-12rep=1set, total 3 sets

squat (15kg)-15rep=1set, total 3sets
lunge(5kg)-15rep=1set, total 3sets
plank 1min rest 30sec=1set, total 3sets
russian twist with weight (5kg)- 20twists=1set, total 5 set
burpee(fast)- 10rep=1set, total 3 sets
starjump(fast)-20rep=1set, total 2 sets
high knee jump(fast)-20rep=1set, total 2 sets

ahfat2

28/11/13

早餐-SkimMilk一杯
午餐-包菜+鸡蛋炒蟹柳+鸡胸肉+香蕉1根
晚餐-燕麦+鸡蛋2颗+香蕉半根
零食-香蕉半根

water: 2000ml

workout part:
跑步机 incline 8, speed 5= 15mins

Back
hyperextensions with weight(2.5/5kg)-15rep=1set, total 3 sets
Lat pulldown(4)-12rep=1set, total 3 sets
rear deltoid row (3kg)-12rep=1set, total 3 sets
Seated cable row(4)-12rep=1set, total 3 sets

squat -20rep=1set, total 3sets
plank 1min rest 30sec=1set, total 3sets
russian twist with weight (5kg)- 20twists=1set, total 5 set
burpee(fast)- 10rep=1set, total 3 sets
starjump(fast)-20rep=1set, total 2 sets
high knee jump(fast)-20rep=1set, total 2 sets

闪亮亮的水晶晶

给你来打打气。
LZ你的午餐吃很少，而且没有淀粉，如果是我一定耐不到5－6pm吃晚餐的。

ahfat2

闪亮亮的水晶晶 发表于 29-11-2013 11:56 AM
给你来打打气。
LZ你的午餐吃很少，而且没有淀粉，如果是我一定耐不到5－6pm吃晚餐的。

谢谢你啊～ 可能我起身迟了，所以早餐都是10点－11点了
而我的午餐也是2点到三点酱才吃。。所以就让你觉得我吃得少。。呵呵

ahfat2

29/11/13

早餐－ Skimmilk一杯＋鸡胸肉
午餐－ 鸡胸肉＋蟹柳炒鸡蛋＋香蕉1条
晚餐－ 燕麦＋1颗鸡蛋＋kiwi一颗

water： 1500ml

No Workout

ahfat2

30/11/13

早餐－ SkimMilk一杯＋鸡胸肉
午餐－ 糙米饭＋猪杂汤＋蛋挞2颗＋凤梨酥一颗
晚餐－ 糙米饭＋猪杂汤
零食－Australia NouGat x10个

water：1500ml

no workout today

ahfat2

这是小妹去年的照片，为了减肥而拍的，也开了个贴在瘦身男女，但还是减不料
小妹不是吓人的，这真的是我的照片哦。。［其实自己看回还是会吓到的］
自此今年8月起，小妹我接触了重量训练和Eat Clean的方式，也因为这样，慢慢看到我要的成绩了，所以这次我是不会放弃，直到我成功为止！！
＊＊小妹会在这里po 小妹接下来的  '进展'的照片哦！！

kychua001

虽然很小张。。。可是看上去好像瘦了很多....我女朋友比你以前胖一点！

到底什么秘诀啊！！？ 请指教。。。你只是weight lifting .. 请问有Cardio吗？

ahfat2

kychua001 发表于 1-12-2013 10:24 PM
虽然很小张。。。可是看上去好像瘦了很多....我女朋友比你以前胖一点！

到底什么秘诀啊！！？ 请指教。。 ...

不好意思啊，我明天会改大张一点的
如果没记错（九月份那张）有点抓角度拍拉， 而九月时的体重是55kg左右， 其实我都是拿铁的，因为我朋友看到我的报告竟然是没肌肉，但有20kg 是Fat（35%），所以才建议我重量训练。。
那时一个月（uk)，我的'cardio'都是
plank 1min -3sets，
burpee 10jump-3sets,
star jump 20jump-3set,
high knee jump20jump-3sets,
squat 20rep-3sets..（每休息30秒－1分钟就继续回）

而每一天的重量训练都是在练着不同部位的。。那是也廋不多，但很高兴的是当我回来时（Msia)，发现我的体脂肪% 降了。。

还有那是因为朋友严格得到看管下，我吃的东西也比较Clean， 不会吃那些煎炸的食物，而且一天5-6餐， 3L的水， 水果＋蔬菜。。就这样（现在我也差不多跟着这样的方式)-- 我有在这里po我（回来后）的workout plan和 daily meal 的，可以倒回去看看哦

IanLoo

进步很大,继续努力

IanLoo

ahfat2 发表于 30-11-2013 08:34 PM
30/11/13

早餐－ SkimMilk一杯＋鸡胸肉

猪杂汤都是油,建议skip掉.其实任何汤水几乎都是油

ahfat2

IanLoo 发表于 2-12-2013 10:24 AM
猪杂汤都是油,建议skip掉.其实任何汤水几乎都是油

其实有时真的没办法时就当cheat meal来吃了><

ahfat2

1/12/13

早餐－ SkimMilk一杯＋全麦面包X2 ＋花生酱
午餐－鸡胸肉＋蟹柳炒鸡蛋
after gym 全麦面包X1 ＋花生酱
晚餐－娘惹糕点 X4块

water： 2500Ml

workout part：
跑步机 incline 8， speed 5， 15 分钟

chest & bicep
bench press (20kg)-8rep=1set, total 3 sets
butterfly(2)-12rep=1set, total 3 sets
dumbbell bench press(3kg)-12rep=1set, total 3 sets
dumbbell fly(3kg)-12rep=1set, total 3 sets

plank 1min(rest 30sec)=1set, total 3 sets
burpees 10s=1set, total 3 sets
star jump 20s=1set, total 3 sets
high knee jump 20s=1set, total 3 sets
squat 20s=1set, total 3 sets
russian twist with weight 20twist=1set, total 4 sets

kychua001

ahfat2 发表于 1-12-2013 11:33 PM
不好意思啊，我明天会改大张一点的
如果没记错（九月份那张）有点抓角度拍拉， 而九月时的体重是55kg左右 ...

又不用不好意思...放大张看后...真的觉得角度很重要 ... 不过10月那张还ok啦。。。没有很胖...现在已经两个月了...应该在瘦了点吧。。。

哦哦。。。原来如此...我看我女朋友应该也是没有肌肉吧。。。报告那些在这里要去哪里check啊？如果不是健身房的member...可以去哪里check看呢。。。

好的，会参考参考...加油鲁

ahfat2

kychua001 发表于 2-12-2013 07:22 PM
又不用不好意思...放大张看后...真的觉得角度很重要 ... 不过10月那张还ok啦。。。没有很胖...现在已 ...

我都是在健身房里那里量的，所以很方便。。 过几天我在拍近期的成绩照。。
最近吃很多，所以，原本比较好点的腰线应该也被我吃不见了吧><

ahfat2

2／12/13

早餐－ SkimMilk一杯＋炒米粉半碗
午餐－自制Cheese Cake ＋半碗炒米粉＋Curry Puff （马铃薯）1个
晚餐－ 蟹柳炒鸡蛋＋鸡胸肉＋糙米饭＋橙

waterL-2000ml

no workout

ahfat2

3/12/13

早餐－Skim Milk一杯＋香蕉
午餐－ 蟹柳炒鸡蛋＋半颗烧番茄＋自制全麦面包1片
after Gym－ 香蕉
晚餐－ 自制全麦面包一片＋鸡胸肉＋鸡蛋1颗

Water： 2100ml

workout part:
Push up 12rep-1set, total 3 sets
dumbbell bench press (3kg)-12rep=1set, total 3 sets
dumbbel flyes (3kg)-12rep=1set, total 3 sets
push up8rep-1set, total 3 sets
standing dumbbell(5kg)-12rep=1set, total 3 sets
triceps push down (10)-12rep=1set, total 3 sets

burpee 10 jump-1sets, total 3 sets
squat 20-1set, total 3 set
stat jump 20-1set, total 2 sets
high knee jump 20-1set, total 2 sets
plank 1 min(rest 30sec)-1set, total 3 sets
russian twist with weight(5kg)- 20 twists -1set, total 4 sets