轻量化脚车？还是减自己的重量？CJ大大分享base training （93楼）

tamiya

benny 老师，我的心跳随便都过两百。。。

moot

关于训练这回事， 我们不是专业赛车手，有个专业小组去看饮食体温血压什么的， 所以最好是量力而为。  
每一次骑车都要当自己刚开始骑， 除了骑车前的热身，骑的时候也要慢慢提升， 而不是一下子就跳到去所谓的训练模式。 一下子冲的话， 那是向自己的肌肉和心脏开玩笑。

还有要注意的是气温。  在马来西亚的太阳底下，气温加上湿度其实会要命的。 当被太阳晒的时候，人的体温上升很快的。 所以就算有HRM， 也要根据气温去调整。太阳在头上，那调低那警告水平别虐待自己。 没有HRM ， 那就改跑阴凉的路线，要不就停多几次，喝水休息，降温后才继续。 所以带上点低纳盐来补充身体内的水份和盐离子也好。

至于on-road 训练 ，最好不要上高速公路。 如果找不到车少的地方， 那就要考虑使用过滤汽车油烟的呼吸口罩。 要注意， 马来西亚的汽油可不是什么欧美低污染水平的汽油。 还有重型罗里巴士的柴油排放， 也没有使用过滤器催化器。PM2.5 和更小的污染微粒，是直接进入血管和肺部，吃什么东西都排不出来的。   是的， 我很“惊死” ，不过最“惊“的是吸入污染空气中心血管疾病半生不死， 明明就有技术去提防那， 不去做才是最冤枉的。

bennywt

tamiya 发表于 21-10-2013 05:48 PM
benny 老师，我的心跳随便都过两百。。。

你啊。。。。
check看是不是meter坏了。
还是你的眼睛有问题。。。

mixie

vR33 发表于 19-10-2013 09:29 AM
有米就减脚车重量，没米就减自己的脂肪 为上道

全篇这句最到肉，竟然没人鸟。

有钱有得选，
可以减车重，可以减体重，或车重体重一起减。

没钱惟有减体重了。

sky_wei23

HiBiKi1314 发表于 21-10-2013 05:15 PM
来指教一下

你很fit料

sky_wei23

tamiya 发表于 21-10-2013 05:48 PM
benny 老师，我的心跳随便都过两百。。。

你就是最好的，两百我已经要晕料

mjc

请问各位大大，1x10 上山 和 1x9 上山 哪一个比较有效减肥呢？

cj1768

bennywt 发表于 21-10-2013 09:49 AM
练base的话呢？有时候hr会上上下下的。尤其是在爬山的时候。就是一直呱呱叫，所以设定在80-90%，难道又错 ...

没有人骑山路来做base training的。。。base training是target 65% heartbeat 60分钟。。。这是trainer 的练法。。。如果是on road，有一派是建议要超过3个小时才有效。。。另一派是建议5个小时才有效。。。但是不管你是3小时还是5小时，base training是要持之以恒的。。。就算是练了6个月后，你还是要经常做base training。。。如果只是一味的维持70-80% 或更高的heart rate来做training，基本上你在消耗你的身体肌能。。。你的肌肉没法build up。。。短时间你是可以看到你的速度快了，但是日子久了，你就会发觉那些有做base training的人开始快过你了。。。可以骑比你远。。。

建议是65% base training是1-3-5日，45-60分钟。。。当你可以很轻松的维持在65%的heart rate时，那你可以进阶开始做interval training了。。。
这就是我们开始在65%的training里增加30秒的sprint。。。push你的heartbeat 上85%-90%。。。然后warm down，让你的heart rate回复65%，维持3-5分钟。。。然后在sprint 到85-90%。。。45分钟建议做2-3set。。。前后的10分钟warm up和warm down。。。这是建议在2-4日时做。。。1-3-5日还是做65%的base recovery training。。。
当你可以掌控这个interval training时，你可以在2-4日选一天做LT training。。。根据算法，我们LT大概是在heart rate的85%。。。你可以在trainer上train你的LT。。。同样前后的10分钟warm up和warm down，然后20分钟维持85%的heart rate。。。这不是那么容易做的。。。而且一星期只可以做一次，不然你的肌肉没办法recover。。。开始时可以try维持15分钟85%，然后慢慢增加到20分钟。。。这是可以帮你将你的LT值push超过85% heart rate。。。你会发觉你可以在event时追Peloton。。。维持很高的heart rate和速度。。。或是可以在爬坡时，速度比以前快，heart beat在85%时，你的脚还不会酸。。。然后更绝的是，你还可以在攻顶时来抽车晒命。。。

sky_wei23

cj1768 发表于 22-10-2013 12:35 AM
没有人骑山路来做base training的。。。base training是target 65% heartbeat 60分钟。。。这是trainer 的 ...

cj兄分享的很仔细

bennywt

cj1768 发表于 22-10-2013 12:35 AM
没有人骑山路来做base training的。。。base training是target 65% heartbeat 60分钟。。。这是trainer 的 ...

哇，谢谢cj大大。

sky_wei23

cj1768         + 1        要努力train来追你。。

你再train我都看不到你了

cj1768

sky_wei23 发表于 22-10-2013 08:50 AM
你再train我都看不到你了

我现在都看不到你的尾灯。。。有排追啦。。。

SGK

有没有人可以解释下所谓的65%，70%-80%到底是什么东西来得？爬了贴只知道训练啦，恢复体能啦，但那些65%是什么东西，如何去计算？

liloek

SGK 发表于 22-10-2013 11:05 AM
有没有人可以解释下所谓的65%，70%-80%到底是什么东西来得？爬了贴只知道训练啦，恢复体能啦，但那些65%是什 ...

用这个东西测量你本身的心跳率。先要把自己的MAX HR输入才算得到。
每个人的年龄和体重不一样，所以每个人的MAX HR都不一样。

cj1768

SGK 发表于 22-10-2013 11:05 AM
有没有人可以解释下所谓的65%，70%-80%到底是什么东西来得？爬了贴只知道训练啦，恢复体能啦，但那些65%是什 ...

简单的算法是220-你的岁数。。。那就是你的maximum heart rate， 100%。用这个数据来乘65%， 那就是你65%的heart rate。。。 买个heart beat monitor来戴，那你就可以知道你的heart rate是多少。。。

我的max 是184bpm，所以我的65%就是120bpm。。。我的LT就是157bpm。。。但是经过training，你可以将你的max heart rate 提高。。。这就是说你的LT也提高了。。。我现在的LT是在170bpm左右。。。但是for LT training，我还是lock down 在157bpm。。。

sky_wei23

cj1768 发表于 22-10-2013 12:02 PM
简单的算法是220-你的岁数。。。那就是你的maximum heart rate， 100%。用这个数据来乘65%， 那就是你65% ...

如果要提升LT training， 157bpm好像矮了点！
我的LT值接近178所以每次training都是徘回在170bpm
我的maxHR较高但可能是我体重关系所以较advantage

SGK

cj1768 发表于 22-10-2013 12:02 PM
简单的算法是220-你的岁数。。。那就是你的maximum heart rate， 100%。用这个数据来乘65%， 那就是你65% ...

谢谢大大，看你的贴真的是对新手有很大帮助，现在我对训练又有新的概念了。
请问可以解释下LT吗，不是很明白什么来的

cj1768

sky_wei23 发表于 22-10-2013 01:02 PM
如果要提升LT training， 157bpm好像矮了点！
我的LT值接近178所以每次training都是徘回在170bpm{:stres ...

Training是需要进阶试进行的。。。157bpm是我85% heart rate base on calculation。。。我在157bpm时可以维持超过2个小时而不会脚酸。。。我现在的actual LT是在170bpm。。。因为当我的heart rate 在170bpm时，我只可以维持大概5分钟的时间。然后我就会感觉我的脚开始酸了。。。不过，我还是可以在170bpm维持20分钟来爬长坡或是冲速度。。。但是超过30min的话，我的recovery 就会需要很长时间。。。而且也很难会到130bpm了。。。

如果是training的话，我还是target 157bpm for 20min。。。这是不会伤身的training方式。。。是要时间，但是对我来说，我并不赶时间。。。所以我可以慢慢的train我的base。。。慢慢增加我的LT。。。这对我以后30年的骑车很重要。。。

cj1768

SGK 发表于 22-10-2013 01:27 PM
谢谢大大，看你的贴真的是对新手有很大帮助，现在我对训练又有新的概念了。
请问可以解释下LT吗，不是很 ...

LT 是指你肌肉的乳酸开始囤积的时间。。。也就是你的脚开始有酸的感觉。。。
它的算法是 （最大心跳 - 平时心跳）x 0.6 或是0.7 + 平时心跳。。。这大概是你80-85%的heart rate。。。

bennywt

cj1768 发表于 22-10-2013 01:38 PM
LT 是指你肌肉的乳酸开始囤积的时间。。。也就是你的脚开始有酸的感觉。。。
它的算法是 （最大心跳 - 平 ...

大大，你的equation满准的。可以让新手拿来当参考。我计算了我的大约在165左右，和我实际onroad的时候测试差不多相同。