Workout Program

alex92

猫猫拳 发表于 7-12-2016 09:49 AM
注意姿势 持续加重
可以加入incline/decline bench press, dip, pullover

好的，dip暂时做不了。
要靠rubber band 来support.
而且不大敢做，因为好几个肌肉都是昨天前天的

alex92

E.zone 发表于 7-12-2016 09:57 AM
多数都是
金字塔

我大概是这样
squat 不附加杠铃重量
空棒 热身 7-8 休息1-3m
10kg 热身 6-7 休息1-3m
20kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
30kg 适应 5-6 休息1-3m 3-5m
40kg 5rm 休息 3-5m
50kg 3rm 休息 3- ...

有些看不明白，会抽空学习。
谢谢分享

E.zone

alex92 发表于 7-12-2016 10:41 AM
有些看不明白，会抽空学习。
谢谢分享

1-3m m=休息时间

alex92

E.zone 发表于 7-12-2016 11:33 AM
1-3m m=休息时间

rm是什么

E.zone

rm
不会Rm，就不会更好的实用金字塔

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

http://baike.baidu.com/item/rm/2243830

用简单的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；
具体来说，根据研究发现：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

这个才是重点

alex92

E.zone 发表于 7-12-2016 11:43 AM
rm
不会Rm，就不会更好的实用金字塔

http://baike.baidu.com/item/rm/2243830
这个才是重点

谢谢大大分享，回家学习

黑人邓肯

fullbody才是王道...做一天，休一天，repeat到永远~

alex92

黑人邓肯 发表于 18-12-2016 08:54 PM
fullbody才是王道...做一天，休一天，repeat到永远~

谁都说自己是王道。
你这种方法我更担心肌肉不够休息。
大肌群要3天的休息时间呀。
我暂时是
day 1 chest tricep
day 2 back bicep
day 3 shoulder abs
day 4 leg abs
day 5 rest
repeat
day 4 时已经开始给上半身时间休息了
所以 只有一天休息。

btw，谢谢前辈的分享。
1月1号开始要减脂14天，目标6kg.

黑人邓肯

alex92 发表于 19-12-2016 08:07 PM
谁都说自己是王道。
你这种方法我更担心肌肉不够休息。
大肌群要3天的休息时间呀。
我暂时是
day 1 chest tricep
day 2 back bicep
day 3 shoulder abs
day 4 leg abs
day 5 rest
repeat
day 4  ...

随便说说而已，哈哈~
没有完美的时间表，只有适合自己的时间表...其实不要影响日常生活就OK了...

回到你的时间表，个人建议PPL..
Push = Chest + Shoulder (front & side) + Tricep (都是推)
Pull = Back + Traps + Shoulder (rear) + Biceps (都是拉)
Leg = 全脚
累就休息一天，生龙活虎就重复....

谷谱谷普

看到你的训练表，想问一问你是否有在做一些有氧运动呢，比如跑步，骑脚车之类的？
有氧运动对减脂比较有效哦，不过建议不超过30分钟，超过的话很容易消耗掉肌肉。

重量训练+有氧运动= 减脂肪，增肌肉

alex92

谷谱谷普 发表于 27-12-2016 06:28 PM
看到你的训练表，想问一问你是否有在做一些有氧运动呢，比如跑步，骑脚车之类的？
有氧运动对减脂比较有效哦，不过建议不超过30分钟，超过的话很容易消耗掉肌肉。

重量训练+有氧运动= 减脂肪，增肌肉

我所接收的资讯是这样的，
减脂就只是减脂，
增肌就只是好好增肌。
最好不要混合，我也不知对不对。
从1号开始到15号是我过年前特地给自己安排的减脂时期。
打算玩回我以前减肥时最有效的“战绳”“battle rope”

燃烧之夏

小弟刚刚开始健身，在还没请教练之前我想自行把肌肉活跃起来，然后再让他帮我制定健身组合。
以下是我自订的组合，已经尽力避免冲突了，麻烦有识之士帮忙看看。

1        腹肌                                       
2        跑步30分钟减脂        深蹲3组        胸部3组        腹肌        三头肌3组       
3                                               
4        10分钟热身        脚踏车10分钟        腹肌+有氧运动        肩膀3组        小腿3组        二头肌3组
5        腹肌                                       
6        跑步30分钟减脂        深蹲3组        三角肌3组        腹肌        背部3组       
7        小臂        腹肌                               

PS：腹肌其实也没有练到极限而且是没有系统的练，因为在脂肪还存在之前怎么练也看不到效果，所以只是普通的做3 组x 15。

cobalt_blue

哇！时间表排得满满的

燃烧之夏

cobalt_blue 发表于 28-2-2017 03:06 PM
哇！时间表排得满满的

其实也没有什么，深蹲3组不需要10分钟搞定，加上跑步全部加起来不到一个小时

aqualong

燃烧之夏 发表于 28-2-2017 09:35 PM
其实也没有什么，深蹲3组不需要10分钟搞定，加上跑步全部加起来不到一个小时

琢磨每一中只做3组？

zhaoxuanyu

不错喔 加油

燃烧之夏

aqualong 发表于 28-2-2017 09:42 PM
琢磨每一中只做3组？

我已经38岁了，从18岁开始就没有什么运动，只不过偶尔打打羽球。而打羽球大面积的肌肉更本没有用到，所以才用3组的方式，把肌肉活跃起来，最重要的是，年纪大了恢复力太慢了，20~30秒的更本还没回复力量。

其实3组已经很够了，因为我可以加重，除非在加重后肌肉没有什么感觉才改4~5组减轻多做的方式进行。

燃烧之夏

zhaoxuanyu 发表于 28-2-2017 10:06 PM
不错喔 加油

有一些误点，因为做完胸肌以后去做三头肌会被影响，可能会改去做二头肌影响才会减少。

hcseng

我的是
星期1 > Back & Triceps
星期2 > trademail、legs、 abs
星期3 > shoulder
星期4 > 重复星期2
星期5 > chest & biceps
星期6和日就尽量休息或重复星期2的活动

**健身时间大概1个小时半。

燃烧之夏

hcseng 发表于 3-3-2017 09:25 AM
我的是
星期1 > Back & Triceps
星期2 > trademail、legs、 abs
星期3 > shoulder
星期4 > 重复星期2
星期5 > chest & biceps
星期6和日就尽量休息或重复星期2的活动

**健身时间大概1个小时半。

每个多少组？