增大肌肉块的14大秘诀！

有时跳舞

回复 7# sailoucheong


   我现在一日四餐，外加四粒蛋和牛奶一杯。还可以吗？

与那国桑

回复  sailoucheong


   我现在一日四餐，外加四粒蛋和牛奶一杯。还可以吗？
有时跳舞 发表于 11-5-2012 01:09 PM

除了吃还要看你练到够不够..

malayan.tiger88

买两粒哑铃和一个bench在家练咯，单单pushups进展有限因为你是以你的体重作为resistance~
cher 发表于 9-5-2012 04:34 PM

    我家也是有哑铃，很难控制平衡感，我练三个月了，只有一点点小小进展，要练到凸出来不知要什么时候。

与那国桑

我家也是有哑铃，很难控制平衡感，我练三个月了，只有一点点小小进展，要练到凸出来不知要什么时 ...
malayan.tiger88 发表于 11-5-2012 04:43 PM

用哑铃的好处就是可以顺便练平衡.. 我也是用一双哑铃+bench罢了, 一开始也是很不平衡

cher

我喜欢用哑铃就是因为我需要用更多的力量来固定，有进展是好事啊，给自己身体一点时间来做出反应，加油~

不需要太重，标准姿势最重要~

malayan.tiger88

每个月都买Men's Health 和Men's Fitness，然后从中学习。还有，我想问问，这和genetic有关系的吧？我体型小的，肌肉比较不发达，所以就只能到某个程度？不能从M size 练去 L 或 XL ？所以要比别人更吃力去做？

IbanezDota

用哑铃的好处就是可以顺便练平衡.. 我也是用一双哑铃+bench罢了, 一开始也是很不平衡
与那国桑 发表于 11-5-2012 05:18 PM

    哪里买的bench?多少米？

与那国桑

哪里买的bench?多少米？
IbanezDota 发表于 11-5-2012 06:00 PM

我在东马买的
fully adjustable... 三百多吧

与那国桑

每个月都买Men's Health 和Men's Fitness，然后从中学习。还有，我想问问，这和genetic有关系的吧？我体型小 ...
malayan.tiger88 发表于 11-5-2012 05:31 PM

健身不是一天一夜的事，不能急．．genectic有些许的影响, 比如你肌肉的形状跟成长的速度, 不过你的大小是由你的坚持跟努力来决定的..

天浪星-简

每个月都买Men's Health 和Men's Fitness，然后从中学习。还有，我想问问，这和genetic有关系的吧？我体型小 ...
malayan.tiger88 发表于 11-5-2012 05:31 PM

   才3个月，没那么快，就算知识跟到，体能和身体也处于不稳定，  
至于基因的说法，其实没多少人拥有所谓好基因的，阿诺没有，
phil也没有，cutler也没有..............慢慢吧，急不来

redic

可以喝protein和一些补充品来增胖，健身运动也很重要

LewisHope

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增大肌肉塊的12大秘訣
1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。


3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

天浪星-简

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增大肌肉塊的12大秘訣
1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重 ...
LewisHope 发表于 13-5-2012 10:57 AM

    这是old school的法则，和new school方式有出入的

LewisHope

这是old school的法则，和new school方式有出入的
天浪星-简 发表于 13-5-2012 11:15 AM

简大，那么这些理论还管用吗？

天浪星-简

简大，那么这些理论还管用吗？
LewisHope 发表于 13-5-2012 11:20 AM

    是管用的，只是old school很辛苦，而且注重情感处理，
   并不是太多愿意或能接受

jason_81

是管用的，只是old school很辛苦，而且注重情感处理，
   并不是太多愿意或能接受
天浪星-简 发表于 13-5-2012 11:28 AM

   简大，那么new school 法则又是如何？

天浪星-简

简大，那么new school 法则又是如何？
jason_81 发表于 13-5-2012 09:34 PM

   不太懂，我应该是属于old school的，
可能较大的差别是supplement，器材，玩法，
都会比较理智，focus效果 .................

sailoucheong

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   我现在一日四餐，外加四粒蛋和牛奶一杯。还可以吗？
有时跳舞 发表于 11-5-2012 01:09 PM

    应该可以。。有时候瘦小的我们承受不到大量的食物，少量多餐会比较好咯

有时跳舞

回复 10# redic


   我一个星期练四天，每次45分钟，你们呢？

oscarxoscar

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可以请问你的身高 体重 年龄 ？