运动+饮食控制..曾经减去5kg~~现在要从53kg开始~~~

star_sun

什么是有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

star_sun

我才开始慢跑不到10次
刚开始的时候很喘，现在慢慢的就没有那么喘了
下一次再update到25分钟
...
ysin 发表于 12-3-2010 05:58 PM

好这句我有听到，下次要去看看你有没有乖
如果没有运动的习惯刚刚开始的几天会比较吃力，会有全身酸痛的问题
不过不用怕~~~慢慢就会习惯~~~

star_sun

有氧运动的好处

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。


　　有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。


　　长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

star_sun

有氧运动和减肥

　　减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！


　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。


　　1． 心率


　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。


　　那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。


　　2．时间


　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65％MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65％MHR有氧运动30分钟。

洁妮斯

赫赫.. 努力..

koolorochi

嗯咯，我也觉得如果没有运动的话其实是很难维持的因为我们照3餐来吃~~~~
我也是面对墙壁来运动，所以和你 ...
star_sun 发表于 12-3-2010 03:54 PM

所以说这都是文明病。。随着科技的发达，大家都利用机器/电脑了，所以少动身体，多用脑。。
因此，人就越来越聪明，身体就越来越弱。。

以前的人都是瘦瘦的，因为每天都要出去劳力工作。。砍材，耕田等等。。

我就想到一集戏的时间也是40分钟左右，看完一集刚好就做完运动了，就没这么无聊了。。所以如果有个电脑还是看戏机在前面就好了。。

koolorochi

什么是有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的 ...
star_sun 发表于 12-3-2010 10:25 PM

心率保持在150次我会手脚软哦



还是根据自己的身体来调整比较好。。有些人的有氧运动是我们的无氧运动，因为每个人呢的身体不同，体力体质也不同。。

一星期至少3次是必需的。。

star_sun

赫赫.. 努力..
洁妮斯 发表于 13-3-2010 01:35 AM

你也是一样~~~~~

star_sun

所以说这都是文明病。。随着科技的发达，大家都利用机器/电脑了，所以少动身体，多用脑。。
因此，人 ...
koolorochi 发表于 13-3-2010 09:05 AM

但是我想你的跑步机应该不可以移到电脑前面瓜，要不然把laptop放在一个适合的高度，面对着它跑~~~

star_sun

心率保持在150次我会手脚软哦



还是根据自己的身体来调整比较好。。有些人的有氧运动是我们的无氧 ...
koolorochi 发表于 13-3-2010 09:08 AM

150次的话，我觉得头部会炸掉
不知道你有没有这样的情况，就是心跳太快的话，头部就会有点‘动’一下酱

koolorochi

但是我想你的跑步机应该不可以移到电脑前面瓜，要不然把laptop放在一个适合的高度，面对着它跑~~~
star_sun 发表于 13-3-2010 11:59 AM

等我有钱了才买个lcd放在前面。。因为现在有架古董pentium3 电脑。。拿来看戏就最好了。。

koolorochi

150次的话，我觉得头部会炸掉
不知道你有没有这样的情况，就是心跳太快的话，头部就会有点‘动’一下酱 ...
star_sun 发表于 13-3-2010 12:02 PM

头部会动一下好像没有试过。。就只有手脚软，没有力跑下去而已。。
我感觉我的心脏不是很好，太激烈的运动有时很不舒服的。。所以我尽量都不做太激烈的运功。。

star_sun

等我有钱了才买个lcd放在前面。。因为现在有架古董pentium3 电脑。。拿来看戏就最好了。。
koolorochi 发表于 13-3-2010 02:10 PM

那架电脑还真古董野
不过可以打发时间也不赖~~~~而且越跑会觉得脚步变轻盈酱

star_sun

头部会动一下好像没有试过。。就只有手脚软，没有力跑下去而已。。
我感觉我的心脏不是很好，太激烈 ...
koolorochi 发表于 13-3-2010 02:12 PM

哦，不过要注意脚步的步伐，因为一不小心就会扭到酱
会不会是你的速度一时快一时慢，所以呼吸转换不来
可以买些保健品来吃，深海鱼油，对心脏很好~~

star_sun

2010.3.13

9.35am : 2片全麦面包 + 鸡肉丝 + 5小汤匙的麦片
1Pm : 鱼滑米粉
4pm : 2瓣的柚子
5.35Pm ~ 6.20 Pm : 慢跑 + 快走
7.30Pm ：8小汤匙的麦片 + kaya包 1 个 + 鸡蛋糕 半个 + popiah 1条

koolorochi

那架电脑还真古董野
不过可以打发时间也不赖~~~~而且越跑会觉得脚步变轻盈酱

star_sun 发表于 13-3-2010 10:31 PM

是罗。。古董一架，丢在一边很久了。。

有科学数据证明运动时听音乐能减低辛苦的感觉。。看戏也一样吧。。

哦，不过要注意脚步的步伐，因为一不小心就会扭到酱
会不会是你的速度一时快一时慢，所以呼吸转换不来 ...
star_sun 发表于 13-3-2010 10:33 PM

不是呼吸不顺，很明显是心脏的问题。。所以减肥也希望科技减低心脏负荷，也可以训练心脏。。
有一排有买鱼肝油来吃，不过现在没有了。。也不便宜。。

BeBearの芯

sunsun ~
好久没来看你了~
+u+u哦~
努力甩油哦

减肥女王

sun sun 最近很用功哦！
加油哦，保持这样一定会瘦下来的!

genesie

sunsun很努力哦~希望我也可以像你一样有毅力。。。我们一起努力！！！
想问一下，你吃东西会有罪恶感吗？我对食物超级有罪恶感的，如果我无法将我一天吃的卡路里和食物的量算出来，我会超想催吐的。

star_sun

是罗。。古董一架，丢在一边很久了。。

有科学数据证明运动时听音乐能减低辛苦的感觉。。看戏也一样吧 ...
koolorochi 发表于 13-3-2010 10:45 PM

我妈妈也是有买深海鱼油，药丸装的~~
待会去看看多少钱，我记得好像不是很贵
现在我是听电台，因为音乐听久了就会很sienz
而且运动的时候听慢歌，那个跑步的节奏就会变慢酱