小肥女之 健身 瘦瘦日记［胖了!54KG肥照在 #130 ＊更新 ＊要EatClean了]

ahfat2

我朋友告诉我，要我去算我的 BMR
身高－158CM
体重－ 54.1KG
24岁 ，的出来的结果是 1427.63cals

然后我朋友说要另加500cals是给我们每天需要用的Movement..之类的东西。。
如果我有重量训练，又要加多500cals 之类的。。

然后又解释什么每日所需得 protein 40％, fat 40％, carb 20％。。。好乱啊。。

请大大们来向小妹解释下好吗？ 那我朋友讲的是对的吗？

ycp84

ahfat2 发表于 4-11-2013 08:30 PM
拿去吧。。这餐单是我的朋友写给我的，当然我也改了一些，因为有时会肚子饿，没办法。。哈哈
我也希望有 ...

我也是,有时候跟着大大的餐单。可是自己还是会增加几样下去。。
我不期望有大马甲,有看到小小我已经很满足了

pinky_yangyang

去 freedieting.com 查查看 macronutrient 啦。我是15%，30%，55%。是usa 的 fda recomendation，普通人用的。這其實各有說法。

ahfat2

ycp84 发表于 4-11-2013 09:00 PM
我也是,有时候跟着大大的餐单。可是自己还是会增加几样下去。。
我不期望有大马甲,有看到小小我已经很满 ...

我比较贪心，我要很美很美的马甲线。。最好我的体脂肪可以在 15% 。。那样就Perfect啦。。
[但现在是30%啦。。好沮丧哦] 所以说还有一段‘重’要的路要走。。

SkyDriver

其实很简单，只要观察自己的身体就会知道应该增加/减少/保持

ahfat2

SkyDriver 发表于 4-11-2013 10:50 PM
其实很简单，只要观察自己的身体就会知道应该增加/减少/保持

我要减肥的哦。。还有15% 脂肪要减。。><

SkyDriver

ahfat2 发表于 4-11-2013 10:58 PM
我要减肥的哦。。还有15% 脂肪要减。。>

要减肥就控制饮食，多运动，多喝水，睡眠足，心情保持开朗

饮食习惯：少淀粉，尽量清淡，多餐蔬菜水果，小量多餐，不skip meal，晚餐提早吃，吃有营养的食物，少吃加工食品（白饭，白面包等）等等

如果脂肪没有下降，就是做得不够好，自己检讨

ycp84

ahfat2 发表于 4-11-2013 10:43 PM
我比较贪心，我要很美很美的马甲线。。最好我的体脂肪可以在 15% 。。那样就Perfect啦。。
[但现在是30% ...

我的体脂肪也是蛮高,之前31%现在28,8%。。要下到23才标准,我没去做GYM。只是喝营养奶昔还有运动罢了,打算增加ZuMBa和跳郑多燕。希望2个月在新年前可以美美过新年咯。。。
我有哺乳,也不知道应该怎样吃才算OK的。。只是有些食物自己衡量罢了

ahfat2

SkyDriver 发表于 4-11-2013 11:13 PM
要减肥就控制饮食，多运动，多喝水，睡眠足，心情保持开朗

饮食习惯：少淀粉，尽量清淡，多餐蔬菜水果 ...

好的，我会谨记也会努力的。。多3个星期再看报告^^

谢谢啊

ahfat2

ycp84 发表于 4-11-2013 11:15 PM
我的体脂肪也是蛮高,之前31%现在28,8%。。要下到23才标准,我没去做GYM。只是喝营养奶昔还有运动罢了,打算 ...

好好哦。。都有下到。。我要下Pun。。。
多3个星期我才会去量。。所以，我会努力的。。

ahfat2

4/11/13

空腹喝 Yakut（红）
早餐- Skim Milk 一杯 + Whole Wheat Bread X2 Slides + 花生酱
午餐- 鸡胸肉 X 5 Slides +Banana X1
Before Gym- Banana X1
After Gym- Banana X1
晚餐- 三文鱼 一片 + 水煮鸡蛋 X2
睡前- Skim Milk 一杯

Water -2000++ ml

Workout Part:

Tricep + Bicep
Tricep Dip Machine (6)- 15rep = 1set, total 3 sets
Reverse Grip Tricep Pushdown (5Kg)-15rep=1set, total 3 sets
Standing Tricep Extension (5Kg)-15rep=1set, total 3 sets
Tricep Kickback (4Kg)-15rep=1set, total 3 sets
Tricep Pushdown with Rope(5Kg)-15rep=1set, total 3 sets
Bicep Curls (5Kg)-15rep=1set, total 3 sets

Squat (Dumbbell) (15Kg)-15rep=1set, total 3 sets
Lunge (5KG/hand)-12rep(left&right)=1set, total 3 sets
Front Plank 1 min (rest 30sec)= 1set, total 3 sets
Russian Twist (with Weight) (2.5Kg)-20rep=1st set; 18rep=2nd set; 14rep= 3rd set; 20rep=4th set, total 4 sets

跑步机 快跑  8 Mins = Speed 9， CoolDown 3 Mins =Speed 4

[我忘了还有什么了。。还有几个Bicep的没记牢，Haiz!]

ycp84

ahfat2 发表于 4-11-2013 11:23 PM
好好哦。。都有下到。。我要下Pun。。。
多3个星期我才会去量。。所以，我会努力的。。

3个月才下那么一点,也怪自己口馋啦。。现在就要开始eat clean和运动了

ahfat2

ycp84 发表于 5-11-2013 12:57 AM
3个月才下那么一点,也怪自己口馋啦。。现在就要开始eat clean和运动了

加油。。因为我也要加油了。。最近赶功课都吃多了很多零食。。肚腩都跑出来了。。

yquin1985

ahfat2 发表于 2-11-2013 07:15 PM
这样劲，下次我要Try了。。

哈哈

最好笑的是，我刚好前几天练瑜伽

过后combat + attack我全身痛了2天

我很久没有那么痛过了。。很爽

ahfat2

yquin1985 发表于 5-11-2013 03:27 PM
哈哈

最好笑的是，我刚好前几天练瑜伽

突然很想去class... Hehe

ahfat2

5/11/13

早餐- skim milk 一杯+ whole wheat bread X2 +花生醬
午餐- whole wheat bread X2 + 花生醬
After Gym- Jambu 半包 +燕麥 X5匙 + 香蕉一根+ 雞蛋X2
晚餐-白醬三文魚意面
睡前 SkimMilk +2匙燕窝

water- 1500++ml

Workout part:

Chest
Bench press (20kg)-12rep=1set, total 3 sets
Butterfly(2)-12rep=1set,total 3 sets
Dumbbell bench press(4kg)-15rep=1set,total 3 sets
Chest machine(1)-12rep= 1set, total 3sets
Squat (dumbbell) (15kg)-15 rep=1set, total 3sets
Lunges (dumbbell) (5kg/hand)-15rep(left&right) =1set, total 3sets
Front plank -1min(rest 30sec) -1set, total 3sets
Russia twist (5kg) : (left/right=20/ 4sets) (left/right=40/1set), total 5 sets

*penny*

楼主...你好~

想请问...

早餐吃一粒KIWI,一杯anlene奶粉和三汤齿的燕麥

午餐在外面吃,尽量吃清单.

晚餐就吃水果吧了~

自己在家跳郑多燕和跑步吧了~
去GYM有点贵....

这样吃法可以吗?

bernard3344

ahfat2 发表于 6-11-2013 12:44 AM
5/11/13

早餐- skim milk 一杯+ whole wheat bread X2 +花生醬

好过分的晚餐

ahfat2

*penny* 发表于 6-11-2013 04:09 PM
楼主...你好~

想请问...

对我而言，我只要不饿到就可以了。。
水果可以吃，但要选对水果哦。。【其实我也不大懂，但你可以看看我吃的水果来来去去也是香蕉，橙和奇异果而已】
其实算到来，我一天都吃5-6餐的。。

ahfat2

bernard3344 发表于 6-11-2013 07:05 PM
好过分的晚餐

我只吃半盘而已。。还好啦。。哈哈【CheatMeal咯。。】