深蹲 Squat

幽默嘀木头人

刚刚在gym room看到有人做飞鸟~
屁股超级吊的~
翘翘~

origen

关于我的训练，我深受crossfit这种全面性体能training 哲学的影响，所以我所练习的动作都是功能性（functional）的 compound movement（就是用到多组肌肉群，会帮助到其它运动甚至日常生活也需要用到的动作）这些动作包括squat，deadlift，military press， bench press，pullup，pushup。。
目前我刚开始我大约为期一年的训练，目的是挑战＜＜战狼３００＞＞的workout。头四个月主要是建立基础力量和熟悉化这几个动作的form，尤其是deadlift。重量不是重点。
下来的三个月就会较留意重量，再下来的三个月就是耐久力的训练。。
我一个星期有三天是练习这些动作，squat+bench press， military press+pushup+lunge，deadlift+pullup，另外两天是cardio（跑步+脚车+easy pushup，pullup或dip）两天休息（散步下+streching）

黑色幽默

原帖由 origen 于 20-11-2008 04:51 PM 发表


抱歉，关于fly的动作，我本身没有练习和研究，因为我都是做几个主要的compound movement和它们的一些变化，很少做isolation movement。
所以请你参考力量男－简大的见解。。






你说你是一个篮球 ...

我是一个篮球员，以我的身高只能当后卫
过去都是以速度取胜
可是体能随着年龄增长而日渐衰退
就希望延续篮球生命，希望能够借着健身来增强身体的对抗性
我很少去健身室，一个月大概去两到三次而已
通常只是在家里做一些普通的仰卧起坐，腹地挺身
还有一对十公斤的哑铃
基本的肌肉线条还是有的
上半身的肌肉还算结实，基本的肢体碰撞还能够应付
下半身因为长期运动的关系，都带有一点伤患
所以除了跑步跳绳，脚部的的重量训练都不太敢接触

我想再积极锻炼上半身
就好像你回复其他人的帖子
不能重复一昧的方式训练
我希望自己能够有所突破
再增强胸部及手臂的肌肉
希望origen兄能够指点迷津

黑色幽默

原帖由 tungie 于 20-11-2008 08:54 PM 发表
稍微往内弯。。。。。。。

我的哑铃飞鸟也只是到5-7公斤的程度而已

黑色幽默

原帖由 origen 于 20-11-2008 09:58 PM 发表
关于我的训练，我深受crossfit这种全面性体能training 哲学的影响，所以我所练习的动作都是功能性（functional）的 compound movement（就是用到多组肌肉群，会帮助到其它运动甚至日常生活也需要用到的动作）这些动作 ...

相信你做了充足的准备
我对于你所谓的compound movement相当感兴趣
squat，deadlift，military press， bench press，pullup，pushup。。
对于squat，deadlift，military press这三种动作完全一窍不通
能够稍微再解释吗
感谢。。。。。

天浪星-简

原帖由 黑色幽默 于 20-11-2008 11:35 PM 发表

我是一个篮球员，以我的身高只能当后卫
过去都是以速度取胜
可是体能随着年龄增长而日渐衰退
就希望延续篮球生命，希望能够借着健身来增强身体的对抗性
我很少去健身室，一个月大概去两到三次而已
通常只是在 ...

因为时常有用到腿部的肌肉所以你应该考虑一些腿部的负重训练，

天浪星-简

原帖由 黑色幽默 于 20-11-2008 11:37 PM 发表

我的哑铃飞鸟也只是到5-7公斤的程度而已

重质不重量，更何况飞鸟本来就不能拿太重的，
不然集中力会在手臂那并不是在胸部，
微弯的理由是不预防手膝关节受到压迫

黑色幽默

原帖由 天浪星-简 于 21-11-2008 02:58 AM 发表

因为时常有用到腿部的肌肉所以你应该考虑一些腿部的负重训练，

左脚膝盖受伤
跑步还行
负重的话怕膝盖承受不了

黑色幽默

原帖由 天浪星-简 于 21-11-2008 03:09 AM 发表

重质不重量，更何况飞鸟本来就不能拿太重的，
不然集中力会在手臂那并不是在胸部，
微弯的理由是不预防手膝关节受到压迫

请问哑铃飞鸟有多少种方式
我是站着直立的
有些人是半蹲，通常都是拿相当重的哑铃
还有些是坐着半身往下，胸部距离膝盖相当靠近
请问不同的做法是不是效果不一样

origen

别客气！
明白你的情况，而我的建议就是模拟训练你所玩的运动所需要用到的体能，关于weight train，你需要的是 barbell 或者dumbbell 的compound movement（不需要用machine，isolation 动作可免就免），尤其是squat（深蹲） 与 press （military press 比较好）上半身与下半身，也间接地训练到body
core
，然后到你熟悉这两个动作，就可以改良到overhead squat，（可以说是两者结合起来的一个动作）个人觉得这是其中一个终极的整体化动作（全身肌肉训练，哈，保证你以后稳如泰山！！）

，另外一个我觉得是非常好的bodyweight train，也带有非常激烈的cardio 练习就是burpees

而deadlift 就是这个

，整体化全身性动作，不过和squat 一起练习，再加上你打球经常跳跃和疾跑可能对腿负担太重。。

这里只是介绍你几个动作，我们日后再慢慢讨论，你可以自己在网上寻找更多的资料.

祝训练有成！！！加油！！！

[ 本帖最后由 origen 于 21-11-2008 07:09 PM 编辑 ]

xiun

你所谓的飞鸟其实是叫 “lateral raise" or "dumbbell side raise"..
这种是练shoulder的。。
练胸那个叫 "dumbbell fly"..躺着做的。。

天浪星-简

原帖由 黑色幽默 于 21-11-2008 01:48 PM 发表

请问哑铃飞鸟有多少种方式
我是站着直立的
有些人是半蹲，通常都是拿相当重的哑铃
还有些是坐着半身往下，胸部距离膝盖相当靠近
请问不同的做法是不是效果不一样

你是问胸还是肩哦？？？

天浪星-简

这是我膝盖的伤口，那时候小腿部分也断了3节，
sentosa那边的医生说要上螺丝钢板，越说越严重，吓得我妈妈哭不停 ，
不过我爸坚持带我出院去师伯那里治疗，配合我自己的腿部训练，
一个月就好了 ，现在相隔多年，我现在深蹲过百kg都没发作啊

中间那是我师伯

[ 本帖最后由 天浪星-简 于 22-11-2008 03:56 AM 编辑 ]

幽默嘀木头人

武林中人？

天浪星-简

原帖由 幽默嘀木头人 于 22-11-2008 04:55 PM 发表
武林中人？

算是吧

黑色幽默

原帖由 origen 于 21-11-2008 07:08 PM 发表
别客气！
明白你的情况，而我的建议就是模拟训练你所玩的运动所需要用到的体能，关于weight train，你需要的是 barbell 或者dumbbell 的compound movement（不需要用machine，isolation 动作可免就免），尤其是squa ...

多谢你的建议
我会一一去尝试
今天试过了military press
大概30公斤就不行了
明天试试看40和45
今天膝盖状态不好
明天会尝试deadlift和squat
从没有哑铃的barbell开始
一定会做充足的热身才进行这两个动作

[ 本帖最后由 黑色幽默 于 23-11-2008 10:41 PM 编辑 ]

黑色幽默

原帖由 xiun 于 21-11-2008 08:47 PM 发表
你所谓的飞鸟其实是叫 “lateral raise" or "dumbbell side raise"..
这种是练shoulder的。。
练胸那个叫 "dumbbell fly"..躺着做的。。

我还以为只有练shoulder的
原来躺着的是练chest
谢谢你的解释

asicma

请问各位前辈, 我昨天第一次用Dumbell (5kg) 练Squat, 今天两侧的背肌 (靠进肾那里) 有少许的紧绷/不适, 是受伤呢?还是正常的反应?

谢谢!!

asicma

原帖由 黑色幽默 于 19-11-2008 12:28 PM 发表  请问天浪星-简我只是希望能够让肌肉结实，但是不希望变大块头大概什么重量适合修饰身材我身高170，体重68

请问楼主和各位前辈, 我体重59 kg, 身高170, 常运动也上健身房, 平常都Bench Press, Sit-Up, Push-up,pull-up, Leg-extension (Quads), Side Lateral Raise等, 
身体有一定的肌肉, 但想教各位如何练得结实? 并提高力量.

是多回合负重练习? 还是必须一直加重量? 请各位多多指教!...谢谢!

(不想变大只, 因为主要从事羽球, 壁球, 乒乓球, 足球这几样运动.)

雁风

看了这帖，又多学了一些东西，发现了当初忽略的东西 （我蛮讨厌的deadlift的 ）

想了解，free weight/barbell的squart和machine的squart，在肌肉训练方面是否会有差别？在重量上又如何计算？
比如barbell squart，我拿个10kg，就是60kg（本身重量）+ 10kg = 70kg，是否相对应在做machine的时候（由于是躺着/坐着），选择70kg？