健身者的食谱

bear_ryan

我的食谱

早餐大约7。30am - 牛奶+ Kellogg's special K （蓝色包装的） + 小番茄四粒，一些葡萄干，还有almond 半熟蛋两颗。

午餐大约1.00pm 有四种选项，全部都是星期天煮好陷料，然后工作天加热就可以带去工作了。
-pasta （wheat 面条，番茄，红萝卜，鸡蛋，鸡胸肉，蘑菇，洋葱，橄榄油）
-pita （pita面包，灯笼椒，洋葱，蒜头，鸡胸肉，鸡蛋，橄榄油）
-wrap （wheat 的wrap面包，一些生的蔬菜，番茄三片，洋葱，cheese，ham）
-burger （wheat面包，蔬菜，番茄，洋葱，cheese，自制burger肉【鸡胸肉切碎+黑胡椒，然后煎成肉饼】 ）

加餐 (如果工作中肚子饿就吃的snacks）
-smash potato + 一些豆类
-hi fiber 饼干
-水煮蛋两颗

7pm开始健身，8pm健身完毕直接吃3颗amino pill，还有一匙的whey protein。要是真的饿得不行了就到subway买颗sandwich。

9pm开始肚子饿，一杯牛奶或者一颗水果。偶尔吃一两口家里煮的菜。

不懂这样的食谱还ok么？需要减少些么？？？感觉上太过丰富了

how91

我的新手食谱

9am - oatmeal 加low fat milk 和 cheese, x3 水煮蛋, 一杯milo, 1 scoop ON whey protein
11am - x2 wholemeal bread
12pm - （外面吃）鸡胸饭+蔬菜+ x2 马铃薯 + smash potato
2pm - x2 wholemeal bread  + 1 scoop ON whey protein
3pm -
7pm - oatmeal 加low fat milk 和 cheese, x2 水煮蛋, 一杯milo, 番茄, 蔬菜， 萝卜
9pm - 1 scoop ON whey protein
(p/s 当天有gym的话， 一天喝protein 粉总三次， 一天吃一次饭罢了）

身高 177
体重 70
22岁
body fat 不详， 有大大可以帮我估计下吗
食谱有待改善，想练大只点， 应该3餐 都多饭？
我的食谱够我变大只吗?

Samsonkhor

嗨，大家好我是新手。吃晚餐后休息一个小时去做gym，会对身体有害吗？

ahfat2

我是女生，维持吃回这样2星期了（因为之前旅行的关系，所以停了大约一个月）
我的菜单有：
1：Skim Milk 一杯
2: 全麦面包X2+ 包菜（Lettuce）+ 番茄+ 花生酱+ 鸡胸肉+Cheese Slide（如果家里有Cheese就有吃，没有也没特地去买）
3: 运动前/午餐- 香蕉X1
4: 麦片4-5汤匙，鸡蛋X2（水煮/煎，但不会配酱油吃）
5：花椰菜+鸡胸肉/ 三文鱼
6：睡前： Skim Milk 一杯

SkimMilk 小妹买的是Powder的，Jusco找的到
鸡胸肉/三文鱼都是这样煮：切片,倒点油(OliveOil),丢下去,洒点盐,胡椒,Basil 叶(属于一种香料）

还是会有 Cheat Meal 的出现！！但会拒绝甜食，快餐（包括快熟面）等等。。

quan880801

Samsonkhor 发表于 23-10-2013 05:08 PM
嗨，大家好我是新手。吃晚餐后休息一个小时去做gym，会对身体有害吗？

ok的。。。没问题。。。

charlesmk

各位大大，我的菜单如下，请各位改进我的菜单。

早上-1粒加里鸡/东炎面包（普通碎肉），1粒叉烧鸡面包，

午餐- 炒粿条（大多数） 或者 经济饭（【里鸡（几个小块的肉或者尾肉），伽里鸡的马铃薯，蒸猪肉蛋（有的话）/炸鸡(尾肉）（没伽里鸡的话）】

晚餐 - 鸡饭【鸡腿加尾肉（就是整个大腿）】或者 经济饭【伽里鸡（3个鸡翅膀比较多肉的/尾肉，伽里鸡的马铃薯，一粒鸡蛋】。

有什么地方要改进的吗？我只想练的有线条就好了。。。像Jason statham..

请各位指教...

本人
身高 - 180cm (应该）
体重 - 89Kg 左右 (知道要减重了）

有肚腩，裤子要穿34 或 36号的。

菜鸟级猎人

大大们帮我看看有什么不对吗？饮食会有问题吗？
现在基本每天都是这样...
早餐- 麦片(一小包装) 一包+低脂牛奶200ml
        - 鸡蛋(1-2粒)
午餐- 不会挑，因为陪顾客吃。多数一定会吃饭
晚餐- 麦片和鸡蛋(1-2粒)再加香肠(1-2条)

运动量~ 每一次GYM一定会Cardio 45-60分钟
吃着Dymatize ISO100 Whey Protein, 每次运动完一杯
基本没变动都是
星期一   羽球
星期二   GYM (chest, shoulder)
星期三   GYM (Bicep, back)
星期四   羽球
星期五   GYM (Leg)
星期六   GYM (chest, shoulder/bicep, back)
星期日   休息

mike0602

星期二和星期六一天里练那么多部位？

菜鸟级猎人

mike0602 发表于 29-10-2013 08:23 PM
星期二和星期六一天里练那么多部位？

星期六的是可能chest,shoulder或者bicep,back

堕落死神

早上蛋白质只要一份就够了。

午餐和晚餐就记住4,3,2,1的formula, 晚餐分量减半
四种食物::
一碗饭, 最好是五谷杂粮, high fiber
两份蔬菜, 越是深色越有营养
一份蛋白质

*如果是女生, 饭最好减半。
* 减肥需要淀粉来消耗脂肪, 淀粉类如马铃薯, 最好是焖煮, 莲藕。

三份水果, 避免高糖的西瓜和pineapple

水果在早餐和午餐一份, 午餐和晚餐1 到2 份。

避免加工食品和垃圾食物, 煎炸和有油分的咖里。
不喝加工饮料, 甚至黑咖啡, 避免成为酸性体质,落下长癌风险。
一天喝水 2 -3 litre

7点以后不进食

以上一切出自台湾节目: 姐妹淘心话

菜鸟级猎人

堕落死神 发表于 29-10-2013 08:37 PM
早上蛋白质只要一份就够了。

午餐和晚餐就记住4,3,2,1的formula, 晚餐分量减半

谢谢大大的知识，我们吃东西过了7点就不吃吗？不是看一天吃了总共的卡路里吗？时间也有关系哦

pinky_yangyang

我觉得时间没太大关系。我天天都吃到11-12点。也没有因此得大肚腩

堕落死神

菜鸟级猎人 发表于 30-10-2013 07:53 AM
谢谢大大的知识，我们吃东西过了7点就不吃吗？不是看一天吃了总共的卡路里吗？时间也有关系哦

过了7点, 消化能力逐渐减少, 需要调理生息。

我发现25 岁以后, 代谢功能不再像年轻那么好了, 以前我可以吃三碗饭, 第二天就消化完毕, 可是26岁时, 三碗饭, 第二天,肚子依然撑起, 大约三天后才会缩小, 所以还是要注意。

姐姐我也在减肥, 同时靠 total image 的减肥产品, 由于胖的时间才一年, 所以瘦下来还算轻松。

一个星期瘦 0.5 - 1kg属正常范围。如果一个星期瘦5kg就不妙了, 因为1 kg是你的脂肪4kg是瘦肉, 所以复胖机率也很高。

Calorie 对我而言, 很难算, 只要健康饮食就可以了。常言道: 健康的不好吃, 好吃的又不健康。

所以, 加油。

gnne84

pinky_yangyang 发表于 30-10-2013 08:39 AM
我觉得时间没太大关系。我天天都吃到11-12点。也没有因此得大肚腩

同意。。。。

菜鸟级猎人

pinky_yangyang 发表于 30-10-2013 08:39 AM
我觉得时间没太大关系。我天天都吃到11-12点。也没有因此得大肚腩

可以分享大大的饮食习惯吗

pinky_yangyang

8am 冲泡饮料（杏仁粉、自己加糖的黑芝麻、咖啡等）+2片买面包+ 涂料(1片cheese+1tsp jam  不然就只是花生酱半汤匙)
12-1pm 带便当， 家里order有机菜一大篮拉拉杂杂的那种，他认为的营养均衡、就是很多种类，五颜六色，素料不多，大概一颗蛋大小住六人份。通常：一个拳头米饭+叶子类菜+杂蔬菜（瓜、根类等等+黄豆制品豆腐腐竹tempeh/花生类）
3-6pm 下午茶：咖啡（包装，通常无糖，我觉得有糖的酸）+ 苏打饼 2-4 片+ 一个绝对是垃圾食物的东西（100kcal以下的量）OR香蕉OR甜点
7-8pm 晚饭，妈妈煮，和午餐大致一样，不过我不会吃太多淀粉类的，全部volume维持在一个半饭碗以内。50%会有菜叶蛋花汤OR葛根类杂豆汤。容易消化为主。
9-10pm 运动
10-12pm 水果+yogurt+苏打饼/风干胚芽饼+花生/腰豆+hot chocolate /豆粉etc 就是吃够一天的量。淀粉和蛋白的不足都会在这时补。以不影响睡眠为主。

我做foodlog的，控制卡路里和macro-nutrient（carb:fat:protein)。

我这样的安排是为了迎合我的生活习惯。

周末出去就有吃肉，尽量均衡。偶尔会有过量。

菜鸟级猎人

pinky_yangyang 发表于 31-10-2013 12:44 PM
8am 冲泡饮料（杏仁粉、自己加糖的黑芝麻、咖啡等）+2片买面包+ 涂料(1片cheese+1tsp jam  不然就只是花生酱 ...

我protein一天2scoops会不够或者过量吗？
Dymatize Iso100, 1scoop 应该有24g protein

pinky_yangyang

菜鸟级猎人 发表于 2-11-2013 03:09 PM
我protein一天2scoops会不够或者过量吗？
Dymatize Iso100, 1scoop 应该有24g protein

没接触protein supplement,不清楚。看instruction吧！1.5-2x体重（kg）=protein（g）应该是OK的吧！查一查

Sky-max

请问吃protein 期间能吃辣？少吃？最好不吃？辣会影响到的吗？

叉烧小王子

你有吃过咖喱鸡/牛/羊吗？

宫保鸡丁？ 辣子鸡？等等等等数不完的食物.....

难道吃这些食物会不好？


真不明白为什么很多人会以为PROTEIN POWDER是什么神奇药粉l？
难道你日常生活没有吃到protein？