再生者健身日记 >Weak Point Training<

再生者

imo0o 发表于 30-11-2013 10:45 PM
我通常都是晚餐吃的，都可以吧？
因为早餐通常我只喝牛奶参whey protein罢了.

我prefer早上吃因为人的活动量在白天较active。

大概56x56cm,quality ok吧!

imo0o

再生者 发表于 1-12-2013 08:01 AM
我prefer早上吃因为人的活动量在白天较active。

大概56x56cm,quality ok吧!

hmmm....也对也对

再生者

今天在老家没有器材, 没做gym很不自在, 就做点light light 的, 出了一身汗, 爽"嗮"!

Superset
Push up + Back pull up
3 X 20 + 3 X 10

Chest dip 2 X 10

小插曲:
上星期逛服装店, 一如往常是拿S size来试, 那知居然穿不下, M size 则刚刚好。
我想只要chest和arms再增多半寸就perfect了。
Next target:
By华人新年chest n Arms 加半寸!
分享:
刚刚在网上看到这增肌资料
Power hypertrophic routine details

再生者

Self muscle check 自身检查
胸- upper部位小痛
背- 不痛

想不到普通的push up都会痛, 只是背没hit到。

神行太保

某些动作一时期没做,再次做过后doms很明显

就好像力量~

再生者

刚练完肩部位，呼。。。！ update下。

Military Press 2 X 12, 3 X 6
Dumbbell Lateral Raise 3 X 8
Super set
Rear Delt Lateral + Rear Delt Row 3 X 8
Cable Reverse Fly 3 X 12
Barbell Shrug 3 X 20, 3 X 6

再生者

Self Muscle Check 自身评估

到目前为此，肩部没痛，但有硬硬的feel。。。。(奇怪?)
反而胸部今天比昨天痛。(两天前练的)

再生者

今天是练Arms。
Barbell Curl 1X22, 1X15,1X10,2X6
Dumbbell Incline Hammer Curl 2X10, 1X8,1X3,1X3
Dumbbel Concentration Curl 1X10, 1X8, 1X6
Dumbbell Alternate Curl 1X6, 1X6, 1X4, 1X2, 1X1
Seated Dumbbell Triceps Press 2X10, 1X8, 1X6
Barbell Lying Triceps Extension 2X10, 2X6
Weighted Bench Dip  5 X 12
Dumbell One ArmTriceps Extension 3X10 (没力了.....Drop weight )

以上workout有所变动，因为要target在30th JAN 14 增半寸Arm和胸部，所以今天开始量多rep少计划。
还在trial n error摸索当中，最头痛就是右手还有力但左手投降了，不balance料.....
有待进步。。。。

Arm Measurement @4/12/2013:
Relax mode ( Flex mode)
左-12inc (13inc)
右-12inc (13inc)

再生者

Self Muscle Check 自身评估
Biceps- 好痛好痛。
Triceps-痛。
Forearm- 没痛,有硬绷绷的feel。

量多rep少有Hit到，可行！

神行太保

看来是要增大手臂和胸肌过新年吗~

再生者

神行太保 发表于 5-12-2013 09:38 AM
看来是要增大手臂和胸肌过新年吗~

对对！有提过，衣都买了，M size。
还有两个月的时间。。。。

再生者

Chest / Back

warm up 5 分钟
Deadlift 1X10,8,7
Decline Press 1X10,9,9
Incline Press 3 X 6
Cable Flyes 2 X 10
Cable Bent Arm Pullover 3 X 10
Cable V Bar Pull Down 2 X 10
Dumbbell Row 2 X 10
Wide Grip Pull Down Behind Neck 2 X 10, 1 X 7

再生者

Self Muscle Check 自身评估
胸- 有HIT到，痛。
背-有HIT到，痛。

再生者

Legs/ Back
热身5mins
Deadlift 1 X 10, 8, 8 ***
Romanian Deadlift 5 X 10 ***
Barbell Hack Squat 3 X 10 (drop set)
Leg Extensions 1 X 15，8，8 ***
Floor Barbell Calf Raise 3 X 20 ***
Cable Wide Grip Reverse Pull Down 3 X 10 ***

***加 20% - 30% 重量

XiaoBenZhu

Good =)  再生者的力量。 xxD

KennethLam84

楼主，可以问问你怎么减掉那个肚腩啊？
我也是因为腰伤不能运动，饮食也不定时，肚腩也涨得惨不忍睹。

我看你的workout plan没有cardio,那你做了什么减脂的动作？

再生者

今天将开始新计划 -- German Volume Training (GVT)
这plan是参考了
German Volume Training

新和旧的set (x) reps看起来查不多一样， 但GVT练下去应该很hardcore吧！
作者有提到这GVT的修复时间长点，重点是。。。。

“The program works because it targets a group of motor units, exposing
them to an extensive volume of repeated efforts, specifically, 10 sets of
a single exercise. The body adapts to the extraordinary stress by hypertrophying
the targeted fibers.”

大概是说让身体突破极限，去适应extraordinary stress。。

Workout routine:
星期一 o Chest / Back
Dumbbell Decline Bench Press 10 X 10
Wide Grip Lat Pulldown 10 X 10
Dumbbell Fly 3 X 10
One Arm Dumbbell Row 3 X 10

星期三 o Leg / Abs
Squat 10 X 10
Leg Curl 10 X 10
Reverse Crunch 3 X 15
Calf Raise 3 X 15

星期五 o Arms & Shoulders
Tricep Dip 10 X 10
Hammer Curl 10 X 10
Rear Delt Raise 3 X 10
Seated Side Lateral Raise 3 X 10

结果如何? 3个月后post照才说。
体重@10/12/2013 = 63kg
体重@09/03/2014 = XX?kg

再生者

KennethLam84 发表于 9-12-2013 12:23 PM
楼主，可以问问你怎么减掉那个肚腩啊？
我也是因为腰伤不能运动，饮食也不定时，肚腩也涨得惨不忍睹。

最重要的就是控制饮食，还有控制自己。
我是先做排毒 --> 喝果汁四天，只是果汁而已, no solid。
燕麦和糙米取代白米，少肉多蔬果。
最后，练gym！

我不是腰伤。。。。

KennethLam84

再生者 发表于 9-12-2013 01:39 PM
最重要的就是控制饮食，还有控制自己。
我是先做排毒 --> 喝果汁四天，只是果汁而已, no solid。
燕麦和 ...

谢谢你的分享。
饮食这一环节真的不简单，很迟才回到家，一般都在外吃了。
所以你是减脂和增肌同时候进行吗？

Jason0296

再生者 发表于 9-12-2013 01:10 PM
今天将开始新计划 -- German Volume Training (GVT)
这plan是参考了
German Volume Training

期待楼主的成果