Jason 健身日记

goblinkaka

jason_81 发表于 15-3-2013 12:26 AM
呵呵，吃久会厌啊。。。不时不时换换吃。

清蒸后 放辣椒粉 我都这样吃

jason_81

goblinkaka 发表于 15-3-2013 12:29 AM
清蒸后 放辣椒粉 我都这样吃

呵呵，看来鸡胸是众多健身者的最爱。 又少油，蛋白质也还算多。

jason_81

3月15日(肩膀) - Deltoid 而已
今天太迟去 gym 了。。。来不及做 trapezius. 本来打算今天做背后，明天做肩膀；但是忘记带腰带，不敢做硬拉，所以把背后和肩膀对换。

1. Military press (颈前） - 5set ；最后一set spot + drop set。 起了5kg。
2. Military press (颈后) - 4set
3. clean and press - 4set + 1 drop. 前几天看到一堆高手做这个，今天爽爽也来试试。
4. Barbell front raise - 3set
5. Lateral raise - 1set 看到时间不够了。。。牺牲掉 lateral raise。。。 反正每个星期都有做，这个星期换换新鲜的。
6. Cable rear deltoid fly - 4set + 1 drop. 放轻轻都很难做。。。 常常看到有高手做这个，也来试试看。。。
7. Rear deltoid fly with butterfly machine (reverse) - 3set + 1 drop. Gym 要关门了。。。匆匆忙忙赶完这个。每次做完这个都会感觉到 rear deltoid 充血。反而做传统的 bend over dumbbell raise 没什么感觉到。。。

唉，今天做得很匆忙，感觉deltoid 的刺激还不够。 以后需要早点去 gym 了。。。

goblinkaka

jason_81 发表于 16-3-2013 12:25 AM
3月15日(肩膀) - Deltoid 而已
今天太迟去 gym 了。。。来不及做 trapezius. 本来打算今天做背后，明天做肩 ...

在网上找到的，很难才找到的一个回复，错或对我就不知了

最佳整体三角肌增长 哑铃推举 力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

jason_81

goblinkaka 发表于 16-3-2013 12:59 AM
在网上找到的，很难才找到的一个回复，错或对我就不知了

最佳整体三角肌增长 哑铃推举 力量研究机构的 ...

哦，谢谢弟兄提醒。
下个星期会继续做 dumbbell military press 或 Arnold press。
常常我比较少做 dumbbell 的 press 是因为两个哑铃分开，比较难平衡，导致重量拿轻很多 (大概差 10kg)，所以我怕刺激不够。呵呵但是换换做也是好啦。 Barbell 颈前的 military press 每个星期都做，看来暂时应该换成哑铃了。

jason_81

3 月 15 日 饮食。今天早餐吃不好，醒来就匆匆忙忙工作到中午了。。。

jason_81

今天做了 body composition analysis，比较起16天前的结果，脂肪减少了2.3kg！！！ 体脂比率也降了2.3% 重量降了1.8kg.
还好肌肉没有降到。反而因为水的关系上升了0.5kg. 蛋白质本身上了0.1kg （这个可能不准的），至少每天缺少卡路里的时候，可能高蛋白食谱防止了肌肉萎缩。

呵呵健身这么久了，第一次做 cutting stage。看到体脂下降真的让我非常兴奋哦。 果然前辈们说的是对的，饮食才是王道。 Workout routine 没有怎么换到，改变得只是饮食而已。
这两个星期里我根本就 很少做 cardio。印象中应该3-4次而已。谁说只有 cardio 能减体脂？ （当然 cardio 能提高新成代谢率，对于瘦身是好的。只是不能顶一些朋友一直认为只有 cardio 能瘦身，健身就会肥，这一类的理论。。。）（我少做 cardio 是因为 leg day  后几天都不能做，不是故意不要做的。。。先申明，以免被人炸。。。）

没有用任何减肥 supplement。单单天然食物，whey，creatine，multivitamin 和 鱼油而已。

jason_81

3月 16日 （背后） 星期六

1. Deadlift - 5set - 上了5kg
2. Pull up - 4set - 之前常常拉不上。现在轻了两公斤，能拉7下了。呵呵
3. Barbell row - 3set + 1 dropset
4. Lat pull （胸前） - 3set + 1 dropset
5. seated row - 3set + 1 dropset
6. dumbbell row - 4set
7. upright row - 1set 刚刚第一set 就觉得三角肌痛了 (昨天做 肩膀)。没法子，只好牺牲 trapezius 了。。。
8. shrug - 3set

HIIT cycling 12minutes - 喘再加上脚痛。。。半条命。。。
Normal cycling 20minutes (一边踏一边跟Sailoucheong 聊天 )

jason_81

3月 16日  星期六
今天吃了 Brunch 后直接在 gym 呆了三个小时多。。。结果最后饿到要命。。。 回到家时已经接近晚餐时间了 结果今天的饮食乱套啦。。。。

viplim

不好意思，打断下

我想问 Calories, Carbs, 和 Sugar 在健身的作用是什么 ？

只知道 Protein 是拿来修复肌肉 。。。

jason_81

viplim 发表于 17-3-2013 01:00 PM
不好意思，打断下

我想问 Calories, Carbs, 和 Sugar 在健身的作用是什么 ？

Calorie 是指你的食物为你身体提供的能量。
1g carbohydrate = 4cal
1g protein = 4cal
1g fats = 9cal

Carb 是主要的能量来源。
我们的身体每天都会消耗一定的能量，这个能量的amount 叫 basal metabolic rate （BMR）。BMR加上当天运动的消耗量就是你那一天一共所消耗掉的能量。假如你当天的饮食的 calorie 超过这个数目，多余的能量就会被转换成脂肪储存起来。假如你的calorie 少过这个数目，身体就会燃烧身体里的储存能量 （脂肪，glycogen, 甚至肌肉）来满足需要的 calorie。 所以计算每天的calorie 对控制体型是非常重要的。
详细可看一下的贴子。 Gnne84 非常乐于助人的。
http://cforum2.cari.com.my/forum ... page%3D1&page=1

jason_81

viplim 发表于 17-3-2013 01:00 PM
不好意思，打断下

我想问 Calories, Carbs, 和 Sugar 在健身的作用是什么 ？

至于 sugar，其实是 carbohydrate 来的。 还记得 carbohydrate 的 3个形态吗 ？ monosaccharide (单糖），Disaccharide (双糖），和 polysaccharide (多糖) 。我们吃的饭，淀粉，和动物的 glycogen 都是 polysaccharide。 人体只能吸收 monosaccharide，所以 polysaccharide 在人体慢慢消化后，缓慢的释放出 monosaccharide，不会造成血糖突然上升。但是monosaccharide (还有快速消化的 disaccharide) 吃进身体后会快速的被身体吸收，造成血糖突然上升；而导致胰脏分泌 insulin（胰岛素）来把它们转换成 glycogen 为储存能量。据说这对减脂不好（我也不明白为什么 insulin spike 不好。。。），所以有些大只佬说在cutting stage 需要减少 sugar （monosaccharide 和 disaccharide）的 intake。

Generally speaking, slower conversion of carbs into blood sugar is better. Here's why:

• The faster food is converted into blood sugar, the faster your blood sugar levels rise.
• When blood sugar levels are high, your body secretes insulin, its primary storage hormone.
• When insulin is present in the bloodstream, energy nutrients such as fat or carbohydrates are far more likely to be stored rather than burned.
• In terms of fat loss, this means fat is not readily mobilized from fat cells and fat burning slows or even stops.
  

By controlling insulin secretion, you can effectively improve your body's ability to mobilize fat from fat cells. Once mobilized from the fat cells, they are more readily burned for energy, i.e. you lose fat. This is the basic premise that most low-carb diets are based on (there are exceptions, i.e. ketogenic diets, which I will get into later in the article).

viplim

jason_81 发表于 17-3-2013 01:37 PM
Calorie 是指你的食物为你身体提供的能量。
1g carbohydrate = 4cal
1g protein = 4cal

那个帖很好，我都有追的 。。。

我的目的是增肌肉，不是脂肪，那我只吃 high protein， 其他的都吃少/普通的份量 。。。

你认为如何 ？对还是错 ？

谢谢

jason_81

viplim 发表于 17-3-2013 02:22 PM
那个帖很好，我都有追的 。。。

我的目的是增肌肉，不是脂肪，那我只吃 high protein， 其他的都吃 ...

呵呵兄弟，刚开始我也是尝试减少 carbohydrate，单单吃 protein 而已。但是才发现大部分食物都有 carbohydrate，很少有单单 protein 的。过后请教一位 大只佬，他说只要 calorie 没有超出，适量的 carbohydrate 是需要的，做为能量来源。但是 protein 的分量需要足够 （1.5g protein per lbs lean muscle）。
我也只是在学习啦。。。你尝试算算看你的 calorie？ 假如你吃超过，是能够肥的。我以前大学时 大概68kg，一直觉得自己吃不肥 ，现在也吃到80kg 啦。。。事在人为。

viplim

jason_81 发表于 17-3-2013 02:46 PM
呵呵兄弟，刚开始我也是尝试减少 carbohydrate，单单吃 protein 而已。但是才发现大部分食物都有 carbohy ...

对，大部分的食物都有那些 fat, carbohydrate 等的，就因为这样所以我想只尽量在摄取 protein 那方面想点办法，其他的就不用啦，反正平时或多或少都会吃到，不用特地去烦 。。。

之前只顾着增重，我就去吃 mass gainer， 才刚吃完，它的 calories 很高，我的 workout 也跟不上，所以我现在有肚腩了，也让我明白重量不代表什么，我要的是肌肉的重，不是肚腩的重，所以想 high protein，low calories  。。。

jason_81

viplim 发表于 17-3-2013 03:01 PM
对，大部分的食物都有那些 fat, carbohydrate 等的，就因为这样所以我想只尽量在摄取 protein 那方面想点 ...

哈哈，照你的体重来看，你每天大概需要170g protein 哦。 （吃出健康问题的话别赖我哦 ） 加油吧，8个蛋白也才29g 而已。

jason_81

3 月 17 日（星期天） - 手

今天没有认识的朋友一起做。。。不能达到极限。。。

三头肌
1. close grip press (smith machine) 5set + 1 dropset 没有 spotter, 没法子只好用 smith machine 了。。。还是 free weight 的比较有刺激到肌肉。。。
2. triceps pull down (cable machine, 用 V-shape 柄）- 4set + 1 drop. 今天尝试坐着做，以免身体 cheat。 还不错哦.
3. cable machine triceps extension, 头上 - 3set. 拿重时有点难站稳。。。
3. barbell skullcrusher + bench dip (compound set) - 4set -一起做的原因是 bench dip 没有负重，本身不够刺激。 所以skullcrusher 做完后立刻做比较有感觉。。。也许下次做 bench dip 时应该负重了。
二头肌
4. Preacher curl - 3set - 没有人spot，拿轻的话每感觉，拿重的话不能下完。。。 放弃了，做 barbell curl 算了
5. barbell curl - 4set + 1 dropset
6. Alternating curl - 4set. 间中有做 concentrated curl，轻轻的。只是要挤二头肌而已
7. Hammer curl (用圆圈bar) 4set
8. wrist curl (reverse grip) 3set
9. wrist curl - 3set

Cardio:
HIIT cycling - 12 min
Normal cycling - 20 min

jason_81

3 月 17 日 食物

jason_81

3月18日 - 星期一 - 爽爽的 Leg day

只要没有做 max weight x 5 rep x 5 set 的 squat，那么 leg day 就是爽爽的。虽然还是会瞪着杠铃感到压力，但是比起 gnne84 的 leg day，我的算是轻松愉快的了。 虽然脚力没有他上那么快，但是每个星期都有上一点点，满足了。毕竟是爽爽的做嘛。
但是所谓的爽爽做也不可以拿轻哦，必须拿极限的重量。除了 deadlift 之外，应该没有别的肌肉的动作能拿重过 squat 了 （当然，leg press 拿更重，同样是脚嘛。）。。。常常有人问 cardio 算不算做脚。。。假如连二头肌这种小肌肉都需要重量训练，那么更更更强壮的大腿难道靠跑步就能锻炼吗？常常在 gym 里看到很多人的 squat 都是上百公斤的。leg press 更是两三百公斤的。。。这样的锻炼才算是练脚啊！ 做完后包你脚软的。

1. 深蹲 (squat) - 1set 热身 + 5set (上了5kg)
2. Leg press - 4set
3. Leg extension - 4set + 1 drop set
4. Leg curl - 3set 今天一个朋友分享说身体不要完全伏下，会吃力一点。真的哦，照着这个方法做，掉了3片铁 不时不时要换换一下让肌肉 confuse 嘛。。。
5. Calves raise - 4set + 1 drop set

一个小时二十分钟搞定。 有些人说必须45分钟做完，但是真的做不完啊。。。又有一些人说未必一定要少过1小时。。。不管了。。。至少力量有一直在上升，不管那么多了。

jason_81

越来越喜欢 squat，leg press 和 deadlift 了。。。 这三个动作考的是意志力。只要你相信你能，逼自己撑下去（但是姿势不可以跑，千万不能 cheat，以免受伤），那么你会惊讶的发现到原来还没有达到极限。 对，你会瞪着重量害怕下一set；但是几个星期后这个重量对你来说就是轻轻松松了；那时候你已经在挑战更重了。
其他动作，像 press，row 这些力量上得没有这么明显。。。