健身者的食谱

quan880801

两年。。。中段有受伤。。。

Jackey86

小弟现在体重78kg !想要开始健身和减肥!请问一个星期需要多少次健身?饮食方面要注意什么?吃些什么呢?健身前后都需要和蛋白粉吗?

gnne84

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jocky22187

怎样在增加热量的情况下，减少脂肪的摄取？？
因为我算过我一天的饮食热量好像有点不够我增肌，
但是又不想增加腹部的脂肪

神行太保

大家食用牛肉都买哪个部分啊~
牛肉部分guide

gnne84

jocky22187 发表于 19-5-2013 12:43 AM
怎样在增加热量的情况下，减少脂肪的摄取？？
因为我算过我一天的饮食热量好像有点不够我增肌，
但是又不 ...

怎样在增加热量的情况下，减少脂肪的摄取？？
吃多些 - 菜类，碳水化合物（淀粉类）
没有脂肪类食物就不会增加脂肪的摄取不是吗？
不要完全不吃好脂肪～人还是需要它的～

你要增肌，多多少少都会有些脂肪增加的。
因为热量过剩吗。 不会全部都建肌肉的。

allrise

请问给位大大

鸡胸肉是要用水煮还是蒸？

martinchen

希望大家可以给予意见。
身高-170cm 体重-68kg-70kg（徘徊）
一星期健身五次
每次健身一个小时。已经戒口很多东西了，calories 也控制到不错了。为什么body fat 不会下

monday-back
tuesday-rest
wednesday-leg
thusday-rest
Friday-arm+bicep
Saturdy-Shoulder
SUnday-Chest
w

martinchen

早餐-三片白面包+一条香蕉
午餐-(饭+鸡胸肉+菜)/(阳春面+鸡胸肉+brocoli+金针菇）
茶点-yogurt/苹果/香蕉
preworkout-香蕉
post-wheyprotein+milk+香蕉（belend 全部）
晚餐-麦片+香蕉（blend)

为什么body fat还不下啊，各位大大

gnne84

martinchen 发表于 14-7-2013 04:47 PM
早餐-三片白面包+一条香蕉
午餐-(饭+鸡胸肉+菜)/(阳春面+鸡胸肉+brocoli+金针菇）
茶点-yogurt/苹果/香蕉 ...

整体食物偏向淀粉类
一天蛋白质太少
午餐:100g 的鸡胸肉大概30g
post-wheyprotein 大概 25g，milk 250ml 大概 7-10g
总共：65g protein
其它都是淀粉类
70kg=154lbs=至少需要 150g protein.

martinchen

gnne84 发表于 14-7-2013 05:33 PM
整体食物偏向淀粉类
一天蛋白质太少
午餐:100g 的鸡胸肉大概30g

我吃tesco买的鸡胸肉，300-400g 的，所以应该有80g protein 了吧

gnne84

martinchen 发表于 14-7-2013 05:41 PM
我吃tesco买的鸡胸肉，300-400g 的，所以应该有80g protein 了吧

哦
这样的话

午餐:400g 的鸡胸肉大概120g
post-wheyprotein 大概 25g，milk 250ml 大概 7-10g
总共：155g protein，加上其它食物 应该有170-180g

但是你的protein 摄取只是两餐。。。其它都是淀粉。
有没有想过把蛋白质摄取分散？
香蕉是fast carbs, workout 前后吃好了。
其它时间可以换oats,sweet potato,brown rice...

martinchen

gnne84 发表于 14-7-2013 05:58 PM
哦
这样的话

erm，好的谢谢，可是晚上麦片加香蕉 不好么？

gnne84

martinchen 发表于 14-7-2013 06:09 PM
erm，好的谢谢，可是晚上麦片加香蕉 不好么？

不是说不好。。。
两者都对睡眠有帮助。
你要是Ok 的。
只是看你整天都是香蕉。。。所以建议你放在健身前后。
可以考虑换成Milk,casein, +oat 也不错下。

martinchen

gnne84 发表于 14-7-2013 10:43 PM
不是说不好。。。
两者都对睡眠有帮助。
你要是Ok 的。

谢谢，想请问下如果一天的calories 是deficit 的，可以不要做cardio也能烧脂肪吗？

gnne84

martinchen 发表于 14-7-2013 10:47 PM
谢谢，想请问下如果一天的calories 是deficit 的，可以不要做cardio也能烧脂肪吗？

能
但是。可能是脂肪，也可能是肌肉。
要配合训练。然后饮食要支持你的身体尽量保留肌肉，把肌肉流失减少。

gnne84

我也是新手。
在摸索着。
一直在学~

martinchen

gnne84 发表于 14-7-2013 10:54 PM
我也是新手。
在摸索着。
一直在学~

好的，谢谢你，多多交流

Zotium91

gnne84 发表于 14-7-2013 10:52 PM
能
但是。可能是脂肪，也可能是肌肉。
要配合训练。然后饮食要支持你的身体尽量保留肌肉，把肌肉流失减 ...

能教导？
after 30min的cardio是烧脂肪？
如果是calories dificiet, 只是要减少Carbs，然后让Protein保持高数，就能避免更多的肌肉流失？

gnne84

Zotium91 发表于 14-7-2013 11:07 PM
能教导？
after 30min的cardio是烧脂肪？
如果是calories dificiet, 只是要减少Carbs，然后让Protein保 ...

分享交流下。我也在摸着罢了。
很多因素
训练要足够：让身体知道这些肌肉是对身体有用的，要保留。
训练要控制，cardio 不能过多，因为要保持身体anabolic,可以吃BCAA.
吃的要balance,未必一定要protein 高，但是基本的最少1lbs 体重=1g protein 通常还是不会错的。那些high carbs 的还是遵守这个，只是carbs 比较高罢了。
休息要够。保持身体机能正常运作。
营养基本需求也是要达标。multiV,fish oil 最基本的，
这是我能想到的。