workout 记录

skydr1ver

楼主。。。请问下。。我170,62kg瘦但有小肚子，其实我看了很多的youtube和一些资料。。可是我都好想很茫 ...
zer 发表于 7-6-2012 05:04 PM

当你大概10%的Bodyfat就会看到腹肌。
有些人8%才能看到, 有些人12%也能看到。

所以努力cardio即可, 延长到 45min-60min (每天)
每天摄取的卡路里不可以高过消耗。

有空可以多做 abs crunches.
不过最主要还是控制bodyfat, 不然再多的abs workout也是徒劳的。

记住：Great abs are made in the kitchen, not in the gym

人杰地灵

不要以为做多cardio就能看到abs, 或者body fat 低
abs 在厨房练出来的。呵呵呵

kbc49

休息2-3天后，精力充沛
所以继续workout...

今天 chest & arm

db bench press 10 x 10
incline db  ...
skydr1ver 发表于 1-6-2012 09:00 PM

db bench press 10 x 10set ?
incline db press 10 x 10set ?
machine bench press 10 x 10set  ？

好像repeat 很多set 下
我最盡都是5 set 而已

zer

当你大概10%的Bodyfat就会看到腹肌。
有些人8%才能看到, 有些人12%也能看到。

所以努力cardio ...
skydr1ver 发表于 7-6-2012 10:05 PM

不要以为做多cardio就能看到abs, 或者body fat 低
abs 在厨房练出来的。呵呵呵
人杰地灵 发表于 8-6-2012 01:27 AM

abs在厨房练出来。。我似懂没懂。。。。    
意思是说。。控制饮食么？？

skydr1ver

今天 back

close grip lat pulldown 10 x 10
back lat pulldown 10 x 6
cable row 10 x 8
arnold press 10 x 6
machine press 10 x 5
one arm cable crossover 10 x 5 (focus shoulder)
lat pulldown 10 x 3
chin up 10 x 3

db bench press 10 x 10set ?
incline db press 10 x 10set ?
machine bench press 10 x 10set  ？
...

kbc49 发表于 8-6-2012 10:27 AM

这样可以tear到深层肌肉组织。

abs在厨房练出来。。我似懂没懂。。。。   
意思是说。。控制饮食么？？
zer 发表于 8-6-2012 11:16 AM

控制饮食。

SkyDriver

今晚 leg + abs

一些squat, leg press, extension, hanging leg raises, crunches...

中途还脚抽筋 呵呵

IbanezDota

12/06/2012  Chest & triceps day

Decline BB bench press - 5 x 10 reps
incline BB bench press - 4 x 10 reps
incline DB press - 5 x 10 reps
Flat bench DB press - 5 x 10 reps
DB pullover - 5 x 10 reps
Flat bench DB fly 4 x 10 reps

Triceps
triceps extension  3 x 20 reps
tricep bench dip 3 x 12 reps

我chest training 拿的重量还很少,大重量拿了一下就觉得肌肉累了。，barbell最多能到16.25kg (L)+16.25kg (R)...dumbell press只能到12.5kg 一边...DB fly只能用7.5kg一边。

想问下你们是如何增加力量/爆炸力，越拿越重来刺激肌肉生长？？？（大重量少次数？）

kbc49

大家加油,
我時不時進來參考大家的每天workout program

SkyDriver

今天chest & back (类似giant set)

machine bench press 10 x 8
(db press 10 做完马上做 pull up/chin up 5-10reps) 连续5set, 休息几分钟再做 5 set.
db pullover 10 x 3
db press 10 x 3
machine press 10 x 3
状态很好。

本来打算训练 triceps, 不过shoulder 痛，感觉好像要受伤了
应该是giant set的太拼命，shoulder 感觉怪怪
希望星期五可以练back / arm / abs, 不过到时才看情况。

SkyDriver

大家加油,
我時不時進來參考大家的每天workout program
kbc49 发表于 13-6-2012 10:16 AM

分享 chris evans (captain america) 的workout routine.

http://fitnessfreak24.com/chris-evans-workout-routine/

Monday
Chris Evans Legs workout
Barbell Squat
Dead lifts with Barbell
Seated Calf Raise
Dumbbell Lunge
Leg Press
Leg Curls

Tuesday
Chris Evans Chest and Triceps workout
Flat Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
Cable crossover
Triceps Cable Extension
Cable Pec Flys
Tricep Dips
Triceps press

Wednesday
Chris Evans abs workout
Cable crunches
Hanging Leg Raise
Side Bends with Dumbbells
Ab Crunches
Back Extensions

Thursday
Chris Evans Back and Biceps workout
Standing Dumbbell  Curls
Lying Bicep Curls
One Arm Dumbbell Rows
One Arm Concentration curls
Cable Lats Pulldown
Cable Seated Row
one arm dumbbell rows
T-bar rows

Friday
Chris Evans shoulders workout
Military Press with Barbell
Barbell Shrugs
Single Arm Shoulder Presses
Lateral Raises with Dumbbells
Seated Bent Over  Raises

Saturday and Sunday
Rest days

Chris Evans workout is all about pushing yourself to the limits.Be committed to the workout and eat well balanced diet full of proteins ,fresh vegetables and fruits,cut out on sugar,fat and salty products.Consume the right supplements and keep yourself motivated to get the Superhero look.

kbc49

今天chest & back (类似giant set)

machine bench press 10 x 8
(db press 10 做完马上做 pull up/chin ...
SkyDriver 发表于 14-6-2012 01:05 AM

我已兩星期沒練shoulder了
鐵打醫師說我shoulder受傷了
要停練shoulder兩星期到一個月
shoulder要練得結實的代價
因為我shoulder之前已痛了一個月多
天天搽yoko yoko 都沒用

kbc49

分享 chris evans (captain america) 的workout routine.



Monday
Chris Evans Legs workout
...
SkyDriver 发表于 14-6-2012 01:25 AM

Chris Evans Legs workout ??

kbc49

回复 375# SkyDriver

Monday

Chris Evans Legs workout

Barbell Squat

Seated Calf Raise

Dead lifts with Barbell


Dumbbell Lunge
  
Leg Press

Leg Curls


給大家參考他們的動作名詞

kbc49

Tuesday

Chris Evans Chest and Triceps workout

Flat Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press

Cable crossover

Triceps Cable Extension

Cable Pec Flys

Tricep Dips

Triceps press

SkyDriver

shoulder 对我来说很轻松得到，呵呵

今天chest很痛，每次这种时刻我都睡很多（大脑好像会自我催眠）
没有focus triceps也照样酸痛，因为训练chest, triceps会受益。

SkyDriver

还有，又得开始glucosamine, 年纪大活动多要预防。

IbanezDota

还有，又得开始glucosamine, 年纪大活动多要预防。
SkyDriver 发表于 15-6-2012 12:08 AM

    sky, 你有拿creatine的吗？

kbc49

回复 380# SkyDriver

什麼是glucosamine

人杰地灵

回复  SkyDriver

什麼是glucosamine
kbc49 发表于 15-6-2012 09:34 AM

葡萄糖胺及关节软骨素

SkyDriver

今天胸肌还是很痛。
所以多休息一天.
换routine真的很刺激。 哈哈

sky, 你有拿creatine的吗？
IbanezDota 发表于 15-6-2012 09:08 AM

没有

只有Multivitamin & vitamin c.