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楼主 |
发表于 18-4-2013 11:38 PM
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4月18日 星期四 胸
1. Incline press x4组
2. Flat bench press x4组
3. Decline press x4组, drop x1组
4. Cable cross over x4组
5. Fly + dumbbell pull over x3组
6. Close grip bench press (smitch machine) x3组
7. Cable triceps extension x4组 |
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发表于 18-4-2013 11:45 PM
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很不错的plan.....不过小心over training ....  |
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楼主 |
发表于 18-4-2013 11:50 PM
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quan880801 发表于 18-4-2013 11:45 PM 
很不错的plan.....不过小心over training ....
对咯，最近都提不起劲，感觉是 over training 了。。。这个周末父母来槟城所以这几天都做。下个月出差，半个月不能做。到时候休息够够。 
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发表于 18-4-2013 11:52 PM
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jason_81 发表于 18-4-2013 11:50 PM
对咯，最近都提不起劲，感觉是 over training 了。。。这个周末父母来槟城所以这几天都做。下个月出差，半 ...
半个月？爽！。。。休息到你够！！。出差也可以做。。。。bodyweight lo ...
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发表于 18-4-2013 11:52 PM
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jason_81 发表于 18-4-2013 11:38 PM
4月18日 星期四 胸
1. Incline press x4组
很多哦！一组做几reps？ 做完应该会垮掉吧？ |
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楼主 |
发表于 18-4-2013 11:59 PM
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infernoliang911 发表于 18-4-2013 11:52 PM
很多哦！一组做几reps？ 做完应该会垮掉吧？
大概做 10reps。。。
哈哈 chest day 还 ok。 Leg day 比较惨。。。
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楼主 |
发表于 19-4-2013 12:01 AM
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quan880801 发表于 18-4-2013 11:52 PM
半个月？爽！。。。休息到你够！！。出差也可以做。。。。bodyweight lo ...
Bodyweight 比较没有那么好玩嘛。。。
半个月间中有回槟城几天，中间几天做够够。。。因为下个月会休息久久，所以最近都一直做，虽然我感觉 over train 了。。。
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发表于 19-4-2013 07:41 AM
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12点都还没睡..今天休息不够哦..
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楼主 |
发表于 19-4-2013 11:30 PM
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4月19日星期五 脚
最近感觉 over training 了。。。提不起劲。。。今天做脚，squat 和 leg press 后就懒惰了。。。 这个周末好好休息两天，下个星期再好好的 push 过。。。
1. squat 5set
2. Leg press 4set
3. calves raise 4set
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发表于 19-4-2013 11:48 PM
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jason_81 发表于 19-4-2013 11:30 PM
4月19日星期五 脚
最近感觉 over training 了。。。提不起劲。。。今天做脚，squat 和 leg press 后就懒惰 ...
加油，最近我做了一个新的练背计划，要在4到6个月里完成
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发表于 20-4-2013 11:06 AM
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goblinkaka 发表于 19-4-2013 11:48 PM
加油，最近我做了一个新的练背计划，要在4到6个月里完成
不写出来让我偷师下吗？？
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发表于 20-4-2013 07:53 PM
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Traveller13 发表于 20-4-2013 11:06 AM
不写出来让我偷师下吗？？
成功了才写，我去当白老鼠，其实也没什么 只是跟着那些玩bar brother的计巧 再自己想怎么练习 |
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发表于 20-4-2013 08:42 PM
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goblinkaka 发表于 20-4-2013 07:53 PM
成功了才写，我去当白老鼠，其实也没什么 只是跟着那些玩bar brother的计巧 再自己想怎么练习
现在写也可以，可以一起做等1-2月过后再分享心得
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楼主 |
发表于 22-4-2013 07:39 PM
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4月20日 （星期六） 4月21日 （星期日） 休息
4月22日 （星期一）本来打算做背后的。。。到了 gym 后才发现忘记带短裤。。。 结果回家煮菜吃算了。。。 |
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发表于 23-4-2013 10:25 AM
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jason_81 发表于 22-4-2013 07:39 PM
4月20日 （星期六） 4月21日 （星期日） 休息
4月22日 （星期一）本来打算做背后的。。。到了 gym 后才发现 ...
哈哈，加油加油。
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发表于 23-4-2013 12:35 PM
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jason_81 发表于 19-4-2013 12:01 AM
Bodyweight 比较没有那么好玩嘛。。。
半个月间中有回槟城几天，中间几天做够够。。。因为下个月会休息久 ...
其实bodyweight的circuit training也可以玩到很刺激 
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发表于 24-4-2013 10:41 AM
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楼主 |
发表于 26-4-2013 01:53 AM
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4月23日 （星期二） 胸，三头肌
1. 哑铃推举
2set 热身 + 5set
2. 上斜杠铃推举 5set
3. 飞鸟 （机器） 2set
4. 下斜杠铃推举 4set
5. Dumbbell pull over 4set
6. 窄握杠铃推举 5set
7. cable triceps extension (rope handler) 4set + 1 drop set
8. Bench dip 4set |
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楼主 |
发表于 26-4-2013 01:55 AM
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4月24日 （星期三） 背
肚子饿。。。 随便做做就跑了。。。
1. 硬拉 2set 热身 + 4set
2. T-bar 划船 3set
3. Lat pull down+ seated row superset 3set |
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楼主 |
发表于 26-4-2013 02:04 AM
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4月25日 （星期四） 肩膀
今天为了省时间，全部动作都是两个动作一起 superset。。。 不舒服，头晕晕，快快做完回家了。。。
1. Arnold press + 哑铃侧举 4set
2. Reverse fly machiine + bend over dumbbell row 4set
3. Upright row + cable 拉向额头 (不知道叫什么) 4set |
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