健身第一步

大龙女郭香

史奈克 发表于 14-4-2019 05:15 PM
5 set of 5 是属于中级才会用到的，一个星期只有1次5x5，如果你每个星期做2-3次5x5那么肯定会做死你。

不是5x5不好，而是当你做的5x5太多的时候，stressor就会太高了。

了解很多人都想要快速的达到健身的效 ...

我本来是一个星期做两次 5 x 5

严格来说是 1x5 front squat & 4 x 5 back


一个星期两次，后来发现，随着重量上去，疲劳感越来越大，恢复越来越慢，第二天酸胀，而且第三天腿还没有恢复，人也疲劳，就觉得这样下去不对了。

才调成 19 楼的模式训练

史奈克

我的意见是，你必须减少举重的量（Volume）。

大龙女郭香

史奈克 发表于 14-4-2019 05:50 PM
我的意见是，你必须减少举重的量（Volume）。

那么你是建议我 一个星期
monday 5 x 5

friday light 5 x 5

还是

Monday 2 x 5 60%, 1 x 5 70%, 1 x 5 80%, 1 x 3 90%


Friday 2 x 5 60%, 2 x 5 70%, 1 x 5 90%

史奈克

light day 是3set的。我建议你

Monday 5x5，之后light 可能wed 或 Thu 5x2 其实就可以了

大龙女郭香

史奈克 发表于 14-4-2019 05:15 PM
5 set of 5 是属于中级才会用到的，一个星期只有1次5x5，如果你每个星期做2-3次5x5那么肯定会做死你。

不是5x5不好，而是当你做的5x5太多的时候，stressor就会太高了。

了解很多人都想要快速的达到健身的效 ...

能不能简单解释一下 stressor 的意义 与 肌肉的关系 、 作用 etc

史奈克

大龙女郭香 发表于 16-4-2019 03:41 PM
能不能简单解释一下 stressor 的意义 与 肌肉的关系 、 作用 etc

Hans Selye 在1936 年发表了 General Adaptation Syndrome 的论文
其中提到 压力会被回复然后适应。

"Stressor will trigger recover and will adapt to that stress"。

所有的生物无时无刻都在面对不同的压力然后从中适应过来，基本来说就是适应能力。

如果用在举重的话，所能举起的重量就是 Stressor，是否可以达到 shock，然后再从中 recover然后 adaptation。

如果 Stressor 太小，那么就无法达到破坏平衡的目的（有个特别的名字的但我忘记了 *homeostasis 记起来了），那么 Recovery 和 Adaptation都不会发生。

如果 Stressor 太大，那么就有可能无法从中复原（Recovery 速度追不上），那么adaptation就不会发生，在举重的情况，就是 Over training，performance会下降，就如你的情况一样。

如果 Stressor可以 trigger shock，然后你能从那个 Shock recover，你的身体就能adapt 那个 stressor，在举重来说，就是能举起之前举不起的重量。

简单说，stress太小没用，stress太大又恢复不来。越advance的lifter面对的 stressor margin越狭窄，可能多1set就overtrain，少1set就没有用的状态，而且 Advance lifter 对 overtrain的影响要比初学严重很多。

希望我有回答到你的问题。

大龙女郭香

史奈克 发表于 18-4-2019 05:06 PM
Hans Selye 在1936 年发表了 General Adaptation Syndrome 的论文
其中提到 压力会被回复然后适应。

"Stressor will trigger recover and will adapt to that stress"。

所有的生物无时无刻都在面对不同的 ...

看起来要安排一个训练表都非常复杂还有费时费事

难怪有参加比赛的人都 用 steroid 了

用了 steroid 就不会有多  train 一 set 就 over training 的问题了，多练两 ｓｅｔ　都没关系

而且恢复速度快，本来要五日恢复也许 roid 后三日就恢复了

另外想问你，overvtraining 是不是只会发生在heavy set?

比如我星期一 我做 三 Set squat heavy, 然后我再做 light set squat for 6 set. 那个 6 light set 其实不会导致我 over trainin 的对吗？

史奈克

大龙女郭香 发表于 19-4-2019 04:40 PM
看起来要安排一个训练表都非常复杂还有费时费事

难怪有参加比赛的人都 用 steroid 了

用了 steroid 就不会有多  train 一 set 就 over training 的问题了，多练两 ｓｅｔ　都没关系

而且恢复速度快，本 ...

越后期的安排就要越讲究，因为 margin between improvement and overtrain is narrow。

关于药物我就不谈了。

overtraining是不是只会发生在 heavy set?
overtraining会发生在heavy set就和 improvement 会发生在 heavy set是一样的，这两个的 stressor shock stage都是一样的。

换句话说，可以recovery的叫 Improvement，不可以 recovery 的就叫 Overtrain。

过度的 light set squat 会造成 fatique 而已，是不会 overtrain 的，但换个角度来说，过度的 有氧会燃烧肌肉而造成力量下降，虽然过程和 Overtrain 不同，但力量确实是退步了，你是否要归类为 overtrain? 我本身是归类于 Fatique 过度疲劳。

而且，6 set light squat 的意义在哪里？除了可以消耗更多卡路里、时间、汗水、耐力之外，我也看不出什么好处了。

大龙女郭香

史奈克 发表于 19-4-2019 09:27 PM
越后期的安排就要越讲究，因为 margin between improvement and overtrain is narrow。

关于药物我就不谈了。

overtraining是不是只会发生在 heavy set?
overtraining会发生在heavy set就和 improvement  ...

好。

我由于一个礼拜只训练两天。

我会把那个 Squat program 成

星期一 Light squat 3- 5 sets 5rep
星期五 Light set 2-3 set, 然后 heavy climb set 2-3set, 2 - 3 rep.

然后下个礼拜 星期一 我就 用 Medium weight squat 3 set 3-5 rep.

星期五 再 Light set 2-3 set 5rep, heavy climb set 2-3 set, 2-3 rep

如果第三个礼拜重量又能加了我再Update 你。

大龙女郭香

clean and jerk 是进步了，从50到60到 70kg了

snatch 也从 40 去到 50kg

dead lift从 100kg 2-3 rep 进步到 120kg 2 rep

不过 squat 没进步到，就徘徊在 90kg 2-3rep 左右，100公斤就drop下来，没办法站上去。

有可能是体重没增加的关系。。。。最近两三个礼拜才重一公斤

史奈克

大龙女郭香 发表于 3-5-2019 04:01 PM
clean and jerk 是进步了，从50到60到 70kg了

snatch 也从 40 去到 50kg

dead lift从 100kg 2-3 rep 进步到 120kg 2 rep

不过 squat 没进步到，就徘徊在 90kg 2-3rep 左右，100公斤就drop下来，没办法站上 ...

你可以做80kg 5x3 squat 吗？

我觉得 squat 你的 volume 太低了。

大龙女郭香

史奈克 发表于 3-5-2019 04:16 PM
你可以做80kg 5x3 squat 吗？

我觉得 squat 你的 volume 太低了。

你是指5rep 3 set??

可以啊，不过要休息比较久，不然第三set会压死我

不过看情况的，有时状态不好，就没办法3set了

我的heavy day 是 front squat from clean, 60kg, 5-6 reps, 1 set

然后 back squat 是 70 x 5 rep, 75 x 5 rep, 最后一 set 看情况，有时状态好，可以80-85 kg 3 rep, 或者 5 rep. 有时状态好可以 90 kg 2 set x 3 rep

举太重第二天脚不会酸，不过做太多set 第二天没有力而且酸，所以heavy70公斤以上的squat. 通常不超过 4set

史奈克

你平时 set between set 是休息多久？

我建议不要少过3分钟。

E.zone

不专业的发表意见

不过 squat 没进步到，就徘徊在 90kg 2-3rep 左右，100公斤就drop下来，没办法站上去。

我的heavy day 是 front squat from clean, 60kg, 5-6 reps, 1 set

然后 back squat 是 70 x 5 rep, 75 x 5 rep, 最后一 set 看情况，有时状态好，可以80-85 kg 3 rep, 或者 5 rep. 有时状态好可以 90 kg 2 set x 3 rep

我先假设你的squat 1rm 是96KG
先前面60*6 在后面70*5，75*5，80*3，85*3，90*3RM*2set
然后你 又想突破100*1RM?

我是认为
平时可以保持在70-90% （70-6，75-5，80-4，85-3，90%-2）
高训练 85-95%（85-5，90-4，92.5-3，95-2，95%-2）
突破可以90-105%（90-3，95-2，100-1，105-1）
然后前蹲放在最后一组 慢下快上

突破不要一次加10kg，可以考虑0.5 1 1.5 慢慢加

最后，还有做其他动作？？

大龙女郭香

E.zone 发表于 6-5-2019 04:13 PM
不专业的发表意见


我先假设你的squat 1rm 是96KG
先前面60*6 在后面70*5，75*5，80*3，85*3，90*3RM*2set
然后你 又想突破100*1RM?

我是认为
平时可以保持在70-90% （70-6，75-5，80-4，85-3， ...

也是还在adjust着。

如果我的Press做大重量。那么当天我的squat就做轻一些。

其实那个重量或者那个训练量。是需要变化的。要不然到了一定程度就无法增加了。

比如一个礼拜不练习Squat然后下个礼拜一天light. 一天Heavy. 这个时候就可以突破100kg.
需要一直变化的。身体是很懒惰的。一旦适应了那个routine, 就不想进步了.

你给我的建议Intensity太大了。做不来。

我现在Squat是light 大概2－3组。去到60－80%
Heavt 两组 大概去到90% 3-5rep

我的squat现在reduces set是因为我把力量用在 snatch 和 c&j. 大概  20 rep由轻到重。

Snatch 因为手受伤。无法增加重量了。45左右
C&j 1rep 不一定。有时状态不好就60kg
状态好就70-75kg

大龙女郭香

史奈克 发表于 4-5-2019 10:34 PM
你平时 set between set 是休息多久？

我建议不要少过3分钟。

多数会超过三分钟尤其大重量

不过休息太久身体会冷下来。这个也很苦恼

最近也不顺利。工作忙。没法专心练。睡不好也吃不好。

训练重量又下降了。

拇指还有轻微关节炎。握感有问题。关节很紧，拇指extend会疼，已经几个礼拜了。我觉得我暂时要放弃有grip的exercise了。ligament的恢复很慢啊

史奈克

如果在有冷气的健身房，确实会有身体很快就冷下来的问题。

零另点，关于发炎，可以要求医生给消炎药，比较块好。

E.zone

大龙女郭香 发表于 9-5-2019 03:37 PM
也是还在adjust着。

如果我的Press做大重量。那么当天我的squat就做轻一些。

其实那个重量或者那个训练量。是需要变化的。要不然到了一定程度就无法增加了。

比如一个礼拜不练习Squat然后下个礼拜一天lig ...

比如一个礼拜不练习Squat然后下个礼拜一天light. 一天Heavy. 这个时候就可以突破100kg.
需要一直变化的。身体是很懒惰的。一旦适应了那个routine, 就不想进步了.
你给我的建议Intensity太大了。做不来。

我的squat现在reduces set是因为我把力量用在 snatch 和 c&j. 大概  20 rep由轻到重。

我不知要怎么说。。。
不知道是什么方式 （健美，CROSSFIT吧）
20RM 太浪费体能了

大龙女郭香

E.zone 发表于 11-5-2019 12:03 PM
我不知要怎么说。。。
不知道是什么方式 （健美，CROSSFIT吧）
20RM 太浪费体能了

噢，其实不是连续的

分成, 2, 2, 2, 2, 2
        2, 2, 2, 2, 2

然后重量是一直加的。

比如 30, 40, 55, 45, 35
组之间，休息2-3分钟左右。每个 rep休息 30秒到一分钟，因为 olympic lift movement大，很喘

大龙女郭香

史奈克 发表于 9-5-2019 04:08 PM
如果在有冷气的健身房，确实会有身体很快就冷下来的问题。

零另点，关于发炎，可以要求医生给消炎药，比较块好。

是啊，冷下来的话，又要再warm up 2 rep了

最近这个礼拜没去练习了

没看医生因为不想吃 antibiotic, 现在无论什么病的药方都是 antibiotic