从这个网站抄过来的：
http://cyclingtime.com/tw/documents/3920.html
爬坡找方法 聰明登山有一套朝向KOM之路 你不知道的事
參考資料：Bicycling
面對五花八門的爬坡類型，車手們早有自己的應對之道，平緩的上坡或許難不倒你，不過像是東進武嶺這種高難度的路線，可是連Pro級的選手都要費盡九牛二虎之力才能征服，其中的關鍵就在於「節奏」。
環法風禿山（Mont Ventoux）是爬坡的經典賽段
長緩坡的應對之道
與其起身抽車，建議大多的時間應該停留在坐墊上，將身體略微調整向後，讓雙腿在踩踏當中，獲得更大的伸展空間，進而提升車手的踩踏效率。
車手的迴轉速應維持在70rpm以上，80～90的區間為理想值，狂催猛踩會讓你的體力消耗很快，採用低強度、高迴轉速的方式，有助於肌肉的恢復，也幫助車手養精蓄銳，以面對更陡峭的坡度挑戰。
此時，車手的上身應保持放鬆，可以進行肩胛骨的開合伸展，比起長時間蜷伏的姿勢來說，上身的活動有助於暢通你的呼吸。
在長而緩的坡段當中，間或起身進行抽車的動作，不僅幫助部分肌群的放鬆，長時間接觸坐墊的臀部也能得到緩解；此外，在爬坡時為身體做適當的伸展，如臀部的延展運動，有助於活化車手背部的騎姿，放鬆雙臂，調整坐的位置，進行背部與頸部的伸展。
利用數據維持節奏穩定，是達到登山表現的最速方法
起起伏伏的路段
在上上下下的山坡地或連綿起伏的丘陵路段，車手應盡力維持爬坡時設定的齒比與迴轉速，如果迴轉速下降，則調整變速系統，維持踏頻的穩定運作，逼近高點的同時，車手便加重齒比，努力攻山頭！
將迴轉速維持在70～90rpm有助於提升爬坡能力，過低將阻礙你的進步，太高則浪費你的體力；建議車手爬坡時採用「漸進」的方式，接近山頂時才火力全開，接續的下坡路段會讓你得到充分的休息。
這種地形起伏不定的特性，有助於訓練車手發起攻擊，或回應賽事當中對手的進攻的能力，建議當踏頻下降5rpm時，再考慮起身抽車。
抽車雖然能增加瞬間輸出功率，但因身體離開坐墊，操作時對肌肉的負擔較大
短而陡的爬牆功力
起頭時，齒比一樣維持在平路的設定，不過請隨時準備好變速的打算，以維持迴轉速的穩定（60～70rpm），面對這樣的坡段，踩踏時消耗的體力很大，此地不宜久留，速速通過才是上策。
車手面對短陡坡的挑戰，應隨時預備發起攻擊，同樣可以進行胸部的伸展，調整坐墊的位置略微向後，達到最佳的踩踏效果。
要不要抽車？
端看賽程的距離而定，當坡度加大、則起身抽車，與坐姿踩踏相互調配，變速時的踩踏請稍微收力，以確保傳動系統的運作穩定。
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大禹嶺一武嶺賽段展現優異爬坡的John Ebsen（CCN）
藉由爬坡動作的微調、伸展，維持穩定的踏頻，就能有效瓦解對手的攻擊；此外，賽事當中也不忘觀察對手的騎乘姿勢，將會為你的成績帶來最大的幫助！
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百屆環法，登山表現讓人驚艷的Nairo Quintana
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爬坡要如何輕鬆又愜意
回顧先前介紹過的文章：爬坡找方法 裡面提到有個重點，就是迴轉數，當我們迴轉數提高時，很自然的會均衡的用到身體各個部位的肌肉，這樣就不會把所有力量都放在踩下的地方，造成特定的肌肉疲勞、抽筋。另一方面，還有很多該注意到的小地方，不知道各位是不是也都有做到呢？
呼吸是最根本的問題
呼吸的節奏如果是激烈的喘氣、呼吸淺、一下吸大口、一下吐太快等等，都會讓你的吸吐節奏亂掉，整段登山爬坡過程可能1小時，可能3小時，甚至6小時，你必須要節奏一致，從開始到結束，盡可能的保持同樣的呼吸節奏，有些人習慣2吸2吐，也有人會大吸大吐，其實都是一樣的，就是讓呼吸節奏可以一致。
從容的呼吸節奏 可以讓運動表現更加穩定
節奏，在各種有氧運動當中都是相當重要的，平穩順暢的呼吸節奏才能夠讓氧氣完全的被使用，絮亂無章的淺呼吸會讓身體無法有效利用到氧氣。關於腹式呼吸，我們留到下一次的專題來詳解。
身體放鬆 心理輕鬆
所謂放鬆，指的是你的身體不可以太過於僵硬，很多人一開始爬坡，上半身、腰部、手腕就開始變得僵硬，是因為重踩的關係，導致迴轉數降低，然後又使勁的用力踩踏，結果就是變成身體太僵硬，爬了一段之後，腰開始酸、手臂開始酸、肩頸開始酸，其實這都是一連串的影響。
通常在我們路線安排上不會一起步就直接爬坡，大部分的狀況都會有一些平路作為熱身，迴轉數維持在80rpm至100rpm，等到開始爬坡時，迴轉數也盡可能的維持在70rpm以上，變換齒比的檔位就要先做好，不要等到了開始上坡、減速時才換檔。
回過頭來講，當你迴轉數提高，自然踩踏就不會這麼用力集中在齒盤3點至6點鐘的地方，腰部與肩部也會呈現較自然的律動，手臂稍微彎曲亦可當做是緩衝的空間，剩下的就看個人的肌力程度囉。
用力重踩集中在這個區間 很快的大腿前側就會抽筋
適當的休息
這裡不是說停下來休息，是在騎乘過程中平均的讓肌肉休息；一般我們都認為爬坡時可以向後坐一點，讓重心往後，這個姿勢大部分都會使用到正常的肌肉範圍，但是腿酸了呢？其實變換一下位置，稍微往前、或者站起來抽車，也是很好的方式，稍微變換使用肌群，讓原本疲累的肌肉得到紓緩，變換後最好還是回到原來的位置，繼續保持節奏。
抽車會讓你瞬間消耗大量的能量，除非你要超越對手，或者是小段陡坡，否則還是不太建議經常抽車。
站立起來抽車 可以變換使用的肌群
握住車手把的位置也同樣可以交互轉換，有時握上把、有時握變把、有時握下把，都可以幫助上半身轉換使用的肌群，達到紓緩疲勞的效果。
另外，平時我們也可以做一點核心肌群的鍛鍊，都可以加強腹部、上下肢的續戰力、穩定度。當然，累了就停下來休息也是不錯的選擇！
訓練只是一個統稱，爬坡需要訓練，平路一樣需要鍛鍊，來看看：三個動作 教你在家偷練！
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发表于 23-6-2014 11:09 PM
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现在大米的程度我告诉你，你不用出阴招都干掉他。7月他没能恢复状态的话，你等吃ice kacang。
。。。看endo每次junjong一圈剩25~26罢了，中途还停下休息。
屁啦海放个鬼，只差那500meter距离。
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本帖最后由 ~PSP~ 于 24-6-2014 10:22 AM 编辑 
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