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发表于 20-2-2014 12:00 AM
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boonaun 发表于 19-2-2014 11:56 PM 
这个应该10KM还可以吧。路程长了也是要看体能。这是我5KM 23.53的数据，全马可以sub 4目前对我来说不可 ...
对啊，是有机会做到四小时，你看中国的跑友论坛。他们的基本都很准。就是短程和我水准一样可是他们做到3:30, 长跑做的够好，比赛前有五个长跑，基本上很大机会做到想要的时间。
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发表于 20-2-2014 12:00 AM
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来自亚庇的成 发表于 19-2-2014 11:56 PM
可是你不要忘记,5公里也会卡着不会进步的.就比如几个星期前的我,就是发现跑5公里怎么跑都不会进步,所以就 ...
卡着应该心脏还不能使用太快的速度吧，现在心率上到167都很辛苦了。
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发表于 20-2-2014 12:01 AM
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来自亚庇的成 发表于 19-2-2014 11:58 PM
他每次都说跑11分钟就可以sayur那些跑1小时的人
他时常都不热身，很容易受伤啦。
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楼主 |
发表于 20-2-2014 12:02 AM
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chaucky 发表于 20-2-2014 12:00 AM
对啊，是有机会做到四小时，你看中国的跑友论坛。他们的基本都很准。就是短程和我水准一样可是他们做到3: ...
目前配速还不稳定，等我真正跑过42KM再来说吧
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发表于 20-2-2014 12:04 AM
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来自亚庇的成 发表于 19-2-2014 11:56 PM
可是你不要忘记,5公里也会卡着不会进步的.就比如几个星期前的我,就是发现跑5公里怎么跑都不会进步,所以就 ...
其实我最想做到的是半马的时间。5k和10k暂时还是有目标的。目前是先做到10k的目标。在去想半马的目标
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发表于 20-2-2014 12:06 AM
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boonaun 发表于 19-2-2014 11:56 PM
这个应该10KM还可以吧。路程长了也是要看体能。这是我5KM 23.53的数据，全马可以sub 4目前对我来说不可 ...
其实你别会错意.
任何一个教练要给你设定马拉松训练菜单,他也必须要求你在几个不同距离要达到一定的程度的.比如你希望马拉松跑3小时半 (配速4分58秒),那么你的半马能力至少要有1小时35分的能力, 10公里至少也要有42分能力, 5公里至少21分能力.
意思不是说,你跑出5公里20分45秒,你去跑42公里就自然可以3小时半.你5公里跑进21分内了,意思就是说你的10公里的水准一定可以做到42分30秒或43分钟.然后你继续跑好10公里,再测出21公里时间..那么,你就可以朝着全马3个半的时间去训练咯.
如果你的5公里只能做到24分钟,如果还有6-8个月就是马拉松比赛,我看教练会叫你放弃3小时半的目标咯,因为从5公里的时间就可以测出此人的能力可以去到那里的.
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发表于 20-2-2014 12:06 AM
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boonaun 发表于 20-2-2014 12:02 AM
目前配速还不稳定，等我真正跑过42KM再来说吧
如果第一次去跑就享受吧。我第一次跑也是没看什么配速。 不过成绩还是不错
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发表于 20-2-2014 12:08 AM
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来自亚庇的成 发表于 20-2-2014 12:06 AM
其实你别会错意.
任何一个教练要给你设定马拉松训练菜单,他也必须要求你在几个不同距离要达到一定的程 ...
你说的三个时间就是我最近瞄着的时间 哈哈
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发表于 20-2-2014 12:09 AM
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来自亚庇的成 发表于 20-2-2014 12:06 AM
其实你别会错意.
任何一个教练要给你设定马拉松训练菜单,他也必须要求你在几个不同距离要达到一定的程 ...
所以这只是参考，没有去想
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发表于 20-2-2014 12:09 AM
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boonaun 发表于 20-2-2014 12:00 AM
卡着应该心脏还不能使用太快的速度吧，现在心率上到167都很辛苦了。
对..所以面对酱的情况,你就把5公里分三段跑,或分五段跑,用更快速度去跑 (比如你目前是用4:46,那么分段跑就用4:30 - 4:35),那么你的心脏就可以承受更高强度的速度了.当你多做几次后,你去跑五公里你会发现自己跑更快了.
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发表于 20-2-2014 12:10 AM
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chaucky 发表于 20-2-2014 12:06 AM
如果第一次去跑就享受吧。我第一次跑也是没看什么配速。 不过成绩还是不错
等待时机合适的时间吧，目前还在训练阶段。
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楼主 |
发表于 20-2-2014 12:11 AM
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来自亚庇的成 发表于 20-2-2014 12:09 AM
对..所以面对酱的情况,你就把5公里分三段跑,或分五段跑,用更快速度去跑 (比如你目前是用4:46,那么分段跑就 ...
可以的，但是不是现在目前还不太习惯太科学跑法。
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发表于 20-2-2014 12:13 AM
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boonaun 发表于 20-2-2014 12:10 AM
等待时机合适的时间吧，目前还在训练阶段。
不过先跑几个半马才考虑去做全马吧。不要跳步太多 哈哈
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发表于 20-2-2014 12:14 AM
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来自亚庇的成 发表于 20-2-2014 12:09 AM
对..所以面对酱的情况,你就把5公里分三段跑,或分五段跑,用更快速度去跑 (比如你目前是用4:46,那么分段跑就 ...
我现在发现四分以下的世界又不同了。 我在想我应该会卡很久。 哈哈
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发表于 20-2-2014 12:15 AM
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chaucky 发表于 20-2-2014 12:13 AM
不过先跑几个半马才考虑去做全马吧。不要跳步太多 哈哈
ok，到时才打算，要睡了，明早还要早起身speed work，晚安了，大家
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发表于 20-2-2014 12:16 AM
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boonaun 发表于 20-2-2014 12:09 AM
所以这只是参考，没有去想
我有个简单的建议,你不妨一试.你每次跑5公里的时候,在半程是多少?比如以5公里24分钟来说,你的前半程应该会快过后半一些,也许11分45秒.那么你可以试看拿几天的训练,好好冲2.5公里 (all out)..试下让自己做到11:25内,或11:15..做多几天,直到你认为不再难跑到后你再去测试5公里,肯定又PB了..这原理就是和你要10公里进步一样咯.
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发表于 20-2-2014 12:20 AM
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boonaun 发表于 20-2-2014 12:11 AM
可以的，但是不是现在目前还不太习惯太科学跑法。
其实,你现在所跑的就是在根据科学原理来跑..哈哈!
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楼主 |
发表于 20-2-2014 08:42 AM
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楼主 |
发表于 22-2-2014 08:51 AM
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这个星期两次训练都把配速提高5秒，从450提升至445，显然两次都是不过关的。目前心脏只可以承受3KM的4.45配速的冲击，第4KM开始就体能下降。看来多训练几次就可以适应，当初5分钟配速也是这样熬过来的。
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楼主 |
发表于 23-2-2014 09:16 AM
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这个星期完成3天speed work，今天终于可以轻松跑，但是一点也不轻松，speed work了三天，腿有点累。勉强还可以5.30以下配速完成10KM，欣慰的是今早空气好好，蓝天透彻带点凉爽，正是跑步的好时机
上半程 27.21
下半程 26.42
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