佳礼跑友们的跑步日记

nayiq

上个星期开始，我的训练进入speed work周期。最后这几周都是着重在intervals及快跑15~20km。

今天原本约好跑32km，不过早上睡不醒，结果傍晚在Permaisuri周围跑了3小时。20km的时候消耗一包powergel，结果现在睡不着。

上星期
19/10（二）6x800m，平均3:12左右1 set。
20/10（三）LSD 22km，2:16:38
22/10（五）慢跑 7km，0:42:51
23/10（六）快跑 15km，1:10:54
24/10（日）LSD 30km，2:58:00
总里数加上暖身跑之类的大概103km

这星期
26/10（二）3x400m + 6x1000m，1000m每set大概3:50
27/10（三）慢跑 8km，0:56:00
28/10（四）快跑 20km，1:40:53
29/10（五）慢跑 6km，0:40:00
30/10（六）慢跑 6km，0:40:00
31/10（日）LSD 32km，3:08:53
总里数大概有105km

暗涌_复活

30/10拜六，眼看pbim还剩下三个星期罢了，傍晚去练21km。当天下午一直下雨，五点半雨好像停了。拉拉筋后，左膝戴上紧的套，右膝戴上松的套(placebo?)，走到家附近的公园，当时一个人都没有。五点十开跑，淋着细雨，同样为自己设下6min/km的目标，别匆忙。
3km - 17:23
6km - 35:05
9km - 52:57
12km - 1:10:31
15km - 1:28:54
雨停了，吹风，蛮冷的。过程中没喝水，也没走，感觉累了。16.5km时是1:39:00，停在沟渠旁，撒了一泡开跑前喝下的苹果汁。。。
18km - 1:50:04
21km - 2:12:32
过程中完全没有硬硬来push自己，但大腿和小腿都蛮疲劳的，对于这个状态还算满意。pbim之前应该不会再练更长的了。

iamwen

2-11-2010 (星期二)
停了8天,早上来个5km,25分42秒,5.09pce.

michael_wilson

291010 Friday
13Km - 1 hr 03 min 15 sec

261010 - Tuesday
11KM - 57'18''

michael_wilson

021110 Tuesday
Warm Up (1.3KM) - 6'33''
Rest - 9'44''
9KM - 41'32''

豪少爷

02/11/2010 6：45pm 5.1km
昨晚本来打算练习10km的～跑了5km后很懒惰了～
停下来了～虽然不觉得累，可是没冲劲就是啦～
可能跑圈的关系吧～haiz～～还是借口～
看来要找人刺激一下了～

iamwen

02/11/2010 6：45pm 5.1km
昨晚本来打算练习10km的～跑了5km后很懒惰了～
停下来了～虽然不觉得累，可是没冲劲就是啦～
可能跑圈的关系吧～haiz～～还是借口～
看来要找人刺激一下了～
豪少爷 发表于 3-11-2010 08:57 AM

我最近一直面对这问题,就是冲不上10km.
跑圈有机会让我放弃,我看我只有跑DH才能解决这问题.

豪少爷

04/11/2010 7pm 5km

昨天也有练习～也是5km而已～也是上不了～多1km都懒～
不过觉得慢慢好了～不会喘了～后面还tempo一下下～
开始快了点点～然后easy easy～慢慢调快～想不到最后还能冲1k 5‘14，
最终还是上不了5km，今天打算去desapark city练习～
圈比较大～可能能上10km～加油～～～ UHH～～ I'm Possible～～
   1km - 6‘04    6’04
     2km - 6’34   12’38
     3km - 5‘55   19’33
     4km - 5’54   25’27
     5km - 5‘14   30’41

卧虎藏龙

Desa Park ..的跑道较硬！觉得容易伤到脚，尤其当累时，跑姿一定会乱掉，落脚也比较重。
Take care

来自亚庇的成

03112010
轻松跑步61分钟距离约10.3KM,跑完直接去游泳,蛙式1000M 23分钟~

nayiq

很久没有跑过这么够力痛苦的intervals了。星期二去coach chan那边参大家练习。高手如云，有yenny, apple, bee hoon, ahmad lamchanak, jack toh, ah yee, kei meng, 还有几个marathon sub3:15的好手和几个鬼佬铁人，总共大概20来个人。

我在first group 8个人里面跑最后一名，很难得，这个是很少发生的事情。幸好有跑出应有的水准。

首先自己warm up 1.5km，大概12分钟。然后参大队

1。3x400m 热身，时间：
2:19, 休息 0:57
1:47, 休息 0:32
1:38, 休息 5:07

2。2000m 90% all out speed test
7:41, 休息 3:20

3。1000m 95% all out speed test
3:39, 休息 5:20

4。6x400m 最后教练再来个，毫不保留雪上加霜超级无敌滴水不漏死了再死的6x四百米
1:36, 休息 0:22
1:39, 休息 0:20
1:37, 休息 0:22
1:38, 休息 0:21
1:36, 休息 0:23
1:30, 休息 2:38

最后自己cool down 2km... 14:03

虚脱。。。

来自亚庇的成

04112010
放工去跑了40分钟正,距离7.5KM,回家立刻跳下水游泳,2000M蛙式轻松用时55分钟~

iamwen

5-11-2010 (星期五)
今早跑了5km,25分14秒.
还是上不到10km

来自亚庇的成

我最近一直面对这问题,就是冲不上10km.
跑圈有机会让我放弃,我看我只有跑DH才能解决这问题.
iamwen 发表于 3-11-2010 11:30 AM

这个问题我前年开始就面对了...跑了7-8年在公园跑10几圈不是问题,那里知道一到08年就突然跑3-4圈就不想跑了,所以我就转换地点,现在我所跑的地点是没圈数好算的...我就可以一下就跑上10-15KM啦~

来自亚庇的成

5-11-2010 (星期五)
今早跑了5km,25分14秒.
还是上不到10km
iamwen 发表于 5-11-2010 09:33 AM

    不要跑太快咯...

michael_wilson

041110 Thursday

Warm up (1.3KM) - 5'42''
Rest - 19'39''
9KM - 42'36''

豪少爷

04/11/2010 6pm
终于终于能跑完10km，信心有点回来了～
虽然半途5km有休息喝水大概两分钟～整体很满意～
不过跑完10km真的很累～
800meter 每圈记录如下：
4'31 - 4'37 - 4'29 - 4'31 - 4'43 - 4'32 = 4.8km 26'38
4'57 - 4'55 - 4'52 - 4'40 - 4'39 - 4'05 = 4.8km 55'37
                                                1'57 = 0.4km 57'34

希望星期天练习double hills能安全完成～～

豪少爷

07/11/2010 7am
本来打算6.30am跟大队一起练习的～怎知睡迟了～630am才起身～
对不起lausai，7am才载到他～740am才开始跑～
大队就跑double hills～为了见大家一面～唯有带sai跑reverse double hills，
才能和大家见见面～原来reverse DH一开始酱辛苦～一直上山直到highway，
然后陆陆续续的见到大家，shinningteen，iamhao，strom，龙哥，myfm等，
还有见到神秘嘉宾kltan和kltan嫂，和squareeight一起pace，
我和塞过完highway后有是一段段的上斜坡的路～然后就下出名DH，
然后就慢跑直到tijani的斜坡，上完后就进入森林区，有点歇气了，走了一下，
开始觉得辛苦了～塞鼓励下又继续慢跑，直到回bukit aman最后的斜坡，
不能支持下去了，走路了，塞就上埋最后的斜坡，我就跑下走下完成，
终于在115的时间完成，很开心能完成10.5km，
要继续努力了，希望能尽快跑回以前的水准咯～
。。。。。 好长的日记。。。。。

卧虎藏龙

DH or Reverse都是一样辛苦的！
恭喜挑战成功！

fabiolee

很久没有跑过这么够力痛苦的intervals了。星期二去coach chan那边参大家练习。高手如云，有yenny, apple, b ...
nayiq 发表于 4-11-2010 09:51 PM

搞到我也很想参一脚。


2010/11/01

• 早上Tempo Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:51:16 / 04:48pace
  刚开始是想保持5:00pace来跑的，怎知却变成了Tempo Run。

2010/11/02

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:58:23 / 05:25pace

2010/11/03

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:58:16 / 05:27pace

2010/11/04

• 休息

2010/11/05

• 休息

2010/11/06

• 休息

2010/11/07

• 早上Race @ Hangzhou International Marathon 2010
  42.195km / 03:36:22 / 05:07pace

总里数：74.315/110 km