再生者健身日记 >Weak Point Training<

再生者

Shoulder & Trap - DLB
Superset
Cable reverse flyes 1 X20 + Face pull 1 X 20
Cable reverse flyes + Face pull 4 X 10
Cable Lying upright row + Standing cable upright row 4 X 10
Single Arm Barbell Press 4x10
Lateral raise 3 X 10

再生者

Warm up 5 minutes
Pull up 5x5 +Barbell bench press 5x12
Dumbell incline bench press+ Cable Row 5x12
Chins up 5x5 + Cable Flyes 5x12
T-bar row 3x10

练背的窍门:
我也和其他朋友一样练背部好像hit不到酱, 一直用到手力。由其是第二天背部不痛但bicep和tricep就痛得要命。
如何做呢? 当我们做chins up 或 cable pull时, 想像有个坏人在你背后"库"着你的颈, 为了自保就用elbow来hut他的排骨!
我会闭眼来imagine, 效果很不错的。
不防一试

再生者

胸和背部有痛和涨的感觉, 昨天的workout有hit到。

再生者

Leg day! 流最多汗的workout,  最有challenge的workout

Plyo Circuit (repeat 3 times; rest 60 seconds between exercises)&#160;
Line jumps: 10 reps&#160;
180 jumps: 5 reps (each side)&#160;
Tuck jumps: 10 reps&#160;
Depth jumps: 10 reps
Dynamic step-ups: 10 reps (each leg)
End circuit
Squat 5 X 10
Superset
Good Morning 3X 10 + Calf Raise 3 X 20
Superset
Reverse hyper-extensions: 3 X 15 +&#160;Leg extensions: 3 X 10

再生者

昨天练脚部, 现在觉得hamstring小痛, thighs硬的feel, calves 没痛。

再生者

昨天miss了一天Arm....
今天做以下:
Shoulder & Trap - DLB
Superset
Cable reverse flyes 1 X20 + Face pull 1 X 20
Cable reverse flyes + Face pull 4 X 10
Cable Lying upright row + Standing cable upright row 4 X 10
Single Arm Barbell Press 4x10
Lateral raise 3 X 10

再生者

24/3/14
Chest & Back
Pull up 5x5 +Barbell bench press 5x12
Dumbell incline bench press+ Cable Row 5x12
Chins up 5x5 + Cable Flyes 5x12
T-bar row 5x10

27/3/14
Leg&Arms
Stiff legged deadlift 4X12
Leg Extension 3x10
Super Set
Barbell Curl (Wide Grip) + Barbell Curl (Close Grip) 3 X 10
Cable Triceps Pushdown + Close Tricep Pushup 3x10

28/3/14
Shoulder & Trap - DLB
Superset
Cable reverse flyes 1 X20 + Face pull 1 X 20
Cable reverse flyes + Face pull 4 X 10
Cable Lying upright row + Standing cable upright row 4 X 10
Single Arm Barbell Press 4x10
DB Lateral raise 4 X 10
Barbell front raise + Plate front raise A + Plate front raise B 4 X 10

再生者

不知不觉建身已有6个月++了，心血来潮来比较以前和现在。
从一个弱不禁风瘦骨嶙峋的身型。。。。。

练到差不多有点小成果时，因脑瘤变大被逼停来医治。


   一直到医生给green light，就继续投入健身运动，那时停了7个月。
                                                                                                    右图就是练后的成果，肚腩消了！

左: Before  右:After

         
左: Before  右:After

gong

再生者 发表于 22-11-2013 04:48 PM
我的Workout Plan (updated and start at 17/2/2014)
注: 开始前5分钟热身cardio。

有没有戒口？

再生者

gong 发表于 29-3-2014 11:08 PM
有没有戒口？

用一个字"少"-----> 甜, 油, 炸。

再生者

Chest & Back
Pull up 5x5 +Barbell bench press 5x12
Dumbell incline bench press+ Cable Row 5x12
Chins up 5x5 + Cable Flyes 5x12
T-bar row 5x10

再生者

自身评估
昨天练的部位= 胸和背有痛。

要hit到胸肌, 我一定要拿很重很重, 胸才有feel, 但太重的话tricep又十分吃力一下。有时被逼rep 8就得停下, 然后赶快drop weight 再继续 10 reps.

再生者

这星期没update.....
今天来个arm pose, 大了不少。



Arm 不够， 试来个upper body (献丑了。。。)
体重轻了些，upper pec有肉了, 有曲线了，只差six pack而已。

Zotium91

再生者 发表于 5-4-2014 05:28 PM
这星期没update.....
今天来个arm pose, 大了不少。

你的体重，身高？

再生者

Zotium91 发表于 5-4-2014 10:35 PM
你的体重，身高？

63.5kg 168cm

再生者

7/4/14
Chest & Back
Warm up rotator
Pull up 5x5 +Barbell bench press 5x10
Dumbell incline bench press+ Cable Row 5x10

一号

恭喜！你好努力

再生者

Leg day!  Go go go.......

Plyo Circuit (repeat 3 times; rest 60 seconds between exercises)&#160;
Line jumps: 10 reps&#160;
180 jumps: 5 reps (each side)&#160;
Tuck jumps: 10 reps&#160;
Depth jumps: 10 reps
Dynamic step-ups: 10 reps (each leg)
End circuit
Squat 5 X 10
Stiff  leg deadlift 3X 10 + Calf Raise 3 X 20
Superset
Reverse hyper-extensions: 3 X 15 +&#160;Leg extensions: 3 X 10

再生者

自身评估
胸和背= 因为在拜一晚练, 所以今天才痛。
脚= gluteus, hamstring, thighs,  calf 痛。

再生者

Arms & Abs
Barbell Curl 1 X 15
Super Set
Barbell Curl (Wide Grip) + Barbell Curl (Close Grip) 4 X 8
Cable Triceps Pushdown + Close Tricep Pushup 4 X 10 + 4 X 10
Dumbbell Prone Incline Hammer Curl+ Dumbbell Alternate Curl 4 X 10
Seated Dumbbell Tricep Press + Dip4 X10
Barbell skull crusher + Close grip barbell press + Cable curl 4x10
Cable abs crunch 4 X 10