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发表于 25-3-2010 11:37 PM
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好久沒進來寫了..今天游泳了半小時 + 跑了半小時 |
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发表于 26-3-2010 07:55 AM
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fabio。。不要失望。。加油
炜_27 发表于 25-3-2010 09:02 PM 
谢谢，你也加油。 |
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发表于 26-3-2010 11:44 PM
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26/3/2010 (星期五)
今天跑不同路线,先跑2.5KM平路,后上1KM斜坡下2KM斜坡,然后回程再上2KM斜坡再下1KM斜坡,最后再跑1.5KM回去终点.前一个斜坡虽然才1KM,但是却比较斜,跑起来辛苦些,速度也慢,后一个斜坡比较长,但是没前段斜坡那么辛苦,但是跑起来也累下,吃脚力.下坡路段也不能冲着下,因为得注意车子.跑最后的1.5KM平路那里,我发力跑了个500M,剩1KM就慢慢轻松跑回去.最后10KM以58分完成~ |
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发表于 26-3-2010 11:45 PM
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26/3/2010 (星期五)
今天跑不同路线,先跑2.5KM平路,后上1KM斜坡下2KM斜坡,然后回程再上2KM斜坡再下1KM斜坡,最后再跑1.5KM回去终点.前一个斜坡虽然才1KM,但是却比较斜,跑起来辛苦些,速度也慢,后一个斜坡比较长,但是没前段斜坡那么辛苦,但是跑起来也累下,吃脚力.下坡路段也不能冲着下,因为得注意车子.跑最后的1.5KM平路那里,我发力跑了个500M,剩1KM就慢慢轻松跑回去.最后10KM以58分完成~ |
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发表于 28-3-2010 09:51 AM
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第三个星期的训练。这个星期为了准备ekiden run做了6x800m intervals，LSD上25km，weekly mileage推向58km。
星期二 (KLCC)
easy 2.6km, 0:18:02 (6:56)
intervals 6x800m (500m slow intervals), 3:31, 3:24, 3:12, 3:11, 3:13, 3:31
easy 2.6km, 0:19:11 (7:23)
星期四 (KLCC)
easy 8.5km, 0:58:00 (6:49)
星期五 (Permaisuri)
easy 11km, 1:12:30 (6:35)
星期日 (Bukit Aman)
LSD 25km, 2:34:28 (6:11)
Total mileage: 57.5km |
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发表于 30-3-2010 08:36 PM
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刚跑完回来，因为报名了relay，心血来潮去练练跑tempo，跑三圈，一圈1。7km，第一圈 7’30 ，第二圈 8‘01， 第三圈 8’11，总时间是23‘42，希望能再进步，最好是保持少过23分钟，已经满足了～然后就去骑脚车，骑了半小时recover一下，sit up push up 是少不了的分别做了120次和60次～背部总是觉得不这么好，很容易拉伤～应该去看看医生了，每次都是背部拉着，很难跑下去～ |
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发表于 30-3-2010 08:36 PM
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6:46pm在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:52:55，4:55pace)。
Easy Run 5.373km，00:30:00，5:35pace。
Tempo Run 5.373km，00:22:55，4:15pace。
1.0746km分裂时间：4:22，4:33，4:36，4:48，4:36。 |
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楼主 |
发表于 30-3-2010 10:23 PM
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今天要开始恢复正常的训练了
放工回家就立即换战衣去热身练习，电池马拉松后脚还是有点麻麻的
就在家前跑了3.9公里，20‘02”01
每圈1.3公里，分裂时间为 6’55“66，6‘44”47，6’21“88 |
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楼主 |
发表于 31-3-2010 10:01 PM
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本帖最后由 HuMoR+DkNy 于 31-3-2010 10:02 PM 编辑
今天31/03/2010 三
大概830pm才开始练习
先做Easy run 3.9KM，23‘41“32
再次Easy run 3.9KM 但最后加快了少许，21‘41“67
总共练了7.8KM，45’22”99
明天晚上Pasar Malam无法练习，想着早上练还是放工后踩场练  |
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发表于 31-3-2010 10:28 PM
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楼主 |
发表于 1-4-2010 09:43 PM
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发表于 2-4-2010 06:34 AM
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2-4-2010
今早跑的很没有mood...最后回家去.
久没练习了,今早打算来个5km easy run....也跑得很顺....
到1.8km时不幸遇到3只野狗攻击,从它们的吠声应该是来意不善.我以为停下来走路就没事了,但它们还是向我走过来,吠的很凶令我有点害怕....只有停下来它们才停.当我继续走时它们又来
结果我就站等着2分钟,它们也继续凶吠,过后才尝试龟速的慢慢走开(像日本艺妓走路 ).
停下来后身体冷了,也没mood跑下去了...离开它们的视线后才慢慢跑回家,总共才跑了2.1km,13分17秒.
如果傍晚没下雨,再去跑过. |
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发表于 2-4-2010 07:20 AM
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Energizer后好几天没有跑了，今天早上easy run 5.1km，26'45"。
感觉脚还是很紧，很累！ |
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发表于 2-4-2010 11:06 AM
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6:21am在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:53:15，4:57pace)。
Easy Run 5.373km，00:29:56，5:34pace。
Tempo Run 5.373km，00:23:19，4:20pace。
1.0746km分裂时间: 4:42，4:46，4:38，4:42，4:31。 |
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发表于 2-4-2010 03:45 PM
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今早在家里前面跑步，一圈400，跑了20圈。全程尝试鼻子呼吸，不再靠嘴巴呼吸，感觉有点缺氧....呵呵！可是用鼻子与嘴巴比较，有差哦！至少没有这么口干，5km跑了29.37.52。 |
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发表于 2-4-2010 08:02 PM
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发表于 2-4-2010 08:24 PM
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好久没来这里上日记,现在一次过报告上来~
37/3/2010 (星期六)
今天不怎么想练长跑,就开车去市区附近的一个600M的斜坡,车上坡需要1号牙,二号牙上不到一半就得换波了.我在那里跑了3次上下.第一次上坡用了4分31秒,我跑不到一半就手冷头痛了,缺氧的状态.上到过半后就顺了些.下坡用了4分,也不能快,太斜了.第二和第三次上坡都分别用了4分45秒和4分52秒,越来越慢去了今天算是去那里测试,待长跑能力再好些才再来这里训练更多组的上坡训练.
28/3/2010 (星期日)
在公园和朋友慢跑了一KM后,觉得好闷,就开车去海边跑了7KM...今天总距离8KM~
29/3/2010 (星期一)
晚上7PM陪朋友练跑,我带他跑马路,围绕市区附近的住宅区跑了一大圈的10KM,用时60分正~
30/3/2010 (星期二)
在公园跑了4.5KM后,就直接跑去升旗山那里跑上坡和下坡,跑去上坡前需跑1.5KM的公路,然后再跑1KM上坡和1.5KM下坡,前1KM的上坡较吃力,拖慢了速度,到了市区的大操场后再回头跑1.5KM上坡和1KM下坡,第二段的斜坡较长但是跑起来顺了些,跑完11KM共用了1小时01分,还剩1KM的距离回公园,我就走路回去.去到公园看见两位跑手在练跑,我就跟他们跑快了一KM,用时4分05秒.今天的总距离共12KM.
31/3/2010 (星期三)
晚上和朋友在SUTERA酒店那里练跑,跑了8KM用了39分25秒.
1/4/2010 (星期四)
今天是两年多以来第一次练回间隔,但是这次练400M,也是第一次跑400M,完全对此没概念.
先慢跑热身了2KM,然后休息一会儿,就开始练间隔.我的时间如下:
第一组400M : 1分18秒 (休息2分)
第二组400M : 1分20秒 (休息2分)
第三组400M : 1分21秒 (休息2分)
第四组400M : 1分20秒 (休息2分)
第五组400M : 1分22秒 (休息2分)
第六组400M : 1分21秒 (休息2分30秒,累了)
第七组400M : 1分23秒
本来打算跑10组,但是今天的间隔也是测试跑,剩下的3组我还可以跑,但是肯定的是跑不进1分23秒内了,肯定会越跑越慢,所以干脆停止训练.之后再冷身跑了1KM.
今天总距离: 6KM
2/4/2010 (星期五)
今天脚有些酸,只在公园跑了3KM而已.用逐渐加速的跑法来跑完3KM.
3KM里的每1KM分别跑了4分50秒,4分25秒和3分55秒. |
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发表于 2-4-2010 09:21 PM
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好久没来这里上日记,现在一次过报告上来~
37/3/2010 (星期六)
今天不怎么想练长跑,就开车去市区附近的一个 ...
来自亚庇的成 发表于 2-4-2010 08:24 PM 
今早和你谈后，跑去查看以前的练跑纪录，400m间隔跑1:20的对我来说是很快的速度了。我跑过纯400m的间隔练习几次分别是13 set, 15 set和20 set，平均都是1:25~1:30左右，可能有其中的两三set会达到1:20的速度，其他的大致上都是维持在1:25~1:30左右徘徊。而且跑1:20的速度已经是边沿了，再跑下去会心脏会跳出来了。所以你的7 set对我来说大概也是极限了。
明天鲁尼军团有练习800m和400m间隔，看来为了星期日的LSD，明天要放他飞机了。 |
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发表于 2-4-2010 10:04 PM
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今早和你谈后，跑去查看以前的练跑纪录，400m间隔跑1:20的对我来说是很快的速度了。我跑过纯400m的间隔练 ...
nayiq 发表于 2-4-2010 09:21 PM 
我下一次跑,会放1分25秒跑..跑1分18-20秒的,我头会痛去,眼睛也有些"星星"的感觉..停下来很喘很喘.... |
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楼主 |
发表于 2-4-2010 11:32 PM
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，公园的距离大概一圈400M
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