18/11/12 [PNG] 槟城大桥国际马拉松赛【圆满结束】

lau_sai

只供参考，成绩自负
个人的全马练习表。。跑半马的，KM cut 一半就ok 了。。。

W1-   12 Aug   -10km
W2-   19 Aug   -15km
W3-   26 Aug   -15km

W4-     2 Sep    -21km
W5-     9 Sep    -21km
W6-   16 Sep    -25km
W7-   23 Sep    -25km
W8-   30 Sep    -25km

W9 -   7 Oct     -25km
W10- 14 Oct    -30km
W11-  21 Oct   -30km
W12-  28 Oct   -30km

W13-  4 Nov    -30km
W14- 11 Nov   -10km

W15- 18 Nov   -PBIM

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lau_sai 发表于 25-8-2012 04:42 PM
最近是不是很累！！
通常是身心太累才会有这样的想法。。。
还有13个星期练习。。。加油

鉴于两个原因：
１。想准备明年全马；
２。体重居高不下。
所以最近想增加跑步距离。
20/7/12 22.3km 2:34:47
9/8/12 24km 2:51:32
16/8/12 27km 3:36:12
22/8/12 22km 2:42:56
27/8/12 22km 2:44:11

之间跑一些短程的tempo或easy run。
结果，你都看到了，今天更加慢，左脚跟跑完了更痛，最惨是今天没太阳，没风，没雨。。。又不是很累。。。
天啊～～

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chenly0112 发表于 25-8-2012 04:52 PM
哈哈，跑久了多多少少也要求自己进步一点点。。。其实我最大的愿望就是能跑完每一场，不要脚痛或受伤就好 ...

你能6:30/ km pace跑多远？如果能持续6:30/km跑完都很厉害了。我就不能，最多4-5km就要放慢，不然就早收工。

Come on-lah，美女应该是来陪我的嘛！你应该找俊男。像我这种不高，不俊，不富，不猛，不甜，不过成熟稳重的也可以。

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lau_sai 发表于 25-8-2012 05:14 PM
只供参考，成绩自负
个人的全马练习表。。跑半马的，KM cut 一半就ok 了。。。

我看过Pete Pfitzinger/ Scott Douglas的Advanced marathoning。他们的训练long run最长也是到32km。这样去跑42.2km会有问题吗？

有些人的long run training是超过比赛的路程。训练时一定很闷。尤其是一个人，特别是像我跑那么慢的人。就算能完成那也要几个小时？不是太阳晒死就是晚上路上跑。想到都怕。

ljlq

web 发表于 28-8-2012 12:01 AM
鉴于两个原因：
１。想准备明年全马；
２。体重居高不下。

你的成绩都好过我

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ljlq 发表于 28-8-2012 05:58 PM
你的成绩都好过我

麦仙啦！我连老人女人都跑输。
昨天在植物园跑，有两个uncle在边跑边大声讲话（还加一两句福建粗话）还跑比我快。。。

unmeiou

报了全马。。。第二个全马就交给槟城了。

Stone36

全马报到。。。。最后今年跑旧桥了！！ 一定要跑！！

饼干及面包

web 发表于 29-8-2012 02:26 AM
麦仙啦！我连老人女人都跑输。
昨天在植物园跑，有两个uncle在边跑边大声讲话（还加一两句福建粗话）还跑 ...

昨天你在植物园跑哦，我在TAMAN JESSELTON跟朋友跑，好久没有跟大队跑，好喘

chenly0112

web 发表于 28-8-2012 12:14 AM
你能6:30/ km pace跑多远？如果能持续6:30/km跑完都很厉害了。我就不能，最多4-5km就要放慢，不然就早收工 ...

好心，大多数的美女跟不到你的pace啦。。。
老实说我不大能跑6:30 /km 的pace。。。就算能最多能坚持6-7km吧。。。目前我的10K还做不到60分以下，
最好是63分而已。。。

chenly0112

web 发表于 28-8-2012 12:23 AM
我看过Pete Pfitzinger/ Scott Douglas的Advanced marathoning。他们的训练long run最长也是到32km。这样 ...

我参加全马两次都没试过跑30K，还是照样跑回来，成绩不好而已。。。
那时练习最多跑20K而已
下星期我要去RJM了，不懂有没有能力试试看25K，有25K我也心满意足了。。。

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饼干及面包 发表于 30-8-2012 09:45 AM
昨天你在植物园跑哦，我在TAMAN JESSELTON跟朋友跑，好久没有跟大队跑，好喘

我可能有看到你跑进Tmn Jesselton，不过没看清楚。我从Youth Park方向跑到Jesselton入口，然后又折回跑去Botanic Garden。

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chenly0112 发表于 30-8-2012 11:49 PM
好心，大多数的美女跟不到你的pace啦。。。
老实说我不大能跑6:30 /km 的pace。。。就算能最多能坚持6-7 ...

我10km最好成绩是66+min。。。
很久没跑10km了，只跑短跑tempo/easy，不然就20+km。

ljlq

web 发表于 29-8-2012 02:26 AM
麦仙啦！我连老人女人都跑输。
昨天在植物园跑，有两个uncle在边跑边大声讲话（还加一两句福建粗话）还跑 ...

哇boh仙啦。。。。
你才跑输老人女人。。。我连阿婆阿伯都输

ljlq

web 发表于 31-8-2012 02:24 AM
我10km最好成绩是66+min。。。
很久没跑10km了，只跑短跑tempo/easy，不然就20+km。

我要拜师
我10km最好才69m

chenly0112

web 发表于 31-8-2012 02:24 AM
我10km最好成绩是66+min。。。
很久没跑10km了，只跑短跑tempo/easy，不然就20+km。

有没有喔，66分？我是比赛才能跑到酱，而且回来很喘很喘！

ljlq

chenly0112 发表于 31-8-2012 09:10 PM
有没有喔，66分？我是比赛才能跑到酱，而且回来很喘很喘！

他浩晓的啦~~

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chenly0112 发表于 31-8-2012 09:10 PM
有没有喔，66分？我是比赛才能跑到酱，而且回来很喘很喘！

老师，你是说我太快还是太慢？
你上面又讲你10km跑63min的！？
我上面的成绩都讲了，如果跑>20km，前面10km split要1:10+(70+km)，而且越来越慢。

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ljlq 发表于 31-8-2012 10:02 PM
他浩晓的啦~~

你才毫晓。
拜师当然是找42哥啦！记得带学费。

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其实我有点后悔报名PBIM半马。PBIM全马2:00am开始，completion time limit七小时，简直是处女全马的最佳选择。只因我朋友SCKLM时约好了却放我飞机，他后来报名PBIM半马后马上通知我我就自然跟着报名，而且那时候还没跑SCKLM，不敢想全马。