姐姐的减脂增肌运动日记

思君

这几天忙着健身，在面书上加入了一个很激励的粉丝团，一休陪你爱瘦身 ^^ 读着读着就很容易被影响的姐姐，很快地就决定要运动了。下定决心来个90天控制饮食和坚持每个星期至少运动5天，让自己可以拥有更加有品质的生活，暴汗的感觉让姐姐充满满足感呢。

平时早餐都只吃吵果条和咖啡的姐，每天都摄取了很多NG食物。为了控制饮食，平时懒得下厨的姐姐，只好卷起袖子，洗手做羹汤了。（笑ing。。）

从9月25日星期五开始的90 days 运动日记，今天来到了第二十天。趁着孩子们去学画画的空档，姐姐就到超市购买食材。二十天下来，渐渐有了心得，准备的食物从普通的烫青菜，到面食，到沙拉，种类慢慢地越来越多。

每一餐都不能缺少淀粉，碳水化合物，蛋白质和好油。再慢慢研究着卡路里，这次的减肥过程真的让我长了很多知识。短短12天内，每一餐都吃得饱饱的，配合运动，我的身形渐渐变小。为了更加准确知道自己的体重趋向，我买了可以量体脂的体重器。

02／10／2015 体重57.3 kg 体脂30

09／10／2015
体重56.3kg
体脂30.1
bmi 23.1
水含量50
肌肉比例19.5
骨量 6
新陈代谢率 1329

粉丝团里很多成功例子很激励，也有每天都苦苦相B的大家，所以姐都很努力哦 ~ 笑ing。。

今天的运动是凌晨5点慢跑，绕着公司外的工厂跑着2圈，6.6km, 47分钟完成。

思君

蒸紫色甜番薯 一条卡路里约112

蒸玉蜀粟 半条 卡路里 约56

Adamame 日本甜豆 1 cup 189/2=94.5

黑咖啡 8oz 4 卡路里

（生菜0奶油果322日本小黄瓜100g16小番茄0奇异果62综合水果沙拉+芝麻酱 1oz 56=456／2=228）

早餐 = 112+56+228+4 +94.5=494.5

喝茶= 蒸玉蜀粟 半条 卡路里 约56 + 无糖豆奶 约 80 = 136

午餐跟早餐一样的分量 ,只是少了咖啡= 490.5

放工点心 蒸紫色甜番薯 一条卡路里约112

晚餐 泰式凤梨蔬菜炒饭 467 + 豆腐蔬菜汤93.5

494.5+136+490.5+112+467+93.5=1793.50

根据一休app的计算，我的基代是1405.2，但是每日所需摄取的卡路里是2424，所以，今天摄取了1793.5，还可以。

思君

昨天晚上10点到11点，到健身房报道。

做了重训1个小时。感觉姿势不到位，所以在考虑要不要找私人教练。

lobster365

真的很用心，加油加油。
姿势的问题是可以靠自己改善的，YouTube有很多教学视频啊，多看看。然后呢，自己来apply，架上手机record妳的movement ，当中妳可以闭上眼睛来感觉。不懂妳明不明白。

思君

lobster365 发表于 20-10-2015 09:58 PM
真的很用心，加油加油。
姿势的问题是可以靠自己改善的，YouTube有很多教学视频啊，多看看。然后呢，自己 ...

姐的一位健身网友也给同样的建议呢。

其实都在摸索当中。那位网友住的太远了，所以无法纠正姐的姿势。只能靠自己看镜子。录影的话好像有点害羞

思君

星期天加班回到家之后，载了孩子去吃晚餐。
特意交代了餐馆老板娘；“我的果条汤，就只要菜和蛋哦。不要太油哦~之前的都很油腻涅。“
结果，汤还是油腻但是还是比之前好很多啦。只是忘记了交代，要少盐啊少盐。

回到家，真的没力运动了啦。结果偷懒一天
心想星期一凌晨还有晨跑应该没问题才对。结果关卡塞车了 ^^||。所以说啊，人算不如天算。因为晚上有FACIAL 所以到家吃了晚餐，休息一下，再累也要运动啦。晚上10点，开工！！

跟着一休哥录影的7分钟WORKOUT，做了2个回合。
暴汗的感觉。超。极。爽。
星期二的晨跑，姐是快走了45分钟，消耗了卡路里329。因为感觉膝盖怪怪的所以就不要慢跑 暂时让可怜的膝盖休息了。傍晚到健身房时也只做了胸肌，肩背和手臂重训。

思君

在这里介绍一下，内容转载于一休哥的博客网站。


今天要介紹的運動中文我自己叫　7分鐘徒手高強度間歇訓練　英文叫7 Minutes Workout




他是一組由國外設計的動作。


總共12項不同的運動動作，交叉了有氧跟無氧循環的慨念。


透過7分鐘的運動時間，來達到間歇運動的效果。間歇運動已被證實為燃燒脂肪最有效率的方式，比較不易因長時間的有氧而流失肌肉。


所需的工具非常簡單，只要有一面牆，一張椅子，就可以做了。





我自己做覺得還滿不錯的，對於已經有點肌力底子，想要短時間達到燃脂效果人滿適合。


但要先跟大家解釋一下，所謂的燃脂效果並不是在這7分鐘的運動時間裡燃燒脂肪，而是透過高強度的間歇運動，


逼近你的最大心跳率跟破壞你的肌肉組織，進而產生所謂的後燃效應。

也就是意思說因為要修復這7分鐘運動後的補充，身體在接下來的48小時需要從體內拿一些能量來修補，


而脂肪這時比較容易被拿來轉化成能量補充。這叫做後燃效應.英文叫after-burn。

但這前提是你運動後需要補充，運動後不補充營養跟不休息是最傷害身體的一種方式。反而身體會更不好，切記。
所以不要再拿雨天不能運動，或我回家都沒時間了當藉口，提供給大家一個室內運動的方式，只要7分鐘就可以達到30分鐘以上有氧的效果喔～
這裡有設計者的說明大家可以看看
12 項運動高強度運動方式

「有非常好的證據表明」高強度的間隔訓練，能夠提供「長期耐力訓練的諸多好處，但是所花的時間少很多」，位於佛羅里達州奧蘭多的人類行為表現研究院 (Human Performance Institute) 運動生理學負責人，此文作者之一克里斯·喬丹 (Chris Jordan)說。

例如，加拿大安大略省哈密爾頓的麥克馬斯特大學(McMaster University) 及其他機構的科學家的研究顯示，即便只進行幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，使肌肉的分子發生變化，就堪比跑步或騎車幾個小時。

然而，間隔訓練是需要間隔的 ; 這種強度極大的運動中間，必須插入短暫的恢復時間。在喬丹和他的同事所製定的計劃中，恢復的部分內容就是休息 10秒鐘，再開始下一次運動。他說，此外，還要交替進行以上身大塊肌肉為重點和以下肢大塊肌肉為重點的訓練。休息的時候，停止運動的肌肉就像是獲得了喘息時間一樣，所以，運動的順序也很重要。

喬丹說，鍛鍊要快速交替，每項鍛鍊的時間可以有30 秒 ; 而如果把不舒適的程度分為 1 到 10 級，那麼整個過程的運動強度應該在 8 級左右。總而言之，運動的 7 分鐘應該是不舒服的。但好處是， 7分鐘後就大功告成了。
但 這裡我要強調一下，所謂 堪比數小時我覺得是有點誇張了，因為那需要非常非常高強度且專業的間歇訓練才有可能達到這種堪比數小時的效果。


不過不要講數小時，堪比30分鐘~1小時內的有氧效果還是有的。大家来看看一休哥自己录影的影片。

其他的动画版7分钟workout。

看看动作解图


大家可以试试看哦~超暴汗的。

以上内容转载于

一休運動心得分享--【7分鐘徒手高強度間歇訓練】（7 Minutes Workout)中文字幕版

思君

由于对食物的味道要求不高，所以通常都直接买了一个星期的食材，然后每天都重复一样的。 ^^|||


这个星期的早餐6点是麦片，yogurt ，奇异籽。水果方面会选择奇异果／香蕉，然后无糖豆奶一杯。


喝茶时间8点，这时我会喝黑咖啡，无糖无奶 卡路里才4 ^^。水煮蛋2颗，水果一份。


午餐11点30分，则是菜心，2种菇类，小番茄，豆包，通心粉。


放工时间，4点30分到了新山关卡，我会吃点心。通常是馒头／水果。


运动菜单：


星期一，三，四： 凌晨5点 ， 一休 中阶tabata 10个圈圈，靠墙深蹲30秒*3，跨步深蹲24*3，爬楼梯12*3。拉筋10分钟。


星期二，五：凌晨5点，慢跑40分钟。6.6km。拉筋10分钟。


星期一到4我只去了2次的重训。一次2个小时，包括了胸肌，手臂，肩背，腿。


星期六早上，我匆忙去到健身房，做了2个小时的重训 ，菜单是一样的。


效果：上个月九月二十一号，因为公司年终晚会，我去到了Zara，买了一件衣服L size 。就在十月二十三号晚上，我再试穿了一次。整件衣服松垮垮挂在我的身上，不能穿。


于是我在星期六4点赶去了新加坡Takashimaya Zara ，把L 换成了M。


M size 穿了之后，腹部还是有点紧，但是我还会继续瘦下去所以不担心。要加油。 ^^

必能郎

继续捧场！

无氏

继续继续努力

一只小熊

姐姐，我要向你学习！

思君

一只小熊 发表于 17-11-2015 11:18 AM
姐姐，我要向你学习！

学姐姐减肥哦？？

一只小熊

思君 发表于 17-11-2015 06:03 PM
学姐姐减肥哦？？

对啊。。爆肥啊我

思君

一只小熊 发表于 17-11-2015 07:36 PM
对啊。。爆肥啊我

加油啊~我也要加油↖(^ω^)↗

一只小熊

思君 发表于 17-11-2015 08:05 PM
加油啊~我也要加油↖(^ω^)↗

恩。。一起加油！！！

angeloet

想问一下，紫番薯对减肥是不是很好？还有，如果没有运动，照姐姐那样吃，会发胖吗？

michellelove

哇 你好強阿
我也是新山的喔 也是來回的
可是有時候需要加班
回到家都累壞了

思君

最近姐姐太忙太忙，所以都没有好好更新减肥日记。还是一样，周日早上都有在慢跑，但是已经没有在做tabata。周日至少2~3次重训。

今天在公司慢跑后的照骗

上个星期却只跑了三天（星期一~星期三）,重训了一天。因为姐姐出国去了啦。本来信誓旦旦说在国外期间一定要早起去慢跑，结果因为太累了都没办法早起。

在国外参加义工活动，幸好主办单位准备的食物都是素食。解决了饮食卡路里的问题，但是蛋白质完全摄取不够。

这个没办法只好将就。最后一天在清迈的早餐，吃了4包糯米饭^^|||。昨天在机场随便乱吃，看到cheese cake 就是会忍不住啊~不管三七二十一，吃就对了。

上个星期慢跑后。

今天开始一定要狠狠地把身体操个够啦~体操~体操啦~

但是义工中的伙伴发现了姐姐的四头肌（姐第一天穿了短裤）。他好奇问姐：“是不是跑步太多了？很少女生四头肌有肌肉。“

姐：“不是，我有在做重训深蹲。“

然后，深蹲就变成了姐姐第一天的外号了。^^ 拜托，女生做重训，尤其是深蹲，姿势很性感好不好 ^^

四头肌重训，3*12，最后一圈可以去到7片铁了哟~有开心下~ ^^

附上近照三张，姐姐老实招了，都是照骗。大家将就看看就好，别上当了。^^

思君

angeloet 发表于 18-11-2015 05:06 PM
想问一下，紫番薯对减肥是不是很好？还有，如果没有运动，照姐姐那样吃，会发胖吗？

这个嘛~据我所知，会发胖是因为摄取了超过身体所需的热量，多余的热量储存在身体里转化成为脂肪，所以就发胖了。

例如：姐姐的基本代谢率是1400,加上运动量（500），所以姐姐一天需要摄取1900的卡路里。但是一休app里测量姐姐可以吃到2400卡路里哦~所以姐姐只需要维持在1400~2000的卡路里摄取量，就不会发胖了。

每个人的例子不一样哦~这个只是作为参考罢了。

各位如果姐姐说得不对的请给予更正哦~姐姐可不想误导大家。

思君

michellelove 发表于 21-11-2015 12:25 AM
哇 你好強阿
我也是新山的喔 也是來回的
可是有時候需要加班

时间就像女人的乳沟，挤一挤就有啦