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健身营养摄取与日常作息的息息相关［饮食疑问］- 蛋白粉，BCAA等等
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本帖最后由 香蕉大侠 于 11-2-2015 10:24 AM 编辑
我发现有些和我一样对饮食有兴趣的人不知道这个回复的存在，所以我就开个帖把资料放上来：
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Protein，该喝多少，该怎么喝，蛋白质吸收的谜思：
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回复
其实gram vs bodyweight 的算法是对应你的肌肉mass而不是整体的重量，一个100kg的肥仔不代表他需要100x2=200g的protein，而是他身上真正肌肉量的kg。为什么用肌肉重量呢？因为肌肉在日常活动中会损耗，健身者为了维持这个损耗率，专家进行了研究，重量x 2g的算法就诞生了。更正：其实引用这种算法不是最正确的，只能成为一种参考。
再者，如果一天需要１００克的蛋白，是不是我早上狂喝４scoops，25gx4的蛋白后，我就不需要再摄取蛋白了呢？这是错误的，根据人体研究显示，食物在经过肠道挪动吸收的时候，对应不同的食物，身体需要不同的程序以及时间来分解蛋白质在进行吸收，比如说，流质食物比较快被吸收，硬质食物比较久。更详细的甚至可以把不同的硬质的食物进行分类，而这个动作就衍化了一种算法，就是食物的absortion biological value (BV)，就是人类肠道对某种食物的蛋白质吸收率，打个比例：Whey 96BV 最快，牛肉74BV比较慢。
- Whey Protein: 96
- Whole Soy Bean: 96
- Human milk: 95
- Chicken egg: 94
- Soybean milk: 91
- Buckwheat: 90
- Cow milk: 90
- Cheese: 84
- Quinoa: 83
- Rice: 83
- Defatted soy flour: 81
- Fish: 76
- Beef: 74.3
- Immature bean: 65
- Full-fat soy flour: 64
- Soybean curd (tofu): 64
- Whole wheat: 64
- White flour: 41
基于食物经过肠道的速度是差不多的，当那样食物的蛋白质吸收率不高时，那么就会有许多蛋白质在来不及被吸收的情况下被排泄出去。这个是第一关。
第二关，当蛋白质被吸收进入血液后，人体能否在那段时间充分利用血液中的蛋白来修复肌肉又是另外一个问题。人类日常生活中，睡觉的期间，肌肉恢复率最高，所以那段时间，如果血液里的蛋白充足，那么恭喜你，你将会非常快的长肌肉，前提是你在睡觉前把肌肉破坏得够（好的workout, 对的form），而且睡觉的时间要够，就好像你有很多钱，也要够长命去花，不然多余的钱也只是进棺材而已，钱再多也要有地方花，没地方花，那么它只不过是纸张。这就是为什么健身一直强调要用对的form来撕裂肌肉，然后晚上睡觉要充足。
OK，不谈睡觉，日常中呢？肌肉当然也会修复，只是很慢很慢。慢到只是足以让它应付你日常的动作，例如走路，吃饭，讲话，肌肉越多的人，日常损耗越高，所以健身的人需要常常保持蛋白量充足来应付损耗。好了，回到狂喝蛋白的问题上。就拿BV 吸收率最高的whey来说，当你在早上狂磕４scoops whey后，那些除了用来应付日常生活的肌肉损耗之外的蛋白都去了哪里呢？答案就是你的肝脏。当肌肉不再需要那么多的蛋白而造成血液过浓，人体就会把多余的蛋白送去肾脏排泄，而排泄以及分解这些蛋白时候最需要的是什么？就是水！如果你狂whey却没有喝一天２公升以上的水，那么你的肾脏就会好像在煮一锅不够水的浓汤，最后烧焦的就是你的肾。
所以在对的时间摄取蛋白，摄取对的分量，拥有良好的健身技巧，保持足够的睡眠，都缺一不可。我个人一天会喝三scoop(75g)，然后平分５次，早上（和咖啡一起半scoop)，中午3点（半scoop和牛奶），pre-workout（半scoop和香蕉），post-workout（1 scoop）,睡前（半scoop casein和鸡蛋)。我都尽量在蛋白粉和食物间平衡我的蛋白摄取量，要不然荷包会破洞。
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什么是Insulin? 血糖以及脂肪囤积，肌肉修复的谜思：
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回复
Insulin 是身体分泌的荷尔蒙，功用有几种。
- 降低血糖
- 利用glucose 进入细胞的管道把protein 也带进肌肉细胞进行修复。
- 停顿fat burning process
- 增加细胞里的ATP
当血液里的糖分过高时，人的身体会自动调整血糖而释放insulin。当insulin 被释放后，他就会好像细胞的钥匙一般把开细胞的门口打开，让glucose也就是血液里的糖分进入细胞，这样的话，血液里的糖分就会降低。简称血糖降低。同时间也会连带protein 一起更快速的被带进肌肉细胞里进行修复动作。
这里就造成几种现象：
一，如果运动量不足，insulin 过高，糖粉进入细胞太多而不被消耗掉，细胞就会把它转换成ATP也就是核糖（俗语说：运动前三十分钟所消耗的，就是核糖，三十分钟后就是脂肪），当这些ATP被填满了，多余的能量就会转换成脂肪。而且在细胞转换能量储存的时候，身体会发出信号说“我在回复中，停止消耗能量”，这样就会造成metabolism 降低, fat burning 降低。
二，当血液里长期保持血糖高涨的情况，长期释放insulin，身体就会以为这是正常的，而降低insulin 被释放的浓度。当身体习惯了这样的状态，insulin荷尔蒙调整系统就会失调，也就是glucose tolerate failure，那么这种现象就会成为俗称的“糖尿病”。
所以长期造成insulin spike 不是很好的=.= 最好是在运动前后三十分钟，不然对身体其实不大好。提高血糖的有BCAA, 葡萄糖等等。
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BCAA? Amino Energy? Acid Amino? 胺基酸的谜思：
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回復
BCAA (Branched Chain Amino Acid) 的作用是恢复身体的水份和electrolyte （和100plus 的功效一樣）、迅速回复ATP、增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。
運動時，身體首先運用肝臟裏的ATP為能量，当身体需要更多能量时，便以血液裏的BCAA作为能源,当血液中的BCAA不够时，便会依照情況，由肌肉细胞中释出BCAA，簡稱“肌肉分解”，這種現象往往發生在体脂低的瘦子身上。另外一種情況就是分解脂肪提供能量，這些多數發生在肥仔身上，由於有足夠的脂肪作爲backup energy，所以肌肉的分解率會比較低，前提是必須有足夠的水分和氧氣進行脂肪分解。這就是肥仔和瘦仔在運動方面，當ATP被消耗完后，所面對不同的身體反應。
注意：BCAA可以防止肌肉萎缩和修复因运动损耗的肌肉。但是不可過量，因为这样会使血液裏的Amonnia level升高，对大脑有毒，并减少水分吸收。最好依照標示上的建議來食用，我多數一scoop就超甜了。
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这些都是我以前刚开始做健身时，花了几个月的时间去research以及了解的一些健身饮食资料，希望能够帮到大家。
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评分
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发表于 4-2-2015 12:42 PM
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本帖最后由 传兴 于 4-2-2015 12:46 PM 编辑
 打个比喻: 突然给你10个美女，你也消化不来，一天给你一个，你才消化的来的意思...
Research说whey是fast digest protein，所以健身后喝最适合...
至于如果平时没办法吃食物，要补充蛋白粉的话，其实Blend的最适合...
最好有whey, egg, casein的...fast/medium/slow digest都有...(Jym说的)
还有，carbs也很重要，不够的卡路里，build muscle就难如登天~
喝一公升的水是最基本的，小的都是3-4公升之间...不然等下小便泡泡出来就惨鸟~
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发表于 4-2-2015 02:48 PM
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感谢分享，不然很多人以为喝了whey就会变hulk |
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发表于 4-2-2015 03:03 PM
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我以前就是傻傻两scoop pre workout, 或者两scoop post workout 结果全部浪费了，尿尿都是泡沫（蛋白尿，因为多余的蛋白被排泄出来）。后来为了解决蛋白尿的问题，就去翻书，找资料，结果发现蛋白要平均以及长时间微量／适量地摄取，才有效果，免得白白浪费钱，也解决了蛋白尿的问题。
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楼主 |
发表于 4-2-2015 03:13 PM
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肥胖者要小心carbs ，好像我 
我已经逐渐不吃白饭，从去年开始两碗饭〉一碗饭〉半碗饭〉一汤匙饭（现在），慢慢的把白饭给戒了，把每天摄取的热量平均分配给肉，菜和以及low GI的谷粮例如oats。虽然回家的时候白饭照吃（不然会被老妈鸟死），可是平常已经没什么吃饭了，都用番薯，麦片代替。For减肥中的人，因为一天的卡路里有限，我的大概在１８００左右，所以吃白饭太浪费那个quota了，需要谨慎的分配，不然超标了就白费了。
所以去外面吃经济饭，我都会说"Ah kak, separuh lagi separuh lagi separuh" （最后剩一汤匙我才甘愿）
然后Ah kak 就会偷偷笑我说：" Laki besar tapi makan kecik, ishhh"
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发表于 4-2-2015 03:24 PM
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本帖最后由 传兴 于 4-2-2015 03:25 PM 编辑
ectomorph的好处，post workout carbs: 5g Creatine mono + 30g Dextrose!!!
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发表于 4-2-2015 03:29 PM
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本帖最后由 香蕉大侠 于 4-2-2015 03:32 PM 编辑
吃酱多artificial glucose 做莫。。。直接creatine 不是好了啦，把carbs 编去omega oil 或者lean meat 不是更好=.="
PS：你不是有喝BCAA咩？ 那个Xtrail 的
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发表于 4-2-2015 03:40 PM
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我多数一天才一scoop罢了，没投资很多在whey上面。。
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发表于 4-2-2015 03:51 PM
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懒惰的人买方便，结果吃穷我了  我吃得比较省，都自己煮，多余的钱就投资去其他地方咯。少吃4餐Nandos就多一罐BCAA了，再少去buffet阿之类的，又多一罐Casein了。弄得我现在花钱之前，脑袋里都想：“嗯，这件衣服等于半罐whey,那件裤子等于一瓶Creatine“。。。朋友都说我发傻了。尤其新年要到了，打开厨房柜子一看，哦卖狗~ supplement 都见底了。
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发表于 4-2-2015 03:55 PM
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不过是好事来的。。至少健身努力后的成果和满足感，没有健身的人是很难懂得对吗？
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发表于 4-2-2015 04:06 PM
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吃supplement最凶的，要数这个家伙---〉@传兴 什么鬼东西都try 过。。。Acid Amino, Iso Whey, Casein, Blended Whey, L-Carnitin, Glutamin, Creatine, Dextrose, Fat Burner, BCAA , Fish Oil, Vitamins 你讲得出，他吃得起。。。
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发表于 4-2-2015 04:09 PM
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发表于 4-2-2015 04:16 PM
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你如果和他说吃大便也会变大只，再加上一句“Making All kinds of Gains!!" 他就会匆匆忙忙的去try 了
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发表于 4-2-2015 04:22 PM
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别那么衰咯，protein fart就好了
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发表于 4-2-2015 04:22 PM
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 便宜的plain葡萄糖而已，insulin spike在bulking的时期是非常重要的...
应该是Xtend吧，之前promotion买90 serving RM150到现在还没用完，省省用~
Xtend是目前最好的BCAA了，3.5g Leucine而且还有2.5gGlutamine...如果你用1 scoop的话...
小的分成360 serving....让水有点味道容易入口就行了~
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发表于 4-2-2015 04:38 PM
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我刚冲了一杯kaokao 的 neslo来喝，是我等下workout的兴奋剂 |
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发表于 4-2-2015 04:39 PM
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本帖最后由 传兴 于 4-2-2015 04:47 PM 编辑
 没办法，刚开始健身时什么都不会，就这样被人骗了，还好不是去GNC买...
准确来讲，只有protein powder，BCAA，L-carnitine，Creatine，Dextrose，Fish Oil和Vitamins罢了...
真正有效增肌的: Whey Powder/Blend Powder, Creatine Monohydrate (Fish Oil和Vitamins是健康品不算)
可有可无的: BCAA, L-Carnitine, Casein, Iso-Whey, Dextrose....
Protein: 每次用完都会尝试其他的...所谓Belum test belum tau, satu kali test hari harimau~
L-Carnitine: 开始健身时用了一次，他奶奶的被骗了...help burn fat...呸!!
BCAA: 纯粹为了加一点点让水有味道....90serving用了差不多一年还没完...
Fish Oil和Vitamins: 记得就吃，忘记就算了，watson promotion时买的...
Dextrose: 就plain葡萄糖咯，小时候生病喝的....post-workout和creatine一起喝...
Casein: 喝过一罐，感觉浪费罢了...
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发表于 4-2-2015 04:42 PM
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有caffeine绝对making all kinds of gains...
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发表于 4-2-2015 04:43 PM
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哦，Xtend才对。
你小心Insulin Spike 的副作用，造成insulin toleration ratio 失衡。
顺便在这里和其他人分享我们在说什么东东：
Insulin 是身体分泌的荷尔蒙，功用有几种。
- 降低血糖
- 利用glucose 进入细胞的管道把protein 也带进肌肉细胞进行修复。
- 停顿fat burning process
- 增加细胞里的ATP
当血液里的糖分过高时，人的身体会自动调整血糖而释放insulin。当insulin 被释放后，他就会好像细胞的钥匙一般把开细胞的门口打开，让glucose也就是血液里的糖分进入细胞，这样的话，血液里的糖分就会降低。简称血糖降低。同时间也会连带protein 一起更快速的被带进肌肉细胞里进行修复动作。
这里就造成几种谜思：
一，如果运动量不足，insulin 过高，糖粉进入细胞太多而不被消耗掉，细胞就会把它转换成ATP也就是核糖（俗语说：运动前三十分钟所消耗的，就是核糖，三十分钟后就是脂肪），当这些ATP被填满了，多余的能量就会转换成脂肪。而且在细胞转换能量储存的时候，身体会发出信号说“我在回复中，停止消耗能量”，这样就会造成metabolism 降低, fat burning 降低。
二，当血液里长期保持血糖高涨的情况，长期释放insulin，身体就会以为这是正常的，而降低insulin 被释放的浓度。当身体习惯了这样的状态，insulin荷尔蒙调整系统就会失调，也就是glucose tolerate failure，那么这种现象就会成为俗称的“糖尿病”。
所以长期造成insulin spike 不是很好的=.= 最好是在运动前后三十分钟，不然对身体其实不大好。
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发表于 4-2-2015 04:44 PM
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可是我还一样会长口打哈欠
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