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Roy_Tantra5053健身日记
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去Gym已经两年，第一年没什么成果，可能就是没控制饮食，有氧运动也不足。
第二年开始节食，少吃肉，多吃蔬菜水果，偶尔以水果餐代替。结果体重减轻了，好像有在燃烧脂肪，可是肌肉耐力却变差，单手负重10KG竟然越来越觉得吃力。晚上甚至还会失眠。而且运动后隔天睡醒，时常会觉得非常累。
最近半年，参考朋友意见，饮食改成淀粉质/碳水化合物30%，肉类蛋白质只吃鱼肉20%，然后其他40%都是蔬菜水果，最后10%是坚果类食品，腰豆，开心果之类的，因为可以摄取omega3/6，特殊的脂肪酸。
简单来说...也是喜欢吃什么就吃什么，可是会记下每次吃下食物的成份比例，加上卡路里控制。比如说今天吃烤肉火锅，蛋白质比重肯定超高，隔天就会尽量吃淀粉类和蔬菜类的食物，尽量都把食物类型控制在范围里面，也用my fitness pal这个app记录卡路里摄取量。
运动平均每星期三次，每次跑步40分钟，快走30分钟，全身肌肉负重训练3set左右。现在每个月体重缓缓下降，感觉肌肉耐力也一直在进步，而且也慢慢看到肌肉线条成型了，而且最高兴的是人越来越精神，越来越有活力，每天都睡得很好。
最后是营养补充品，试过Hydroxycut类似的产品，觉得很不好，也许对燃脂健身有效，但是对肝脏造成负担，长期服用的话，会令身体产生严重的疲劳感，皮肤变干燥，而且可能药性“热气”，影响消化。
运动产生自由基，我觉得可能就是疲劳的原因，所以我个人的想法是抗氧化的天然营养辅助品也许有效，目前运动当天我会喝whey protein，隔天我会吃一粒含有少量BCAA的Multi Vitamin，然后其他时候身体休息天，只会轮流吃co-q10,ginkgo辅助抗氧化，然后也吃milk thistle护肝。
新年前最后冲刺，最近三个月的记录，Yeah~!
接着想练大肌肉的时候了，请问高手们...把肌肉练大，是不是一定要拿很重的重量？需要吃什么类型的protein？有什么其他事情要注意吗？
本帖最后由 junchiang 于 30-1-2014 05:20 PM 编辑
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楼主 |
发表于 11-1-2014 08:17 PM
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发表于 11-1-2014 10:09 PM
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Roy_Tantra5053 发表于 11-1-2014 08:17 PM 
http://cforum1.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&tid=3023134&extra=page%3D1
看了这个帖子....
他的意思是说那重量只能容许我们pump 6下, 去不到7下。
如超过的话就要加重到那重量只可pump 6 下。
别让自己想太多反而更乱更复杂。。。。
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楼主 |
发表于 11-1-2014 10:41 PM
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再生者 发表于 11-1-2014 10:09 PM
他的意思是说那重量只能容许我们pump 6下, 去不到7下。
如超过的话就要加重到那重量只可pump 6 下。
别 ...
所以意思始终是说要重咯？
如果可以轻松拿起10下的，就练不到size对吗？
简单来说...勉强可以拿起10下的情况，就是在练size...这样的说法有问题吗？
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发表于 12-1-2014 09:40 AM
来自手机
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Roy_Tantra5053 发表于 11-1-2014 10:41 PM
所以意思始终是说要重咯？
如果可以轻松拿起10下的，就练不到size对吗？
请问勉强可上到10下是first set 还是last set ?
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发表于 12-1-2014 09:55 AM
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Roy_Tantra5053 发表于 11-1-2014 08:17 PM
http://cforum1.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&tid=3023134&extra=page%3D1
看了这个帖子....
8~10下是做SIZE. 12~20下修綫條.這是對的.
當然做SIZE不是一直拿同樣的重量，如果現在推舉你可以推40公斤,要慢慢加重，這樣才能夠使肌肉慢慢的大塊，也只是大，而還沒有修綫條美.
一般我們都會鍛煉全身肌肉都結實但沒有明顯綫條美，這時我們也要開始“減脂”.稍微有點辛苦，也需要喝減肥的高蛋白粉,會比較快.
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发表于 12-1-2014 10:07 AM
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能的话，放身体照片吧 ........
数据不重要
本帖最后由 天浪星-简 于 12-1-2014 10:14 AM 编辑
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发表于 12-1-2014 10:49 AM
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stevenX 发表于 12-1-2014 09:40 AM
请问勉强可上到10下是first set 还是last set ?
first set,过后体力消耗到差不多了，应该就不算是最大的负荷重量。
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楼主 |
发表于 12-1-2014 10:53 AM
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jimmyney 发表于 12-1-2014 09:55 AM
8~10下是做SIZE. 12~20下修綫條.這是對的.
當然做SIZE不是一直拿同樣的重量，如果現在推舉你可以推40公 ...
所以就以squat来说，如果30KG可以轻松做3set了，是不是就应该加重，可能就是35KG~40KG的时候，然后维持这个重量大概一两个月。
一两个月又可以负荷这个重量了，再加重，这样肌肉就会变大，这样说有错吗？
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发表于 12-1-2014 11:00 AM
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发表于 12-1-2014 11:20 AM
来自手机
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个人是觉得regrow不错,可以有效让你扩大你的lean muscles. 前提是要有重量训练。 |
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楼主 |
发表于 12-1-2014 11:34 AM
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raveus 发表于 12-1-2014 11:20 AM
个人是觉得regrow不错,可以有效让你扩大你的lean muscles. 前提是要有重量训练。
regrow?怎么样grow法？
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发表于 12-1-2014 02:13 PM
来自手机
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有些不明白，那个帖说比如10kg能拿三下，下次就试四下，能拿到8-10下就加重，可是是第一set开始就这样还是怎样? |
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发表于 12-1-2014 02:30 PM
来自手机
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Roy_Tantra5053 发表于 12-1-2014 11:34 AM
regrow?怎么样grow法？
Regrow是gnc的产品,for lean muscle的。你现在是要build muscle rite? |
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发表于 12-1-2014 02:56 PM
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Winloo 发表于 12-1-2014 02:13 PM
有些不明白，那个帖说比如10kg能拿三下，下次就试四下，能拿到8-10下就加重，可是是第一set开始就这样还是怎 ...
一开始不用拿那么重. 如果是初学者, dumbell的话可以从2.5kg或5kg开始慢慢加重. barbell就1.25kg或2.5kg开始, 前提是你举得起空的barbell.
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楼主 |
发表于 12-1-2014 02:59 PM
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Winloo 发表于 12-1-2014 02:13 PM
有些不明白，那个帖说比如10kg能拿三下，下次就试四下，能拿到8-10下就加重，可是是第一set开始就这样还是怎 ...
我也很想知道....
实际上～我更想知道渐进式加重能不能练到size~(像9楼说的方法)。
因为拿自己很难负荷的重量是蛮危险下，时常要找人帮忙看着又很麻烦。
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发表于 12-1-2014 03:01 PM
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raveus 发表于 12-1-2014 02:30 PM
Regrow是gnc的产品,for lean muscle的。你现在是要build muscle rite?
噢～我还以为是训练的方法，哈哈～
regrow产品没听过噢～？有照片吗？
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发表于 12-1-2014 03:51 PM
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发表于 12-1-2014 03:53 PM
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jimmyney 发表于 12-1-2014 09:55 AM
8~10下是做SIZE. 12~20下修綫條.這是對的.
當然做SIZE不是一直拿同樣的重量，如果現在推舉你可以推40公 ...
12~20下修綫條
可以详细解释下这是如何运作的吗。
不然新手必读再误导人就罪过了。。
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发表于 12-1-2014 05:08 PM
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