cynash的跑步记事簿 Road To 3:40

cynash

小弟cynash，跑龄近三年。跑步宗旨：不为跑而跑，只为最好而跑；跑出自信，超越自我！

写一写自己的跑步目标，鞭策下自己
短期目标
距离                             完赛时间
5 km                             21 min
10 km                           43  min
21 km                           1:35
42 km                           3:45

长期目标 （无限期?）
跑赢女宿将 Susan Koo，交手两年多，从7km到21km都以完败收场。
全马330 - 还在摸索着跑全马的配速，一旦有能力跑30km2:25时间, 就会从3:30出发。

nayiq

哈。。。又多一位高人了。。。我很想看你每个星期日风雨不改30km LSD的日记。

cynash

nayiq 发表于 5-1-2013 03:48 PM
哈。。。又多一位高人了。。。我很想看你每个星期日风雨不改30km LSD的日记。

很怕礼拜的到来，又要受苦

cynash

1/1/2013
地点: Tasik Perdana
时间: 0648
距离: 11.62 km @ 1:03:43
新年第一跑，约了一班佳礼跑友跑双峰山，一路慢跑到4km++, 忍不住加快追赶MW和Alonso, 追不到反而要在分叉路口等sschan, Daniel, Tey从后指引路线。过早跑完错失了一次在路口的合照。

2/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0622
距离: 14.06 km @ 1:07:09
下班回家后就跑，由于是开学日，又经过学校，趁还未出现车龙就选择快跑。

3/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0849
距离: 8.01 km @ 38:50
下班回家后就跑,先以5:30配速绕草场跑五圈共1.6km, 转出马路后以4:38 ++ 配速跑5.7km, 最后700m慢跑结束。 全程为平地跑。

5/1/2013
地点: 住家附近
时间: 0722
距离: 7.41km @ 41:48
明早要练长跑，留力只好全程轻松跑。

6/1/2013
地点: 住家附近 + 60% newton 路线
时间: 0713
距离: 30.07km @ 2:38:07 PB!
SCKLM Training 4
贪睡不知醒的我七点多才开跑，路线临时设定，选择了车少但难跑的newton 路线。全程无惧毒辣的太阳，硬是跑出了PB, 如愿跑进30 km 2:40 时间。离全马3:45又近了些。
距离                     时间                     配速                   心跳率
10 km                   52:xx              5:04 - 5:25              152 - 172
20 km                   1:45               5:10 - 5:29              166 - 176
30 km                   2:38:07          4:54 - 5:27              167 - 173
Training Effect 5.0

出勤5天，跑了71.11 km

fabiolee

cynash 发表于 5-1-2013 08:40 PM
很怕礼拜的到来，又要受苦

害怕的训练更应该做多点。
其实我也是很怕梯级训练。

cynash

fabiolee 发表于 6-1-2013 02:02 PM
害怕的训练更应该做多点。
其实我也是很怕梯级训练。

除去比赛日，我打算每礼拜30 km++， 怕未到SCKLM, 我已变人干，倒下了

fabiolee

cynash 发表于 6-1-2013 02:11 PM
除去比赛日，我打算每礼拜30 km++， 怕未到SCKLM, 我已变人干，倒下了

哇，每个星期都30km，我看你最好一餐吃两碟，不然我都不敢想象。

HuMoR+DkNy

cynash 发表于 6-1-2013 02:11 PM
除去比赛日，我打算每礼拜30 km++， 怕未到SCKLM, 我已变人干，倒下了

跟我的想法差不多一样，但是你比较疯狂...
我的计划是从一月开始，一个月最少一次30km，而周末将会是我的第一次30km，顺便测试心跳，最近越来越好奇它的运作

我对饮食从来不减，只会加，又爱乱吃。你太瘦了，训练量那么重，一定要多吃，多吃多餐

来自亚庇的成

每星期30公里.......我希望我可以每星期一次20公里

cynash

fabiolee 发表于 6-1-2013 08:26 PM
哇，每个星期都30km，我看你最好一餐吃两碟，不然我都不敢想象。

唉，吃多也没用，添饱肚子，却长不了肉

cynash

HuMoR+DkNy 发表于 6-1-2013 08:37 PM
跟我的想法差不多一样，但是你比较疯狂...
我的计划是从一月开始，一个月最少一次30km，而周末将会是我的 ...

你开始启动program 330 了 要看下你的心跳率到多少
吃多吃少都改变不了我极瘦的事实

cynash

来自亚庇的成 发表于 6-1-2013 11:00 PM
每星期30公里.......我希望我可以每星期一次20公里

版主可以做到的，长跑距离可以慢慢增加来练

cynash

7/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 1844
距离: 7.15 km @ 32:45
在凉风阵阵的天气下，跑出不错的状态，前六公里配速相差三秒内，全程以四分三十八秒内的配速跑完。

10/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 1856
距离: 11.67 km @ 55:01
跑回同样路线但加插了斜坡路段，一如往常，选择快跑，跑下斜跑得太快，跑完觉得脚板有点疼。

11/1/2013
地点: Bandar Kinrara
时间: 2149
距离: 10.26 km @ 51:34
加班回到家后就换上球鞋开跑，脚板还是有点疼，想慢跑，但又忍不住跑快了。回到家“mo下mo下”12点才吃晚餐。

13/1/2013
地点: Double Hill
时间: 0640
距离: 11.67 km @ 1:11:07
前一晚才决定和一班佳礼跑友跑double hill, 一开始看到阿摸哥，大牛，淡定哥跑快，自己忍不住也跑快，跑不到700m,自知追不上，放慢速度跟随后的一班跑友跑，一路跟大白鲨边跑边聊，之后军师和Brian Kit也追上来，一伙四人边跑边聊至到终点。
距离                          时间                     配速                   心跳率
11.67 km                   1:11:07             5:10 - 6:36            137 - 164
Training Effect 3.1

13/1/2013
地点: 住家附近
时间: 1831
距离: 9.09 km @ 44:40
早上聊了关于心跳率的话题，下午就带上HRM来跑平地测试下跑tempo run的心跳率。
距离                         时间                     配速                   心跳率
9.09 km                   44:40              4:28 - 6:03             148 - 179
Training Effect 5.0

出勤4天，跑了49.84 km

fabiolee

cynash 发表于 5-1-2013 09:44 PM
1/1/2013
地点: Tasik Perdana
时间: 0648

Walau，你那30km快到我看了都怕。

一餐吃两碟有分别的
我有段时间经常跑长距离也是跑到好像身体没有东西burn酱，后来一餐吃两碟就有点好转了。
不过当比赛完后不必跑长距离时就惨了，要想办法瘦了。

nayiq

cynash 发表于 5-1-2013 09:44 PM
1/1/2013
地点: Tasik Perdana
时间: 0648

你的30km真的很够力，第一、很快，第二、你跑的路线很够力难，第三、还真难得你的心跳能保持这么低，不是你的比赛速度。我也有兴趣找一天去跑这个路线。

eugene_chan

如果是为KLIM做准备，跑30km好像有点早了。
就小心避免受伤咯。

cynash

fabiolee 发表于 7-1-2013 11:02 PM
Walau，你那30km快到我看了都怕。

一餐吃两碟有分别的

好的，我会试试跑完LSD后吃两餐（要大出$了）

cynash

nayiq 发表于 8-1-2013 10:35 AM
你的30km真的很够力，第一、很快，第二、你跑的路线很够力难，第三、还真难得你的心跳能保持这么低，不是 ...

我的回复：
第一、很快 :我的配速是模拟全马而跑的， 我的目标是跑30 km用时2:40
第二、你跑的路线很够力难 : 唉, 要进步就得找“过山车路线”来练。
第三、还真难得你的心跳能保持这么低，不是 ... ：我认为常跑山坡路线使我心脏负荷能力增强不少，所以心跳率低。 我基本只带着一副骨头跑，心脏没什么负担，所以心跳率也低

cynash

eugene_chan 发表于 9-1-2013 01:17 PM
如果是为KLIM做准备，跑30km好像有点早了。
就小心避免受伤咯。

其实我是想打好跑30km的能力，好让跑起全马事半功倍。

Stone36

楼主，之前我跑过一次30km（B2B）时间是3：40， 昨天我练LSD26km++时间是3：00！
我想问， 为什么我跑全马连Sub530都进不了？！
是不是要加强耐力， 如多跑LSD（25km++）？
谢谢你。。。