10km 60分 要如何练？（新目标，5km 28分，10km 60分！）

kong1125

其实我真的不是很懂要如何练习。

有些说 400m x 20次，每set休息30秒。

网上说第一天3km，第三天3km，第五天5km
5km, 7km, 5km 5km, 7km。。。

高手们能够分享你们是如何练长跑的吗？

学校是如何教的？

参加了Gorgeous Fitness Fun Run 10KM，9月30日！

30.7.12
其实我开帖最想知道的是高手们怎样练习。分享下你们的经历路程。
帮帮motivate我

24.8.12
开始另一种方式，练习1小时，跑+走!

30.9.12
我完成了！

用了55分钟，停了3次两分钟，一共听了6分钟。

我的朋友报名了11月21km，所以我也报名了，
现在才有点后悔。。。我根本很难完成。。。

大大们，如何练习21KM？！


6/11/12
前天跑完了21km的比赛，好失落。。。因为我跑不完
跑了10km，用了53分钟，就想说休息五分钟。
但是停了下来，就是恶梦的开始
要再起跑，抽筋了，还真的是第一次跑步跑到抽筋
走了十分钟，要开始跑，多1分钟，又抽了。。
结下来，我全程都只能走了。。
走到19km，也快3个小时了，我走不到了，大抽筋了。
工作人员帮我拉筋，然后载我到20.5km
让我自己走完比赛。。。
失败
我还不是21km的料


15/1/13我的脚弯受伤,是我跑错了吗?

我是木匠

你平时都跑几公里？
按自己喜欢的方式连咯。。。
最重要是有恒心和耐力。

gary仔

我都是随性的跑,随性的练

kong1125

我是木匠 发表于 29-7-2012 11:37 PM
你平时都跑几公里？
按自己喜欢的方式连咯。。。
最重要是有恒心和耐力。

我其实想知道选手们是如何练习的

~Lucifer~

要连续跑10km不难啦,随便跑随便连,一直加距离就行了.

难的是你能用几久时间来完成10km?1小时半?一小时？42分钟？
我最好纪录也是54，55分钟这样吧了。

你先练到可以连跑10km，再来参考选手是如何用tempo run，interval run缩短时间的吧。

junn.liang

那就要看你想要what时间。。。。。

kong1125

~Lucifer~ 发表于 30-7-2012 07:47 AM
要连续跑10km不难啦,随便跑随便连,一直加距离就行了.

难的是你能用几久时间来完成10km?1小时半?一小时？ ...

对，难的是要用多久。

kong1125

junn.liang 发表于 30-7-2012 12:47 PM
那就要看你想要what时间。。。。。

我知道我10km还是做不到。也没什么要求。

我只想知道高手们如何练习，给自己motivation你们是如何跑得这样的成绩。
花了多少的时间，多少的坚持。

junn.liang

刚刚时，我的时间最好只是４４分(GPS)。在school 时可能我是短跑。大该用了１，２年吧；时间去到最好３９分。呆在３９分有一段时间。然后认真用了１年左右吧，时间进步到３６分。我１新期炼６天。最长１６km。很多speed work。恨心很中要。加油！！

kong1125

junn.liang 发表于 30-7-2012 10:14 PM
刚刚时，我的时间最好只是４４分(GPS)。在school 时可能我是短跑。大该用了１，２年吧；时间去到最好３９分 ...

高手这个称号得来不简单。。。台上3分钟，台下十年功。学到了。

所以想在10个星期跑出10km有很大的进步，应该是不可能的，除非曾经是选手。

对于一个出来工作的人，纪律应该是很重要。
今晚其实想跑，但是想到治安，就放弃了

明天早上来个3km先，后天5km！

cytung

如果你之前不曾跑步的话，开始的时候就是练气。
练习连续跑30分钟，可以从慢跑开始，用可以讲话的速度跑。
等你可以不停的跑30分钟，再慢慢增加距离和速度。
一个星期练习3次，跑3-5km，其中一天跑>5km，3个月跑10km，不是问题。

kong1125

cytung 发表于 30-7-2012 11:36 PM
如果你之前不曾跑步的话，开始的时候就是练气。
练习连续跑30分钟，可以从慢跑开始，用可以讲话的速度跑。 ...

很感谢你的指导

cytung

kong1125 发表于 31-7-2012 08:47 AM
很感谢你的指导

不用客气。如果你有恒心，什么都能做成的。

你是刚开始跑步的吗？

我开始时也是这样练的，表哥教我的。我从0开始，跑了3个月就能完成10km了。不过时间有点慢啦。现在开始练习速度。

junn.liang

每样东西要付出。。。没有不劳而活的东西阿！付出后得到才有价直，才回珍稀。。。。哦，你那边 治安不好吗？住哪里？

kong1125

cytung 发表于 31-7-2012 09:21 PM
不用客气。如果你有恒心，什么都能做成的。

你是刚开始跑步的吗？

我display picture里的图像是在3个月前买的

之前都是为了减肥而跑，现在为了人生而跑

31/7/12，刚完成30分钟

kong1125

junn.liang 发表于 31-7-2012 09:23 PM
每样东西要付出。。。没有不劳而活的东西阿！付出后得到才有价直，才回珍稀。。。。哦，你那边 治安不好吗？ ...

对，我坚持相信 付出就有回报。

我刚跑了30分钟，需要每天都练习吗?

在Subang Jaya，上两个星期有案件发生。

Xperia

加油，耐力很重要

~Lucifer~

kong1125 发表于 31-7-2012 09:51 PM
对，我坚持相信 付出就有回报。

我刚跑了30分钟，需要每天都练习吗?

不需要每天练,最好是练一天休息一天吧.
每个礼拜加的跑的时间/里数不要超过上个礼拜的10%.
话说,你30分钟跑了大概多远?

kong1125

~Lucifer~ 发表于 1-8-2012 07:34 AM
不需要每天练,最好是练一天休息一天吧.
每个礼拜加的跑的时间/里数不要超过上个礼拜的10%.
话说,你30分 ...

4km这样（google map)

今天小腿痛了，不能跑

junn.liang

第一，我不知道你跑步的经验。第二，看你想要什么成績。 小腿痛为必是坏事。也为必要休息。因为你的几肌 肉在发展着。。。。