健美要点 （转）

我是是坏人

健美要点（转） 第一:基本训练 坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本 动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合 动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其 达到深度力歇 第二:蛋白质 不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄 入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的 日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克 第三:碳水化合物 碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪 含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需 2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化 合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练 日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是 在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低 过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力. 第四:必修课 应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体 积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步. 第五:围度 无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前, 没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经 有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点. 第六:标准的姿势 保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要 的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作, 幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤 的危险性. 第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要 健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练 的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的 伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机 会,然而达不到训练的目的. 第八:次数效果 需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5 之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练, 如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果 使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8 之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训 练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉 体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健 美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练. 第九:组间休息 需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折 扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量 而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可 以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内, 如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组 间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激, 因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是 发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复 合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所 以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立 动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数, 所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方 案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每 组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的. 第十:健美的主要饮食 无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉 虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿, 有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有 共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求 我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量 和状态,甚至会削减掉肌肉的块头. 第十一:学会如何克服平台期 (1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个 时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训 练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和 动作顺序 (2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数, 在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终 极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每 组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低 次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到 无比的陌生,促进他不停的生长 (3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲 劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效, 但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次 这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健 美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发 生平台期等情况的 第十二:训练过度 训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会 被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生, 必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自 己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的 营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个 训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这样的,无论 是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的 刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了 第十三:伸展的重要性 这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性, 而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他 (1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸 展运动之后负重能力有所提高 (2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候 是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导 致你做不到全程动作 (3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多 的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更 好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点 第十四:刻苦训练 无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也 不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣。 **锻炼+休息+饮食+坚持是迈向成功的关键

biohazard

allah~~我犯了不少错误~~

齐齐哈尔冰

不错。。。谢谢分享。。

terence86

原帖由 biohazard 于 14-9-2009 08:49 AM 发表
allah~~我犯了不少错误~~

我也是……

tonic8080

原帖由 terence86 于 17-9-2009 01:20 PM 发表

我也是……

我不懂我有没有犯错, 因为我根本没耐心看.






















因为我也会写

oct_88

谢谢分享

茅山大师

謝謝分享，。。。。。。。。。。。

br3ak

看的很多新人常常问什么protein 好？ 什么supplement build muscles\lose fats 快。
答案很简单或许你们也知道的 （nutrition）。
如果你真的想build muscles\lose fats 和你可以定时去gym。 你想要成功，第一先做好你的nutrition。
不管你练到几hardcore或 3-5 个小时在gym workout。 你没有好的nutrition 你不会走远或成功。
建议给新人= 先不要管什么protein好什么supplement build\lose fats 快，学会怎样吃和管好你的nutrition（marco）
ps= 不是叫你节食。

90%= Diet/Rest 10% = training.  ( 70% diet 30% training are BS )

牛奶大侠

如果要身体美 diet 第一
如果要强壮 training 第一

priority要分清楚

viplim

LZ 有饮食方面的心得分享吗 ？

说来惭愧，班尼现在才注重饮食那方面

以前不顾饮食，现在尝到恶果了

niki_chow

健身成功　＝　用对方法（饮食管理，锻炼技巧）　＋　毅力恒心　＋　时间

gnne84

niki_chow 发表于 10-6-2013 03:05 AM
健身成功　＝　用对方法（饮食管理，锻炼技巧）　＋　毅力恒心　＋　时间

欣赏健身的女生
加油～

jasontye

健身/瘦身的时候是否可以不用喝任何的产品？
产品如：supplement，protein奶粉和等等。

不能纯运动吗？一定要喝吗？？


Ps：因为我是新手对于这些不是很了解，所以恳请各位英雄打救~

infernoliang911

jasontye 发表于 10-6-2013 07:14 PM
健身/瘦身的时候是否可以不用喝任何的产品？
产品如：supplement，protein奶粉和等等 ...

绝对可以，只要顾好饮食就okay了。
我以前瘦身时也是没喝supplement的。
确保你吃的卡路里少过你一天所用的。

niki_chow

jasontye 发表于 10-6-2013 07:14 PM
健身/瘦身的时候是否可以不用喝任何的产品？
产品如：supplement，protein奶粉和等等 ...

均衡的饮食习惯就足够了！

但建议吃 Multivitamin 哪些吧！很便宜而已！普通牌子！

要不然，就每天一粒 Vitamin B-Complex 吧 ！1排 才 RM 1.00，我这里的 Farmasi 卖！而买1盒 就 RM10，里面有 12 排，送 2排。

Vitamin B-Complex 的主要功能是 ：

-essential for growth
-cell replication
-tissue respiration
-hematopoiesis
-nucleoprotein & myelin synthesis
-increase metabolism of carb, proteins, lipids

蔬菜，水果也必须被列为餐单中的其中一样食物！

现货衣衣~

要增肥呢？

br3ak

现货衣衣~ 发表于 11-6-2013 03:03 PM
要增肥呢？

吃比维持的calories 多 200-300.

Just-Ks

我169cm 90kg

不减吃，只做gym，做5个动作，每个动作4set，每set15下。

这样行不行啊？做了2个月将，效果不大><

br3ak

Just-Ks 发表于 11-6-2013 06:55 PM
我169cm 90kg

不减吃，只做gym，做5个动作，每个动作4set，每set15下。

假设你的exercises technique are all good.

2个月没什么改变就是有问题啊！！ lol

Just-Ks

br3ak 发表于 11-6-2013 07:10 PM
假设你的exercises technique are all good.

2个月没什么改变就是有问题啊！！ lol

可是，减吃好痛苦哦><