腿部运动

shego

小腿粗壮是众多ｍｍ们都会遇到的问题，不希望整年穿长裤、长靴来掩盖自己的腿部缺陷，一劳永逸可不是好方法哦。赶紧来学学以下七招瘦小腿妙招吧：




弓箭步：改善肌肉型萝卜腿
网友推荐度★☆☆

【动作说明】
这个动作就像快走时，突然定格不动。然后脚踩弓箭步，脚后跟不可离地，感觉后脚的小腿肌肉被拉紧且有微酸的感觉，维持15秒后换脚，各做10次。

【效果】
改善肌肉型萝卜腿。




消除萝卜腿，每天脚跟走路3-5分钟
网友推荐度★☆☆

【动作说明】
每天用脚跟走路3-5分钟，可以改善肌肉型萝卜腿。如果觉得脚跟会痛，可以穿厚袜子进行。

【效果】
改善肌肉型萝卜腿，让小腿线条变漂亮。




杆面棍：改善肌肉型萝卜腿
网友推荐度：★☆☆

【说明】
１天１０分钟来回推大腿或小腿，长久持续会有不错的成果。这是一个可以代替双手按摩的好东西，价格不贵，很容易取得。

【替代品】
也可用酒瓶、保鲜膜里面的棒子，或棒状的物体。另外也可用传真纸当杆面棍：传真纸用完后的纸制棒子，比保鲜膜的棒子细一些，可以拿来当杆面棍，洗净之后，要杆面时，外面包一层保鲜膜用过以后，再将保鲜膜撕掉，清洁又方便！

【效果】
1.软化肌肉，更利于瘦身。
2.预防橘皮组织的产生。
3.对肌肉型肥胖特别有效。




下压抬腿：改善肌肉型萝卜腿
版主推荐度：★★☆

【说明】
如果要治疗水肿型萝卜腿，则采用“靠墙抬腿”即可。如果要治疗肌肉型萝卜腿，则要采用下压抬腿法，抬腿时不能靠墙，双脚伸直和身体成90度，并将脚板往下压，持续15分钟。这种不靠墙的抬腿法，才具有紧实大小腿肌肉的效果。
如果要连续做30分钟，则抬腿15分钟后，要休息5分钟，再继续抬腿15分钟。

【效果】
1.改善肌肉型萝卜腿。
2.紧实大腿内侧肌肉。
3.让下半身血液回流，预防静脉曲张。
4.使人常保年轻，延缓老化。
5.每天下压抬腿30分钟，一个月小腿可瘦1.5公分。






靠墙抬腿：改善水肿型萝卜腿
版主推荐度：★★☆

【动作说明】
1. 把腿伸直靠在墙上，与身体成九十度，最少抬腿十五分钟才会有效果。
2. 每次抬腿15~30分。不要抬太久哦！不然脚会麻掉，甚至会抽筋哩！
3.如果要做30分钟抬腿，建议抬腿15分钟后先休息5分钟，再抬15分钟。

睡前抬腿15分钟，基本建议量。
睡前抬腿30分钟，强化效果。

【动作效果】
1.改善水肿型萝卜腿。
2.血液倒流能舒缓紧绷的肌肉，也比较不会有萝卜腿。
3.让血液回流，预防静脉曲张。
4.使人常保年轻，延缓老化。
5.每天睡前抬腿30分钟，一个月小腿可瘦1.5公分。




站立抬臀：越练越俏，反正不会变成"萝卜臀"。
网友推荐度: ★★★

【动作说明】
1.轻松站立。
2.右脚往后抬(身体不要往后倾喔)，支撑五秒。(如果会晃可以扶东西)
3.换左脚往后抬，一样支撑五秒。
4.左右脚各10次，就样算10回。
初学者，可从一次一口气做10回开始练起，最后挑战一口气做20回、30回。如果觉得重心不稳，可以扶著椅子做。

【效果】
1.让臀部变俏与变小，对抗地心引力的下垂。
2.每天抬臀30回，一个月屁股至少瘦2公分。




解决肌肉型萝卜腿：泡澡→热敷→按摩
网友推荐度: ★★★

【动作说明】
只需要准备一个干净的中型垃圾筒，灌入及膝的热水。
泡脚10分钟→涂上小腿霜→小腿按摩10分钟。
这张“小腿泡脚法”，比起泡澡更快速方便，适合想要专攻小腿的使用，一天可以进行多次。只要将筒子放在浴室里面，就能随时灌满热水泡脚，也不必重新再洗一次澡。

【动作效果】
1.软化小腿肌肉，适合有萝卜腿的人。
2.加强小腿霜的吸收力。
3.提高小腿按摩的效果。


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tengeu

睡前抬腿法：
1. 把腿伸直靠在牆上，與身體成九十度，最少抬腿十五分鐘才會有效果。
2. 每次抬腿15~30分。不要抬太久哦！不然腳會麻掉，甚至會抽筋哩！
3.如果要做30分鐘抬腿，建議抬腿15分鐘後先休息5分鐘，再抬15分鐘。

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紧实大腿内侧瘦腿操
大腿粗是很多女生苦恼的问题，主要是大腿内侧肉太多，要多做拉伸操来为腿部塑型，下面这套拉伸操非常简单在床上就能做，快来练习吧！

1、 这个操非常简单，但是如果腿举起后，在空中停留时间太短就没有什么锻炼的效果，所以要加强停留时间。

2、 另外还要加强腿举起的高度，拉伸内侧肉，每次要比上一次提升更高的高度才有效果。坚持到你能举到垂直的高度为止。

Xorrow

十個女孩，九個說自己小腿胖，其實小腿可算是身體中最不容易減的部位之一，因為小腿是全身體重的重要支撐，所以必須有一定“分量”。同時，許多OL運動少，站得多或坐得太多，令腳部血液和淋巴腺系統活動減慢，新陳代謝不佳，容易造成小腿浮腫或脂肪過多。想有雙纖瘦靚小腿，就要由今天開始，勤做瘦小腿“減肥運動”，令你穿靚靴見人時，可以大出風頭！

happybear123

把毛巾放在肚脐的正下方，脚背绷直，手臂贴于体侧手掌心贴住床面。





将左腿向上抬起，笔直地上提伸展。不要弯曲膝盖，一直努力向上抬起至垂直于床面的90度角。



向右侧倒下，将左腿笔直的上提伸展。不要弯曲膝盖，一直努力向上抬起至垂直于床面的90度角。



仰面平躺，把毛巾放在肚脐的正下方躺在上面。张开手臂，双手掌心贴住床面。



将右腿大幅度打开，右腿保持与床面平行的状态向上移动10cm，将腿向外侧打开到最大极限。这样保持5秒钟后回到原位。

iFit愛瘦身

【瘦运动】擺脫大腿內側肥肥肉！仰臥雙腳夾抗力球

衣橱里有件短裤一直想穿却不敢穿，鼓起勇气穿上之后发现自己的象腿非常的「壮观」…若想要铲掉刺眼的大腿内侧肉，就来试试这个动作吧！

有氧运动之外，每天睡前做个几组，有助于锻炼出修长紧实的大腿哦！

1. 躺在瑜珈垫上，全身放松，双手摆在身体两侧。

2. 将膝盖弯曲呈90度，双脚夹球上抬。

3. 双脚用力向内夹，持续约2秒，然后放松。


「双脚向内夹再放松」算1下，一组约10～12下，建议一次做2～3组，组和组之间可稍作休息，间隔约30秒～1分钟。

休息时请把双脚放下、不要夹球，让大腿内侧完全放松。

如果想加强效果，进阶版可拉长夹球时间到5秒，或是将每组的次数增加到15～20次。

太柔软的床缺乏支撑力，冷硬的地板躺起来可能不大舒服，因此建议在瑜珈垫或软垫上进行比较好哦！(*^^*)


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iFit愛瘦身

【瘦知识】拔萝卜大作战！还我修长动人的小腿曲线～

很多人担心的萝卜腿问题来咯～快走或骑脚踏车会不会长萝卜腿？事实上比起快走，跑步反而比较容易锻炼到小腿肌；而骑脚踏车主要是用大腿施力，基本上只要阻力不要调太高，骑完后认真拉筋，不用太担心这个问题，更不必因此而排斥运动喔！

◎ 小腿粗细有标准吗？ ◎

整形外科医师提到，适当的小腿围大约是身高的五分之一，也就是说身高160公分，小腿围在32公分左右皆为正常。当然，还要视身材比例而定，匀称最重要，不需一味追求鸟仔脚。（数据仅供参考，正负1、2公分不须太在意。）

◎ 你的萝卜腿属于哪一型？ ◎ （一般人很可能三者兼具。如为疾病所造成，请直接寻求专业医师协助。）

1. 水肿型

成因：下半身循环不佳

改善方式：改善饮食习惯、调整作息、避免长期固定姿势、按摩泡澡、穿著弹性袜等

2. 脂肪型

成因：脂肪堆积过多

改善方式：有氧运动消脂肪（骑脚踏车、快走、游泳等）

3. 肌肉型

成因：运动强度高或姿势不正确

改善方式：降低阻力和强度（跑步较易使小腿肌发达）、运动前后和平时皆可多伸展小腿肌肉、少穿高跟鞋

※常见伸展方式共有弓箭步和脚掌向身体内弯两种，请参阅图片说明。

运动前后拉拉筋，肌肉线条更美丽（ 上半身 ）（ 下半身 ）

◎ 也许你曾听过施行手术可改善萝卜腿... 极度不建议！！！ ◎

1. 直接切除小腿肌肉、切断神经使肌肉萎缩

为不可逆的永久性伤害，无法复原，可能会有无法久站、走远等后遗症，而且会留下疤痕。即使年轻时没问题，也不代表年老后肌力变差，还能一切如常。

2. 施打肉毒杆菌

注射量大、效果仅约半年，需不断花钱补打才能维持。

（参考数据源：专业健身教练、联合新闻网、联合报医师专访、医美诊所广告等）

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本周五（25日）就是台灣第48屆金鐘獎頒獎典禮，免不了的在星光大道上又會有一番對於明星們身材與穿搭的評比，說到女星保養身材的方法，如何擁有修長的雙腿絕對是許多人都想知道的祕密。國外女星也有自己的瘦腿招數，「real beauty」網站分享了5位性感女星保養腿的妙招。

▲名模海蒂克隆平常會靠多種運動來保持雙腿纖細。（圖片／取材自海蒂克隆推特）

1.卡麥蓉狄亞茲

在家中隨便找一扇門，雙手各握住一邊門把，雙腿自然打開，並在自己身後擺一張椅子。邊數10秒鐘的時間一邊慢慢蹲低，直到屁股快碰到椅子的高度再緩緩起身。總共重複10回，共100秒的時間。

訓練部位：

臀部、股四頭肌、大腿肌。

2.碧昂絲

將雙腿以超過肩膀的寬度打開蹲低，腳朝外，背挺直、挺胸，有點類似相撲的預備姿勢。接著盡你所能的往前大步跨走，來回做約20步，或直到大腿內側有痠感為止。

訓練部位：

大腿內側、臀部肌肉。

3.珍妮佛安妮斯頓

準備一張椅子，將雙手扶在椅背上站立，慢慢將右腿往後抬起呈45度，接著再慢慢放低但不要碰觸到地面。一邊做25下，左右輪流做。如果想要更進階版的，可以嘗試在舉起的那隻腳綁上10磅的重量，增加肌力訓練，或是去掉椅子的輔助。

訓練部位：

大腿內、後側。

▲瑪麗亞凱莉雖不是纖瘦體型，但雙腿勻稱仍讓人羨慕。（圖片／取材自瑪麗亞凱莉官方粉絲頁）

4.海蒂克隆

到健身房做20分鐘的橢圓機或是腳踏車，阻力不用太大，接著進行20個深蹲（雙手往前平伸，同時往下蹲到大腿與地面平行的高度）、20個弓箭步、40下仰臥起坐、40下彎舉（reverse curls）。

訓練部位：

臀部、小腿、腹部。

5.瑪麗亞凱莉

雙腳張開與肩同寬，面對牆壁，鋪一條毛巾在腳下，雙手邊扶著牆邊掂起腳尖，訓練小腿肌，10秒為一個循環，重複10次。

訓練部位：

小腿。

除了平常靠這些小運動來加強訓練腿部之外，也要記得飲食上避免吃太多甜食，甜食攝取過多容易造成下半身肥胖以及身體水腫；多喝水也能促進身體代謝循環，但要避免在睡前喝水，隔天反而容易顯得浮腫。

kelly14my

讓雙腿變瘦的7樣絕好食物

1、紫菜—排掉體內廢物及積聚水分；

2、芝麻—去除附在血管內的膽固醇；

3、柚子—豐富的鉀有助減少下半身的脂肪；

4、番茄—減少全身性水腫；

5、紅豆—增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘；

6、木瓜—清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪；

7、奇異果—加快分解脂肪。

kelly14my

随着天气日益转暖，我们身上的衣物也跟着减少，裸露在外的肌肤一定要时刻保持光滑细腻。 膝盖是我们最容易忽略却极为重要的一个部位，膝盖上的肉肉很难减掉，所以要配合按摩来进行瘦膝盖。

1、超人pose热身运动
首先进行热身运动，侧躺在瑜伽垫上，朝上的一侧用手抓住脚尖保持30秒，以此活动膝盖，左右各做一次。


2、直立抻拉膝盖
手扶椅子站直，然后用一侧的手抓住另一侧的脚面，小幅度的来回扣压脚掌到臀部以抻拉膝盖，做30秒。


3、促进膝关节血液循环
平躺在瑜伽垫上，一条腿屈膝，另一条腿抬起后双手裹住膝盖后，小腿前后晃动30秒，促进膝盖处的血液循环。


4、消除膝盖上方肥胖　　

1双脚分开与肩同宽，双手平举。　

2保持重心不变做下蹲动作，保持8秒做5回。
注意：膝盖不要过于凸出来，尽量保持与脚尖平行，然后屁股要后翘，让中心保持在身体中间，不增加膝盖的负担。


5、解决膝盖僵硬问题　　

1做在椅子上前半部分，两手扶着椅子作为支撑。　

2抬起小腿后，脚趾向上翘保持8秒，左右各做5回。

翘脚趾的动作需要膝盖的带动，所以可以缓解膝盖过硬的情况。


6、调整膝盖曲线　

1侧躺在瑜伽垫上，上方的腿屈膝。　

2在下方的腿绷直脚面抬起，保持8秒，左右各做5回。
这个动作用来调整膝盖不正的困扰。


7、疏通淋巴　

1 从大腿根开始向膝盖处轻轻推按，将淋巴打开，感到大腿温度升高即可。
2 双手先搓揉热后，两手握住膝盖，用四指抠按膝盖内侧，两手同时按压5回。


8、消除浮肿　

3 两手的大拇指从脚腕处开始向上刮按，一定要用力，左右腿各5次。
4 用四指沿着膝盖骨的周围画圈按摩，左右腿各5次。


9、按压瘦腿穴位　

5 从伏兔穴开始，用两手大拇指交错拧揉大腿一直到大腿根。
6 然后膝盖正上方用两只大拇指按压过梁丘穴和阴市穴，一直到大腿根，起到缓解膝关节在运动中的疼痛和下肢肿胀，达到瘦身效果。

tehchuiyen

谢谢分享哦！

安宝宝

真是不错的分享啊！

clay90

@楼主，你好好哦~~看完后，都要学几招瘦腿了~~

yasminwong009

謝謝分享~

happyfitdance

哈咯您好，我叫Summer
我透過均衡營養一共减重5kg,雕塑身材从L变S
減掉我身上多餘的脂肪
我的精神體力、皮膚、氣色都越來越好！
可不可以幫我一個忙？
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